劉娟
生活中是否總有人提醒你:應該每天保持8小時的睡眠,每天喝8杯水,每天走1萬步,用電動牙刷每次刷牙2分鐘……然而,這些數(shù)字真的是科學的、標準的嗎?
俗話說,“牙疼不是病,疼起來要人命”。其實,保持口腔的清潔并不僅僅是為了躲避牙醫(yī)的牙鉆頭和不菲的口腔治療費用,還因為有研究指出引起牙周病的細菌可能與患阿爾茨海默病的風險增加有關(guān),而且牙周病患者發(fā)生腦卒中和心臟病的風險也會升高2~3倍??磥恚⒀朗玛P(guān)重大。
保持2分鐘刷牙時間
采用電動牙刷刷牙,時限大多為2分鐘,2分鐘一到,牙刷就停止轉(zhuǎn)動。但刷牙應該一天2次、每次2分鐘的“規(guī)則”,其實來源并不明確。有學者認為,每天刷牙1次就能獲得良好的口腔健康,但由于刷牙的感受并不那么舒適,大多數(shù)人刷牙并不徹底,因此每天刷牙2次更好。而荷蘭的牙科學者發(fā)現(xiàn),如果人們刷牙2分鐘,那么最多能去除大約41%的牙菌斑,而刷牙時間只有1分鐘的人最多只去除了27%,堅持每次刷牙時間在兩分鐘以上的人又僅占少數(shù)。2010年,英國牙科健康基金會的報告顯示,英國人平均每天刷牙時間只有45秒,連官方推薦的標準刷牙時長的一半都沒有達到,這樣的刷牙時間真的足夠清理掉牙菌斑等有害微生物嗎?此外,那些喜歡吃甜食的人,或者有齲齒的人,2分鐘的刷牙時間真的夠嗎?可見,每次刷牙多久還要因人而異。
在20世紀60年代,一種類似塑料懷表的小型設(shè)備——“1萬步計”
在日本上市銷售,它是世界上第一個商業(yè)計步器。一些科學家認為1萬步是商業(yè)噱頭,而非科學的健康目標。到底是否如此?
為了論證這個數(shù)字,科學家研究了坦桑尼亞的以狩獵和采集為生的哈德扎人2000余天的日?;顒雍蟀l(fā)現(xiàn),哈德扎男子平均每天走近2萬步,女性走1萬步左右。和不太愛走路的西方國家民眾相比,哈德扎人患某些慢性病的風險要低得多??磥?,在一定范圍內(nèi),多走的確有好處。
在2019年的一項研究中,平均每天走4400步的女性的死亡率低于平均每天走不足3000步的女性,且死亡率隨著步數(shù)的增加而降低,直至7500步左右才未觀察到額外的益處。由此,研究者認為每天的走路步數(shù)越多越好,但并非一定要達到1萬步。原則上說,應該走多少步不能一概而論,中國營養(yǎng)學會推薦成年人每天走路6000步,個人根據(jù)自身年齡、體質(zhì)、健康、鍛煉情況等可以有所差異。
根據(jù)個人情況決定每天步數(shù)
日常水分攝入因人而異
無論你是走1萬步還是走4400步,水分都是必不可少的。水對人體來說極其重要:水能輸送營養(yǎng)素,有助于排出代謝廢物,能幫助細胞保持形態(tài),能潤滑關(guān)節(jié),還能調(diào)節(jié)體溫等。根據(jù)格魯吉亞科學家2018年的一項研究,不喝水的情況下,在陽光下進行2小時的劇烈活動足以損害我們的認知功能,但我們真的需要每天喝足8杯水嗎?
8杯水這一數(shù)據(jù)可追溯到1945年美國當局發(fā)布的膳食指南,該指南建議在每攝入1卡(約4.186焦耳)熱量的同時補充1毫升液體,也就是說如果一個人每天攝入2000千卡熱量,那么他應該相應地補充2升水。但隨著時間的推移,這一標準又被表述為每日飲用8杯水(每杯250毫升)。然而,這項建議被許多人誤解為只包括飲用水。其實,該指南中建議的8杯水包括蔬菜、水果和飲料中的所有液體。我們每天所吃食物中的水分占攝入水分總量的30%~35%??梢姡瑪z入熱量多就得多喝水,吃了水果就可以少喝幾杯水,運動后大量出汗應該多喝水,而不是人皆8杯水。
說到8杯水,就不得不說日常生活中的另一個“8”。“8小時”常常被認為是最佳睡眠時長。睡眠可不僅僅是為滿足日常生理需求,還關(guān)于我們的生死。實驗證實,被剝奪睡眠的大鼠在一個月內(nèi)死亡,而人類睡眠不足則顯示出一定程度的認知損害、情緒影響、警覺性降低及反應遲鈍等。美國科學家認為,睡眠可以激活大腦中的廢物處理網(wǎng)絡,清除包括淀粉樣蛋白在內(nèi)的有害代謝碎片,這可能會降低患上阿爾茨海默病的風險。
但是,要保證健康,不一定非要睡夠8小時。1964年,美國癌癥協(xié)會對100多萬成年人進行的一項研究表明,睡足7小時的男性的死亡率要低于睡眠不足7小時的男性,而只睡5小時的男性則會面臨非常高的早逝風險。而另一方面,有初步證據(jù)表明睡得太多也可能有害,長時間的睡眠與心血管疾病、糖尿病、中風、冠心病和肥胖的發(fā)生有關(guān)。因此,《健康中國行動(2019—2030)》倡議成年人應保持7~8小時睡眠。
世界衛(wèi)生組織建議每人每天攝入不低于400克的蔬菜、水果。有研究發(fā)現(xiàn),與每天吃40克蔬菜或水果的人相比,每天吃400克蔬菜、水果的人患冠心病的風險下降了14%,而每天吃800克蔬菜、水果的人患冠心病的風險下降了24%。
該研究還發(fā)現(xiàn),某些特定類型的蔬菜、水果(例如柑橘類水果、蘋果、梨以及甘藍等十字花科蔬菜)可能對人體更有益。研究者建議公眾注重攝入蔬菜、水果的質(zhì)量而非數(shù)量,可能是更為明智的選擇。
蔬菜和水果為什么能給我們帶來這些益處?以黃瓜為例,一根100克的黃瓜中有96.5克是水。這么說來,吃黃瓜和喝水不是一回事嗎?還真不一樣,因為除了水,每100克黃瓜中還有0.5克膳食纖維,這部分無法被我們消化的膳食纖維能幫助我們排便,并維持腸道菌群健康。膳食纖維是世界衛(wèi)生組織認定的人體必需營養(yǎng)物質(zhì)之一,攝入富含膳食纖維的蔬菜和水果,是保持身體健康的好習慣。除了膳食纖維,蔬菜、水果中還含有多酚、花青素等多種抗氧化劑,能有效抑制在人體內(nèi)四處搞破壞的自由基的活性。這么看來,蔬菜和水果的重要性還真不能被忽略。
餐餐應有蔬菜、水果