林松立

馬克· 瑞比托/ 著

人體補(bǔ)鈣的最佳方法是給骨骼施加壓力，而不是吃各種補(bǔ)鈣品，更不是喝骨頭湯（不但不補(bǔ)鈣，還有害）。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體健康的好處，已不用再加闡述。但各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的性價(jià)比差別極大。有些項(xiàng)目是風(fēng)里來雨里去，很可能最后練了個(gè)寂寞。最典型的兩個(gè)項(xiàng)目就是太極和瑜伽，都蒙著一層神秘的面紗，信徒也非常多。但效用呢？科學(xué)證據(jù)呢？不好說。

但是跑步的好處，跑步的成本收益比，說它十倍，乃至百倍，一點(diǎn)都不為過，而且也有汗牛充棟的科學(xué)實(shí)證研究作為證據(jù)。但是今天將要討論的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有可能比跑步還要讓我們受益更大——至少不輸于跑步，這就是馬克·瑞比托在《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》這本書里講解的力量訓(xùn)練——國人戲稱之為“擼鐵”。

擼鐵對(duì)強(qiáng)身健體有巨大益處，國人對(duì)此的認(rèn)知，還剛剛開始。

一個(gè)人的鍛煉方式，最佳模式或許是力量健身為主，跑步為輔;即使是以跑步來達(dá)成鍛煉的目的的，也要抽出相當(dāng)?shù)臅r(shí)間來給予力量訓(xùn)練。

美國“一戰(zhàn)”開始流行跑步，能夠風(fēng)靡起來，那自然是因?yàn)榕懿綄?duì)于強(qiáng)身健體的巨大好處。《2017世界衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)》報(bào)告一個(gè)數(shù)據(jù)：2015年因病死亡總?cè)藬?shù)約5600萬，其中約4000萬人死于非傳染性疾病（NCDs），占比70%。而NCDs死因中因心血管疾病死亡的占比為45%。跑步對(duì)于保持心肺功能健康的好處，是公認(rèn)的。

美國在2013年參與各項(xiàng)跑步賽事的人次，達(dá)到了1700萬，考慮到美國3億多的人口，這個(gè)數(shù)據(jù)還是比較驚人的。但是有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，2015年開始，去健身房參加力量訓(xùn)練的人數(shù)，首次超過了參與跑步比賽人次。

美國衛(wèi)生部與農(nóng)業(yè)部聯(lián)合發(fā)布了第八版（2015-2020）美國人健康膳食指南。根據(jù)DHHS的美國體力活動(dòng)指南，成年人每周至少需要進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，每周進(jìn)行兩天或更多天的肌力強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。而6-17歲的兒童每天至少需要進(jìn)行60分鐘體力活動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)、肌力強(qiáng)化和骨骼強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。在這里，DHHS強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練的必要性，甚至強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練對(duì)于兒童的必要性。目前，我國中考體育科目把引體向上列入必考內(nèi)容之一，很有必要，具備科學(xué)性。

成年后，只要運(yùn)動(dòng)量不夠，肌肉是不會(huì)增加的，而體重增加的，全都是增加了脂肪。肌肉流失，意味著代謝水平的下降。一個(gè)健康人每天消耗的熱量，大部分都來自肌肉，肌肉越少，消耗的熱量就會(huì)越少。

進(jìn)入中年，肌體早已開始緩慢地老化。身體老化的常見影響包括肌肉減少、體脂增加、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下滑和柔韌性降低等。這很大程度上是因?yàn)?，從這個(gè)年齡段開始的成年人，大部分都變得更習(xí)慣于久坐，缺乏較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致肌肉減少（萎縮），而在完全不運(yùn)動(dòng)的年長成年人身上，這種肌肉流失形成了肌肉減少癥。

而力量訓(xùn)練，是解決這些問題的最佳處方。很多研究表明，先前不運(yùn)動(dòng)的，即使是80歲的老年人，開始力量訓(xùn)練后，其肌肉和力量都獲得了增長。

力量訓(xùn)練甚至有助于緩解關(guān)節(jié)炎。中國對(duì)于關(guān)節(jié)疾病的傳統(tǒng)認(rèn)知是，盡量減少活動(dòng)量來減少不適，其實(shí)這是巨大的錯(cuò)誤——反而加劇了病情。提高患病關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織力量，可以明顯地減輕疼痛感并改善關(guān)節(jié)功能，很多研究表明，深蹲有利于減輕膝關(guān)節(jié)的疼痛，而不是相反。

事半功倍的健身之道

馬克·瑞比托的這本《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》之所以是健身的圣經(jīng)，是因?yàn)樗驯簧虡I(yè)健身帶偏帶到坑里的你拉出來，告訴你如何健身才事半功倍。跑步看似簡單，也需要花一定的時(shí)間去學(xué)習(xí)，力量訓(xùn)練更是需要花很大的時(shí)間去學(xué)習(xí)。

商業(yè)機(jī)構(gòu)主導(dǎo)的健身宣傳和商業(yè)活動(dòng)，幾乎帶偏了所有健身大眾。幾乎所有的公眾號(hào)和視頻號(hào)，健身方面的文章和視頻，基本上都是秀肌肉，所以大眾自然把健身等同于去鍛煉這些肌肉，而沒有真正認(rèn)識(shí)到力量訓(xùn)練對(duì)于強(qiáng)身健體的巨大益處，至于肌肉增大后的美觀，只是副產(chǎn)品。

畢竟，去健身房的目的，應(yīng)該是強(qiáng)身健體，而不是為了增肌，也不是為了翹臀。

健身背后的科學(xué)原理，是通過讓肌肉和骨骼去承載重量和刺激，達(dá)到人體肌能的提高，達(dá)到增肌，促進(jìn)人體免疫力的提高，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。在這個(gè)過程中，人體的肌肉和骨頭都承受重量，產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，一方面可以增肌，另一方面使得骨頭更加強(qiáng)壯。

商業(yè)機(jī)構(gòu)帶偏的另一方面，是它們?yōu)榱速嶅X，發(fā)明了各種各樣的健身機(jī)器，這些機(jī)器把人體的肌肉一塊塊獨(dú)立出來進(jìn)行訓(xùn)練，讓健身者付出更多的勞動(dòng)，卻收獲更低的效果，甚至容易造成傷病。這種錯(cuò)誤，遠(yuǎn)比打太極和練瑜伽，更加難以察覺。

商業(yè)健身機(jī)構(gòu)沒法類似馬克·瑞比托那樣去全面地講解健身要領(lǐng)（他們絕大多數(shù)也并不懂），他們除了講解動(dòng)作細(xì)節(jié)，就是推薦自己的動(dòng)作組合。比如，“五個(gè)動(dòng)作練就你的大胸肌”，“要翹臀，只要三個(gè)動(dòng)作”等等。單單練肱二頭肌，幾乎每個(gè)UP主的視頻講解，都會(huì)有自己的動(dòng)作組合。B站上最知名的人稱“姐夫”的Jeff，是美國很知名的一個(gè)健身專家，推出成百上千個(gè)視頻講解各種健身動(dòng)作。雖然可以理解Jeff的行為是商業(yè)性的，但是他把每塊肌肉孤立地拿出來訓(xùn)練，就已經(jīng)帶偏了大眾健身。

《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》完全可以稱得上是一本“健身圣經(jīng)”，也確實(shí)比較暢銷，但卻被各大健身房暗中“抵制”。這很正常。因?yàn)樽髡咴谶@本書里，規(guī)勸大家翻來覆去練習(xí)五六個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作、五六個(gè)輔助動(dòng)作，總共也就十來個(gè)動(dòng)作，反復(fù)練。而健身器材呢？只要一副杠鈴就夠了。

如果健身房和健身教練，也是如此傳授健身秘訣的話，那大部分健身房肯定沒法經(jīng)營下去，健身教練也沒法養(yǎng)活自己。所以，正如一個(gè)釣魚的，看到有人賣彩色的魚鉤，好奇地問商家：彩色的魚鉤難道更容易讓魚上鉤么？商家淡淡地回道：我又不是賣給魚。

人體是作為一個(gè)完整的系統(tǒng)來運(yùn)作的——它以這樣的方式運(yùn)作，也希望能以同樣的方式進(jìn)行訓(xùn)練，人體不喜歡被分成各個(gè)部分，然后各自孤立開來訓(xùn)練。正確實(shí)施的、全動(dòng)作幅度的杠鈴練習(xí)，實(shí)際上是人類骨骼、肌肉系統(tǒng)在負(fù)重情況下的功能性表達(dá)。而且，只要是杠鈴練習(xí)，都涉及不同程度的骨骼承重。正如前文所述，給骨骼施加壓力，是人體補(bǔ)鈣的最佳方法——當(dāng)骨骼被施加壓力時(shí)，人體這個(gè)系統(tǒng)就會(huì)啟動(dòng)，讓骨骼吸收鈣，以增強(qiáng)自己。

這一點(diǎn)，對(duì)于中老年人和女性而言，實(shí)在太重要了，因?yàn)楣敲芏仁怯绊懰麄兘】档囊粋€(gè)最主要因素，而老年人和女性，絕大多數(shù)缺少這一點(diǎn)——給骨頭施加壓力。

深蹲是最王牌動(dòng)作，自不必強(qiáng)調(diào)。然而絕大多數(shù)健身教練還在強(qiáng)調(diào)練背日還是練腿日，錯(cuò)了。作者強(qiáng)調(diào)，每次健身，都可以從深蹲開始。深蹲就是最完美的最有利的訓(xùn)練核心肌群的動(dòng)作。關(guān)于深蹲的講解太多，但都沒有馬克·瑞比托的講解來得正確和更容易掌握。

第二個(gè)動(dòng)作是推舉（實(shí)力舉），就是站在地上，雙手把肩上的杠鈴舉過頭頂。這是最原始也是最簡單的動(dòng)作，但卻是最有效的。而且它符合人體結(jié)構(gòu)，特別不容易造成肩部傷病。很多肩部背部肌肉動(dòng)作，特別容易導(dǎo)致傷病，而肩部手術(shù)可是一個(gè)大手術(shù)——因?yàn)榧绮筷P(guān)節(jié)特別復(fù)雜。實(shí)力舉或者說推舉是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最有用的上半身練習(xí)動(dòng)作。

第三個(gè)動(dòng)作是硬拉。在大力士比賽中，硬拉是最后一個(gè)項(xiàng)目。當(dāng)杠鈴被放在地上時(shí)比賽才真正開始，也說明了硬拉的重要性。硬拉有羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉等三五種變式。最好的硬拉當(dāng)然是始于地面止于地面的硬拉，但健身房幾乎全都是練習(xí)直腿硬拉，真正原因竟然是因?yàn)榇蠹叶及延怖氬e(cuò)的結(jié)果。

第四個(gè)動(dòng)作是臥推。第五個(gè)動(dòng)作是力量翻。力量翻是最難學(xué)習(xí)和掌握的，國內(nèi)健身房教練，很少有會(huì)這個(gè)動(dòng)作的。

馬克·瑞比托還特別推薦幾個(gè)輔助動(dòng)作：反手引體向上、曲臂撐、杠鈴劃船、山羊挺身和臀腘挺身，以及杠鈴彎舉。每一個(gè)男人都會(huì)去做這個(gè)杠鈴彎舉的動(dòng)作——這是專門用于練大肱二頭肌的動(dòng)作。畢竟愛美之心人皆有之。馬克特別推崇的一個(gè)輔助動(dòng)作是反手引體向上，它能極大地鍛煉背闊肌和其他一些背部肌群，也能極大地鍛煉肱二頭肌，還同時(shí)能在一定程度上鍛煉到胸肌和腹肌。

來吧，買一根較為優(yōu)質(zhì)的杠鈴，反復(fù)閱讀馬克·瑞比托的《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》，觀看他的講解視頻，你就可以開始健身之旅了。