◆武東明 李春雷

流言：健身圈流傳著這樣一種說法，有氧運動減脂，無氧運動增肌。

真相：事實上，有氧運動和無氧運動很難嚴格區(qū)分，多進行力量練習增肌能直接提高燃脂的效率。

圖1 瑜伽愛好者們在進行瑜伽展示（圖/新華社 楊文斌 攝）

并非獨立存在

所謂的“有氧或無氧運動”主要是以供能方式來作為判斷依據(jù)的。有氧運動是指主要以有氧代謝方式提供運動中所需能量的運動方式，無氧運動是指主要以無氧代謝提供運動中所需能量的運動方式。

事實上，有氧供能與無氧供能很少獨立存在，我們的身體也不能瞬間將供能系統(tǒng)從一種代謝狀態(tài)轉換成另一種代謝狀態(tài)?？梢哉f，人體在運動時，其多種供能系統(tǒng)是并存的，只是會以某種供能方式為主。

我們可以通過運動的特點來判斷運動類型。有氧代謝的特點是緩慢而持久，一般來說，人們在進行有氧運動時，身體的氧氣供應充足，并且具有一定韻律和周期性，比如健步走、慢跑、游泳等運動均為有氧運動。

當運動強度提高到一定程度，有氧代謝系統(tǒng)的能量供給跟不上身體對能量的需求時，無氧代謝系統(tǒng)就成為主要供能系統(tǒng)。一般來說無氧運動具有短時、運動強度大的特點，比如健身房的擼鐵訓練以及短跑等均為無氧運動。

都能減脂

脂肪是人體內多余能量的儲備形式，通過運動消耗能量都能起到減脂的功效。有氧運動和無氧運動都能減脂，只是對能量消耗的時間段不同。有氧運動主要在運動過程中消耗能量，所以運動時的減脂效果比無氧運動好。

無氧運動在運動結束后還會持續(xù)消耗能量，將能量轉換為脂肪的可能性降低。

除了消耗能量、減少脂肪存量之外，無氧運動還具有塑形的效果。 一方面，無氧運動雖有增肌的作用，但是要想練到健美教練的效果，需要付出更多的努力。另一方面，隨著人體肌肉含量的增加，人體自身的基礎代謝也會提高，身體消耗能量的效率更高，反而更有利于減脂。

圖2 上海68 歲“擼鐵奶奶”（圖/新華網(wǎng)）

運動的順序、時間和飲食都有講究

有氧運動和無氧運動結合是最好的運動方式，可參照“10 分鐘運動前熱身—無氧運動—有氧運動—10 分鐘運動后拉伸”的流程順序搭配進行。

對于有減脂需求的人，建議進行10～20 分鐘無氧運動；對于有塑形需求的人，可以將無氧運動時間增加至30分鐘左右。老年人可適當延長熱身運動和拉伸運動的時間，每次運動的總時長應控制在60 分鐘左右，以不超過90 分鐘為宜。

“管住嘴、邁開腿”，在合理運動之余還要控制飲食，遠離高糖、高脂食物，保證一日三餐的葷素比例合理、能量攝入均衡。這些都嚴格做到位之后，再通過調整運動順序和時間，就能達到減脂塑形的目的。