史旭東

【摘要】散打是競技武術(shù)中既具備觀賞性又具備對抗性的項目，在世界體壇項目中也被稱之為最為使用的體育競技項目之一，在比賽過程中主要通過兩人之間的攻防技術(shù)運用來最終決出勝利者，同時這對散打運動員的體能、技巧、心理素質(zhì)等方面也有著更高的要求。對于散打運動員來說，其需要具有快速多變的反應(yīng)力，對抗的手段要強，要具備速度和力量，從而實現(xiàn)擊中對方的目的，而如何保持運動員最高的競技水平對其贏得比賽有著重要的意義，因此散打教練在日常的訓(xùn)練中也格外的重視散打運動員最高經(jīng)濟水平保持階段的訓(xùn)練工作。但是實際上目前散打訓(xùn)練中還存在不少問題，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法難以適應(yīng)越來越完善的技術(shù)體系、競賽規(guī)則，不利于散打運動員的水平提升?；诖?，本文就散打運動員最高經(jīng)濟水平保持階段的訓(xùn)練方法進行了探究，文中主要是從體能訓(xùn)練、身體功能訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)意識訓(xùn)練、心理訓(xùn)練等六個方面出發(fā)分別論述了訓(xùn)練的意義以及方法，以期能夠為當前的散打運動員訓(xùn)練提供一定的參考依據(jù)，以便可以在賽場上保持最高的競技水平。

【關(guān)鍵詞】散打運動員;競技水平;訓(xùn)練方法

引言

隨著國外格斗項目的深度引進交流，推動散打賽事職業(yè)化和市場化也得到了快速的發(fā)展，因此近幾年散打?qū)钩潭群唾愂旅芏纫苍谥鹉甑脑黾?，但是一些長期占據(jù)核心地位的傳統(tǒng)體能訓(xùn)練手法難以滿足當前散打訓(xùn)練的發(fā)展，不僅嚴重影響了散打運動員的競技水平，甚至一些不合理的訓(xùn)練方法還會導(dǎo)致運動員的競技水平不斷下降，從而在賽事中處于不利地位。在這種情況下，廣大散打教練們必須要嚴格按照散打項目的實際特點針對性對散打運動員進行訓(xùn)練，尤其是在運動員遂高競技水平保持階段中，必須要從體能、身體功能、靈敏度、核心力量、戰(zhàn)術(shù)意識、心理等方面出發(fā)，采取針對性的訓(xùn)練方法，確保散打運動員們能夠保持最高的競技水平，確保其能夠各大賽事中處于不敗之地。

一、體能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練是散打運動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容，良好的體能才能夠避免運動員出現(xiàn)體力透支和體能不足的情況，以便可以在比賽中堅持到最后，而且長年堅持體能訓(xùn)練才能時刻保持最佳的運動和比賽狀態(tài)，有效延長運動員的競技生涯。在體能訓(xùn)練中，一是要進行耐力訓(xùn)練，訓(xùn)練中心需要綜合考慮負荷強度、練習(xí)時間以及練習(xí)速度等，在負荷強度的訓(xùn)練中，拳法和腿法的阻力應(yīng)該超出比賽時的5%～10%，而摔法動作的力量耐力的阻力應(yīng)保持比賽阻力或超出10%～30%，發(fā)展與對手抗衡防摔的靜力性力量耐力，可采用70%～100%的重量或阻力，在練習(xí)時間上需要結(jié)合負荷重量、動作速度以及供能性質(zhì)來具體決定，而在練習(xí)速度上需要最大程度上保持動作的規(guī)范性與合理性;二是要進行抗擊力訓(xùn)練，可以通過自我拍打頭部、胸部、腹部以及手臂等部位，或者與隊友互相拍打撞擊或模擬比賽時的動作等來進行訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，教練也要以敏銳的思維捕捉國際前沿的運動訓(xùn)練信息，充分關(guān)注運動員的反應(yīng)能力整體變化水平、飲食狀況、睡眠質(zhì)量以及體重變化等，保證運動員處理良好的狀態(tài)下。

二、身體功能訓(xùn)練

身體功能訓(xùn)練是一種注重身體基本姿態(tài)和人體動作模式，整合機體各項素質(zhì)用于優(yōu)化人體最基本的運動能力，對動作模式、脊柱力量、動力鏈、恢復(fù)與再生等環(huán)節(jié)進行系統(tǒng)性優(yōu)化，達到提高專項運動能力的一種訓(xùn)練理念和方法體系。將其用于散打運動員的訓(xùn)練中可以有效的提高運動員的身體功能水平，保持身體功能的狀態(tài)，以便可以在散打比賽中發(fā)揮中最高的經(jīng)濟水平。在實際訓(xùn)練中，可以針對運動員身體的各項功能進行訓(xùn)練，一是軀干支柱力量訓(xùn)練，可以使用迷你帶、瑞士球、懸吊帶等器械輔助訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容包括瑞士球屈伸肩、跪撐單腿伸、瑞士球平板屈膝、分腿側(cè)平板撐、瑞士球卷腹、瑞士球俄羅斯旋轉(zhuǎn)、臀肌橋單腿直膝、瑞士球夾球轉(zhuǎn)髖、跪姿髖外展等;二是快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，徒手或者利用欄架都可以進行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容包括縱向單腿跳欄架、橫向單腿跳欄架、單腿旋轉(zhuǎn)跳欄架、弓步胸前藥球前推、單腿直立胸前推球、仰臥藥球前推、弓步體側(cè)藥球前拋、單腿體側(cè)藥球前拋、直立過頂砸球、直立側(cè)向過頂砸球、藥球仰臥起坐、藥球俄羅斯轉(zhuǎn)體等;三是動作技能訓(xùn)練，可以使用阻力帶進行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容包括阻力帶弓箭步走、阻力帶加速跑、墊步、滑步、跳步、并步、立姿前交叉步、立姿后交叉步、前交叉步成弓步支撐、后交叉步成弓步支撐、斜向跳成后交叉步等;四是功能動作訓(xùn)練，可以使用藥球、懸吊帶、瑞士球進行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容包括啞鈴單臂側(cè)滑弓步至過頂推舉、藥球羅馬尼亞硬拉至過頂推舉、啞鈴?fù)炼淦鹕?、懸吊帶Y字伸展、懸吊帶反向飛鳥、瑞士球上飛鳥、懸吊帶站姿飛鳥、懸吊帶俯臥屈髖、懸吊帶后懸式單腿深蹲等;五是軟組織再生訓(xùn)練，可以利用泡沫軸、網(wǎng)球，訓(xùn)練內(nèi)容包括泡沫軸小腿肌群、按摩棒腘繩肌、泡沫軸屈髖肌群、泡沫軸腘繩肌、泡沫軸髂脛束、泡沫軸臀部肌群、按摩棒小腿肌群、扳機點髂腰肌、扳機點小腿肌群等。通過對身體功能的訓(xùn)練，可以有效地提高運動員的基本運動能力、一般運動能力、專項運動能力，而且該訓(xùn)練方法不但未導(dǎo)致運動損傷，還有效促進了運動損傷的康復(fù)。

三、核心力量訓(xùn)練

散打運動是一個比較全面的運動，需要動用全身的肌肉力量，將上下肢、軀干大小肌群協(xié)調(diào)聯(lián)合發(fā)力，達到最佳擊打效果，因此散打運動員的核心力量素質(zhì)對贏得比賽至關(guān)重要。核心通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，再就是腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉———臀肌、旋髖肌、股后肌群，總的來說，散打運動員核心肌群區(qū)是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，核心部位的穩(wěn)定、平衡和協(xié)調(diào)作用往往是專項技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，它可以在高速、多變的運動中為四肢的運動建立穩(wěn)定的支撐，并形成合理的肌肉運動鏈，銜接、傳遞和協(xié)調(diào)肌肉的力量。對其核心力量進行訓(xùn)練可以從散打運動員核心肌群出發(fā)，主要就是對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練，從而可以使使整個機體協(xié)調(diào)起來，確保運動員在做動作時讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體，傳輸能量的作用。

第一，徒手練習(xí)。徒手練習(xí)適用于競技散打運動員核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。一是可以單人徒手練習(xí)，比如仰臥挺髖、仰橋單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等;二是可以雙人徒手練習(xí)，比如抱人練習(xí)全蹲、倒立、俯臥擊掌等練習(xí)手臂力量，或者是肩人全蹲、仰臥起坐等練習(xí)。

第二，利用器械練習(xí)。運動員可以在徒手的基礎(chǔ)上加上負重進行練習(xí)，在練習(xí)過程中需要結(jié)合具體的部位進行針對性的練習(xí)，一是針對腿部肌群的練習(xí)可以利用負重杠鈴，通過深蹲、小腿屈伸等進行聯(lián)系;二是針對軀干肌群的聯(lián)系，包括背肌、胸部肌、腰腹等，可以利用引體向上、上斜啞鈴臥推、仰臥起坐等等各種方式。由于軀干核心力量在運動中起著承上啟下的作用，在獲得最大力量的過程中需要很多肌肉群共同發(fā)力、傳力，因此在訓(xùn)練過程中要重視起軀干的練習(xí)，以便可以保證運動員全身的協(xié)調(diào)。

四、靈敏度訓(xùn)練

優(yōu)秀的靈敏素質(zhì)可以有效提升運動員的運動成績。據(jù)調(diào)查高水平運動員通過靈敏素質(zhì)訓(xùn)練后在實戰(zhàn)中其技戰(zhàn)術(shù)的運用次數(shù)會增加，因此散打教練可以針對遠動員的靈敏度進行訓(xùn)練。目前最常采用的訓(xùn)練方法就是軟梯訓(xùn)練，其是一種以下肢為主的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法，能夠提升散打運動員的靈敏素質(zhì)、步法靈活性、身體協(xié)調(diào)性、空間感、距離感，從而使其具備更優(yōu)秀的快速啟動和制動以及其突然變向的能力，而且軟梯訓(xùn)練是一種全身性的運動，可以加強散打運動員的神經(jīng)肌肉之間的聯(lián)系，提高肌肉的工作效率，使肌肉在做功時募集的肌纖維更多，從而使瞬間爆發(fā)力更強，速度更快，最終為實戰(zhàn)帶來更大的收益。軟梯訓(xùn)練有三個維度的變量，分別為直線方向、水平方向、直線方向結(jié)合水平方向。在實際訓(xùn)練中，散打運動員在練習(xí)軟梯訓(xùn)練的初級階段，應(yīng)當采用較為簡單的動作來進行直線方向移動和水平方向移動。在散打運動員可以適應(yīng)該訓(xùn)練動作后，可以加大動作難度，將兩者結(jié)合起來，也就是第三個變量。同時，軟梯訓(xùn)練作為訓(xùn)練內(nèi)容，更適合在運動員每次訓(xùn)練之前進行。時間大約在15-20分鐘左右，控制其運動強度為使運動員在軟梯訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)束后不感到疲勞為宜。結(jié)合其他訓(xùn)練，還能夠達到一加一大于二的效果，例如提升核心力量的訓(xùn)練。軟梯訓(xùn)練作為以下肢為主的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方式，也可以增強運動員的核心力量，而增強核心力量的訓(xùn)練，可以讓運動員在訓(xùn)練中以及實戰(zhàn)中的運動表現(xiàn)更加穩(wěn)定，運動的動力鏈傳輸更加牢固，也可以提升運動員的靈敏素質(zhì)。

五、戰(zhàn)術(shù)意識訓(xùn)練

在比賽過程中，散打運動員需要的不僅僅是體力、耐力，更重要的就是斗智斗謀、對技術(shù)的運用能力，因此戰(zhàn)術(shù)意識的訓(xùn)練對保持運動員們最高的競技水平也有著重要的作用。在散打比賽中戰(zhàn)術(shù)意識表現(xiàn)在激烈艱苦的對抗狀態(tài)下，運動員自身對斗智斗謀、對技術(shù)的運用能力會直接影響到比賽成績，良好的戰(zhàn)術(shù)意識可以讓運動員在很短的時間內(nèi)進行分析、判斷和決策，然后付諸行動，從而獲得比賽的勝利。在運動員的訓(xùn)練中，散打教練要人是要戰(zhàn)術(shù)意識訓(xùn)練的重要性，明白戰(zhàn)術(shù)是一切散打訓(xùn)練行為的靈魂，是訓(xùn)練的中心環(huán)節(jié)。目前在散打戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中主要包括假設(shè)性訓(xùn)練、戰(zhàn)例分析訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)分解訓(xùn)練、模擬訓(xùn)練、條件實戰(zhàn)、實戰(zhàn)比賽等幾個方面，一是假設(shè)性訓(xùn)練，顧名思義，需要散打運動員學(xué)會假設(shè)，可以假設(shè)對手的不同打法，并以此進行針對性的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，不斷調(diào)整自己的戰(zhàn)術(shù)打法，從而更好的運用“主動進攻”或者是“防守反擊”的戰(zhàn)術(shù)，以便提高自身的勝算;二是戰(zhàn)例分析訓(xùn)練，可以在各個比賽當中選擇一些有代表性的反映戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用的典型影片進行觀看，也可選擇戰(zhàn)術(shù)運用不好的失敗案例，這樣也能啟發(fā)運動員的主動思考，在案例分析中，散打教練要幫助運動員仔細的拆解案例中運動員的戰(zhàn)術(shù)運用，將其戰(zhàn)術(shù)運用中得當或者不得當?shù)牡胤蕉歼M行全面的分析;三是戰(zhàn)術(shù)分解方法，這一訓(xùn)練方法就是將戰(zhàn)術(shù)分解成幾個技術(shù)動作，在一定訓(xùn)練后再進行完整的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，對運動員來說，這種分解方式也可以讓其養(yǎng)成見招拆招的意識，從而提高自身的競技水平;四是模擬訓(xùn)練，教練可以模擬一些實戰(zhàn)場景，安排陪同隊員模仿各種不同技術(shù)風(fēng)格、不同戰(zhàn)術(shù)的對手，以此不斷提高運動員的戰(zhàn)術(shù)能力;五是條件實戰(zhàn)，即教練員規(guī)定動作或戰(zhàn)術(shù)進行對抗性練習(xí)，如只規(guī)定拳法進攻或拳法反擊的訓(xùn)練，訓(xùn)練具有針對性，可以結(jié)合運動員某一能力的不足進行補充;六是實戰(zhàn)比賽，就是指按照比賽的競賽規(guī)則安排的對抗比賽，培養(yǎng)運動員應(yīng)用戰(zhàn)術(shù)的能力，并根據(jù)臨場情況，解決實際問題，積累臨場經(jīng)驗，比如不同級別、不同技術(shù)水平的選手進行比賽，一場三局中每句輪換一個對手的比賽等，在比賽過程中，可逐步增加拳腿力量、強度等，提高運動員在超負荷的狀態(tài)下發(fā)揮運用戰(zhàn)術(shù)水平的能力，是檢驗前五個方面效果的唯一手段。通過上述訓(xùn)練方法，可以全面培養(yǎng)散打運動員的戰(zhàn)術(shù)意識，從而使其能夠保持最高的競技水平，為贏得比賽奠定良好的基礎(chǔ)。

六、心理訓(xùn)練

人的情緒既受大腦皮層的調(diào)節(jié)又與邊緣系統(tǒng)腦干網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)和植物神經(jīng)有密切關(guān)系，運動員的情緒包括運動性興奮，對抗的振奮榮譽感、自豪感、義務(wù)感與責(zé)任感等。消極的情緒狀態(tài)表現(xiàn)為心情緊張，動作拘束，反應(yīng)遲鈍，注意范圍窄小，知覺和思維過程緩慢。其中消極情緒對運動員的比賽狀態(tài)有著直接的影響，因此要重視起運動員們的心理訓(xùn)練。在比賽過程中，散打運動員本身會承受著較大的心理壓力，一方面是來自對手的壓力，另一方面則是為了是否能夠給人們帶來更加精彩的比賽觀感，從而使得運動員在賽場上表現(xiàn)出不同的情緒狀態(tài)，導(dǎo)致比賽的比賽成績出現(xiàn)一定的波動。因此想要在比賽中取得理想成績，發(fā)揮出正常水平或者超常水平，僅靠運動員自身的技術(shù)水平是很難實現(xiàn)的，散打教練必須要通過一定的心理訓(xùn)練方法來讓遠動員學(xué)會控制好自己的情緒，調(diào)節(jié)好自己的心理壓力，從而保持最高的競技水平。

第一，賽前心理訓(xùn)練。比賽之前的心理訓(xùn)練可以讓運動員快速的調(diào)整自己的狀態(tài)，以便為上場比賽做好準備，一是要進行自我暗示訓(xùn)練，這一種訓(xùn)練方式主要是依靠運動員自己或者通過教練員用口頭教育對運動員的內(nèi)心造成積極的影響，能夠有效的對提高散打運動員的自信心，在訓(xùn)練過程中，還需要教練能夠給予貼心的提示和建議，運動員也要將自己的意愿與教練員的建議結(jié)合起來，從而提高自我暗示的效果;二是要進行集中注意力訓(xùn)練，散打比賽過于緊張激烈，觀眾心情也比較激動，有些觀眾的呼聲比較大，甚至喝倒彩，這時候運動員的情緒也會受到影響，甚至扭轉(zhuǎn)比賽結(jié)果，因此還需要通過集中注意力訓(xùn)練讓運動員可以保持較高的注意力集中在比賽中;三是要進行意志品質(zhì)的訓(xùn)練，散打比賽是雙方運動員斗智斗勇的比賽，運動員除了要具備較高的戰(zhàn)術(shù)技能水平，還需要具備減輕的意志，從而在比賽中堅持到最后，在訓(xùn)練過程中，教練要進行積極的引導(dǎo)，鼓勵運動員積極的面對困難并客服困難，遇到難題也要積極的進行解決，不斷提高運動員的心理符合能力。

第二，模擬訓(xùn)練。模擬訓(xùn)練是運動員根據(jù)比賽中可能出現(xiàn)的各種情況進行反復(fù)訓(xùn)練的實戰(zhàn)練習(xí)，教練要創(chuàng)造一個與比賽條件相似的環(huán)境，以便可以讓運動員產(chǎn)生身臨其境的感覺，從而提高運動員在競賽中臨場的適應(yīng)性，反復(fù)的訓(xùn)練還能夠提高運動員的應(yīng)變能力。在實際訓(xùn)練中主要從以下幾個方面進行，一是教練可以模擬裁判偏袒對手，以便鍛煉運動員在賽場上能夠冷靜面對裁判的錯判或誤判等，從而減少類似情形對運動員情緒的影響，確保運動員可以保持良好的比賽狀態(tài);二是根絕比賽時間進行專項訓(xùn)練，調(diào)整運動員的生物鐘，最佳競技時間調(diào)整到比賽的那個時間段，讓運動員們可以潛移默化的調(diào)整自己的競技狀態(tài)，以便在比賽中保持最高的競技水平。

第三，放松訓(xùn)練。放松訓(xùn)練指的是通過意識的能動作用控制自身的心理活動與生理活動，使激活水平下降，從而使機體紊亂的功能得到改善的心理方面的輔導(dǎo)方法，其在實際應(yīng)用中可以起到改變運動員肌肉緊張狀態(tài)、減少肌肉疼痛的作用，將其應(yīng)用于心理訓(xùn)練中則是可以有效的緩解運動員的緊張情緒、內(nèi)心不安、心情焦慮等，從而達到肌肉與精神的共同放松。在訓(xùn)練過程中，一是要進行呼吸調(diào)節(jié)訓(xùn)練，訓(xùn)練中感覺到特別累或者比賽過程中特別緊張的情況下進行深呼吸，深吸慢呼，來調(diào)節(jié)緊張的心理;二是要自我暗示放松，例如：我不緊張了，對手實力沒我強，我現(xiàn)在很輕松等，這些話語都可以起到一定的放松作用;三是采用音樂調(diào)節(jié)訓(xùn)練，可以在心理過度緊張的時候聽一些節(jié)奏緩慢、舒緩的音樂來達到放松的目的。

結(jié)語

綜上所述，散打運動員的競技水平是其贏得比賽的關(guān)鍵，如何保持其最高競技水平也是當前散打教練的重要訓(xùn)練任務(wù)，結(jié)合散打比賽的訓(xùn)練要求以及對運動員的要求，需要教練能夠從體能訓(xùn)練、身體功能訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)意識訓(xùn)練、心理訓(xùn)練等各方面出發(fā)，全面的提高散打運動員的綜合素質(zhì)，在訓(xùn)練過程中，教練也要充分的認識到各個訓(xùn)練項目的意義與作用，集合運動員的身體特點進行針對性的訓(xùn)練，不斷提高訓(xùn)練效果，從而使其保持最高的競技水平，并且不斷贏得比賽的勝利。

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