眾多周知，運動員是一類對身體素質(zhì)要求極高的人群，為了能擁有強健的體魄，運動員除了要做大量的運動外，還要注意飲食搭配，只有通過合理膳食攝入足夠的營養(yǎng)，才能保證身體所需。本文首先分析了運動員合理膳食的重要性，然后介紹了運動員合理膳食的原則，最后提出了運動員合理膳食的具體方式。

一、運動員合理膳食的重要意義

1.有助于促進運動訓(xùn)練后的身體恢復(fù)。運動員在日常通過飲食攝入的營養(yǎng)物質(zhì)主要包括了宏量營養(yǎng)和微量營養(yǎng)兩種。宏量營養(yǎng)素主要指的是脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，這是人體的三大基本營養(yǎng)物質(zhì)，它們?yōu)檫\動員提供最主要的身體所需能量;而微量營養(yǎng)素則主要起到調(diào)節(jié)機能的作用。運動員在進行長時間的運動訓(xùn)練后身體對宏量營養(yǎng)素的需求比較高，此時需要攝入更多的熱量來幫助身恢復(fù)體機能，以便更好地維持運動員的體重、身體狀況以及運動表現(xiàn)。比如，運動員在高強度的運動訓(xùn)練后很可能造成肌肉損傷或疲勞，進而影響肌肉對糖類物質(zhì)的合成，這就需要運動員增加碳水化合物的攝入，從而彌補血糖補充的不足。

從理論上來說，運動員訓(xùn)練后的能量攝入與身體恢復(fù)狀況是成正相關(guān)的，運動量大所需攝入的能量也越多，但是也不能攝入過量，否則會加重運動員的身體負擔，因此需要注意膳食補充和運動訓(xùn)練的平衡。

2.有助于保持良好的運動狀態(tài)。膳食對從事競技運動的運動員有著非常直接的影響，合理的膳食搭配有利于運動員保持良好的運動狀態(tài)。例如，碳水化合物是運動員運動代謝的主要功能物質(zhì)，如果碳水化合物補充不夠及時，那么運動員在高強度的運動中很可能導(dǎo)致糖原消耗過快，若身體無法實現(xiàn)較長周期內(nèi)的供能，那么就會影響身體機能，甚至影響神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性。再如，有效攝入蛋白質(zhì)能夠進一步保持運動員肌肉的生長和合成，維持其身體狀態(tài)，同時還可以為運動員提供必需氨基酸，加快運動訓(xùn)練中肌肉損傷的恢復(fù)時間，同時還可以緩解運動疲勞，提高運動員的免疫功能。攝入脂肪和類脂物質(zhì)能夠為運動員提供必要的能量，緩解身體疲勞，提高體內(nèi)脂肪酸含量，強化運動員的耐力。由此可見，合理的膳食搭配有助于運動員攝入必要的能量物質(zhì)，從而維持良好的運動狀態(tài)。

3.有助于滿足針對性訓(xùn)練提升的需要。不同項目運動員對力量、速度、耐力等方面的要求都不同，機體系統(tǒng)物質(zhì)代謝、體內(nèi)激素也有較大的差異，因此必須要對膳食結(jié)構(gòu)進行科學(xué)性的調(diào)整，才能夠進一步實現(xiàn)針對性訓(xùn)練的目標，提高訓(xùn)練的有效性。例如力量型運動員需要有更強大的爆發(fā)力，因此其機體需要攝入更多維生素B2和蛋白質(zhì)。在進行膳食搭配時，要為其增加硫磺酸、VC以促進肌肉合成代謝，提高其爆發(fā)力;速度型的運動員需要保持長時間的高速運動狀態(tài)，因此需要通過膳食搭配進一步調(diào)理運動員體內(nèi)所堆積的酸性物質(zhì)，以防出現(xiàn)運動性疲勞或貧血，此類運動員需要加大水果、蔬菜的攝入，以補充維生素C和維生素B1，還可以增加豆類制品的攝入，以提高其體內(nèi)的堿性氧化物;耐力型運動員在運動過程中會消耗更多能量、脂肪，因此為了使其產(chǎn)生更多的熱能營養(yǎng)素，在膳食搭配中要注意補充葡萄糖和氨基酸，另外在參賽之前運動員還要注意補充肌糖原，以防出現(xiàn)運動疲勞。

二、運動員合理膳食的重要原則

1.針對性原則。運動員在進行膳食搭配時需要遵循針對性的原則，這是因為不同運動對于身體條件和綜合素養(yǎng)能力的要求是不一樣的，因此他們的能量攝入也各不相同，這就要求相關(guān)人員要針對運動員的運動特點和能量需求進行針對性的膳食搭配。如果膳食營養(yǎng)補充方案不具有針對性，那么非但無法起到營養(yǎng)補充的效果，還可能進一步影響運動員身體機能的調(diào)整，進而影響其競技成績。以跳臺滑雪運動為例，它屬于非周期的技能性運動，對運動員本身的速度、力量和技術(shù)要求都較高，運動員需要具有較高的協(xié)調(diào)性，這就要求運動員在日常飲食中要控制熱量的攝入，同時控制體重，著重鍛煉下肢肌肉的力量，這是為了使其在運動競技時能夠擁有更好的下肢爆發(fā)力和起跳力量。從能量消耗類型來看，跳臺滑雪運動員主要以消耗磷酸原物質(zhì)為主，這就要求運動員要更加注重糖類物質(zhì)、蛋白質(zhì)的攝入，以防糖類攝入不足影響運動員的身體系統(tǒng)以及肢體協(xié)調(diào)性。

2.科學(xué)性原則。科學(xué)性原則是指要按照專業(yè)的運動營養(yǎng)學(xué)、膳食營養(yǎng)管理理論，制訂科學(xué)的膳食營養(yǎng)管理計劃，同時要根據(jù)實際情況進行食物和營養(yǎng)配比，進而保證運動員擁有更加科學(xué)合理的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。相關(guān)人員要根據(jù)運動員在具體訓(xùn)練或參加比賽中的能量損耗調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，要善于利用當前智能化的能量檢測設(shè)備，更加科學(xué)地搜集運動員的能量損耗數(shù)據(jù)，以便通過合理飲食搭配補充運動員的能量損耗，使其在較長時期內(nèi)維持健康、良好的身體機能，從而用更加積極的精神面貌和強健的體魄參與運動競賽，最終獲得更理想的成績。一般來說，運動員要攝入適量的水果和蔬菜，以補充維生素;強調(diào)主食的葷素搭配;要增加奶制品、肉類的攝入，以補充蛋白質(zhì)等。教練員還要隨時隨地觀察運動員的身體機能狀況和飲食習(xí)慣，以便及時調(diào)整膳食方案。

3.專業(yè)性原則。隨著我國競技體育的專業(yè)化和職業(yè)化，未來高水平的運動員和教練員不僅要具備專業(yè)的體育競技理論知識，還要具備專業(yè)的膳食營養(yǎng)學(xué)知識。對于運動員來說，要學(xué)習(xí)更多專業(yè)性的膳食營養(yǎng)理論，進一步提高對膳食營養(yǎng)管理的重視程度，不能憑自身喜好攝入食物，而是要形成更強的控制力和管理能力，以使自身保持更加良好的身體狀態(tài)。對于教練員來說，不僅要掌握更專業(yè)的訓(xùn)練方法，同樣要具備運動營養(yǎng)學(xué)的相關(guān)知識，能夠根據(jù)運動員的身體狀況提出針對性的營養(yǎng)補充建議。

三、運動員合理膳食的具體方式

1.嚴格規(guī)劃宏量營養(yǎng)素的攝入。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三類宏量營養(yǎng)素是運動員最主要的能量供給，也是維持人體機能的基礎(chǔ)物質(zhì)，相關(guān)人員要嚴格規(guī)劃運動員宏觀營養(yǎng)素的攝入質(zhì)量和含量。首先，要根據(jù)運動員的訓(xùn)練時長和訓(xùn)練頻率來決定碳水化合物的攝取量，訓(xùn)練頻率越高，碳水化合物要攝入得越多。當運動員進行大量的運動訓(xùn)練時，需要在4-5h之內(nèi)補充碳水化合物，以便使身體更好地合成血糖。深加工的水果、蔬菜、谷物有利于消化，也更適合補充碳水化合物，因此在運動后的4-5h之內(nèi)可以選擇深加工食物。其次，對于蛋白質(zhì)的攝取，運動員要注意長期性和滯后性，同時要做到定期攝入。如果蛋白質(zhì)攝入過多，那么則無法對肌肉生長和訓(xùn)練恢復(fù)產(chǎn)生促進作用，因此要注意蛋白質(zhì)攝入的有效性，例如可以在一天內(nèi)進行4-5次的補充。蛋白質(zhì)主要來源于肉、蛋、奶，植物蛋白主要來源于堅果、豆類，它可以為人體補充必要氨基酸。最后，攝入脂肪時要注意補充的時機，合理避開運動訓(xùn)練窗口期。這是因為攝入脂肪會影響血糖的轉(zhuǎn)換以及糖原的補充，因此要嚴格控制脂肪的攝入，同時要多攝入不飽和脂肪，避免攝入過多的反式脂肪。

2.要尊重競技運動員的個體差異。在為運動員進行膳食搭配的過程中，教練員要關(guān)注到不同運動員之間的個體差異，確保每個運動員都能夠擁有屬于自己的個性化的食譜，從而使每個運動員都能夠保持最佳的競技狀態(tài)和水平。比如，對于某些需要在短期內(nèi)控制體重的運動員，要確保其每日攝入的能量低于所消耗能量，同時要為其規(guī)劃合理的飲食方案，保證日常訓(xùn)練。對于需要增肌的運動員人群，要在短期內(nèi)提高蛋白質(zhì)的攝入，同時要減少碳水化合物和脂肪物質(zhì)的攝入。可以給運動員增加肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，同時在進行高強度、長時間的運動訓(xùn)練后定期服用蛋白粉，以幫助其恢復(fù)肌肉功能。

3.合理補充微量元素。人體所需的微量元素主要有鐵、鋅、葉酸以及其他維生素，它們有助于運動員在訓(xùn)練過程中及時合成血紅細胞和紅細胞，為肌肉提供必要的營養(yǎng)物質(zhì)和養(yǎng)分。如果微量元素收入不足，很有可能導(dǎo)致運動員產(chǎn)生運動性貧血。因此，攝入微量元素是運動員合理膳食搭配中的重要環(huán)節(jié)，能夠起到強健筋骨和維持肌肉的作用。另外，研究表明，攝入微量元素還可以進一步緩解運動員在比賽和體育訓(xùn)練中產(chǎn)生的緊張焦慮情緒。例如，攝入維生素B既能夠為運動員提供充沛能量，還可以使其舒緩身心，同時提高運動員對噪音的抵抗能力，增強運動員運動的專注力。由于維生素B在人體內(nèi)留存的時間較短，因此為了保證營養(yǎng)的持續(xù)供給應(yīng)該定期攝入。另外，攝入維生素E有助于進一步提高運動員的心血管功能，同時還具有抗氧化的作用，運動員可以通過攝入胚芽油、芝麻油、花生醬等食物進行獲取。

4.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣。合理的膳食搭配最終要落實到運動員的一日三餐上，相關(guān)人員要遵循針對性、科學(xué)性及專業(yè)性的原則對運動員的一日三餐進行合理搭配，通過調(diào)整運動員的飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣，來提升他們的身體素質(zhì)。比如，選擇食材時要盡量選擇維生素、無機鹽含量高的食物，要盡量選擇綠色、無污染的食材。在比賽之前，運動員要減少對蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，因為蛋白質(zhì)和脂肪大都屬于酸性元素，攝入過多會導(dǎo)致運動員體液中的酸性物質(zhì)增加，從而降低運動員的抗疲勞性。與此同時，要增加堿性食物的攝入，其能夠使運動員更好地進行儲能，如可以適當增加蔬菜、水果、瘦肉等的攝入量。

總而言之，體育運動員在進入賽事周期或進行日常體能訓(xùn)練時，必須要形成針對性的健康飲食計劃和膳食營養(yǎng)規(guī)劃。教練員和營養(yǎng)師要為運動員制訂合理、科學(xué)的膳食規(guī)劃，幫助運動員養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，以便更好地提高他們的運動質(zhì)量。教練員也要及時掌握運動員的身體狀況和飲食狀況，定期檢查其身體機能指標，以便進一步調(diào)整膳食計劃，有針對性地為運動員提供合理膳食，并在執(zhí)行過程中進行嚴格監(jiān)督，保證運動員的營養(yǎng)均衡。

作者簡介：李占釗（1983-），男，漢族，河南南陽人，大學(xué)本科，鄭州軌道工程職業(yè)學(xué)院助教，研究方向為體育教學(xué)、教學(xué)管理。