文◎國(guó)防大學(xué)政治學(xué)院應(yīng)用心理碩士 傅東

不想上班，提起工作就煩躁。

工作效率低下，時(shí)常想著“摸魚(yú)”“放空”。

感覺(jué)整個(gè)人被掏空，干什么都提不起勁兒……

在平時(shí)的工作生活中，如果你有上述情形，那表明你可能處于職業(yè)倦怠狀態(tài)。2021年一項(xiàng)針對(duì)1679 名國(guó)內(nèi)職場(chǎng)人士的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高達(dá)74.6%的人存在不同程度的倦怠。在當(dāng)下的職場(chǎng)中，職業(yè)倦怠越來(lái)越常見(jiàn)，甚至被稱為“最猛流行病”。

身心俱疲 冷漠疏離

職業(yè)倦怠的概念最早由美國(guó)心理學(xué)家Freudenberger（弗羅伊登伯格）提出，用來(lái)表示長(zhǎng)期從事高強(qiáng)度、高負(fù)荷的工作導(dǎo)致的身心俱疲狀態(tài)。研究表明，不同職業(yè)人群的倦怠癥狀不完全相同，但整體而言有以下三個(gè)維度的共性。

1.情感枯竭：由于過(guò)度疲勞而失去了工作熱情、身體活力，往往要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的準(zhǔn)備才能進(jìn)入工作狀態(tài)，工作效率下降。倦怠狀態(tài)甚至可能延續(xù)到生活中，表現(xiàn)出焦慮、煩躁、失眠等癥狀。

2.低成就感：常常失去對(duì)于自己工作能力的判斷，對(duì)是否能完成工作不夠自信。同時(shí)，傾向于消極地評(píng)價(jià)自己，工作完成時(shí)缺乏成就體驗(yàn)。

3.去個(gè)性化：對(duì)各方面工作態(tài)度冷漠、疏離，如對(duì)工作中的人際關(guān)系漠不關(guān)心，對(duì)工作任務(wù)能不能完成滿不在乎等。

外部環(huán)境與個(gè)人特質(zhì)

職業(yè)倦怠不等于懈怠。懈怠是由于性格懶散導(dǎo)致的不上進(jìn)、不努力，而倦怠所導(dǎo)致的熱情與活力缺失，則由社會(huì)與個(gè)人的多種因素所造成。

早在20世紀(jì)初，社會(huì)學(xué)家韋伯便提出，人類賴以生存的理性包含兩個(gè)不同的部分——工具理性和價(jià)值理性，并指出現(xiàn)代社會(huì)發(fā)展最重要的特征，就是工具理性壓倒價(jià)值理性。工具理性的原則是精確計(jì)算、追求效益最大化。在韋伯之后，各種更有效率的制度與工具不斷出現(xiàn)，各類職業(yè)組織也都奉行“優(yōu)績(jī)主義”，忽視工作條件和內(nèi)部氛圍的建設(shè)，再加上社會(huì)保障體系不夠健全等原因，使得勞動(dòng)者普遍面臨著過(guò)高的外部負(fù)擔(dān)和壓力。

個(gè)人認(rèn)知和特質(zhì)則從另一面影響著職業(yè)倦怠。每個(gè)人在工作中都在不斷認(rèn)識(shí)自己和外部環(huán)境，在工作中感到不公平、自身與組織的價(jià)值觀不匹配、對(duì)工作有著過(guò)高期待的人，更容易體會(huì)到負(fù)面情緒。此外，秉持外部歸因方式、過(guò)分執(zhí)著、抗挫折能力較差等特質(zhì)的人，更難應(yīng)對(duì)外界壓力，在工作中更容易消耗個(gè)人的心理能量。

職業(yè)倦怠不等于懈怠。懈怠是由于性格懶散導(dǎo)致的不上進(jìn)、不努力，而倦怠所產(chǎn)生的熱情與活力缺失，則由社會(huì)與個(gè)人的多種因素所造成。

倦怠不應(yīng)成為工作常態(tài)

持續(xù)的職業(yè)倦怠不但會(huì)影響工作態(tài)度與產(chǎn)出，也會(huì)損害個(gè)人的身心健康。對(duì)此，社會(huì)和組織層面需要做出改善，個(gè)人也可以試著做出如下應(yīng)對(duì)。

1.獲得工作中的掌控感

工作環(huán)境是職業(yè)倦怠中最直接的外部因素，消除職業(yè)倦怠不妨先從掌控工作開(kāi)始。

首先，合理安排工作。將工作事項(xiàng)區(qū)分輕重緩急，可以避免忙亂。重要、緊急的工作應(yīng)當(dāng)集中精力、迅速完成，次要、可緩做的工作可分配較少時(shí)間、靈活安排。此外，還可以通過(guò)制定階段目標(biāo)、注重勞逸結(jié)合的方式來(lái)把控工作節(jié)奏，保持良好的工作狀態(tài)。

其次，營(yíng)造良好環(huán)境。工作環(huán)境包括物理和人際環(huán)境兩方面，兩者都影響著人的思維和情緒。改造物理環(huán)境，可以通過(guò)整理自己的辦公區(qū)域，在近處擺上一盆綠植、一張風(fēng)景照或是喜愛(ài)的物件等來(lái)實(shí)現(xiàn)，讓自己在每次忙碌之余都能獲得不經(jīng)意的慰藉。改善人際環(huán)境，則可以與領(lǐng)導(dǎo)、同事建立良好的人際關(guān)系，真誠(chéng)地溝通交流，妥善處理好分歧。

最后，完善職業(yè)規(guī)劃。如果上述方法并不奏效，則說(shuō)明當(dāng)前的工作可能和自己的人生目標(biāo)不匹配。此時(shí)可以問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題：我喜歡什么？擅長(zhǎng)什么？社會(huì)需要什么？當(dāng)前的困難是暫時(shí)的還是長(zhǎng)久的？對(duì)這些問(wèn)題的認(rèn)真思考，可以促使我們找到真正的職業(yè)興趣，進(jìn)而完善職業(yè)規(guī)劃，并在此基礎(chǔ)上選擇合適的工作。

2.學(xué)會(huì)進(jìn)行自我調(diào)適

解決職業(yè)倦怠問(wèn)題，還可以通過(guò)認(rèn)知、情緒、行為上的自我調(diào)適來(lái)實(shí)現(xiàn)。

首先，分析信念是否合理。造成職業(yè)倦怠的個(gè)人認(rèn)知成分并非都是合理的。不合理的認(rèn)知信念通常有三種特征——絕對(duì)化的要求（必須、一定要）、過(guò)分概括化（總是，所有）、糟糕至極（一切都完了）。我們可以嘗試列出自己關(guān)于工作的信念，并逐一進(jìn)行分析，找出其中的不合理信念，用合理的信念替代。

其次，學(xué)會(huì)緩解負(fù)面情緒。當(dāng)個(gè)人察覺(jué)到工作帶來(lái)的負(fù)面情緒時(shí)，可以采用多種方法幫助緩解。關(guān)鍵是要接納自己。只有承認(rèn)自己不夠完美、進(jìn)行自我和解，才能獲得坦然面對(duì)現(xiàn)實(shí)的勇氣。另外，自我暗示和一些常見(jiàn)的放松及宣泄方式也很有益，如拉伸身體、正念、冥想、運(yùn)動(dòng)等。一次認(rèn)真的自我鼓勵(lì)，一刻緩緩的放松，一場(chǎng)大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)，都能讓人身心舒暢。

最后，擁抱當(dāng)下、享受美好。生命的意義，并非只由工作和未來(lái)目標(biāo)決定，日常生活中的美好也有其價(jià)值。生活中的一些小事、興趣愛(ài)好等，不僅可以轉(zhuǎn)移注意力，也能幫助人們重新燃起生活的熱情。試著抬頭看看藍(lán)天白云、低頭聞聞花的香味、認(rèn)真品嘗美食等，沉浸在此時(shí)此刻的感受中，也是對(duì)內(nèi)心的治愈。

3.積極尋求社會(huì)支持

每個(gè)人都不是社會(huì)中的“孤島”，良好的社會(huì)支持是壓力的緩沖器。面對(duì)職業(yè)倦怠，我們可以主動(dòng)尋求支持，比如找信任的人傾訴煩惱，向有經(jīng)驗(yàn)的前輩請(qǐng)教咨詢，或是積極參加某些團(tuán)體活動(dòng)，拓展自己的交際圈，都可以使自己感受到關(guān)懷與鼓勵(lì)，進(jìn)而積累應(yīng)對(duì)職業(yè)倦怠的心理資本。