閆新坷

羽毛球運動具有一定的對抗性，在過程中需要不斷快速移動，參與人員只有具備良好的體能，才能保證具有較高的運動水平。本文圍繞羽毛球訓練的探究，集中在體能訓練部分。從羽毛球訓練現狀著手，概括體能訓練主要問題，包含缺乏體能訓練理論支持、體能訓練未能引起足夠重視、常規(guī)與專項體能訓練意見不統(tǒng)一等。重點探討體能訓練原則和對策，主要有因人而異原則、強度適中原則、循序漸進原則等，并介紹力量訓練、速度訓練、耐力訓練、逐級專項化訓練方法。

羽毛球運動和比賽需要跑動，根據回球的方向移動，既是技術的較量，也是體能的較量。羽毛球技術再好，如果體能跟不上，也會處于下風，無法順利完成比賽和取得好成績。故而羽毛球訓練要重視體能訓練，做到因人而異，同時要控制好訓練強度。體能訓練還要強化力量、耐力、速度訓練，確保方法正確與科學，最大限度幫助學生增強體能。這種情況下羽毛球運動與比賽中受傷概率會降低，同時可更好執(zhí)行技戰(zhàn)術，在良好體能支持下運動綜合能力會提升。

1 體能訓練突出問題

1.1 相關問題未能形成統(tǒng)一理論

羽毛球訓練中體能訓練非常重要，在我國羽毛球深受男女老少喜歡，也培養(yǎng)出很多優(yōu)秀的專業(yè)羽毛球運動員，在世界比賽中取得突出成績。但是針對羽毛球體能訓練還存在缺乏理論支持的問題，相關研究不夠系統(tǒng)，未能針對體能訓練中問題形成統(tǒng)一理論和觀點。體能訓練理論體系不完善，對于實際訓練極為不利，易于造成訓練過于盲目和不夠規(guī)范情況出現。羽毛球體能訓練具有爭議，集中在相互關系和影響方面，比如無氧與有氧運動對體能影響、一般體能訓練與專項練關系、體能與技能等，還有則是體能對羽毛球比賽中狀態(tài)影響等。針對相關問題雖然進行探討，但是沒有形成統(tǒng)一的理論，體能訓練易于出現問題。

1.2 缺乏對體能訓練重視

羽毛球對體能要求高，良好體能是參與這項運動與比賽的基礎，但是從羽毛球訓練現狀看，具有嚴重的未認識到體能重要性，體能訓練不足，缺少訓練方法研究，體能訓練總體成效低的問題。羽毛球訓練中相較于體能訓練，更為重視技能訓練。平時以各種羽毛球技術訓練，以及對抗中靈活應對與戰(zhàn)術等為主，忽視體能與技能之間的關聯(lián)，還有對羽毛球運動與比賽的影響性。羽毛球訓練中體能與技能訓練同等重要，無論是重體能訓練還是重技能訓練，忽視另外一方面訓練，都將會使羽毛球訓練出現嚴重問題。另外羽毛球體能訓練不足情況下，參與者身體素質達不到要求，在比賽中就會比較吃力，并且反應能力與敏捷性差，易于在過程中受傷，掌握的技能也不能很好的發(fā)揮，對于羽毛球運動能力提升比較大的負面影響。

1.3 采取一般訓練還是專項訓練觀點不一致

羽毛球訓練中體能訓練主要有兩種，一種是一般體能訓練，另外一種是專項體能訓練。長期以來針對羽毛球訓練中進行哪種體能訓練具有爭議，有些認為羽毛球作為競技體育，體能訓練應專項化。故而出現了忽視一般體能訓練，將重點放在專項體能訓練問題，尤其是體校與高校體育專業(yè)。長跑是體能訓練一種重要方法，屬于一般訓練內容，體能訓練專項化情況下，不再組織長跑，取而代之是四角跑動。有些則認為技術訓練過程中，運動比較多，實際上也屬于體能訓練。因此經常將技能與體能訓練混為一體，省去了專門的體能訓練。此外有些認為一般體能訓練更為重要，只要做好訓練，就能滿足羽毛球對體能要求，為技能應用提供基礎和保障，故而是否要進行專項訓練值得商榷。這些認識具有片面性和爭議性，導致體能訓練缺乏科學依據，不利于體能訓練有效開展。

2 體能訓練主要原則

2.1 堅持因人而異原則

羽毛球訓練中體能訓練至關重要，是運動與比賽的基礎，故而要提高訓練有效性。每個人的身體素質不同，身體各個部分機能也存在差異，如果體能訓練采用一樣的方法和標準，勢必會脫離部分人實際情況，導致體能訓練成效差，甚至會使學生在體能訓練中受傷。羽毛球體能訓練必須要從實際出發(fā)，尊重個體在體能方面差異，主要包含身體素質、身體機能、力量、耐力等，根據每個人的情況制定體能訓練計劃和制定方案。這樣的體能訓練才能滿足每個人的需求，同時避免無法適應和拔苗助長情況出現，使所有人在訓練中增強體能，為羽毛球運動和比賽打好基礎。

2.2 強度適中原則

羽毛球體能訓練要堅持強度適宜的原則，這點非常重要。有些體能訓練一味追求量，盲目增加體能訓練的強度，超出學生承受范圍，不但會導致其受傷，喪失體能訓練的興趣，還會影響身體健康，從而適得其反。羽毛球體能訓練必須要科學，根據學生實際情況，結合適應體能訓練規(guī)律性，合理確定體能訓練強度。當然體能訓練強度過大會產生不良影響，但是也要避免體能訓練過于簡單輕松，易于達不到體能訓練目標。體能訓練始終要做到強度適宜，依據每個人情況確定體能訓練強度，并要做到體能運動量適中。體能訓練中要進行熱身，同時應引導調理，通過在體能訓練中自我調節(jié)，降低訓練可能引起身體損傷情況出現，有助于保障體能訓練質量。

2.3 與對抗要求一致

體能好壞對羽毛球運動和比賽影響大，體能訓練要考慮對抗的需求，以確保力量、體力、速度、耐力等滿足比賽要求。這就要求在羽毛球體能訓練過程中，考慮運動與比賽時間安排情況，以及羽毛球運動與比賽強度等，有針對性制定體能訓練計劃。當然過程中依然要考慮每個人情況，做到體能訓練與運動需求與對抗需求一致。這種情況下實際運動與比賽中體力會滿足要求，也能助力學生更好進行技術發(fā)揮與執(zhí)行技戰(zhàn)術，羽毛球運動整體水平更加有保障。

2.4 循序漸進原則

羽毛球體能訓練要做到循序漸進，人的身體素質與身體機能，以及力量和耐力等不可能立馬提高，故而在體能訓練中要遵從規(guī)律性，通過合理安排與選擇合適的訓練方法，幫助學生循序漸進提高體能。羽毛球體能訓練要確定好目標，做好分解，確保訓練具有系統(tǒng)性和周期性。體能訓練要從弱到強，剛開始強度小一些，隨著訓練不斷推進適當增加強度。學生就能更好適應體能訓練，也會通過系統(tǒng)訓練慢慢提升體能。體能訓練節(jié)奏和頻率也要遵循循序漸進原則，通過逐漸增加負荷與訓練難度的辦法，在不影響身體健康情況下促進學生體能提升。

3 體能訓練對策與方法

3.1 做好體能訓練研究

羽毛球訓練中體能訓練有效性增強，應做好相關研究，在此基礎上科學合理制定體能訓練計劃和方案。首先應對體能訓練重要性充分認識，明確其對羽毛球運動影響，以及與技戰(zhàn)術發(fā)揮、技能運用、臨場反應等方面的關系，在系統(tǒng)分析情況下結合學生實際情況，研究體能訓練有效策略。做好相關問題理論研究，比如一般訓練與專項訓練，建立統(tǒng)一理論，更好指導體能訓練。

羽毛球運動中體能和技能都很重要，是影響羽毛球綜合水平的兩個主要因素。故而訓練中要處理好體能與技能關系，改變重技能輕體能的狀況，促進兩者相互促進。做好體能訓練，為羽毛球技能發(fā)揮和提升提供基礎保障?？茖W合理進行技能訓練，在學生掌握技能同時滲透體能訓練，減少體能的消耗，有助于體能與技能共同提高。體能訓練要將因人而異、循序漸進訓練、強度適宜等原則落到實處，確定訓練內容、方法、周期等，增強體能訓練科學性與規(guī)范性，這樣才能獲得良好的體能訓練成果。

3.2 力量訓練方法

羽毛球運動需要力量，是體能訓練中一個重要內容。力量素質訓練包含內容多，除了上肢和下肢力量訓練，還涵蓋了軀干力量訓練。通過有效進行力量素質訓練，學生的機體或者是身體某個部分，也可以是肌肉，消除與克服各種阻力的能力會增強。上肢力量訓練對于羽毛球運動來說極為重要，可采取的訓練方式多，可借助輔助性工具，比如啞鈴和杠鈴。以啞鈴為例，如果重量比較大，那么在訓練中就要結合學生實際狀況與訓練計劃，控制和管理好負荷，實際操作中速度可適當慢一些。反之如果使用的啞鈴重量小，組織訓練可適當提高對負荷的要求，速度應快一些。

一般情況下力量素質訓練中啞鈴的重量為5千克，負荷次數應為10×3組;啞鈴重量為10千克，訓練負荷次數為15×3組;啞鈴重量為20千克，負荷次數為20×3組。啞鈴具體選用哪個重量等級，應結合個體實際情況確定，以確保上肢力量訓練的合理。使用啞鈴進行上肢力量訓練，主要動作有推舉和擴胸，還要進行收縮訓練，針對的是小臂，以及側舉平訓練。上肢力量和機能會提高，在羽毛球運動中手腕更有力量，多拍相持的能力會提高，也能促進快速進攻與扣殺等能力增強。下肢力量訓練方式不唯一，可通過跳繩訓練鍛煉力量，也可要求縱跳，在過程中需要摸高，同時利用臺階做一些動作和借助杠鈴訓練。以下肢力量訓練利用杠鈴為例，組織深蹲，或者是要求半蹲起跳，整個過程中要控制好強度，通過有計劃性訓練使下肢具備絕對力量，在羽毛球運動中穩(wěn)定性與爆發(fā)力會提升。

3.3 速度訓練

羽毛球運動中需要不斷移動，如果速度跟不上，就會錯失接球機會，同時會為對方提供回球得分機會，在多拍中會處于下風。羽毛球體能訓練中速度訓練是重點，主要包含兩個方面，一是快速移動的速度訓練，另外一個是反應速度，分別針對身體和反應。反應速度訓練可采用聽從命令起跑的方法，在訓練中發(fā)號起跑指令，學生及時做出反應，沖出起跑線。這種訓練方式可增強注意力集中能力與反應能力，同時還能促進體能的增強。訓練中可站立，也可增加難度，采取蹲踞式。速度訓練選擇速跑法，距離不宜過長，控制在20米到30米之間。速度跑先慢后快，在不斷加速中沖刺。訓練中要做好指導，讓學生掌握好節(jié)奏，增強其控制能力，確保在過程中移動能力與爆發(fā)力提升。

反應速度訓練組織多球訓練，學生相互配合，或者是教師配合，快速發(fā)球，看看誰接球最多。對于反應速度提升有很大幫助，還能增強學生判斷球方向能力提升，并有助于經驗積累。訓練中要求多球雙打，或者是進行多球封網，均有助于反應速度提升。速度訓練中展開跳繩訓練，速度要快一些，能夠起到強化移動速度的目的，另外可增強身體素質和身體機能以及四肢協(xié)調性，為羽毛球技能提升打好基礎。速度訓練可讓學生將球擊到墻壁上，在訓練中使其橫向移動，且在期間進行繞圈跑訓練，以此訓練位移速度。

3.4 靈敏性訓練

羽毛球體能訓練之中，靈敏性訓練不可缺少。羽毛球運動具有自身的特點，比如機動性強，且擁有多變性。一旦缺乏靈敏性，就難以快速應對。羽毛球運動中只有具備良好的判斷球方向和落點的能力，并具有靈敏性，及時和快速做出身體反應和動作反應，才能減少失誤與在打球中得分。羽毛球中動作與身體靈敏性對于攻防會產生直接影響，故而必須要加強相關訓練。

靈敏素質訓練經常采取多球訓練的方法，不過要講求策略，一般情況下要采用高遠球，提高訓練挑戰(zhàn)性，更好完成靈敏素質練習。多球訓練也可與小球結合，通過聯(lián)合方式幫助學生提高身體反應能力和靈敏性。靈敏素質訓練中進行拋接練習，過程中需要先將羽毛球拋到空中，緊接著要蹲下，手必須接觸到地，最終快速起身接球。身體靈敏性與協(xié)調性與穩(wěn)定性相關，因此在靈敏素質訓練中要做好相關方面訓練，這是增強靈敏素質的關鍵。

3.5 耐力訓練

羽毛球屬于對抗性訓練，具有不確定性，有時候會形成多拍，對耐力的要求十分高。一旦有一方耐力不如另外一方，在對抗中通常下敗下陣。體能訓練中耐力素質訓練是關鍵，可制定長跑訓練計劃，不僅有助于體質增強和調動身體各個部分機能，還能促進耐力的提升。耐力訓練中組織沖刺跑，反復進行，增強強度適應性，確保在運動中具有良好耐力。

另外耐力訓練中也要組織連環(huán)擊球訓練，或者是組織多球連續(xù)接吊殺訓練，培養(yǎng)其在對抗中速度耐力?？蓛蓛捎柧?，持續(xù)性進行，控制好時間，在不斷練習中增強身體適應性與提高耐力。

3.6 柔韌性訓練

羽毛球運動中球的方向具有不確定性，落點也不確定，在實際攻防中需要做出各種動作。身體柔韌性不夠好，攻防就會受到限制，而且易于在過程中出現受傷，對羽毛球運動影響大。柔韌素質訓練是羽毛球體能訓練一個部分，既要通過訓練增強身體整體柔韌性，又要確保各個部分具有柔韌性，以滿足在運動與比賽中基于需要完成各種動作的需求。

柔韌素質訓練要加強對身體各個關節(jié)的關注，做好臂關節(jié)、腰關節(jié)、肩關節(jié)等柔韌性訓練。柔韌性訓練可采取壓腿繞肩的方式，做好指導，防止在過程中出現拉傷和扭傷。組織壓腿訓練，調動各個關節(jié)，通過拉伸提高柔韌性。訓練中進行轉送繞環(huán)練習，針對的是手腕。柔韌組織訓練可與技能訓練結合，做好主動肌拉伸。每個人身體情況不同，柔韌性也有差異，故而在訓練中要把握好度，防止由于過度追求柔韌造成身體損傷。

4 結束語

綜上所述，羽毛球運動中需要不斷在場上跑動，只有具備良好身體素質與體能，才能更好應對。故而羽毛球訓練要做好體能訓練，從實際情況出發(fā)，體能訓練做到因人而異、循序漸進展開、強度適宜等，以增強體能訓練的實際成效。羽毛球運動中力量、速度、靈敏性、耐力等，對于技能與技戰(zhàn)術發(fā)揮有很大影響，同時也是降低運動損傷的關鍵，故而需要加強力量素質、速度素質等訓練。確定訓練目標，科學合理制定訓練計劃，促進速度、力量、耐力等素質提高。

（作者單位：中北大學）