錢琦

編者按

健康是社會文明進(jìn)步的基礎(chǔ)，是民族昌盛和國家富強(qiáng)的重要標(biāo)志，是廣大人民群眾的共同追求。青少年是祖國的未來，民族的希望。青少年健康是全民健康的基石，也是人類可持續(xù)發(fā)展的前提。本刊特開設(shè)“一切為了人民健康——我們這十年 青春護(hù)航”專欄，針對青少年健康特點，聚焦科普與青少年身體健康、營養(yǎng)健康和心理健康，旨在為青少年及家長提供一個平臺，促使青少年及家長不斷加深對相關(guān)健康知識、常見疾病的認(rèn)知與理解。及時關(guān)注青少年的飲食、營養(yǎng)攝入現(xiàn)狀，向青少年普及青春期飲食文化及科學(xué)健康的營養(yǎng)知識。同時，結(jié)合當(dāng)下青少年心理狀況，科普青春期心理健康知識，加強(qiáng)青少年的心理健康教育，促進(jìn)青少年的健康成長。

早晨立了秋，晚上涼颼颼。金秋時節(jié)，天高氣爽，是運(yùn)動鍛煉的好時機(jī)。但人體的生理活動也隨自然環(huán)境的變化處于“收”的階段，陰精陽氣都處在收斂內(nèi)養(yǎng)的狀態(tài)。因此，秋季養(yǎng)生不能離開“收養(yǎng)肺氣”的原則，選擇合適的運(yùn)動項目和運(yùn)動方式可以達(dá)到養(yǎng)肺的目的。

運(yùn)動要與呼吸結(jié)合

秋季運(yùn)動應(yīng)順應(yīng)“收養(yǎng)肺氣”這一原則，即運(yùn)動量不宜過大，呼吸須“勻、細(xì)、長、綿”，宜選擇輕松平緩的項目，以強(qiáng)化肺主呼吸和主肅降的功能；而體質(zhì)虛弱者，還要防止出汗過多，陽氣耗損。因此，運(yùn)動一定要與呼吸相結(jié)合。肺臟對于緩解疲勞非常重要，長時間用腦不活動，疲勞失眠，實際上是肺活量差，呼吸輕淺，血氧不足，該抑制不能抑制，該興奮不能興奮，以致大腦疲勞。遇此情況可以嘗試做20～30分鐘的擴(kuò)胸運(yùn)動、呼吸吐納操，或高歌漫唱幾曲，也可以增加肺的吐故納新呼吸功能，從而使用腦過度所引起的疲勞得到一定程度的緩解。運(yùn)動只有結(jié)合調(diào)整呼吸，才能有效地消除這種腦力疲勞。

相反，體力疲勞，呼吸短促，就要用坐、臥、躺等靜養(yǎng)方式來恢復(fù)，在《黃帝內(nèi)經(jīng)》的《素問·生氣通天論》中講道“陽氣者，煩勞則張”，過度的體力勞動、氣喘吁吁，清氣吸入與濁氣呼出過度，消耗的是陽氣，所以“靜以養(yǎng)氣”，首先在養(yǎng)肺氣，使呼吸均勻，腎氣平均也。可見，兩種疲勞的恢復(fù)方法不一樣。

腹式呼吸可養(yǎng)肺

肺主呼吸，因此，尤其要注重鍛煉腹式呼吸，以提高呼吸的深度。短淺的胸式呼吸只是肺的上半部肺泡在呼吸，而中下肺葉肺泡則處于休眠狀態(tài)。正所謂“用進(jìn)廢退”，長期的胸式呼吸，會使經(jīng)久不用的肺泡老化，彈性減退，清氣不能盡入，濁氣不能盡出，不僅影響全身清濁之氣的交換，肺本身的氧氣供應(yīng)也會因之不足。所以，“肺炎”多在這些退化不用的部位，即肺的下葉發(fā)炎。相反，綿細(xì)深長的腹式呼吸，腹部一鼓一落，胸腔充分地擴(kuò)張，不僅使吸入的氧氣（清氣）和呼出的二氧化碳（濁氣）多，氧氣供給充足、氣血生化有源，而且還使中、下部肺泡不斷地得到運(yùn)動，彈性不斷強(qiáng)化，肺的呼吸能力愈加強(qiáng)壯。這就是中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“氣沉丹田”、呼吸要深長的道理所在。而所有的傳統(tǒng)運(yùn)動方式都無一例外地強(qiáng)調(diào)氣沉丹田，采用的都是腹式呼吸。

如果無暇于傳統(tǒng)運(yùn)動，即便是做做腹部按摩，也能通過膈肌的上下運(yùn)動，直接促進(jìn)肺葉的一張一縮，強(qiáng)化肺呼吸一進(jìn)一出，達(dá)到氣血吐故納新和養(yǎng)肺的目的。除此之外，腹式呼吸和腹部按摩還能促進(jìn)胃腸蠕動、有助消化、鍛煉腹肌減少中心性肥胖、有利于腹腔甚至盆腔中眾多血管的血液循環(huán)而有“活血”作用。小小的腹式呼吸和腹部按摩，“善”雖小，卻是保證體內(nèi)新陳代謝的要舉。

秋季養(yǎng)肺，從腹式呼吸做起。腹式呼吸是較好的補(bǔ)益強(qiáng)劑，乃肺氣肅降，腎水即能得到肺金的補(bǔ)充；是較好的清熱解毒藥，乃肺氣降，則心火、肝火、胃火隨之也降，即能少生頭面上部熱證火證；是較好的鎮(zhèn)靜安神藥，深呼吸有助心腎相交；是較好的通便藥，乃長呼有助六腑通降；是較好的活血化瘀藥，乃氣行則血行也。深長呼吸實是養(yǎng)肺之基。

跑步登山亦相宜

青少年或許耐不住性子去練習(xí)傳統(tǒng)體育項目，則可以選擇長跑、慢跑、登山或是在立秋之后可選的戶外運(yùn)動項目，只要運(yùn)動得法，也能達(dá)到強(qiáng)身養(yǎng)肺目的。登山能增強(qiáng)人體的呼吸和血液循環(huán)功能，使人的肺活量及心臟收縮力增大，對哮喘等疾病還可以起到輔助治療作用，并能降低血糖，增加貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。登山時溫度變化較為明顯，可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制持續(xù)處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。在進(jìn)行跑步、登山等運(yùn)動時需要注意以下幾點：

1.運(yùn)動時盡可能用腹式呼吸，有意識地使呼吸深長細(xì)慢，提高呼吸耐力。如此不僅可以提高吸清呼濁的能力，而且能提高運(yùn)動耐力。

2.患有高血壓等疾病的患者更要量力而行，以防不測。

3.體弱者，不妨代之以慢跑或其他運(yùn)動項目。

4.這些運(yùn)動容易損傷關(guān)節(jié)，因此有骨關(guān)節(jié)炎的人不適宜。中醫(yī)講“腎主骨”“肝主筋”，這些關(guān)節(jié)負(fù)重明顯的運(yùn)動項目，最易傷筋動骨和耗肝損腎，不可勉強(qiáng)為之。

運(yùn)動后要多喝開水，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運(yùn)動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補(bǔ)充時以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)則。此外，如進(jìn)行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。

（作者系山東省濟(jì)南市市中區(qū)人民醫(yī)院退休護(hù)士）

（編輯 王凡）