◆武東明 李春雷

流言：健身圈流傳著這樣一種說(shuō)法，有氧運(yùn)動(dòng)減脂，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增肌。

真相：事實(shí)上，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)很難嚴(yán)格區(qū)分，多進(jìn)行力量練習(xí)增肌能直接提高燃脂的效率。

圖1 瑜伽愛(ài)好者們?cè)谶M(jìn)行瑜伽展示（圖/新華社 楊文斌 攝）

并非獨(dú)立存在

所謂的“有氧或無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”主要是以供能方式來(lái)作為判斷依據(jù)的。有氧運(yùn)動(dòng)是指主要以有氧代謝方式提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指主要以無(wú)氧代謝提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式。

事實(shí)上，有氧供能與無(wú)氧供能很少獨(dú)立存在，我們的身體也不能瞬間將供能系統(tǒng)從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換成另一種代謝狀態(tài)?？梢哉f(shuō)，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，其多種供能系統(tǒng)是并存的，只是會(huì)以某種供能方式為主。

我們可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)類(lèi)型。有氧代謝的特點(diǎn)是緩慢而持久，一般來(lái)說(shuō)，人們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的氧氣供應(yīng)充足，并且具有一定韻律和周期性，比如健步走、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)均為有氧運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高到一定程度，有氧代謝系統(tǒng)的能量供給跟不上身體對(duì)能量的需求時(shí)，無(wú)氧代謝系統(tǒng)就成為主要供能系統(tǒng)。一般來(lái)說(shuō)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)具有短時(shí)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的特點(diǎn)，比如健身房的擼鐵訓(xùn)練以及短跑等均為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

都能減脂

脂肪是人體內(nèi)多余能量的儲(chǔ)備形式，通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量都能起到減脂的功效。有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都能減脂，只是對(duì)能量消耗的時(shí)間段不同。有氧運(yùn)動(dòng)主要在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗能量，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)的減脂效果比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)好。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還會(huì)持續(xù)消耗能量，將能量轉(zhuǎn)換為脂肪的可能性降低。

除了消耗能量、減少脂肪存量之外，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還具有塑形的效果。 一方面，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)雖有增肌的作用，但是要想練到健美教練的效果，需要付出更多的努力。另一方面，隨著人體肌肉含量的增加，人體自身的基礎(chǔ)代謝也會(huì)提高，身體消耗能量的效率更高，反而更有利于減脂。

圖2 上海68 歲“擼鐵奶奶”（圖/新華網(wǎng)）

運(yùn)動(dòng)的順序、時(shí)間和飲食都有講究

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合是最好的運(yùn)動(dòng)方式，可參照“10 分鐘運(yùn)動(dòng)前熱身—無(wú)氧運(yùn)動(dòng)—有氧運(yùn)動(dòng)—10 分鐘運(yùn)動(dòng)后拉伸”的流程順序搭配進(jìn)行。

對(duì)于有減脂需求的人，建議進(jìn)行10～20 分鐘無(wú)氧運(yùn)動(dòng)；對(duì)于有塑形需求的人，可以將無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加至30分鐘左右。老年人可適當(dāng)延長(zhǎng)熱身運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，每次運(yùn)動(dòng)的總時(shí)長(zhǎng)應(yīng)控制在60 分鐘左右，以不超過(guò)90 分鐘為宜。

“管住嘴、邁開(kāi)腿”，在合理運(yùn)動(dòng)之余還要控制飲食，遠(yuǎn)離高糖、高脂食物，保證一日三餐的葷素比例合理、能量攝入均衡。這些都嚴(yán)格做到位之后，再通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)順序和時(shí)間，就能達(dá)到減脂塑形的目的。