周芳凝

我們?cè)谏钪薪?jīng)常喜歡反思，現(xiàn)在流行的用語(yǔ)也叫復(fù)盤(pán)。無(wú)論是反思還是復(fù)盤(pán)，在人類(lèi)的價(jià)值體系里都是一種好的思維習(xí)慣。過(guò)去的，尤其是那些受挫的經(jīng)歷，一定要返回去仔細(xì)想一想，以便從中吸取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，更好地面對(duì)未來(lái)的情境。

但是，如果陷在一種“反思”里出不來(lái)了怎么辦呢？如果不由自主地反復(fù)在復(fù)盤(pán)一個(gè)受挫的體驗(yàn)，以至于這種反思本身變成了一種痛苦源，這又是一種什么情況？這種讓自己痛苦的反思就叫做“思維反芻”。

思維反芻是一種常見(jiàn)卻往往難以識(shí)別它出沒(méi)的負(fù)性情感體驗(yàn)，不同于大家希望通過(guò)反思讓事情越來(lái)越好，思維反芻會(huì)大量地侵占心靈空間，累積負(fù)面情緒，讓過(guò)去受挫的情感體驗(yàn)陰影一直籠罩在當(dāng)下的生活和關(guān)系中。

認(rèn)識(shí)思維反芻

反芻本是某些食草動(dòng)物反復(fù)消化它們吞咽進(jìn)去的食物的過(guò)程。它們需要反芻，一面是因?yàn)樗鼈兯韵氯サ闹参锎掷w維本身就不太好消化，另外一面是它們的生理構(gòu)造導(dǎo)致第一次攝入食物的時(shí)候沒(méi)法精細(xì)研磨咀嚼，所以需要反芻這個(gè)反復(fù)咀嚼的過(guò)程。

動(dòng)物需要食物反芻的這個(gè)機(jī)制在一定程度上也說(shuō)明了人類(lèi)為什么需要思維反芻：首先，思維反芻的對(duì)象不是冷峻的思維，而是富有沖突感的負(fù)性情感體驗(yàn)，這些情感體驗(yàn)對(duì)于心靈來(lái)說(shuō)，本身就是很“不好消化”的，但是如果長(zhǎng)期得不到消化，這種沖突感在身體里醞釀發(fā)酵后會(huì)使自己很痛苦，所以想要緩解痛苦體驗(yàn)，心靈會(huì)本能地把自己反復(fù)拉回到那個(gè)“還沒(méi)消化”的情感體驗(yàn)里面去消化它;第二，自己對(duì)于負(fù)性情感體驗(yàn)的耐受度和承載能力也決定了是不是需要反芻和需要多么深程度的反芻。當(dāng)心靈的牙口兒不夠好的時(shí)候，那些痛苦的經(jīng)歷很難一下子消化，所以只好本能地通過(guò)反復(fù)咀嚼，以求慢慢消化。

然而，反芻這種本能的消化方式對(duì)于食物是好用的，食物大部分時(shí)候確實(shí)會(huì)被重復(fù)地物理研磨，從而被更好地消化。但是對(duì)于心靈的痛苦，它往往起到的是反作用：反復(fù)獨(dú)自思考和陷入到過(guò)往那些不能釋?xiě)训那楦畜w驗(yàn)中，不但會(huì)讓情緒體驗(yàn)更加糟糕，甚至?xí)M(jìn)一步影響心身健康或者人際關(guān)系。更嚴(yán)重地，它可能會(huì)帶來(lái)比當(dāng)初那件讓自己痛苦的事情影響更大的心理創(chuàng)傷。

思維反芻的多米諾效應(yīng)

識(shí)別思維反芻尤為重要，因?yàn)樗汀扒谟诜此肌笨瓷先ヌ窳恕２⑶乙坏┎恢挥X(jué)地讓自己陷入到思維反芻的模式里，它便會(huì)從心理感受到現(xiàn)實(shí)處境帶來(lái)一系列不盡如人意的體驗(yàn)。

首先，思維反芻會(huì)很容易加強(qiáng)自己對(duì)于那些過(guò)往經(jīng)驗(yàn)的痛苦程度。人的記憶是會(huì)“騙人”的，雖然它并不是故意要欺騙的，但是當(dāng)我們?nèi)ヌ崛∫恍┻^(guò)往情感的相關(guān)記憶時(shí)，它真的會(huì)和自己的感受息息相關(guān)。不好的感受會(huì)讓自己在反復(fù)回憶的時(shí)候，強(qiáng)化、聚焦，甚至是構(gòu)建出來(lái)不好的東西，并且漸漸地讓體驗(yàn)的當(dāng)事人深信不疑這就是事情真實(shí)的全貌。

其次，思維反芻是一個(gè)人在不好的感受里的反復(fù)掙扎，它是孤獨(dú)的，讓人感到空虛的，容易被自己內(nèi)在逐漸構(gòu)建擴(kuò)大的負(fù)性情緒體驗(yàn)激怒。這種憤怒會(huì)使人莫名其妙地對(duì)任何人，甚至對(duì)整個(gè)世界產(chǎn)生不滿(mǎn)，但是又很難有針對(duì)性地發(fā)泄出來(lái)。久而久之，這種內(nèi)在涌動(dòng)著的壓抑且憤怒的狀態(tài)，會(huì)使人看上去很容易被激怒。

第三，思維反芻會(huì)消耗大量的智力資源，反復(fù)地回到一段不愉快的體驗(yàn)里去思考和感受，是會(huì)消耗大量維持正常生活的智力資源。這種智力資源的錯(cuò)位消耗會(huì)使人在生活中應(yīng)對(duì)人事，或者做出決定的時(shí)候，躊躇猶豫，回避拖延。久而久之這種生活狀態(tài)會(huì)使人用消極的態(tài)度看待生活，進(jìn)而會(huì)通過(guò)物質(zhì)濫用、暴飲暴食等方式來(lái)調(diào)節(jié)內(nèi)在失衡的情緒系統(tǒng)，進(jìn)入一個(gè)更深層次的惡性循環(huán)模式。

第四，長(zhǎng)期的思維反芻會(huì)使身邊的人承受巨大的壓力，導(dǎo)致二者關(guān)系可能會(huì)在不堪重負(fù)的時(shí)候崩裂。因?yàn)樵郊ち业乃季S反芻越會(huì)使人關(guān)注自己?jiǎn)我坏那楦行枰?，不再關(guān)注與周?chē)说年P(guān)系，也讓周?chē)藷o(wú)法與自己開(kāi)展正常的生活對(duì)話(huà)。

如何解開(kāi)思維反芻的咒語(yǔ)

思維反芻的危害像是一片心靈的沼澤，隱秘而廣泛，一旦陷入就讓人難以自拔。所以它非常值得被重視。也就是說(shuō)，重視自己可能會(huì)存在思維反芻的情感體驗(yàn)，識(shí)別它的存在，某種程度上來(lái)說(shuō)就是解開(kāi)它的咒語(yǔ)的重要一步了。不再把折磨的思維反芻體驗(yàn)當(dāng)作是正向的反思，甚至是為了成長(zhǎng)進(jìn)步不得不吃的苦，就已經(jīng)是一個(gè)非常了不起的覺(jué)察。

嘗試去從自己的視角中走出來(lái)，帶入他人的體驗(yàn)去理解讓自己痛苦的經(jīng)歷，通常也會(huì)有幫助，這可能會(huì)讓自己從那個(gè)孤獨(dú)的痛苦中、討說(shuō)法的狀態(tài)中釋放出來(lái)。在思維反芻的時(shí)候分散注意力去做一些感興趣的事，或者是需要集中精力來(lái)完成的任務(wù)，也是一種快速停止思維反芻的方法。但是在使用這種方法的時(shí)候，不要以為之前在思維反芻的東西就消失了，這樣它們便會(huì)被壓抑，久而久之產(chǎn)生更不好的影響。

在某種意義上，情緒重組可能會(huì)幫助自己深入地去結(jié)構(gòu)那些核心的思維反芻情緒，把強(qiáng)烈的負(fù)性情緒能量向積極的維度進(jìn)行轉(zhuǎn)化，比如從中尋找積極的意義，把困難的情境看作是一次可以改革的契機(jī)，在遇到困難的情景里探索，重新學(xué)習(xí)和提高，接納自己不好的情緒體驗(yàn)，但可能不會(huì)完全地消除，因?yàn)槊總€(gè)人的心靈都有那么一塊柔軟的部分是需要被看見(jiàn)、呵護(hù)和關(guān)愛(ài)的。

結(jié)語(yǔ)

有一個(gè)有趣的相關(guān)研究結(jié)論是，通過(guò)發(fā)泄玩偶去宣泄自己內(nèi)在的負(fù)性情緒和憤怒，非但是無(wú)效的，還是有害的。在實(shí)驗(yàn)中，研究人員發(fā)現(xiàn)，對(duì)毫無(wú)反擊力的良心對(duì)象發(fā)泄，只會(huì)讓自己想表達(dá)更多的攻擊性，而無(wú)助于緩解本身的負(fù)面情緒。這讓人不禁聯(lián)想，人的困擾終究還是需要回到人本身：自己在人的關(guān)系中受到了傷害，如果回應(yīng)自己的悲傷和憤怒的對(duì)象是自己，或者是一個(gè)沒(méi)有生命的對(duì)象，那么這只會(huì)在體驗(yàn)上感到更加孤獨(dú)。而用盡全心能量在堅(jiān)守著循環(huán)往復(fù)的思維反芻，它似乎就像是那個(gè)脫離了帶有愛(ài)的對(duì)象的關(guān)注，和安全的人際關(guān)系網(wǎng)的一種吶喊和自我救贖。讓自己可以把這些問(wèn)題重新交付給有愛(ài)的、有溫度的人，讓自己回到可靠的關(guān)系中，那么在思維反芻中消耗的心靈的能量也會(huì)漸漸被釋放，讓自己有更寬敞、明亮的心靈空間去體驗(yàn)，去擁抱這個(gè)世界的更多美好，去給過(guò)去那些心靈的創(chuàng)口澆水、播種，孕育出新的生命之花。

作者說(shuō)

心靈的旅程有時(shí)跟身體不同步，習(xí)慣了指使身體在現(xiàn)實(shí)的槍林彈雨中所向披靡。在這里，我們也許可以看到更多心靈的居所，燃起溫暖的火光，看到美好會(huì)在前方出現(xiàn)。