⊙ 文｜張向漢 鄆城縣宋江武校

作為眾多競技體育中必不可少的項(xiàng)目，拳擊是一項(xiàng)講究體能和技巧的運(yùn)動(dòng)，不同于籃球、足球等運(yùn)動(dòng)，拳擊運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)在于拳擊運(yùn)動(dòng)員的體重會(huì)被劃分成不同級別，根據(jù)對應(yīng)的體重級別來參加不同重量級的比賽。事實(shí)上，無論哪種體育項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的體重都是影響比賽成績的重要因素之一。例如體操、跳水、滑冰等更側(cè)重于技巧性的體育項(xiàng)目，就需要運(yùn)動(dòng)員嚴(yán)格減重并控制體重，因?yàn)樵谝欢ǚ秶鷥?nèi)，運(yùn)動(dòng)員的體重越輕，動(dòng)作的完成度以及能夠完成的動(dòng)作的難度系數(shù)也就更高，減控體重能夠幫助這類運(yùn)動(dòng)員更輕松、更優(yōu)美地完成動(dòng)作，取得更好的比賽成績。不過，對于舉重、摔跤、拳擊等需要爆發(fā)力、耐力以及技巧的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，體重不僅是贏得比賽的關(guān)鍵因素，也是直接決定運(yùn)動(dòng)員參加比賽量級的重要因素，因此拳擊運(yùn)動(dòng)對體重控制是非常嚴(yán)格的。體重多少會(huì)直接決定拳擊運(yùn)動(dòng)員參加哪個(gè)級別的比賽，而且在控制體重的過程中還要確保減控體重不會(huì)對拳擊運(yùn)動(dòng)員的體能狀態(tài)、身體素質(zhì)或是競技狀態(tài)產(chǎn)生影響。所以，拳擊運(yùn)動(dòng)員在減控體重期間如何達(dá)到理想的體重、如何保證訓(xùn)練量及訓(xùn)練強(qiáng)度的完成、如何減小減控體重對比賽成績的影響、如何進(jìn)行科學(xué)合理的營養(yǎng)補(bǔ)充，都是拳擊運(yùn)動(dòng)員及訓(xùn)練員關(guān)注的重點(diǎn)。

一、減控體重對拳擊運(yùn)動(dòng)員身體的影響

減控體重可以分為快速和慢速兩種方法，二者以一周為分界線，一周以內(nèi)迅速減至目標(biāo)體重為快速減重，而超過一周緩慢達(dá)到目標(biāo)體重則為慢速減重，這兩種減重方法從原理上來講是不同的，對身體的影響也是不同的。

慢減體重因?yàn)樗俣嚷?、時(shí)間長能夠讓熱量攝入與熱量消耗在較長時(shí)間內(nèi)呈現(xiàn)負(fù)平衡，也就是消耗的熱量要多于攝入的熱量。慢減體重的相對時(shí)間較長，對身體造成的危害較小，拳擊運(yùn)動(dòng)員丟失的主要成分是體內(nèi)的脂肪。與慢減體重相比，快減體重的相對時(shí)間更短，為了快速減至目標(biāo)體重，運(yùn)動(dòng)員需要在短時(shí)間內(nèi)大量減少食物攝入，而且需要搭配大量的運(yùn)動(dòng)，這樣不僅容易導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡，甚至還會(huì)因?yàn)榇罅窟\(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致機(jī)體脫水，如果不能及時(shí)補(bǔ)充身體缺失的營養(yǎng)，就會(huì)對拳擊運(yùn)動(dòng)員的身體造成極大的損傷。盡管快減體重對身體的傷害較大，但是不排除拳擊運(yùn)動(dòng)員有時(shí)確實(shí)需要在短時(shí)間內(nèi)快速減重，所以應(yīng)該深入了解快減體重對拳擊運(yùn)動(dòng)員身體帶來的影響，進(jìn)一步研究拳擊運(yùn)動(dòng)員在減控體重期間需要補(bǔ)充的營養(yǎng)。

拳擊運(yùn)動(dòng)員快減體重的方法主要是減少攝入，并且增加訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)量，這會(huì)導(dǎo)致拳擊運(yùn)動(dòng)員的身體缺少水分和無機(jī)鹽以及代謝所需的能量物質(zhì)。

第一，快減體重對拳擊運(yùn)動(dòng)員身體帶來的最大影響是運(yùn)動(dòng)員可能出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。人在正常情況下，如果一整天不進(jìn)食，約能減重1.5kg，其中有2/3是水分，而且拳擊運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中會(huì)大量出汗。一方面是沒有攝入水分，另一方面是水分大量流失，所以快減體重可能會(huì)導(dǎo)致拳擊運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的水分急劇減少，也就是脫水現(xiàn)象，不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的發(fā)揮，更會(huì)直接影響到比賽成績，對運(yùn)動(dòng)員的身體也有很大的損害。機(jī)體一旦脫水，首先會(huì)影響到血容量，隨之出現(xiàn)心排血量減少、脈率增加、脈壓差降低等一系列癥狀，甚至出現(xiàn)心電圖的改變。而且拳擊運(yùn)動(dòng)員處于脫水狀態(tài)時(shí)，體內(nèi)水分含量不足，骨骼中的水分也會(huì)急劇減少。水是許多代謝發(fā)生的重要原材料，如果缺水，體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)交換、廢物代謝排除等生理活動(dòng)也會(huì)隨之變慢，長此以往，拳擊運(yùn)動(dòng)員的身體基礎(chǔ)代謝率也會(huì)下降。在減重過程中，基礎(chǔ)代謝率基本等于拳擊運(yùn)動(dòng)員每天的能量消耗，如果基礎(chǔ)代謝率下降，意味著能量消耗減少，那就會(huì)影響減控體重的效果。另外，在快減體重的過程中，體重下降越快，身體內(nèi)水分的消耗也會(huì)越多，而拳擊運(yùn)動(dòng)員在減控體重初期經(jīng)常會(huì)感覺到饑餓，此時(shí)也是水分流失最多的時(shí)候，所以拳擊運(yùn)動(dòng)員在快減體重期間一定要重視水分的缺失與補(bǔ)充。

第二，快減體重會(huì)導(dǎo)致拳擊運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)能量物質(zhì)的儲(chǔ)存急劇減少。拳擊運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員有良好的體力、出色的爆發(fā)力以及判斷能力，而完成拳擊訓(xùn)練、拳擊比賽中的每一個(gè)動(dòng)作都要耗費(fèi)能量。機(jī)體能量的供應(yīng)由三大系統(tǒng)共同完成，不同的動(dòng)作或在不同的時(shí)間段由不同的能量供應(yīng)系統(tǒng)起作用。拳擊運(yùn)動(dòng)中高爆發(fā)的動(dòng)作需要在短時(shí)間內(nèi)快速、高效供能，此時(shí)依靠的是機(jī)體內(nèi)磷酸原系統(tǒng)的供能。此外，三大功能系統(tǒng)中還包括糖酵解系統(tǒng)以及有氧氧化系統(tǒng)，從時(shí)間的角度來看，運(yùn)動(dòng)開始后的30s之內(nèi)是磷酸原系統(tǒng)供能，糖酵解系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)開始的6s-3min之內(nèi)為身體供能，一些中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)主要是由糖酵解系統(tǒng)參與供能。當(dāng)然糖酵解系統(tǒng)還可劃分為快速糖酵解和慢速糖酵解，快速糖酵解發(fā)生時(shí)由于細(xì)胞內(nèi)氧氣不足會(huì)導(dǎo)致大量的乳酸生成，乳酸代謝慢則會(huì)在體內(nèi)堆積，這也就是運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的主要原因。有氧氧化系統(tǒng)是在運(yùn)動(dòng)開始后2min之內(nèi)發(fā)生的，主要分解從食物中攝取的糖、脂肪、蛋白質(zhì)等，并通過氧化為身體提供能量。所以，拳擊運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或者比賽的過程中，身體的供能系統(tǒng)發(fā)揮著不同的作用，想要有充足的能量來支撐整場比賽或者全程運(yùn)動(dòng)，就需要通過營養(yǎng)飲食來攝取食物中的營養(yǎng)物質(zhì)。拳擊運(yùn)動(dòng)員在快速減重期攝入的蛋白質(zhì)、脂肪等一系列營養(yǎng)物質(zhì)本就比正常情況下少許多，而且在大量訓(xùn)練后還會(huì)丟失更多的營養(yǎng)物質(zhì)，如果不能進(jìn)行及時(shí)、全面的補(bǔ)充，就會(huì)導(dǎo)致能量供應(yīng)不足，從而對運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果和比賽成績造成負(fù)面影響。

第三，拳擊運(yùn)動(dòng)員在快減體重過程中還面臨無機(jī)鹽缺失這一重要問題。無機(jī)鹽實(shí)際上屬于微量元素，運(yùn)動(dòng)員身體需要攝入的無機(jī)鹽相對較少，但又是必需的。缺少無機(jī)鹽會(huì)導(dǎo)致一系列疾病的發(fā)生，比如缺鉀會(huì)導(dǎo)致糖原合成及代謝障礙，缺鎂會(huì)出現(xiàn)肌肉的經(jīng)攣和抽搐，缺鈣則容易出現(xiàn)骨折等狀況，因此無機(jī)鹽對人體維持正常的生理狀態(tài)、生理功能是非常重要的。拳擊運(yùn)動(dòng)員在減控體重期間會(huì)因?yàn)閿z入的無機(jī)鹽減少以及大量流汗而導(dǎo)致無機(jī)鹽的缺失，因此要通過飲食來補(bǔ)充身體中缺少的物質(zhì)，滿足機(jī)體的營養(yǎng)需求，否則就會(huì)給拳擊運(yùn)動(dòng)員帶來極大的不良影響。

二、拳擊運(yùn)動(dòng)員減控體重期間的飲食與營養(yǎng)研究

減控體重包括減輕體重、控制和維持體重兩個(gè)階段，在這兩個(gè)不同的階段，拳擊運(yùn)動(dòng)員需要注意的飲食規(guī)律以及營養(yǎng)的補(bǔ)充也是不同的。

首先應(yīng)該明確拳擊運(yùn)動(dòng)員減重的最大范圍，通常以身體體脂的百分比來監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員減輕體重的標(biāo)準(zhǔn)，男性運(yùn)動(dòng)員的體脂百分比低于5%-7%、女性運(yùn)動(dòng)員低于6%-10%時(shí)，不宜再減重。如果超過這一標(biāo)準(zhǔn)就會(huì)導(dǎo)致身體的肌肉含量下降，而拳擊運(yùn)動(dòng)員需要肌肉發(fā)力，肌肉含量下降也就意味著實(shí)力的下降，所以減重應(yīng)該在規(guī)定的范圍內(nèi)、在不影響運(yùn)動(dòng)員實(shí)力發(fā)揮的情況下進(jìn)行。

減重期間對熱量的攝入是非常嚴(yán)格的，拳擊運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)采用極低熱能的膳食食譜，但也并非越少越好，因?yàn)槿绻麛z入的熱量低于3300kJ，機(jī)體就會(huì)因?yàn)闊崮軘z入不足而產(chǎn)生生理性應(yīng)激。所以降低熱量攝入并不毫無限制，而是應(yīng)該在不影響機(jī)體正常生理功能的情況下，盡量降低熱能的攝入、增加熱能的消耗，保證每天熱能的攝入為5000-6000kJ。

想要在保證每日飲食營養(yǎng)的同時(shí)最大程度地降低熱能攝入，就需要從食材的選擇以及飲食量等方面進(jìn)行控制，特別是糖、脂肪、蛋白質(zhì)這三大營養(yǎng)物質(zhì)一定要按照合適的比例攝入。糖類也就是常說的碳水化合物，一直被認(rèn)為是減重期間需要攻克的最大難關(guān)，人們往往會(huì)對碳水的攝入存在一定的誤區(qū)，認(rèn)為碳水化合物的攝入會(huì)增加體重，只要不攝入碳水一定會(huì)對減重帶來很大的效果。但是完全零碳水會(huì)對機(jī)體造成很大的不良影響，因?yàn)樘妓臄z入會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，碳水?dāng)z入不足會(huì)影響體內(nèi)糖原的儲(chǔ)存，體內(nèi)糖原儲(chǔ)存減少，運(yùn)動(dòng)期間的機(jī)體功能就跟不上，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。而且對于女性拳擊運(yùn)動(dòng)員來說，碳水?dāng)z入不足甚至?xí)?dǎo)致體內(nèi)激素紊亂，出現(xiàn)月經(jīng)不規(guī)律甚至不來月經(jīng)的情況。所以，拳擊運(yùn)動(dòng)員在減輕體重期間要控制碳水的攝入，而非完全不攝入碳水，要保證每日碳水化合物占總熱量的70%左右，也可以用粗糧、雜糧來替換大米、面條等主食，這樣不僅能夠增加飽腹感，還能補(bǔ)充適量的膳食纖維，相對熱量也會(huì)更低。脂肪的飲食攝入標(biāo)準(zhǔn)很簡單，只要確保低脂飲食就可以。蛋白質(zhì)的攝入需要格外留意，因?yàn)闇p重期間會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)的丟失，蛋白質(zhì)合成降低則會(huì)造成拳擊運(yùn)動(dòng)員的肌肉含量與運(yùn)動(dòng)能力下降。所以在減重期間要保證蛋白質(zhì)的攝入占總熱能的20%左右，并選取優(yōu)質(zhì)蛋白來補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員的需求，魚肉、蛋類等都是優(yōu)質(zhì)的蛋白。另外，還需要注意水、無機(jī)鹽以及維生素的補(bǔ)充。除了通過飲食來攝入身體必需的營養(yǎng)，在適當(dāng)?shù)那闆r下也可以通過營養(yǎng)補(bǔ)充劑來補(bǔ)充蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、微量元素等營養(yǎng)。

總之，拳擊運(yùn)動(dòng)員在減輕體重期間應(yīng)該攝入高碳水、高蛋白、低脂肪以及保證充足的水、維生素、無機(jī)鹽等的攝入，確保攝入熱量與消耗熱量呈現(xiàn)負(fù)平衡的狀態(tài)。

相對于減輕體重，拳擊運(yùn)動(dòng)員在控制體重期間的營養(yǎng)要求會(huì)相對降低一些。控制體重是一個(gè)長期的過程，拳擊運(yùn)動(dòng)員每日熱能的攝入只要相對于消耗的熱量減少10%左右即可，無論是在蛋白、脂肪還是碳水化合物的攝入量上，也要比減輕體重期間的要求放寬許多。不過，拳擊運(yùn)動(dòng)員仍要保證低脂飲食、優(yōu)質(zhì)蛋白以及正常的碳水?dāng)z入，在控制體重期間要大量飲水、多吃蔬菜和水果，以補(bǔ)充身體需要的微量元素以及維生素。拳擊運(yùn)動(dòng)員在控制體重期間如果需要使用營養(yǎng)劑的話，要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下使用營養(yǎng)強(qiáng)化劑。

在減控體重期間，要幫助拳擊運(yùn)動(dòng)員建立食用低脂肪、高膳食纖維的飲食習(xí)慣，魚類、蛋類、豆制品類、奶類等都是熱量較低且營養(yǎng)豐富的食物，巧克力、花生、冰淇淋等則屬于高脂肪、高熱能的食物，基本上不建議食用。食物的烹飪方式也要格外注意，盡量不選用油炸的方式來制作食物，最好能夠保證食物的原汁原味。多吃蔬菜和水果，少吃糖類甜食等，還要禁止飲酒。拳擊運(yùn)動(dòng)員在控制體重期間應(yīng)該嚴(yán)格控制熱量的攝入，防止體脂和體重出現(xiàn)反彈的情況。

綜上所述，拳擊運(yùn)動(dòng)員在減控體重期間的營養(yǎng)補(bǔ)充是非常重要的，想要在保證拳擊運(yùn)動(dòng)員身體健康且不影響運(yùn)動(dòng)能力的情況下進(jìn)行體重減控，應(yīng)該以營養(yǎng)補(bǔ)充為重點(diǎn)，輔以合理的膳食搭配。從運(yùn)動(dòng)員不同的身體素質(zhì)以及營養(yǎng)需求的角度來進(jìn)行合理的營養(yǎng)補(bǔ)充，通過科學(xué)合理的營養(yǎng)補(bǔ)充、膳食搭配避免拳擊運(yùn)動(dòng)員在減控體重期間可能出現(xiàn)的健康問題，這需要教練、運(yùn)動(dòng)員以及專業(yè)的營養(yǎng)師、醫(yī)生等多方共同配合才能實(shí)現(xiàn)。