●范志紅

很多人認(rèn)為雞肉、牛肉是高蛋白低脂肪的，而豬肉是低蛋白高脂肪的，沒有營養(yǎng)價值。其實，公平地說，瘦豬肉同樣是一種營養(yǎng)價值較高的食材。

真相1：瘦豬肉的蛋白質(zhì)并不少

說豬肉蛋白質(zhì)少，主要是那些脂肪含量高的部位，如五花肉的蛋白質(zhì)含量僅有10%左右，豬頸肉僅有8%。其實，去皮、去肥肉、沒有白色脂肪紋的瘦豬肉，蛋白質(zhì)含量可以達(dá)到18%以上，里脊、通脊等純瘦肉的蛋白質(zhì)含量可以達(dá)到20%以上，和瘦牛肉、去皮雞肉基本相當(dāng)。所以，需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人，用豬肉替換牛肉也是可以的。

真相二：瘦豬肉的脂肪含量并不高

豬里脊肉和通脊肉等純瘦肉的脂肪含量只有6%～8%，和雞腿肉相當(dāng)。問題是，許多人嫌瘦肉口感“柴”，更喜歡吃脂肪比較高的豬肉，如排骨、梅肉、豬頸肉、五花肉等。懂美食的人常說“肥豬的瘦肉才好吃”，就是因為肥豬不僅含有很多肥肉，而且在瘦肉纖維的縫里都堆積了脂肪，口感更為柔嫩多汁。豬頸肉之所以被人擁捧，就是因為脂肪含量高，而且脂肪與瘦肉交織在一起，難以區(qū)分。

同樣道理，鮮嫩好吃的牛肉，如牛腩、肋條等，脂肪含量也都夠高的，能達(dá)到18%～30%。那些煎起來吱吱冒油的肥牛肉、肥羊肉、雪花牛肉，脂肪含量更是高得驚人。

真相三：豬肉中的飽和脂肪酸比牛羊肉少

一般來說，牛羊等反芻動物中的肉里，飽和脂肪酸比例最大，豬肉次之，雞肉更低。普通瘦豬肉中脂肪酸比例大致是：飽和40%，單不飽和50%，多不飽和10%。當(dāng)然，動物肉中的脂肪酸組成，因飼料不同和活動量不同差異很大。如果喂它更多的綠葉蔬菜和亞麻籽，那么多不飽和脂肪酸會上升。所以，害怕飽和脂肪酸的人，沒有必要把豬肉換成牛羊肉，倒是可以把豬肉換成富含不飽和脂肪酸的豆制品。

真相四：豬肉中富含維生素B1

瘦豬肉中含有8 種B 族維生素，其中維生素B1含量特別高，無論牛肉、羊肉還是雞肉、鴨肉，其他肉類在這項指標(biāo)上都望塵莫及。

按我國食物成分表，100 克瘦豬肉中的維生素B1含量在0.5mg 左右，而瘦牛肉、羊肉、雞肉都不到0.1mg。對于以白米飯為主的人來說，維生素B1是特別容易缺乏的維生素。維生素B1缺乏，人就會感覺疲勞不堪、情緒沮喪、思維遲鈍、消化不良、肌肉疼痛或麻木，也可能出現(xiàn)心跳異常和水腫等情況。

白米飯中的維生素B1含量特別低，蔬菜水果、魚類水產(chǎn)中的維生素B1含量也不高。經(jīng)常吃甜食、甜飲料、油炸食品的人，就更容易缺乏了。用糙米、小米、甘薯、豆子等食物替代一部分白米飯，再配些瘦豬肉，就可以有效提升維生素B1的供應(yīng)量了。

真相五：瘦豬肉的鐵含量比牛羊肉低

豬牛羊肉雖然都屬于紅肉，但“紅”度有差異，豬肉屬于最“白”的。肉類的紅色與血紅素鐵含量密切相關(guān)，瘦豬肉的血紅素鐵含量明顯低于更加深紅的牛羊肉。

對缺鐵性貧血的人來說，食物中血紅素鐵含量越高越好。但反過來說，對不需要補(bǔ)鐵的人來說，血紅素鐵攝入量太高，反而會促進(jìn)炎癥反應(yīng)，這正是多吃紅肉不利健康的重要原因之一。如高血壓患者，容易長痘痘的人，正有傷口發(fā)炎和皮膚感染的人，就暫時不適合多吃血紅素鐵太高的牛羊肉，相對而言，少量吃些瘦豬肉更合適。

真相六：帶骨豬肉并不補(bǔ)鈣

肉類是鈣含量非常低的食物，豬牛羊肉也好，雞鴨肉也好，都一樣。即便是帶骨的豬肉，也很少有容易吸收利用的鈣，因為豬骨頭中的鈣并不能在烹炒、燉煮、紅燒、煲湯的過程中溶出來。相比而言，雞鴨的骨頭比較軟，如果煮軟燉爛了，能用牙齒嚼碎進(jìn)入胃中，然后在胃酸的作用下溶出一點鈣來。（咬雞翅膀的骨頭，把兩端較軟的部分嚼碎，中間的紅骨髓吃掉，是我的飲食樂趣之一。）

不過，肉類鈣含量太低這個問題，可以用食物搭配來解決。豬肉的一大好處，就是適合與多種食材混合烹調(diào)。

膳食指南推薦我們每天吃40～75克肉（去皮、去肥肉、去骨的量），大塊肉吃起來很容易過量。但切成絲或片來炒菜，就可以保證每天的肉類總量都控制在健康范圍之內(nèi)。比如，原來做肉絲炒芹菜，現(xiàn)在做肉絲豆腐干絲炒芹菜。豬肉富含維生素B1，但鈣少；豆腐干富含鈣，但維生素B1少。兩者都是蛋白質(zhì)的好來源，一比一地混合炒菜，既得到了肉的香氣，又增加了豆制品的豐富鈣質(zhì)和植物蛋白質(zhì)。

豬肉中的維生素B1在炒肉絲的時候損失并不大，但它怕堿，如果添加小蘇打和嫩肉粉，會讓豬肉的好處打折扣。不想加它們，又想要肉絲肉片變嫩，可以加點淀粉和醬油腌一下，小火炒制，炒的時間短一點，趕緊撈起來。還覺得不夠嫩的話，可以考慮加入富含蛋白酶的水果汁（比如菠蘿汁、木瓜汁、獼猴桃汁等）腌一下，也能讓蛋白質(zhì)分解，肉質(zhì)軟一點。不過時間別太長，否則蛋白質(zhì)過度降解，肉質(zhì)就糟了。喜歡豬肉口味的人，不妨把它列入自己的購物單吧。