張昕

《中國居民膳食指南》建議，每天吃夠12種以上食材。如何才能夠輕松達標？營養(yǎng)專家為您支招。

為什么飲食需要多樣化

《中國居民膳食指南（2016版）》建議，平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達到12種以上，每周達到25種以上（烹調(diào)油和調(diào)味品不計算在內(nèi)）。國家高級公共營養(yǎng)師杜冬梅講解說，之所以要求人們每天飲食要多樣化，是因為食物的種類不同，其中營養(yǎng)物質(zhì)的構(gòu)成和含量也不相同。每種食物至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。除了母乳能對0-6個月齡嬰兒提供所需的全部營養(yǎng)外，沒有任何一種天然食物能提供人體所需要的全部營養(yǎng)素。因此，為了保證人體的營養(yǎng)平衡，需要我們每天攝入不同種類的食物，達到營養(yǎng)互相補充的作用。如果長時間飲食品種單一，很容易造成營養(yǎng)素缺失，后患無窮。

食物總類不可簡單疊加

“中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每天攝入12種食物，是要求在有谷薯類食物、蔬菜、水果、肉蛋奶類、堅果和大豆類食物等大類食物中，每天達到12種及以上。具體來講，建議谷薯類3—4種，蔬菜類5—6種，水果1—2種，肉類1—2種，蛋、奶分別1種，堅果和大豆類1—3種?！倍哦窂娬{(diào)說，這12種食物不可隨便拼湊。比如，有人誤以為今天吃了包子、花卷、面條、饅頭，這幾種加起來就是四種食物。但其實它們是同一類食物，都是由小麥面粉做成的食材，自然補充的營養(yǎng)物質(zhì)也一樣，那食物的多樣性就無從談起。

掌握三個小技巧，輕松達標

1.選擇多種小份食物：保證每樣食物少吃點，食物種類多吃點。經(jīng)常全家人一起吃飯或與他人聚餐，是提升飲食多樣化的好方法。

2.同類食材互換：比如大米與面條互換，豬肉和雞肉互換等，既可以保證營養(yǎng)均衡，又可以增加食物種類。

3.營養(yǎng)搭配均衡：谷類為主、葷素搭配、蔬果平衡、攝入充足蛋白質(zhì)、選用優(yōu)質(zhì)脂肪。具體搭配參考如下：

①主食：主食最容易做到食物多樣。比如，早上來杯五谷雜糧豆?jié){（黃豆、玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、紅豆、高粱、綠豆、花生等）就可以輕松吃到大約10種食材。

②蔬菜：不妨做成拌菜（紫甘藍、黃椒、紅椒、生菜、黑木耳、櫻桃蘿卜、番茄、胡蘿卜、芹菜），就可以輕松吃到9種食物。一般建議蔬菜每天至少達到300—500克（生重）。

③葷菜用配菜點綴：做葷菜的時候，多搭配一些胡蘿卜、青椒、木耳、蘑菇、芹菜之類的蔬菜，一個簡單搭配便可吃到5種以上的食物。

④把握好零食時間：上午10點、下午4點左右可以來份水果沙拉，西瓜、獼猴桃、火龍果、桃子、杏、蘋果、香蕉等盡量不重樣，澆上酸奶，撒上杏仁、核桃、花生等堅果，既美味，又食物多樣，營養(yǎng)豐富。水果攝入200—350克為宜。