文/奚怡

1.看誰(shuí)得分多

練習(xí)目的：提高投擲的準(zhǔn)確性。

練習(xí)準(zhǔn)備：沙包兩個(gè)。在平坦的場(chǎng)地上畫一條直線，作為限制線。距限制線15 米處畫幾塊標(biāo)有數(shù)字的方格。

練習(xí)方法：把練習(xí)者分成人數(shù)相等的兩隊(duì)，各隊(duì)員分別站在限制線后，各隊(duì)排頭手持一個(gè)沙包。教練發(fā)令后，將沙包投向標(biāo)有數(shù)字的格內(nèi)，投中的數(shù)字即為得分?jǐn)?shù)。第二次發(fā)令，各排頭迅速拾起沙包，交給本隊(duì)第二個(gè)人。第二個(gè)人再按同樣方法繼續(xù)投沙包，依次類推，最后以得分多的隊(duì)為勝。

練習(xí)規(guī)則：沙包未投進(jìn)數(shù)字格或壓線，則不得分。

建議：數(shù)字格離投擲線的距離，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況來確定。

2.奪球

練習(xí)目的：發(fā)展手指和手臂力量。

練習(xí)準(zhǔn)備：籃球若干個(gè)。

練習(xí)方法：練習(xí)者兩人一組，面對(duì)面站立，每組一球。預(yù)備姿勢(shì)：一人左右持球，另一人上下持球兩臂伸直。聽到教師口令后，兩人同時(shí)用力，將球拉向自己一方，得球者，得1 分。比賽進(jìn)行若干次后，得分多者獲勝。

練習(xí)規(guī)則：

（1）持球時(shí)，不得妨礙對(duì)方做動(dòng)作。

師資力量是學(xué)校發(fā)展的核心競(jìng)爭(zhēng)要素，獨(dú)立學(xué)院經(jīng)過幾年的發(fā)展普遍認(rèn)識(shí)到，無論是依托母體學(xué)校，還是聘請(qǐng)其他高校的教師都只能暫時(shí)緩解自有師資不足的燃眉之急，不能從根本上滿足獨(dú)立學(xué)院自身的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展需要。一方面，專任或外聘教師隊(duì)伍流動(dòng)性大，層次參差不齊，管理難度較大，不少外聘教師抱著打工賺錢的心態(tài)，責(zé)任意識(shí)不強(qiáng)，很難保證教學(xué)的完整性及教學(xué)質(zhì)量；另一方面，由于自身專職教師缺乏，使得獨(dú)立學(xué)院對(duì)教學(xué)管理及質(zhì)量的控制往往顯得力不從心，捉襟見肘，教學(xué)秩序及教學(xué)質(zhì)量難以得到有效保證。辦學(xué)實(shí)踐證明，獨(dú)立學(xué)院要想在教育陣地站穩(wěn)腳跟，辦出特色，必須擁有一支相對(duì)穩(wěn)定的專職教師隊(duì)伍。

（2）奪球時(shí)，必須聽到口令后，方可用力。

3.寬距俯臥撐賽

練習(xí)目的：發(fā)展上肢及胸肌的力量，培養(yǎng)堅(jiān)韌意志。

練習(xí)方法：備啞鈴2 副。將練習(xí)者編號(hào)、分組，用抽簽方法排定比賽對(duì)手。每組2 對(duì)，分組比賽。當(dāng)裁判員發(fā)出“預(yù)備”口令后，練習(xí)者兩腿下蹲，兩手相距比肩寬，各握一啞鈴撐地，兩腿并攏后伸，用前腳掌撐地，身體挺直，兩眼看地預(yù)備。當(dāng)再發(fā)出“開始”口令后，呼氣，同時(shí)兩臂向下緩慢彎曲，當(dāng)胸接近地面時(shí)，兩肘高于肩，然后在吸氣同時(shí)的憋氣瞬間，兩臂用力快速推啞鈴撐直。再多次重復(fù)上述動(dòng)作，在規(guī)定的3 分鐘內(nèi)以累計(jì)次數(shù)多者為勝。此種俯臥撐難度較大，動(dòng)作節(jié)奏要適宜；兩臂下屈時(shí)，肘與肩齊平即可兩臂撐起；練習(xí)者要發(fā)揚(yáng)連續(xù)作戰(zhàn)的精神，如做累了可稍休息后繼續(xù)比賽。

練習(xí)規(guī)則：

（1）兩手握啞鈴距離必須寬于兩肩距。

（2）身體始終挺直完成撐起計(jì)數(shù)，否則不予計(jì)數(shù)。

（3）在規(guī)定的3 分鐘時(shí)間內(nèi)，可稍休息后繼續(xù)比賽。

4.俯撐擊掌

練習(xí)方法：室內(nèi)地板地面，室外平坦的土地上，畫出10 個(gè)比賽區(qū)，練習(xí)者按年齡編號(hào)、分組，每組10 個(gè)號(hào)，按組序比賽。裁判發(fā)“預(yù)備”口令后，各比賽區(qū)練習(xí)者呈標(biāo)準(zhǔn)臥撐姿勢(shì)預(yù)備。聽到鳴笛聲后，兩臂屈肘，然后用力伸臂撐離地面瞬間，兩手快速擊一次掌再快速撐地，兩臂再屈肘、再撐離擊掌，直至撐不起止，以俯撐擊掌次數(shù)多少排列名次。

練習(xí)規(guī)則：

（1）兩臂屈肘的角度不限。

（2）兩手擊一次掌計(jì)一次，擊掌失誤不計(jì)數(shù)。

5.馬刀舞

練習(xí)目的：發(fā)展腿部力量，提高動(dòng)作速度和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力。

練習(xí)方法：一塊空地。練習(xí)者面對(duì)面手拉手成兩排站立，然后右腿下蹲，左腿向前伸直，腳跟著地。組織者發(fā)出口令后，兩人同時(shí)蹲跳換腿。即將伸直腿收回成全蹲，同時(shí)伸直全蹲腿，20～30 秒后，以哪組做得次數(shù)多而協(xié)調(diào)為勝。練習(xí)馬刀舞時(shí)，手一定要相互握緊，直臂拉住。

練習(xí)規(guī)則：

（1）如雙方交叉換腿時(shí)發(fā)生明顯碰撞算犯規(guī)。

（2）脫手倒地為失敗。

（3）腹部著地判犯規(guī)，令其調(diào)直后繼續(xù)比賽。

6.扛鼎

練習(xí)目的：發(fā)展腿部力量。

練習(xí)方法：周圍有樹或木樁（2～6 根）的場(chǎng)地一塊（如無樹可用人代替）。將全隊(duì)分成3 人一組，每組成縱隊(duì)站在一棵樹前（如無樹由第一人充當(dāng)樹），組織者發(fā)出“上肩”口令后，第二人騎在屈膝全蹲的第三人的肩上，第三人抬頭挺胸兩手扶樹（或扶充當(dāng)樹的第一人的腰）。組織者發(fā)出“扛鼎”口令后，第三人立即扛起第二人至兩膝伸直再連續(xù)蹲起（3～5 次），放下第二人，第二人走到前面當(dāng)“樹”（或在側(cè)面保護(hù)），第三人騎在第一人肩上，蹲起規(guī)定次數(shù)后，再相互交換，全組都做完規(guī)定次數(shù)后立即舉手，先做完組為勝。游戲時(shí)應(yīng)注意安全，如有樹，則另一人在兩側(cè)保護(hù)；如人當(dāng)樹，要挺直，把身高和體重相近者分在一組。

練習(xí)規(guī)則：

（1）要求全蹲，大小腿夾角小于90°。

（2）比賽的同時(shí)要注意安全，如一組摔倒2次則算失敗。