楊日旭

隨著科學(xué)技術(shù)應(yīng)用于游泳訓(xùn)練的日益廣泛，當(dāng)今世界游泳比賽中，運(yùn)動(dòng)員之間成績(jī)之差越來越小，競(jìng)技游泳水平越來越高，訓(xùn)練手法越來越科學(xué)。訓(xùn)練方法上打破了以往以四腳肌肉訓(xùn)練為主的老辦法，游泳核心力量訓(xùn)練在現(xiàn)代競(jìng)技游泳訓(xùn)練中的地位越來越被重視。我國(guó)對(duì)核心力量應(yīng)用于游泳訓(xùn)練的研究起步較晚，而且學(xué)者之間對(duì)核心力量的認(rèn)識(shí)有較大差異。本研究以文獻(xiàn)法對(duì)中國(guó)大學(xué)生競(jìng)技游泳訓(xùn)練中，使用核心力量訓(xùn)練技術(shù)指導(dǎo)訓(xùn)練，表明核心力在青少年游泳訓(xùn)練中作用十分重要。提出對(duì)游泳訓(xùn)練中注重核心力量訓(xùn)練的建議。希望能夠?yàn)橄嚓P(guān)研究提供一定的借鑒與參考。隨著科學(xué)技術(shù)應(yīng)用于游泳運(yùn)動(dòng)教學(xué)訓(xùn)練日益廣泛，競(jìng)技游泳水平越來越高，游泳比賽的成績(jī)?cè)絹碓浇咏斡炯夹g(shù)訓(xùn)練打破了以往以四腳肌肉訓(xùn)練為主的老法辦，游泳核心力量訓(xùn)練在現(xiàn)代競(jìng)技游泳訓(xùn)練中的地位越來越被重視。即游泳技術(shù)的效果在相當(dāng)程度上決定了微觀技術(shù)訓(xùn)練過程。一直以來，軀干力量訓(xùn)練在游泳運(yùn)動(dòng)教學(xué)訓(xùn)練中占主導(dǎo)。從20世紀(jì)90年代開始，海外相關(guān)專家對(duì)軀干功能的訓(xùn)練探討已很重視。但在中國(guó)的游泳培訓(xùn)中，對(duì)軀干功能的體現(xiàn)仍然欠重視。本研究通過以文獻(xiàn)法，針對(duì)部分中國(guó)大學(xué)生游泳代表隊(duì)在游泳訓(xùn)練中，采用核心力量訓(xùn)練進(jìn)行研究分析，提出游泳核心力量訓(xùn)練的方法。供競(jìng)技游泳界參考。助力中國(guó)競(jìng)技游泳訓(xùn)練蓬勃發(fā)展。

1 核心力量訓(xùn)練概述與作用

核心力量在國(guó)際上存在著三種概念說明，三個(gè)概念說明所闡述的主要觀點(diǎn)大致相同，但是在處理細(xì)節(jié)上卻是存在著明顯的差異性。

1.1 核心力量訓(xùn)練的定義

人體的核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在體育競(jìng)技中，幾乎所有運(yùn)動(dòng)都是通過人體四肢力量施加于外部物器或人體，從而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。因此，人往往不重視軀干的核心區(qū)或肌肉力量的訓(xùn)練。人體腹肌和下背部肌肉組成的軀干核心部位的肌肉組織，在運(yùn)動(dòng)中起支撐肩膀、脊椎和臀部穩(wěn)定性，避免背部受傷、增強(qiáng)力量的作用。從游泳的角度來說，對(duì)這些肌肉的力量訓(xùn)練稱謂游泳“核心力量”訓(xùn)練。然而，由于游泳項(xiàng)目的特殊性，游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)核心力量訓(xùn)練與其他項(xiàng)目有較大差異。為提高游泳培訓(xùn)質(zhì)量，本研究提出游泳核心力量訓(xùn)練將根據(jù)選手的體質(zhì)、技術(shù)層次和實(shí)際水平進(jìn)行研究，試圖制訂出科學(xué)的基礎(chǔ)能力培訓(xùn)規(guī)劃。

第一，多裂肌。有一部分研究者指出，游泳訓(xùn)練過程中，利用對(duì)多裂肌的訓(xùn)練，來實(shí)現(xiàn)強(qiáng)化核心力量的目的，同時(shí)也有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自身感知能力，提升運(yùn)動(dòng)員的感覺能力。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員自身的狀態(tài)出現(xiàn)失衡時(shí)，或者是其運(yùn)動(dòng)感覺不穩(wěn)定，甚至是完全沒有支撐的情況下，通過多裂肌訓(xùn)練的方式可以顯著的強(qiáng)化其自身的穩(wěn)定性。由此可見，在游泳訓(xùn)練過程中，為了達(dá)到核心力量訓(xùn)練的目的，要進(jìn)一步加強(qiáng)對(duì)集群的訓(xùn)練，促使其能夠長(zhǎng)時(shí)間保持激活的狀態(tài)，進(jìn)而為學(xué)員提供足夠的力量支撐，保證其自身的力量穩(wěn)定性。

第二，穩(wěn)定肌和運(yùn)動(dòng)肌，是游泳訓(xùn)練中的核心肌肉，其中，關(guān)節(jié)肌是最主要的運(yùn)動(dòng)肌，其位置相對(duì)比較淺，通過肌肉向心內(nèi)的收縮功能提升運(yùn)動(dòng)力量，提高運(yùn)動(dòng)的速度。單關(guān)節(jié)肌為主要結(jié)構(gòu)，位置較深，利用肌肉自身的離心收縮功能，達(dá)到對(duì)身體的控制效果，并可以為身體姿勢(shì)的維持提供支撐力，支撐肌肉向心內(nèi)的手其長(zhǎng)久保持。

第三，局部肌肉以及整體肌肉，在核心力量訓(xùn)練過程中從局部肌肉的角度看，運(yùn)動(dòng)包含一部分肌肉，比如多裂肌、橫突間肌。在運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)員的脊柱進(jìn)行彎曲，通過肌肉群的離心收縮保持脊柱的穩(wěn)定性。從整體肌肉角度看，在運(yùn)動(dòng)中還涉及很多長(zhǎng)肌，比如臀大肌、豎脊肌等，在人體的胸廓、盆骨的連接位置，在大幅度運(yùn)動(dòng)過程中涉及長(zhǎng)肌的收縮。

1.2 核心力量訓(xùn)練的作用

肌肉是人類完成所有體育運(yùn)動(dòng)的主要物質(zhì)基礎(chǔ)，任何一個(gè)體育運(yùn)動(dòng)都需要借助于肌肉和骨頭的協(xié)同配合才能夠進(jìn)行。人體運(yùn)動(dòng)的實(shí)現(xiàn)取決于核心肌肉群的功能，以及人體上部位比較特殊的肌肉。而且，由于核心肌群要承擔(dān)著協(xié)調(diào)、統(tǒng)領(lǐng)和指揮四肢的重要作用，可以進(jìn)行動(dòng)力的傳導(dǎo)和向滑膜關(guān)節(jié)發(fā)力，因此發(fā)揮著力量樞紐的功能。游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練作用的肌群主要是多裂肌，運(yùn)動(dòng)員自身感覺和運(yùn)動(dòng)感覺通過多裂肌實(shí)現(xiàn)神經(jīng)感知。運(yùn)動(dòng)員身體自身狀態(tài)和感覺處于不穩(wěn)定或無支撐狀態(tài)下，多裂肌可以增強(qiáng)身體穩(wěn)定性。對(duì)此，核心力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)注重激活多裂肌的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，進(jìn)而保障核心訓(xùn)練的整體穩(wěn)定性。

通過鍛煉，可以提高選手的核心能力，使選手可以更好的管理自己的身心。特別是對(duì)于選手，通過提高核心能力能夠更好掌控自身在運(yùn)動(dòng)中的減速，并確保自身在運(yùn)動(dòng)減速過程中能夠保持相對(duì)穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。游泳運(yùn)動(dòng)核心力量同樣來自于核心肌肉組織，核心肌肉組織主要為穩(wěn)定肌和運(yùn)動(dòng)肌兩種。運(yùn)動(dòng)肌的主要是多關(guān)節(jié)肌，從人體組織構(gòu)造上，其位置較淺，運(yùn)動(dòng)力量與速度的同步加快是基于肌肉向心收縮完成。穩(wěn)定肌主要是單關(guān)節(jié)肌，在人體構(gòu)造上位置較深，肌肉離心收縮影響姿勢(shì)與身體控制。

同構(gòu)體系的核心能力訓(xùn)練，能夠最大限度的防止選手在跑步過程中損傷。此外，由于不少選手都沉迷上網(wǎng)，而且平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量也較小，所以通過核心力量鍛煉，就可以提高選手體力的平衡力，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。所以，核心力量鍛煉也是提高選手身體素質(zhì)，以及幫助選手了解訓(xùn)練技術(shù)的主要途徑和手段之一。

2 游泳訓(xùn)練概述與分類

游泳練習(xí)并非單一的水面訓(xùn)練過程和方法，還涉及陸上練習(xí)過程和方法，此外還有其他的各種教學(xué)手段?，F(xiàn)代游泳訓(xùn)練要解決的任務(wù)有：運(yùn)動(dòng)技能和自動(dòng)化機(jī)制的形成、訓(xùn)練適應(yīng)與超量恢復(fù)。游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練應(yīng)該分為許多方面，能力鍛煉，爆發(fā)力鍛煉，耐心鍛煉，核心肌肉群穩(wěn)定性鍛煉，肌體柔韌力鍛煉，身體協(xié)調(diào)性鍛煉，除此之外人的全身機(jī)能訓(xùn)練也屬于體育的一部分，比如說有氧能力鍛煉，無氧能力鍛煉，心肺功能鍛煉等。一般情況下，核心力量訓(xùn)練往往是包括有單人無器械運(yùn)動(dòng)練習(xí)、負(fù)重訓(xùn)練等，利用核心肌群發(fā)力的過程。訓(xùn)練的主要內(nèi)容包含有側(cè)橋、仰橋、俯撐橋動(dòng)等簡(jiǎn)單動(dòng)作練習(xí)，這些都在單人器械練習(xí)范疇中。

3 核心力量訓(xùn)練與游泳訓(xùn)練的關(guān)系

3.1 提高了選手們?cè)谟斡具^程中的協(xié)作能力

協(xié)調(diào)能力對(duì)游泳選手良好技能的培養(yǎng)有著十分關(guān)鍵的意義，在游泳運(yùn)動(dòng)中，協(xié)調(diào)能力是游泳選手可以長(zhǎng)期保持完整技術(shù)動(dòng)作并且提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵保障，而優(yōu)秀的協(xié)調(diào)能力也可以在一定程度上有助于選手在游泳過程中降低對(duì)體能的耗費(fèi)，從而有效地提升了選手的游動(dòng)速度。要想提高選手在游泳鍛煉過程中的協(xié)調(diào)能力，就必須加強(qiáng)選手核心能力的鍛煉，主要是采取加強(qiáng)選手水中練習(xí)的方法來加強(qiáng)選手的核心力量訓(xùn)練，具體的講，可在水中開展球類訓(xùn)練、跳躍練習(xí)和墊上訓(xùn)練等，增強(qiáng)水中活動(dòng)的實(shí)踐，以提高選手在游泳過程中對(duì)自己身體進(jìn)行合理調(diào)控的能力，再如可加大選手進(jìn)行反轉(zhuǎn)和翻滾的訓(xùn)練量，以便提高他們良好地利用嵴椎的能力來克服水所產(chǎn)生的阻力和浮力，以提高自己的游動(dòng)速度。

3.2 為游泳運(yùn)動(dòng)員提供技術(shù)支持作用

在游泳項(xiàng)目競(jìng)賽中，選手通常會(huì)有一次脫離出發(fā)平臺(tái)并進(jìn)入水面的動(dòng)態(tài)流程，在這一流程中，由于選手既是處在空中的，也是處在一個(gè)沒有任何支撐點(diǎn)的狀況中，在缺乏固定作用的狀況下，選手自身的穩(wěn)定性和平衡性就會(huì)嚴(yán)重下降，同樣的，在水中，選手也必須對(duì)自身姿態(tài)做出隨時(shí)的改變，以保證自身姿態(tài)的平衡和穩(wěn)定性，以實(shí)現(xiàn)高速的向前動(dòng)態(tài)。在這一連串動(dòng)態(tài)流程中，都充分地要求選手自己的內(nèi)核能力來進(jìn)行支持與保護(hù)，而一旦缺乏了相應(yīng)的內(nèi)核能力，當(dāng)選手處在無支撐點(diǎn)狀況下時(shí)，其身體姿態(tài)的瑕疵與不足就會(huì)很容易顯現(xiàn)出來。所以，通過核心力量訓(xùn)練的提高一方面，能夠促進(jìn)了選手在水中時(shí)可以自如地變換自己的身體姿態(tài);另一方面促進(jìn)了選手在無支撐的狀況下保持良好的身體穩(wěn)定性，進(jìn)而提升了自身的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3.3 對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員起到樞紐作用

通過有關(guān)科學(xué)研究資料表明，把身體不同部分中的肌腱與關(guān)節(jié)加以合理的聯(lián)系和融合，可以發(fā)揮復(fù)合力量的效果，從而使身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)處于一個(gè)相對(duì)理想的狀況，尤其有利于游泳運(yùn)動(dòng)員，而且可以發(fā)揮出在水中時(shí)的爆發(fā)力，進(jìn)而帶動(dòng)了游泳能力的增加。身體各個(gè)部位的運(yùn)動(dòng)能力不但會(huì)受到肌腱和關(guān)節(jié)共同作用的影響，同時(shí)也會(huì)受到身體肌肉收縮能力的影響，因此一旦身體肌肉無法實(shí)現(xiàn)完全順暢的收縮，同樣也會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員的力量鍛煉達(dá)不到理想的效果。選手在完成游泳比賽的整個(gè)過程中，通常是在軀干能力的幫助之下完成身體四肢能力的形成與發(fā)展的，也是說身體的能量透過軀干來傳輸給四肢的，一旦軀干缺乏充足的能量，將會(huì)影響四肢能力的發(fā)展。特別是雙腿能力的發(fā)展，就更加離不開腰圍和髖部肌肉力量的共同作用了，在整體游泳鍛煉過程中，整條運(yùn)動(dòng)鏈都是在同一種閉合的方法下完成的。從中可以發(fā)現(xiàn)，軀干能力在整個(gè)運(yùn)動(dòng)流程中起著關(guān)鍵的中間樞紐作用，而選手的核心能力又是由軀干能力形成的，一旦選手沒有相應(yīng)的核心能力，則其四肢能力將無法獲得發(fā)揮，進(jìn)而對(duì)選手的游泳成績(jī)產(chǎn)生明顯的影響。

4 游泳訓(xùn)練中提高核心力量訓(xùn)練的對(duì)策

4.1 科學(xué)安排訓(xùn)練時(shí)間

如今，游泳選手們?cè)阱憻挿椒ㄉ隙季哂幸粋€(gè)周期較短且節(jié)奏快點(diǎn)的特征，所以，在運(yùn)動(dòng)員力量鍛煉的過程中，我們很有必要做好對(duì)運(yùn)動(dòng)員鍛煉時(shí)間的安排。對(duì)核心能力練習(xí)時(shí)，需要對(duì)選手局部肌肉和整個(gè)肌肉進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉，并科學(xué)合理地設(shè)置練習(xí)時(shí)限，在鍛煉局部肌肉時(shí)，一般應(yīng)先對(duì)選手進(jìn)行熱身訓(xùn)練，之后再鍛煉其穩(wěn)定性能力，最佳的練習(xí)時(shí)限一般為13-15min左右，以便提高選手在地面上的穩(wěn)定性能力。在鍛煉整個(gè)肌肉時(shí)，應(yīng)適當(dāng)拉長(zhǎng)熱身訓(xùn)練和穩(wěn)定性能力的訓(xùn)練時(shí)限，一般保持在20-25min左右，并結(jié)合選手在水中上的穩(wěn)定性能力練習(xí)，以便提高選手穩(wěn)定性整體水平的提升。

4.2 結(jié)合泳姿進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練

按照內(nèi)核能力鍛煉原則，我們應(yīng)該將泳姿分成兩大類：一種是蝶泳和蛙泳，另一類是仰泳和自由泳，對(duì)這兩類開展內(nèi)核能力鍛煉時(shí)，要采用截然不同的方式。由于這兩類游泳技術(shù)鍛煉的主要?jiǎng)幼魈卣饔兴煌鋵?duì)內(nèi)核能力鍛煉的需求也有相當(dāng)?shù)奶厣?，所以，在?duì)蝶泳和蛙泳開展內(nèi)核能力鍛煉時(shí)，要適當(dāng)重視對(duì)“動(dòng)感能力”的鍛煉，在對(duì)仰泳和自主泳開展內(nèi)核能力鍛煉時(shí)，由于這一種方式對(duì)人體的需求是平、緊和直，所以要格外重視“靜止能力”的鍛煉。所以，在實(shí)踐鍛煉過程中，教練要重視對(duì)選手全身內(nèi)核能力的“動(dòng)靜融合”鍛煉，并充分調(diào)動(dòng)選手全身不同部位的核心實(shí)力都可能獲得高效的鍛煉，從而有助于選手逐步地適應(yīng)這些鍛煉方法，并降低了運(yùn)動(dòng)傷害與勞損的產(chǎn)生。

4.3 充分尊重運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異性

由于每個(gè)選手的體質(zhì)與能力等各領(lǐng)域方面存有較大的差別，所以，在對(duì)青少年游泳選手開展力量練習(xí)時(shí)，要根據(jù)各個(gè)選手的差別擬定出科學(xué)合理的練習(xí)方法，切忌采用“一刀切”的教學(xué)方法，這樣的話只會(huì)使練習(xí)起到事倍功半的效應(yīng)。所以，教練在執(zhí)行練習(xí)方法的整個(gè)過程中，要做到因材施教，擬定富有差異化的練習(xí)方法，并使練習(xí)方法適合各個(gè)選手的體質(zhì)。在編制練習(xí)實(shí)施方案時(shí)，教練要按照“先靜后動(dòng)，先徒手后負(fù)重”的練習(xí)原則，循序漸進(jìn)地做好對(duì)選手核心能力的鍛煉，這樣一來就可以有效增強(qiáng)選手肌肉的肌肉反應(yīng)能力和爆發(fā)力，以便于從總體上提升游泳選手的健身技術(shù)與管理水平。

4.4 專業(yè)能力培養(yǎng)要因人而異、循序漸進(jìn)

因?yàn)槊棵x手的身體素質(zhì)各有不同，核心的穩(wěn)定性水平也會(huì)有較大的差異，所以如果讓所有選手都選用相同難度的核心力量訓(xùn)練方案，對(duì)核心能力較好的選手可以很容易的完成動(dòng)作，而對(duì)其核心肌肉群并沒有形成有效的影響;但對(duì)核心能力不好的選手而言，卻無法高效的完成動(dòng)作，或者連動(dòng)作都完成不了，非但無法提升自身的核心水平，還很容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷，有百害而無一利;所以，也可以說難度過高或過少的核心練習(xí)都是無用或收效甚微的練習(xí)。所以，核心能力練習(xí)要循序漸進(jìn)，逐層遞加難度。

和其他訓(xùn)練方法一樣，對(duì)核心能力的練習(xí)也要遵循從易到難逐步提高難度的練習(xí)計(jì)劃?；景凑沼晒潭ǖ椒欠€(wěn)定、由靜止到動(dòng)作、由徒手到負(fù)重練習(xí)的難易遞增次序。另外，身體核心部位的大肌群與小肌群的各種解剖學(xué)結(jié)構(gòu)與生理功能，還是確定核心力量訓(xùn)練難易級(jí)別的重要原因，而中國(guó)傳統(tǒng)的軀干動(dòng)力鍛煉則大多采取向心的負(fù)重鍛煉，雖然這些鍛煉所觸及的肌肉群大多是處于表層的大肌群，所發(fā)揮的才能大多是調(diào)節(jié)肌肉收縮的動(dòng)力性能量，但由于對(duì)核心穩(wěn)定性才能的鍛煉不夠，使得核心力量訓(xùn)練的所有難易級(jí)別都包括了姿態(tài)的“穩(wěn)定性”幾個(gè)重要因素，充分體現(xiàn)了先內(nèi)后外、先小后大、先平衡后鍛煉的基本訓(xùn)練原則上。這種運(yùn)動(dòng)能力練習(xí)的主要優(yōu)點(diǎn)，并不在于練習(xí)的高度負(fù)重和快速度，而在于訓(xùn)練動(dòng)作的規(guī)范性和準(zhǔn)確性程度。如靜力作用性支持所練習(xí)的俯臥控腹動(dòng)作中，剛開始時(shí)我們可選擇以手腳俯臥式支持的方式，但如有女生腰腹不夠有力就可以選擇跪姿，如果這個(gè)動(dòng)作選手能夠輕松完成后，我們就可在選手的腳下加不平衡墊以增加難度，此動(dòng)作過關(guān)后可由選手用前臂和腳趾支持身體進(jìn)行一分鐘以內(nèi)的靜力作用性支持動(dòng)作，此難度選手高質(zhì)量完成后即可在其腳下加不平衡墊，或?qū)⑹帜_全部在不平衡墊上同時(shí)進(jìn)行此動(dòng)作。只有通過這樣難度的逐層遞增，運(yùn)動(dòng)員從多次不斷地對(duì)肌肉緊張性的調(diào)節(jié)和對(duì)多塊肌的不同緊張性的協(xié)調(diào)中，慢慢感受和建立了神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌體的準(zhǔn)確支配力，才能逐漸提升核心部位的穩(wěn)定性和平衡與失衡相互迅速的轉(zhuǎn)化。

5 結(jié)論

總之，隨著競(jìng)技游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目實(shí)力日益強(qiáng)大，現(xiàn)代游泳訓(xùn)練的重要核心能力培訓(xùn)也在游泳訓(xùn)練體育運(yùn)動(dòng)中扮演著重要角色，其影響力不亞于現(xiàn)代游泳訓(xùn)練的體育心理培訓(xùn)、基本技能訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)培訓(xùn)，4個(gè)主要組成部分將一起作用在我國(guó)現(xiàn)代化游泳教學(xué)培訓(xùn)系統(tǒng)中。游泳訓(xùn)練的核心鍛煉中，以核心肌群大小肌肉力量為出發(fā)點(diǎn)開展的基本鍛煉，先通過肌肉力量支配、軀體協(xié)調(diào)性鍛煉與掌握，再輔助對(duì)核心肌群尺寸和肌肉力量加以強(qiáng)化控制，兩者融合后將會(huì)最大限度的激活游泳訓(xùn)練選手的體育潛力，從而為獲得良好的成績(jī)打下身體基礎(chǔ)。

（作者單位：華南理工大學(xué)）