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        有氧運動減脂,無氧運動增肌嗎

        2022-06-13 07:00:00武東明李春雷
        發(fā)明與創(chuàng)新 2022年19期
        關(guān)鍵詞:增肌減脂塑形

        ◆武東明 李春雷

        流言:健身圈流傳著這樣一種說法,有氧運動減脂,無氧運動增肌。

        真相:事實上,有氧運動和無氧運動很難嚴(yán)格區(qū)分,多進(jìn)行力量練習(xí)增肌能直接提高燃脂的效率。

        圖1 瑜伽愛好者們在進(jìn)行瑜伽展示(圖/新華社 楊文斌 攝)

        并非獨立存在

        所謂的“有氧或無氧運動”主要是以供能方式來作為判斷依據(jù)的。有氧運動是指主要以有氧代謝方式提供運動中所需能量的運動方式,無氧運動是指主要以無氧代謝提供運動中所需能量的運動方式。

        事實上,有氧供能與無氧供能很少獨立存在,我們的身體也不能瞬間將供能系統(tǒng)從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換成另一種代謝狀態(tài)。可以說,人體在運動時,其多種供能系統(tǒng)是并存的,只是會以某種供能方式為主。

        我們可以通過運動的特點來判斷運動類型。有氧代謝的特點是緩慢而持久,一般來說,人們在進(jìn)行有氧運動時,身體的氧氣供應(yīng)充足,并且具有一定韻律和周期性,比如健步走、慢跑、游泳等運動均為有氧運動。

        當(dāng)運動強度提高到一定程度,有氧代謝系統(tǒng)的能量供給跟不上身體對能量的需求時,無氧代謝系統(tǒng)就成為主要供能系統(tǒng)。一般來說無氧運動具有短時、運動強度大的特點,比如健身房的擼鐵訓(xùn)練以及短跑等均為無氧運動。

        都能減脂

        脂肪是人體內(nèi)多余能量的儲備形式,通過運動消耗能量都能起到減脂的功效。有氧運動和無氧運動都能減脂,只是對能量消耗的時間段不同。有氧運動主要在運動過程中消耗能量,所以運動時的減脂效果比無氧運動好。

        無氧運動在運動結(jié)束后還會持續(xù)消耗能量,將能量轉(zhuǎn)換為脂肪的可能性降低。

        除了消耗能量、減少脂肪存量之外,無氧運動還具有塑形的效果。 一方面,無氧運動雖有增肌的作用,但是要想練到健美教練的效果,需要付出更多的努力。另一方面,隨著人體肌肉含量的增加,人體自身的基礎(chǔ)代謝也會提高,身體消耗能量的效率更高,反而更有利于減脂。

        圖2 上海68 歲“擼鐵奶奶”(圖/新華網(wǎng))

        運動的順序、時間和飲食都有講究

        有氧運動和無氧運動結(jié)合是最好的運動方式,可參照“10 分鐘運動前熱身—無氧運動—有氧運動—10 分鐘運動后拉伸”的流程順序搭配進(jìn)行。

        對于有減脂需求的人,建議進(jìn)行10~20 分鐘無氧運動;對于有塑形需求的人,可以將無氧運動時間增加至30分鐘左右。老年人可適當(dāng)延長熱身運動和拉伸運動的時間,每次運動的總時長應(yīng)控制在60 分鐘左右,以不超過90 分鐘為宜。

        “管住嘴、邁開腿”,在合理運動之余還要控制飲食,遠(yuǎn)離高糖、高脂食物,保證一日三餐的葷素比例合理、能量攝入均衡。這些都嚴(yán)格做到位之后,再通過調(diào)整運動順序和時間,就能達(dá)到減脂塑形的目的。

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