喻 君

（福建省游泳跳水運(yùn)動(dòng)管理中心，福建 福州 350003）

1 游泳運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特征

游泳運(yùn)動(dòng)包括競(jìng)技游泳、實(shí)用游泳和健身游泳3類，本文研究的是競(jìng)技游泳。競(jìng)技游泳包括游泳池比賽和公開水域比賽，本文主要針對(duì)游泳池比賽進(jìn)行研究。游泳池比賽包括蛙泳、蝶泳、仰泳、自由泳4種姿勢(shì)的單項(xiàng)比賽以及4種姿勢(shì)組合的個(gè)人混合泳比賽和團(tuán)隊(duì)接力比賽。游泳運(yùn)動(dòng)是體能主導(dǎo)類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的體能。游泳運(yùn)動(dòng)和其他運(yùn)動(dòng)最大的差別是運(yùn)動(dòng)環(huán)境的差別，它的運(yùn)動(dòng)環(huán)境是水環(huán)境，在水環(huán)境中，水的浮力、壓力會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的身體平衡性和穩(wěn)定性、軀干與四肢的動(dòng)作協(xié)調(diào)性帶來很大的影響。

2 核心力量概述

國內(nèi)外學(xué)者對(duì)人體核心部位以及核心肌肉群的定義存在差異。本文以人體核心部位與非核心部位之間的位置關(guān)系作為切入點(diǎn)，結(jié)合筆者多年對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的研究認(rèn)為，人體核心部位就是穩(wěn)定人體脊柱和骨盆的部位，具體包括從胸廓的中部到大腿中部，含前面、后面、兩側(cè)的部位。核心力量是人身體核心部位肌肉群在穩(wěn)定人體重心平衡的過程中，通過收縮運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生使身體對(duì)抗不平衡（位移或旋轉(zhuǎn)）以及控制人身體位移、旋轉(zhuǎn)的力量能力。核心力量對(duì)人身體的控制能力和軀干平衡能力發(fā)揮著重要影響。

3 核心力量訓(xùn)練在青少年游泳運(yùn)動(dòng)員游泳訓(xùn)練中的作用

核心力量訓(xùn)練是青少年游泳運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，是教練員以鍛煉青少年游泳運(yùn)動(dòng)員身體核心部位肌肉群為目的的訓(xùn)練。與一般肌肉力量訓(xùn)練有所差異，核心力量訓(xùn)練雖然也是針對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員肌肉力量進(jìn)行的訓(xùn)練，但其更關(guān)注青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心部位的深層肌肉。核心力量訓(xùn)練既能提高青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的一般身體素質(zhì)，又能提高青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體素質(zhì)。另外，核心力量訓(xùn)練還有促進(jìn)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)的效果。結(jié)合游泳運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特征，本文認(rèn)為核心力量訓(xùn)練在青少年游泳運(yùn)動(dòng)員游有訓(xùn)練中的作用如下。

3.1 提高青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力

良好的身體控制能力是青少年游泳運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定做出各種游泳技術(shù)動(dòng)作的重要條件一。例如，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在入水的一瞬間，就需要具備良好的身體控制能力，使身體保持穩(wěn)定的狀態(tài)。而在入水之后，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員也需要具有良好的身體控制能力，以應(yīng)對(duì)水的壓力和浮力對(duì)身體運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的影響，從而不至于出現(xiàn)過度上浮、下沉和傾斜。人體核心部位深層肌肉群對(duì)人身體控制能力有重要的影響，這些肌肉群在青少年游泳運(yùn)動(dòng)員游泳（入水、游泳、出水）過程中起著承上啟下的作用。結(jié)合以上分析可知，教練員加強(qiáng)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練，可以顯著提高青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力。

3.2 降低青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的體能消耗

游泳運(yùn)動(dòng)是體能主導(dǎo)類項(xiàng)目，要求青少年游泳運(yùn)動(dòng)員具有良好的體能。游泳過程中，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的臂部動(dòng)作和腿部動(dòng)作的力量都來自身體核心部位肌肉群的原動(dòng)力向下形成的有效能量傳遞。長期以來，教練員一般習(xí)慣通過傳統(tǒng)身體素質(zhì)訓(xùn)練提高青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的體能，但對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員身體核心部位肌肉力量發(fā)展關(guān)注較少。而核心力量訓(xùn)練能彌補(bǔ)傳統(tǒng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的不足，使教練員將訓(xùn)練重點(diǎn)放在青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心部位肌肉力量上，從而提高青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心部位肌肉的發(fā)力效能，使青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心身體部位的肌肉為軀干和四肢提供有效的能量支撐，進(jìn)而降低青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在游泳過程中的體能消耗。

3.3 預(yù)防青少年游泳運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷

青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在游泳訓(xùn)練中常因一些內(nèi)外部因素的影響發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷不僅會(huì)延緩青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)度，而且會(huì)降低青少年游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性。青少年游泳運(yùn)動(dòng)員發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的原因有很多，其中一個(gè)重要原因是青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在游泳訓(xùn)練中身體狀態(tài)不穩(wěn)定。人體核心部位肌肉力量對(duì)人身體狀態(tài)的穩(wěn)定性有重要影響，而核心力量訓(xùn)練是專門鍛煉人體核心部位肌肉力量的訓(xùn)練。因此，教練員通過核心力量訓(xùn)練，可以使青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的身體長時(shí)間處于一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)，從而減輕青少年游泳運(yùn)動(dòng)員四肢部位肌肉的超負(fù)荷做功，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。從另外一個(gè)角度來講，人身體核心部位深層小肌肉群和內(nèi)臟器官的聯(lián)系十分緊密。核心力量訓(xùn)練大大提升了青少年游泳運(yùn)動(dòng)員身體核心部位深層小肌肉群肌肉的收縮能力，從而減輕了這些肌肉對(duì)內(nèi)臟器官的壓迫，進(jìn)而保障了青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的身體健康。

3.4 提高青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)

核心力量訓(xùn)練會(huì)給青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的身體造成一定負(fù)擔(dān)，使青少年游泳運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)身體疲憊感。加之教練員對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的嚴(yán)格要求，使青少年游泳運(yùn)動(dòng)員承受了一定的心理壓力。進(jìn)行核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的意志力、抗挫能力有較高要求。因此，通過長期的核心力量訓(xùn)練，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)也會(huì)得到顯著增強(qiáng)，能夠形成堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。

4 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法

教練員可按照以下幾個(gè)難度層級(jí)指導(dǎo)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。（圖1）

圖1 游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的難度層級(jí)

4.1 穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力保持訓(xùn)練

這是核心力量訓(xùn)練的第一個(gè)層級(jí)，訓(xùn)練難度最低，教練員宜將其安排在核心力量訓(xùn)練的初期。其訓(xùn)練對(duì)象主要是核心力量較弱的青少年游泳運(yùn)動(dòng)員。穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力保持訓(xùn)練方法多樣，常見的有仰臥挺髖練習(xí)，雙腳、雙臂支撐的平板支撐練習(xí)。教練員指導(dǎo)訓(xùn)練時(shí)，首先要向青少年游泳運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的規(guī)范性，其次讓青少年游泳運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體核心部位肌肉群的用力感覺。最后，教練員還應(yīng)讓青少年游泳運(yùn)動(dòng)員注意保持均勻、流暢的呼吸，同時(shí)教練員要根據(jù)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量的發(fā)展水平，逐漸延長其靜力保持的時(shí)間。

4.2 穩(wěn)定狀態(tài)下的無負(fù)荷訓(xùn)練

第一級(jí)訓(xùn)練經(jīng)過一段時(shí)間后，教練員要指導(dǎo)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行穩(wěn)定狀態(tài)下的無負(fù)荷訓(xùn)練，常見的訓(xùn)練方法有俯臥位的單側(cè)肢體屈伸練習(xí)、趴位的異側(cè)臂腿抬起練習(xí)。在訓(xùn)練過程中，教練員要根據(jù)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量發(fā)展水平，逐漸增加練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)。

4.3 非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓(xùn)練

第二級(jí)訓(xùn)練經(jīng)過一段時(shí)間后，教練員要指導(dǎo)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練是青少年游泳運(yùn)動(dòng)員利用一些不穩(wěn)定的器械，如瑞士球、平衡球、平衡盤、氣枕等，制造出一種不穩(wěn)定狀態(tài)，然后在這種狀態(tài)下控制身體，保持身體平衡。例如，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員將單腳置于瑞士球上，做前弓步，兩手臂叉腰。又如，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員坐在或跪在瑞士球上，雙手叉腰或自然下垂。在訓(xùn)練過程中，教練員可以根據(jù)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量的發(fā)展水平，逐漸延長其在非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力保持時(shí)間。

4.4 非穩(wěn)定狀態(tài)下的克服自身阻力訓(xùn)練

第三級(jí)訓(xùn)練經(jīng)過一段時(shí)間后，教練員要指導(dǎo)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行非穩(wěn)定狀態(tài)下的克服自身阻力訓(xùn)練。例如，教練員讓青少年游泳運(yùn)動(dòng)員利用瑞士球做俯臥單腿撐球擺動(dòng)、另一條腿向外擺動(dòng)的練習(xí)，這種練習(xí)可以很好地發(fā)展青少年游泳運(yùn)動(dòng)員骨盆部位肌肉群力量。又如，教練員可以讓青少年游泳運(yùn)動(dòng)員利用瑞士球做仰臥雙腳撐球左右旋髖拉球的練習(xí)，這種練習(xí)可以很好地發(fā)展青少年游泳運(yùn)動(dòng)員髖部肌肉群的力量和穩(wěn)定性，同時(shí)還可以發(fā)展青少年游泳運(yùn)動(dòng)員股后肌肉群的爆發(fā)力。在訓(xùn)練過程中，教練員要根據(jù)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量的發(fā)展水平，逐漸增加練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)。

4.5 非穩(wěn)定狀態(tài)下的自由力量訓(xùn)練

第四級(jí)訓(xùn)練經(jīng)過一段時(shí)間后，教練員要指導(dǎo)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行非穩(wěn)定狀態(tài)下的自由力量訓(xùn)練。例如，教練員可以讓青少年游泳運(yùn)動(dòng)員正坐在瑞士球上，雙腳離地，雙手持啞鈴做上舉動(dòng)作。又如，教練員可以讓青少年游泳運(yùn)動(dòng)員站立在平衡盤上，雙手持杠鈴片，然后做連續(xù)左右轉(zhuǎn)體動(dòng)作。在訓(xùn)練過程中，教練員要根據(jù)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量的發(fā)展水平，逐漸增加練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)。

5 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

為了保證訓(xùn)練效果，教練員在指導(dǎo)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練時(shí)要注意以下2個(gè)問題。

5.1 注意核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練之間的互補(bǔ)關(guān)系

傳統(tǒng)身體素質(zhì)訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練雖然與核心力量訓(xùn)練在訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練方法上有所差異，但兩者并非對(duì)立關(guān)系，而是相互影響、相互促進(jìn)的。通常，教練員在指導(dǎo)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練前，先要指導(dǎo)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。在核心力量訓(xùn)練過程中，教練員也要不定期對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。教練員要綜合考慮傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員身體不同部位肌肉力量的鍛煉作用，注意核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的結(jié)合。

5.2 增強(qiáng)核心力量訓(xùn)練和游泳技術(shù)訓(xùn)練的結(jié)合

為了更有效地提高運(yùn)動(dòng)水平和運(yùn)動(dòng)成績，教練員在指導(dǎo)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練時(shí)，要增強(qiáng)核心力量訓(xùn)練和游泳技術(shù)動(dòng)作的結(jié)合，尤其是在核心力量訓(xùn)練中后期以及正式比賽的前幾周。在核心力量訓(xùn)練過程中，教練員要結(jié)合具體的游泳技術(shù)動(dòng)作，著重于青少年游泳運(yùn)動(dòng)員某一部位的核心力量訓(xùn)練。例如，針對(duì)青少年自由泳運(yùn)動(dòng)員，要強(qiáng)調(diào)其軀干部位大肌肉群力量的訓(xùn)練，減少其臂部小肌肉群的參與程度。同時(shí)，在青少年自由泳運(yùn)動(dòng)員劃水過程中，軀干部位肌肉群的參與程度較大，因此也要加強(qiáng)對(duì)其軀干部位大肌肉群的力量訓(xùn)練。

6 結(jié) 語

游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量有著較 高的要求。想要提高青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平和運(yùn)動(dòng)成績，教練員就要在訓(xùn)練中要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。在核心力量訓(xùn)練過程中，教練員要尊重青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況及其核心力量的發(fā)展規(guī)律，同時(shí)注意核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的結(jié)合、核心力量訓(xùn)練與游泳技術(shù)訓(xùn)練的結(jié)合?？紤]到核心力量訓(xùn)練難度大、強(qiáng)度大的特點(diǎn)，教練員也要加強(qiáng)對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的幫助與保護(hù)，避免青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。