徐廣艷

(玉溪師范學(xué)院 云南玉溪 653100)

隨著科技的進步、社會的發(fā)展和人類生活方式的轉(zhuǎn)變，健康體適能水平下降以及由此帶來的人們身心健康改變，已成為舉世公認(rèn)的公共健康和社會問題。大學(xué)生作為青年人群的主力軍，其健康問題逐漸成為當(dāng)今社會的熱門討論話題。近年來，大學(xué)生的體質(zhì)狀況令人擔(dān)憂，耐力、速度、爆發(fā)力、力量素質(zhì)持續(xù)下降，肥胖率卻持續(xù)上升，增強大學(xué)生體質(zhì)，提高健康水平，培養(yǎng)終生體育意識與主動參與體育鍛煉的行為習(xí)慣刻不容緩。因此，該研究試圖將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，充分發(fā)揮抗阻練習(xí)與健美操課程的作用，大力促進大學(xué)生健康體適能的提升。

1 抗阻練習(xí)融合健美操運動的方案設(shè)計

該研究將抗阻練習(xí)融合健美操運動的方案設(shè)計分為3個環(huán)節(jié)，包括準(zhǔn)備活動、抗阻訓(xùn)練與健美操訓(xùn)練以及放松活動。

1.1 準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動是人體由安靜狀態(tài)向運動狀態(tài)進行過渡的階段，能夠使學(xué)生在正式開始訓(xùn)練之前做好精神與機體方面的準(zhǔn)備，幫助學(xué)生克服運動初期的生理惰性，使其機體迅速進入良好的運動狀態(tài)。準(zhǔn)備活動運動負荷不宜過大，使身體達到微熱狀態(tài)即可，天冷時，可以適當(dāng)增加準(zhǔn)備活動的時間與強度。剛開始時可以先進行5min的慢跑，然后進行各種關(guān)節(jié)活動，包括擴胸、振臂、體轉(zhuǎn)、弓步壓腿、側(cè)壓腿、手腕腳踝活動等。

1.2 抗阻練習(xí)和健美操訓(xùn)練

在將抗阻練習(xí)與健美操課程進行融合的過程中，應(yīng)該注意二者訓(xùn)練的順序，因為順序不同，對學(xué)生身體的影響也有所不同。健美操屬于有氧運動，先進行有氧運動，會先消耗機體的糖原儲備，在之后的抗阻訓(xùn)練中，機體會更加容易產(chǎn)生疲勞，不利于取得良好的訓(xùn)練效果，也很容易出現(xiàn)運動損傷。如果先進行抗阻訓(xùn)練，再進行健美操訓(xùn)練，能夠有效改善學(xué)生的體成分，降低體脂率，發(fā)展背肌力和下肢爆發(fā)力，增加肺活量和最大攝氧量，使學(xué)生的身體產(chǎn)生良好的適應(yīng)性。因此，在將抗阻練習(xí)與健美操課程進行融合時，應(yīng)先進行抗阻訓(xùn)練，然后再進行健美操訓(xùn)練。

在抗阻練習(xí)中，體育教師可以借鑒美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）推薦的方案，即每周訓(xùn)練2～3 次，每次練習(xí)1～3組，每組重復(fù)訓(xùn)練8～12次，每次訓(xùn)練負荷應(yīng)該為60%～70%1RM，每個練習(xí)動作之間大約間歇30s，每組訓(xùn)練之間大約間歇2～3min。訓(xùn)練時，應(yīng)該是大肌肉群訓(xùn)練與大強度訓(xùn)練在前，小肌肉群與低強度訓(xùn)練在后，而且應(yīng)該盡量采用上半身訓(xùn)練與下半身訓(xùn)練交替的方式進行。

在抗阻練習(xí)中，如果學(xué)生能夠連續(xù)兩次完成多于計劃重復(fù)次數(shù)1～2 次動作時，體育教師可以適當(dāng)增加訓(xùn)練負荷。該文將抗阻練習(xí)與健美操的結(jié)合訓(xùn)練分為2個階段，在前1～4周，抗阻練習(xí)負荷強度為60%1RM，在第5～8周，抗阻練習(xí)的負荷強度應(yīng)該增加至70%1RM。抗阻練習(xí)的身體部位應(yīng)該以大肌肉群為主，具體包括胸肌、背肌、腹肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、臀大肌、臀中肌和股四頭肌等。在此過程中，體育教師應(yīng)該根據(jù)具體的訓(xùn)練部位設(shè)計相應(yīng)的訓(xùn)練動作，以徒手循環(huán)抗阻力量訓(xùn)練為主，器械訓(xùn)練為輔。

在健美操訓(xùn)練中，第1 周組織學(xué)生學(xué)習(xí)健美操的基本手勢與步伐，采用小強度的訓(xùn)練負荷。第2 周組織學(xué)生學(xué)習(xí)基本的熱身操，加強學(xué)生身體素質(zhì)練習(xí)與專項動作訓(xùn)練，采用中等強度的訓(xùn)練負荷。第3 周組織學(xué)生先后學(xué)習(xí)組合一右方向、左方向的4 個8 拍動作，之后再跟隨音樂，將組合一左、右兩個方向動作進行結(jié)合訓(xùn)練，同時加強學(xué)生素質(zhì)練習(xí)，采用中等強度的訓(xùn)練負荷。第4 周復(fù)習(xí)組合一動作，學(xué)習(xí)組合二的右方向4 個8 拍動作，并進行素質(zhì)練習(xí)，采用高強度的訓(xùn)練負荷。第5 周先后學(xué)習(xí)組合二右方向與左方向的4個8拍動作，然后跟隨音樂，將組合二動作的左、右2個方向動作進行結(jié)合訓(xùn)練，并進行素質(zhì)練習(xí)。第6 周先后學(xué)習(xí)組合三右方向、左方向的4 個8 拍動作，之后跟隨音樂，將組合三左、右2 個方向動作進行結(jié)合訓(xùn)練，并加強學(xué)生素質(zhì)練習(xí)，采用中等強度的訓(xùn)練負荷。第7周先后學(xué)習(xí)組合四右方向、左方向的4 個8 拍動作，之后跟隨音樂，將組合四左、右2個方向動作進行結(jié)合訓(xùn)練，并加強學(xué)生素質(zhì)練習(xí)，采用中等強度的訓(xùn)練負荷。第8周要求學(xué)生跟隨音樂練習(xí)第三套二級大眾健美操動作，并結(jié)合素質(zhì)練習(xí)，訓(xùn)練負荷以高強度為主。

1.3 放松活動

訓(xùn)練完成之后要注意適當(dāng)放松，在練習(xí)過程中，身體始終處于運動狀態(tài)，各方面能力均在提高，而且學(xué)生身體會出現(xiàn)疲勞狀況。因此，體育教師應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的疲勞表現(xiàn)，判斷學(xué)生的疲勞程度，如疲乏、頭痛、心悸、惡心等，合理安排放松活動，使其身體逐漸恢復(fù)至正常狀態(tài)，消除乳酸堆積，使學(xué)生的身心得以很好地放松，促進其身心健康發(fā)展。放松活動可以采用5min 的慢走和身體各個關(guān)節(jié)部位的拉伸練習(xí)。

2 抗阻練習(xí)融合健美操課程對女大學(xué)生健康體適能的影響

2.1 抗阻練習(xí)融合健美操課程對女大學(xué)生心肺耐力的影響

心肺功能也可稱為心血管適能、心血管耐力等，反映心臟泵血功能以及機體對氧氣進行攝取與利用的能力，是健康體適能中的重要組成部分。適當(dāng)?shù)貐⒓芋w育運動，能夠有效增強人體呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)的機能，增強其心肺功能，使人體的全身都能夠獲取足夠的氧氣與能量供應(yīng)，以保證機體能夠處于良好的狀態(tài)。該文從安靜心率、肺活量、臺階測試3個指標(biāo)闡述抗阻練習(xí)融合健美操課程對女大學(xué)生心肺耐力的影響。

安靜心率指的是人體在安靜狀態(tài)時每分鐘的心跳次數(shù)，反映了人體心臟泵血功能。通過對相關(guān)實驗研究的分析發(fā)現(xiàn)，將抗阻練習(xí)融入健美操課程，能夠有效降低女大學(xué)生的安靜心率。心率降低反映了個體心臟泵血功能比較良好。女大學(xué)生參加健美操運動與抗阻訓(xùn)練都能夠有效提升其神經(jīng)系統(tǒng)機能，增加血液回流心臟的速度，增大心腔容積、心壁厚度，使心肌肥厚，提升心肌能力，增加心臟收縮時血液的輸出量，降低安靜時心臟的收縮頻率，即降低安靜心率，延長心臟舒張期的時間與心肌供血時間，降低心肌耗氧量，提高心臟工作效率。將抗阻練習(xí)與健美操課程相結(jié)合，能夠有效增強動脈血管壁的彈性，擴張血管壁，降低血流的阻力，提高機體的運血能力，增加血液流動速度，有效改善機體血液循環(huán)。

肺活量指的是個體盡最大力量吸氣并吐出的氣體量，反映了肺的功能。肺活量的大小與呼吸肌的力量、胸廓擴張的程度有著很大的關(guān)系。將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠增加女大學(xué)生的呼吸深度與呼吸次數(shù)，鍛煉其呼吸肌，增強肺部組織的彈性與胸廓擴張的程度，增加肺泡數(shù)量，并使肺泡擴張，提升肺部中氣體的工作效率，進而提升肺活量。

臺階試驗?zāi)軌蚍从硻C體承受運動負荷的能力以及身體機能的恢復(fù)能力。臺階指數(shù)反映了個體的心肺功能，指數(shù)越高，心肺功能越好，說明個體心臟承受運動負荷的能力越強，心血管系統(tǒng)的機能水平也就越高。將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠顯著提高女大學(xué)生臺階指數(shù)，具體表現(xiàn)在當(dāng)運動員完成臺階測試時，其脈搏恢復(fù)到安靜狀態(tài)所用的時間明顯縮短。因此，將健美操運動與抗阻練習(xí)進行結(jié)合，能夠有效改善女大學(xué)生的心肺功能。

2.2 抗阻練習(xí)融合健美操課程對女大學(xué)生肌力及肌耐力的影響

肌肉力量與肌肉耐力在很大程度上反映了人體的生理機能，在維持個體正常運動能力，促進人體健康方面有著非常重要的作用。在日常生活中，如果人體長期肌肉力量與耐力不足，很容易出現(xiàn)肌肉疲勞的情況，不僅影響其正常的身體活動，也容易出現(xiàn)各種損傷。該文從握力、仰臥起坐、立定跳遠3個方面闡述抗阻練習(xí)結(jié)合健美操運動對女大學(xué)生健康體適能的影響。

握力能夠反映肌肉的總體力量，握力指數(shù)的大小反映了個體前臂與手部肌肉的力量，握力指數(shù)越大，說明個體前臂與手部肌肉力量越大。相關(guān)研究表明，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠有效增加機體肌纖維的直徑與肌肉橫斷面積，增加骨骼肌細胞的數(shù)量與體積，增加肌肉的重量，進而提升肌肉力量。因此，能夠顯著改善女大學(xué)生的上肢力量。

仰臥起坐能夠反映個體腰腹部肌肉的力量，女大學(xué)生單位時間內(nèi)能夠完成的仰臥起坐動作次數(shù)能夠反映其機體肌肉耐力的大小。將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠有效增加骨骼肌表面毛細血管的分布密度，提升骨骼肌的代謝水平，增加肌肉收縮效率，進而延長其腹部肌肉群的工作時間。

立定跳遠能夠反映個體腿部的肌肉力量及其爆發(fā)力，女大學(xué)生立定跳遠的有效距離能夠反映其下肢力量的大小。將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠更加顯著地提高女大學(xué)生立定跳遠的成績。

2.3 抗阻練習(xí)融合健美操課程對女大學(xué)生柔韌性的影響

柔韌性是指身體各個關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以及其他組織最大幅度伸展的能力，反映了關(guān)節(jié)、肌肉與韌帶的強度與韌性。肌肉與韌帶的伸展范圍能夠在一定程度上限制關(guān)節(jié)的活動范圍，而關(guān)節(jié)的柔韌性主要受其自身結(jié)構(gòu)的影響。相關(guān)研究表明，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠有效提升女大學(xué)生的柔韌性，女大學(xué)生在參加抗阻練習(xí)與健美操運動的過程中，其機體內(nèi)會產(chǎn)生大量的熱量，其體溫會逐漸升高，肌肉粘滯性減小，進而有利于增加其肌肉的彈性與柔韌性。另外，在此訓(xùn)練過程中，會存在各種伸展、拉伸等大幅度運動，其肌肉與韌帶的伸展性與彈性也能夠得以逐步提高，同時在關(guān)節(jié)活動時，在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)拉伸肌肉，有利于延長肌肉組織，提高女大學(xué)生身體的靈活性與柔韌性。研究表明，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，也能顯著提高女大學(xué)生腰背關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等身體部位關(guān)節(jié)的力量。

2.4 抗阻練習(xí)融合健美操課程對女大學(xué)生身體成分的影響

身體成分是健康體適能的重要組成部分，能反映個體的生長發(fā)育情況與體質(zhì)強弱，主要包括身高、體重、BMI、體脂百分比。

身高指的是個體站直時從頭頂點到地面的垂直距離，是人體縱向的長度，源于人體的縱向生長，在很大程度上受遺傳因素的影響。相關(guān)實驗研究表明，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，對女大學(xué)生身高的影響并不非常顯著。

體重指的是人體在裸體狀態(tài)或穿著已知重量的工作衣稱量得到的身體重量，主要受到年齡、性別、遺傳、飲食、運動等因素的影響。相關(guān)研究表明，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，對女大學(xué)生的體重有著非常顯著的影響，能夠有效降低女大學(xué)生的體重。參加健美操運動，能夠有效提升女大學(xué)生機體內(nèi)的代謝水平，調(diào)節(jié)并改善其脂肪代謝，促進活性瘦素的產(chǎn)生，抑制脂肪的堆積?？棺杈毩?xí)能夠有效增加機體內(nèi)的肌肉含量，提高機體新陳代謝速度，促進脂肪燃燒。

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），是衡量人體沉重程度與健康的重要指標(biāo)。相關(guān)實驗研究表明，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠顯著降低女大學(xué)生的BMI。

體脂百分比指的是人體內(nèi)脂肪重量在總體重中所占的比例，反映的是人體內(nèi)脂肪含量的大小。相關(guān)實驗研究表明，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，對女大學(xué)生的體脂百分比有著非常顯著的影響，能夠有效降低女大學(xué)生的體脂率。

健美操運動能夠充分酵解體內(nèi)的糖分，促進脂肪燃燒，降低體內(nèi)脂肪含量。抗阻練習(xí)能夠增加體內(nèi)肌肉含量，促進新陳代謝，進而提高女大學(xué)生的基礎(chǔ)代謝率，加快脂肪作為能源物質(zhì)進行燃燒，降低體內(nèi)脂肪含量。因此，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠有效降低女大學(xué)生的體脂率。

3 結(jié)語

健美操屬于全身性的有氧運動，在促進學(xué)生健康體適能方面有著非常顯著的效果，將抗阻練習(xí)融入健美操課程教學(xué)中，能夠更加顯著地增強女大學(xué)生的心肺耐力、肌力與肌耐力，提高女大學(xué)生的柔韌性，改善女大學(xué)生的身體成分，進一步提升女大學(xué)生各項身體素質(zhì)和運動技能?？傊诟纳婆髮W(xué)生的健康體適能方面能夠取得更加顯著的效果。因此，在健美操教學(xué)中，體育教師可以融入抗阻練習(xí)，以進一步增強教學(xué)效果。