張正修
人到中年的孫女士是個運動愛好者,極少嘗到失眠的苦楚。她單位有個姐妹老是失眠,孫女士常勸她多做做運動:“身體累了,自然就想睡了?!笨赏抡f行不通,孫女士不信。最近兩周,真的輪到孫女士失眠了,而且失眠竟然出現(xiàn)在玩命健身之后,這讓她感到非常不解。
原來,孫女士之前的運動時間是下午5點到6點,運動結(jié)束后洗個熱水澡,回家的路上,夜風徐來,感覺很好。7點多到家,吃完飯,哄兒子上了床,她也香香甜甜地睡著了,有時老公晚歸她都不知道??墒亲詮乃匦掳才沤∩碚n程后,竟然出現(xiàn)了失眠現(xiàn)象。新的課程安排在晚上7點半到8點半,而且運動量加大了,回家后已是晚上9點多。上床后,人累得像散了架一樣,老公和她說話她都嫌煩,只想睡覺??墒钦嫣上聛?,腦子又不停地飛轉(zhuǎn),健身房的教練、單車,以及自己瘋狂運動的影子……翻來覆去地在腦海里轉(zhuǎn)悠,揮之不去。
孫女士運動后失眠的原因有兩個:一是睡前進行劇烈運動;二是運動量過大,全身肌肉酸痛,心理緊張,造成短暫性失眠。
有人說,生命在于運動,健康在于睡眠。睡眠對人的重要性可見一斑?,F(xiàn)代人由于生活節(jié)奏加快,工作學習競爭激烈,壓力負擔過重,長時間處于精神緊張狀態(tài)等原因,失眠現(xiàn)象相當普遍,嚴重影響工作、學習和身體健康,讓人非常煩惱。
根據(jù)失眠時間的長短,可將失眠分為短暫性失眠(少于一周)、短期性失眠(一周至一個月)、慢性失眠(超過一個月)三種類型??偟膩碚f,運動對各種類型的失眠都有一定效果。因為體育運動能加快血液循環(huán),促進新陳代謝,促進神經(jīng)、體液的調(diào)節(jié),在這個過程中,各系統(tǒng)的機能,包括主管睡眠的神經(jīng)系統(tǒng)都得到增強。所以說,運動對失眠癥具有非特異性療效。我們可以發(fā)現(xiàn),經(jīng)常運動的人大都睡得香。不過,像趙女士這樣的短期性失眠則是運動失當引起的,只要調(diào)整運動量及運動時間,很快可以找回甜美入睡的感覺。
通過運動改善失眠狀況,要根據(jù)自身的情況制訂運動計劃,計劃應包括以下內(nèi)容。
1.身體健康檢查和體質(zhì)測定。檢查血壓、心率等以了解心血管系統(tǒng)有無疾?。ㄈ粲屑膊】勺鱿鄳委煟w質(zhì)測定后可確定體力狀況。
2.選擇運動項目。要選擇自己熟悉的運動項目,以有氧運動項目為主,如快走、跑步、游泳、自行車、健身操、跳繩、踢毽、瑜伽、登山和球類等。年輕和身體好的人,也可以選擇強度大的無氧運動項目。
3.確定運動量。主要是運動強度和運動數(shù)量。運動強度一般以運動后的即刻心率來評定,應當在[(220-年齡)×60%~85%]次/分鐘的范圍內(nèi)。運動數(shù)量以距離、次數(shù)和時間來評定,要根據(jù)自己的年齡和身體狀況調(diào)整運動量。剛開始時定在低限,身體適應后再慢慢提高運動量。每次運動30分鐘以上,準備活動和整理活動最少5分鐘以上。
4.運動次數(shù)。有條件者每日一次。實在沒有時間,也最好爭取隔日一次。兩次運動相隔的時間越長,累積效果越差。
5.選擇運動時間。根據(jù)身體狀況、環(huán)境條件(溫度、空氣清新度、場地等)、運動效果、運動者自身的時間限制等綜合決定。有關睡眠與運動的研究資料表明,早晨、上午9點到10點及下午4點到5點運動較好,這三個時段空氣相對新鮮。此外,應選擇在環(huán)境安靜和場地平整的地方運動。
選擇早晨運動,能使頭腦清醒,學習工作效果好;選擇下午運動,可以消除一天的緊張和疲勞。若選擇晚上運動,最好在睡覺前1小時結(jié)束,且運動量不宜過大,以免運動后入睡困難。有的人躺下半小時睡不著,又起來運動,這樣就會延遲入睡時間,導致睡眠不足。
6.其他注意事項。運動至少要在飯前半小時結(jié)束,飯后至少半小時再開始運動。運動結(jié)束后,身體既要有輕松愉快感,同時也應有適度的疲勞感(半小時左右能恢復體力)。沒有疲勞感就沒有提高,效果也不明顯。
擬定運動計劃后,要循序漸進地實施計劃,一般需要4周以上的適應時間,適應后要將運動進行到底,才能取得良好效果。