周芳凝

我們在生活中經(jīng)常喜歡反思，現(xiàn)在流行的用語也叫復(fù)盤。無論是反思還是復(fù)盤，在人類的價值體系里都是一種好的思維習(xí)慣。過去的，尤其是那些受挫的經(jīng)歷，一定要返回去仔細(xì)想一想，以便從中吸取經(jīng)驗教訓(xùn)，更好地面對未來的情境。

但是，如果陷在一種“反思”里出不來了怎么辦呢？如果不由自主地反復(fù)在復(fù)盤一個受挫的體驗，以至于這種反思本身變成了一種痛苦源，這又是一種什么情況？這種讓自己痛苦的反思就叫做“思維反芻”。

思維反芻是一種常見卻往往難以識別它出沒的負(fù)性情感體驗，不同于大家希望通過反思讓事情越來越好，思維反芻會大量地侵占心靈空間，累積負(fù)面情緒，讓過去受挫的情感體驗陰影一直籠罩在當(dāng)下的生活和關(guān)系中。

認(rèn)識思維反芻

反芻本是某些食草動物反復(fù)消化它們吞咽進(jìn)去的食物的過程。它們需要反芻，一面是因為它們所吃下去的植物粗纖維本身就不太好消化，另外一面是它們的生理構(gòu)造導(dǎo)致第一次攝入食物的時候沒法精細(xì)研磨咀嚼，所以需要反芻這個反復(fù)咀嚼的過程。

動物需要食物反芻的這個機制在一定程度上也說明了人類為什么需要思維反芻：首先，思維反芻的對象不是冷峻的思維，而是富有沖突感的負(fù)性情感體驗，這些情感體驗對于心靈來說，本身就是很“不好消化”的，但是如果長期得不到消化，這種沖突感在身體里醞釀發(fā)酵后會使自己很痛苦，所以想要緩解痛苦體驗，心靈會本能地把自己反復(fù)拉回到那個“還沒消化”的情感體驗里面去消化它;第二，自己對于負(fù)性情感體驗的耐受度和承載能力也決定了是不是需要反芻和需要多么深程度的反芻。當(dāng)心靈的牙口兒不夠好的時候，那些痛苦的經(jīng)歷很難一下子消化，所以只好本能地通過反復(fù)咀嚼，以求慢慢消化。

然而，反芻這種本能的消化方式對于食物是好用的，食物大部分時候確實會被重復(fù)地物理研磨，從而被更好地消化。但是對于心靈的痛苦，它往往起到的是反作用：反復(fù)獨自思考和陷入到過往那些不能釋懷的情感體驗中，不但會讓情緒體驗更加糟糕，甚至?xí)M(jìn)一步影響心身健康或者人際關(guān)系。更嚴(yán)重地，它可能會帶來比當(dāng)初那件讓自己痛苦的事情影響更大的心理創(chuàng)傷。

思維反芻的多米諾效應(yīng)

識別思維反芻尤為重要，因為它和“勤于反思”看上去太像了。并且一旦不知不覺地讓自己陷入到思維反芻的模式里，它便會從心理感受到現(xiàn)實處境帶來一系列不盡如人意的體驗。

首先，思維反芻會很容易加強自己對于那些過往經(jīng)驗的痛苦程度。人的記憶是會“騙人”的，雖然它并不是故意要欺騙的，但是當(dāng)我們?nèi)ヌ崛∫恍┻^往情感的相關(guān)記憶時，它真的會和自己的感受息息相關(guān)。不好的感受會讓自己在反復(fù)回憶的時候，強化、聚焦，甚至是構(gòu)建出來不好的東西，并且漸漸地讓體驗的當(dāng)事人深信不疑這就是事情真實的全貌。

其次，思維反芻是一個人在不好的感受里的反復(fù)掙扎，它是孤獨的，讓人感到空虛的，容易被自己內(nèi)在逐漸構(gòu)建擴大的負(fù)性情緒體驗激怒。這種憤怒會使人莫名其妙地對任何人，甚至對整個世界產(chǎn)生不滿，但是又很難有針對性地發(fā)泄出來。久而久之，這種內(nèi)在涌動著的壓抑且憤怒的狀態(tài)，會使人看上去很容易被激怒。

第三，思維反芻會消耗大量的智力資源，反復(fù)地回到一段不愉快的體驗里去思考和感受，是會消耗大量維持正常生活的智力資源。這種智力資源的錯位消耗會使人在生活中應(yīng)對人事，或者做出決定的時候，躊躇猶豫，回避拖延。久而久之這種生活狀態(tài)會使人用消極的態(tài)度看待生活，進(jìn)而會通過物質(zhì)濫用、暴飲暴食等方式來調(diào)節(jié)內(nèi)在失衡的情緒系統(tǒng)，進(jìn)入一個更深層次的惡性循環(huán)模式。

第四，長期的思維反芻會使身邊的人承受巨大的壓力，導(dǎo)致二者關(guān)系可能會在不堪重負(fù)的時候崩裂。因為越激烈的思維反芻越會使人關(guān)注自己單一的情感需要，不再關(guān)注與周圍人的關(guān)系，也讓周圍人無法與自己開展正常的生活對話。

如何解開思維反芻的咒語

思維反芻的危害像是一片心靈的沼澤，隱秘而廣泛，一旦陷入就讓人難以自拔。所以它非常值得被重視。也就是說，重視自己可能會存在思維反芻的情感體驗，識別它的存在，某種程度上來說就是解開它的咒語的重要一步了。不再把折磨的思維反芻體驗當(dāng)作是正向的反思，甚至是為了成長進(jìn)步不得不吃的苦，就已經(jīng)是一個非常了不起的覺察。

嘗試去從自己的視角中走出來，帶入他人的體驗去理解讓自己痛苦的經(jīng)歷，通常也會有幫助，這可能會讓自己從那個孤獨的痛苦中、討說法的狀態(tài)中釋放出來。在思維反芻的時候分散注意力去做一些感興趣的事，或者是需要集中精力來完成的任務(wù)，也是一種快速停止思維反芻的方法。但是在使用這種方法的時候，不要以為之前在思維反芻的東西就消失了，這樣它們便會被壓抑，久而久之產(chǎn)生更不好的影響。

在某種意義上，情緒重組可能會幫助自己深入地去結(jié)構(gòu)那些核心的思維反芻情緒，把強烈的負(fù)性情緒能量向積極的維度進(jìn)行轉(zhuǎn)化，比如從中尋找積極的意義，把困難的情境看作是一次可以改革的契機，在遇到困難的情景里探索，重新學(xué)習(xí)和提高，接納自己不好的情緒體驗，但可能不會完全地消除，因為每個人的心靈都有那么一塊柔軟的部分是需要被看見、呵護(hù)和關(guān)愛的。

結(jié)語

有一個有趣的相關(guān)研究結(jié)論是，通過發(fā)泄玩偶去宣泄自己內(nèi)在的負(fù)性情緒和憤怒，非但是無效的，還是有害的。在實驗中，研究人員發(fā)現(xiàn)，對毫無反擊力的良心對象發(fā)泄，只會讓自己想表達(dá)更多的攻擊性，而無助于緩解本身的負(fù)面情緒。這讓人不禁聯(lián)想，人的困擾終究還是需要回到人本身：自己在人的關(guān)系中受到了傷害，如果回應(yīng)自己的悲傷和憤怒的對象是自己，或者是一個沒有生命的對象，那么這只會在體驗上感到更加孤獨。而用盡全心能量在堅守著循環(huán)往復(fù)的思維反芻，它似乎就像是那個脫離了帶有愛的對象的關(guān)注，和安全的人際關(guān)系網(wǎng)的一種吶喊和自我救贖。讓自己可以把這些問題重新交付給有愛的、有溫度的人，讓自己回到可靠的關(guān)系中，那么在思維反芻中消耗的心靈的能量也會漸漸被釋放，讓自己有更寬敞、明亮的心靈空間去體驗，去擁抱這個世界的更多美好，去給過去那些心靈的創(chuàng)口澆水、播種，孕育出新的生命之花。

作者說

心靈的旅程有時跟身體不同步，習(xí)慣了指使身體在現(xiàn)實的槍林彈雨中所向披靡。在這里，我們也許可以看到更多心靈的居所，燃起溫暖的火光，看到美好會在前方出現(xiàn)。