陳浩暉

立定跳遠是很多地區(qū)作為體育中考的必考項目，決定立定跳遠成績的關鍵因素是下肢的快速爆發(fā)力，而影響下肢彈跳爆發(fā)力的主要肌群是小腿后側肌群，傳統(tǒng)的蛙跳和向上跳階練習并沒有針對性的對小腿后側肌群力量進行提升。原地重復跳階的理論基礎是跳深訓練，在校園里，教師不僅易于組織開展，而且能針對性的提高小腿后側肌群的力量，從而有效提高學生的下肢彈跳爆發(fā)力，提高立定跳遠成績。

立定跳遠是體育中考中一個重要的考試項目，然而要想取得該項目的良好成績，不僅需要學生掌握良好的技術動作，還需要學生擁有較強的下肢爆發(fā)力。在整個立定跳遠的訓練周期里，很多體育教師會組織學生進行向上跳臺階的訓練。筆者偶然發(fā)現(xiàn)“在起跳時，下肢各肌群的參與程度跟不同膝角角度的變化是相關的”這一學說，為了學習并驗證這一學說，特查閱了相關資料，設置了原地重復跳階（原地重復跳階是指受試者呈后腳跟懸空，前腳掌平地支撐立于臺階的初始狀態(tài)，隨后輕輕向后一躍，做垂直方向無初速的自由落體運動，待落地后，迅速向上跳起至初始狀態(tài)的重復練習的訓練方法。）和向上跳階的兩組實驗對比，訓練一段時間后，發(fā)現(xiàn)原地重復跳階的學生其成績提高幅度要大于向上跳階的學生。因此通過影像分析來觀察學生不同訓練時的膝角角度，查閱相關文獻，并對實驗數(shù)據(jù)進行數(shù)理統(tǒng)計來驗證原地重復跳階法的有效性。

1 研究對象和研究方法

1.1 研究對象

實驗組：某中學303班，男生20名，女生20名，共40人。

對照組：某中學304班，男生20名，女生20名，共40人。

為了保證實驗的科學性，實驗前，我們對兩個班級學生的身高，體重和立定跳遠成績進行了統(tǒng)計，兩個班級平均水平沒有顯著性差異，基本情況如表一。

1.2 研究方法

1.2.1 影像分析法

筆者用高清攝像頭分別記錄原地重復跳階和連續(xù)向上跳階的視頻，并對視頻進行高清慢速回放，以觀察兩種訓練方法的膝角變化。

1.2.2 文獻綜述法

通過CNKI查閱相關文獻，對相關資料進行收集、整理。

1.2.3 實驗法

本次實驗為期8周，實驗組除了平常的技術以及身體素質訓練外，合理安排了原地重復跳階練習，臺階高度（男生40-50CM、女生35-45CM），每周訓練3次，每次訓練4到6組，每組重復跳躍15到20次不等，每組訓練間隔3分鐘左右。

為保證相似的訓練強度，我們將對照組采用傳統(tǒng)的向上跳階法進行訓練，臺階高度40CM，每周同樣訓練3次，每次訓練6到8組，每組8到10個臺階，訓練間隔2分鐘左右。除此之外，其他訓練手段、方法以及負荷均和實驗組基本相同。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計法

用SPSS軟件對實驗數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計處理，并比較實驗前后數(shù)據(jù)。

2 分析與結論

2.1 原地重復跳階和連續(xù)向上跳階起跳瞬間的膝角對比

2.2 實驗結果相關測試數(shù)據(jù)統(tǒng)計

本實驗經過12周的時間，實驗相關數(shù)據(jù)統(tǒng)計如下。

由表二可知，兩種訓練方法的膝角度數(shù)有明顯的差異，差值約30°;分析表三可知，對照組和實驗組的成績在實驗前經過T檢驗，對比結果P=0.78>0.05，說明兩組的成績在實驗前沒有顯著性差異;而經過8周的訓練后，表四顯示實驗組和對照的成績對比結果為P=0.03<0.05，二者存在顯著性差異，說明實驗組的成績在經過一段時間的訓練后成績比對照組有顯著提高;分析表五，實驗組在實驗后成績有顯著提高，P=0.02<0.05。

綜合分析說明，在經過一段時間訓練后，實驗組成績有顯著提高而且高于對照組，說明原地重復跳階練習可以有效提高學生立定跳遠成績，而且提升效果比向上跳階更明顯。

2.3 影響立定跳遠彈跳能力的主要肌群及其生物力學分析

王義潤等通過對縱跳和蹲起時某些下肢肌的肌電圖變化的研究得出，快速起跳的主要動作環(huán)節(jié)是：在提踵的條件下，由大小腿協(xié)同伸膝和屈足的同步活動，以及由大、小腿協(xié)同伸膝和屈趾蹬離地面的同步活動;半腱肌、股二頭肌、腓腸肌、趾長屈肌等肌群起著重要的伸膝、伸踝的作用，特別是小腿后群深層的屈足屈趾?。ū饶眶~肌、趾長屈?。ν瓿善鹛鴦幼饔兄匾淖饔?，而股四頭肌不是參與起跳的主要肌群。因此在發(fā)展彈跳素質時必須發(fā)展股后肌群的力量。陳惟昌等通過肌電圖顯示：膝角在135°以上時，股四頭肌的伸膝作用顯著減弱，但股后肌群和小腿三頭肌的伸膝作用增強，膝角在135°以下時，股四頭肌的伸膝作用增加，而股后肌群和小腿三頭肌的伸膝作用減弱，表明在正常范圍內，膝角角度越大，股四頭肌參與程度越低，但股后肌群和小腿三頭肌的參與程度越高。表二顯示，原地跳階訓練起跳時的膝角角度為120±5°，連續(xù)向上跳階的膝角角度為90±5°，因此得出結論，原地重復跳階較向上跳階，對增強股后肌群和小腿三頭肌的肌肉力量更有針對性，對立定跳遠的快速彈跳素質提升更有效果。

2.4 原地重復跳階練習法對提高立定跳遠成績的運動生理機制

立定跳遠劃歸于體能主導類快速力量型項目，其動作結構與周期性運動相比更為復雜。在整個技術動作中，需運動員能夠在較短的時間內將最大力量發(fā)揮出來，故其強有力的起跳就顯得尤為重要。原地重復跳階練習可以歸結為跳深練習的演變，而跳深練習是一種被廣大學者認可的快速爆發(fā)力的訓練方式。這種快速力量是以人體在最短時間內發(fā)揮最大肌肉力量的能力為基本特征，而這一基本特征是通過神經——肌肉系統(tǒng)的快速克服阻力的能力加以體現(xiàn)的。運動時肌肉所釋放的爆發(fā)力主要由被拉長肌肉產生，肌肉在極短時間內通過迅速有力的收縮產生最大加速度去克服阻力，合適范圍內，阻力越大，肌肉克服阻力的能力越強，其爆發(fā)力也越強。原地重復跳階練習相對于連續(xù)向上跳階練習，自由下落的高度更高，當下落高度增加時，人體所承受的沖擊力隨之增加，運動員為了更好地緩沖沖擊力，下肢肌群的伸展程度會更加充分，在落地制動后向上或向前快速跳起的過程中，為了有效克服阻力，將促使肌肉組織興奮性的極大提高，肌肉收縮時投入的運動單位數(shù)量與質量也將顯著增加。因此，原地重復跳階練習不僅符合快速爆發(fā)力的訓練特點，而且在阻力強度上比向上跳階更強，因此對學生下肢肌群快速力量的提高效果要比向上跳階練習更為明顯。

在原地重復跳階練習中，落地腳蹬伸著地時，在髖的轉擺作用下，大腿與小腿之間的夾角變小，使緩沖時間縮短，相應肌群因此拉緊，恢復力矩產生?；诖肆刈饔孟?，蹬地腿在髖轉動姿勢下遭遇向后下方的作用力，使蹬地腿可以迅速蹬離地面，擺動腿于髖帶動下，迅速向后擺動，使蹬地和緩沖時間均獲得縮短，擺動速度加快，繼而成績提高。此外，在原地重復跳階練習中，上肢的擺動并非是單單圍繞肩部擺動而行的，其是三關節(jié)同時擺動，故可使肩、肘、腕均表現(xiàn)出一定的緊張度，轉動慣量減小，擺速加大。第一跳第二跳速度較快的前提下，上肢制動并不明顯，回擺的過程中，則會產生向后上方的加速擺動趨勢，此過程于空中快速完成，身體則向前方接著運動，當上肢于運動曲線之最低部位擺動時，蹬地腿會感受到沖力，再加上恢復力矩作用，整個機體會更加的快速。需注意的是，擺動部位勿認為是被動，而應轉化為主動意識行為，從而更好的優(yōu)化練習效果。

2.5 原地重復跳階訓練時應注意的問題

2.5.1 科學訓練，注意動作練習的連貫性

肌肉拉長和收縮是一個短暫并連貫的過程，教師在組織學生訓練時要強調動作的快速性和完整性，特別要提醒學生由高處下落緩沖向蹬伸起跳的轉換快而平穩(wěn)，轉換期間不可出現(xiàn)小跳或者其他停滯現(xiàn)象，破壞轉換節(jié)奏。教師要求學生必須注意完成動作的速度要快，盡最大努力在最短時間內再跳起，切不可為了偷懶而降低完成動作的速度。

2.5.2 循序漸進，注意臺階高度的選擇性

訓練時要根據(jù)學生的能力選擇合適的下落高度。選擇不同下落高度實質上就是選擇不同的阻力。下落高度太低，阻力不夠，肌肉刺激不夠，訓練效果低微，下落高度過高，學生難以克服阻力來達到訓練目的。隨著訓練時間的推移，學生對原有的下落高度產生的阻力產生了適應性，此時就應該變化下落高度，讓學生在新的“適宜”下落高度下進行訓練。練習的次數(shù)，組數(shù)和組間間歇時間不僅要根據(jù)下落高度而定，而且要依據(jù)學生的身體狀況和完成質量而定。

2.5.3 打好基礎，注意訓練手段的多樣性

在進行原地重復跳階訓練的周期之前，教師應先加強學生的基礎力量訓練，提高學生下肢肌肉的最大力量，可多進行一些快速跑或者深蹲蛙跳的訓練。這是因為最大力量是訓練彈跳的基礎，也是避免運動損傷的一個重要保障。在實際訓練期間，教師還應穿插其他力量練習，如快速跑，快速跳繩，收腹跳等。練習期間和練習后要注意放松和休息，以緩解下肢肌肉疲勞，確保練習效果。

2.5.4 預防損傷，注意訓練強度的合理性

原地重復跳階練習對膝、踝關節(jié)造成的負荷較大，受傷的危險性也隨之增加。因此，訓練之前，教師應組織好學生做好充分的熱身活動，通過對正確的動作模式進行建立，以動態(tài)的形式逐漸增加動作練習強度，提升機體體溫，加大關節(jié)活動幅度，以使肌肉本體感受器喚醒，并促進神經系統(tǒng)激活，提高下肢肌肉和神經的興奮性，避免在訓練時受傷。具體有隊列隊形、熱身跑、徒手操、踏步運動、跳躍運動與上肢運動等。同時還要遵循量力性原則，即在學生現(xiàn)有水平之上，教學內容與方法要與其學習發(fā)展水平相契合，存在一定難度，需學生努力方可更好掌握，以此促使其心身健康發(fā)展。原地重復跳階為超等長練習的一種，在運動負荷方面要控制好，以免誘發(fā)肌肉、結締組織損傷。訓練的最佳效果依賴于中樞神經系統(tǒng)向運動單位發(fā)放高頻率的沖動，為確保爆發(fā)式用力特征，應避免在相對疲勞狀態(tài)下（較大練習負荷之后）進行訓練。為避免下肢伸肌的過度離心收縮，學生完成練習時，還要高度集中精力，嚴格控制練習的組數(shù)、次數(shù)和練習的間歇時間。每周不宜超過3次該訓練。對于剛從事這項訓練的學生應注意循序漸進的方法，做好熱身和放松活動，避免受傷，并要控制好訓練負荷。在實驗初，兩組學生均有下肢肌肉酸痛的感覺，一周后均消失且并未再出現(xiàn)。分析原因可能為，學生在初始行以系統(tǒng)體育課體能恢復階段，機體刺激過大而致肌肉酸痛，因兩組均出現(xiàn)，可排除為負荷過大的因素。在聯(lián)系時不能急于求成，訓練目的應為每次訓練后均可達最近發(fā)展區(qū)，運動量由小至大，先加數(shù)量再加強度。

3 結論和建議

（1）通過查閱資料和影像分析，驗證了原地重復跳階的膝角角度要大于向上跳階，并從實驗數(shù)據(jù)大膽推測原地重復跳階比向上跳階對發(fā)展學生的股后肌群力量更有效果。

（2）通過實驗對照，驗證了原地重復跳階訓練法對于提升中學生立定跳遠能力的有效性，比向上跳階更能增加股后肌群的快速爆發(fā)力。

（3）原地重復跳階訓練的下落高度要根據(jù)學生的實際情況制定，而且隨著學生的能力提升來調整下落高度，但高度不宜過高，一般控制在35CM到50CM之間。

（4）原地重復跳階訓練要注意動作的完整性，速度性和連貫性，要合理安排訓練次數(shù)和間隔時間，訓練之前，應進行系統(tǒng)的身體基本力量訓練，每次訓練后加強恢復，從而預防運動損傷。

（作者單位：浙江省長興縣洪橋逸夫中學）