范志紅

最近一位朋友說(shuō)：我看了網(wǎng)上有關(guān)果糖的文章，說(shuō)果糖吃多了促進(jìn)發(fā)胖、脂肪肝、胰島素抵抗以及高尿酸血癥……以前以為果糖就是“水果里的糖”，很天然很健康，現(xiàn)在才知道它比白糖還要“壞”。

我說(shuō)：如果你吃得比較多，的確非常不好。如果少吃點(diǎn)，沒(méi)什么不好，也許還有好處。但在當(dāng)今市場(chǎng)環(huán)境下，果糖實(shí)在太容易吃多了……原因是，果糖實(shí)在太美味了。以前只有蜂蜜和水果中含有果糖，現(xiàn)在可以用玉米淀粉來(lái)大規(guī)模生產(chǎn)，供應(yīng)豐富了，愛(ài)用的人也就多了。

其一，各種飲料都樂(lè)于加入果糖或高果葡糖漿，因?yàn)榘滋牵ㄕ崽牵o(wú)法帶來(lái)它的清甜感，甜味劑更無(wú)法完全替代這種自然又令人愉悅的甜味。比如說(shuō)，原來(lái)加白糖的奶茶，現(xiàn)在很多都改成加果糖的配方了。

其二，近年來(lái)，很多糕點(diǎn)甜食都樂(lè)于加入果糖，因?yàn)樯a(chǎn)者覺(jué)得果糖的甜味更吸引人，而且還可以名正言順地使用“無(wú)蔗糖”的宣稱，吸引一部分害怕糖的消費(fèi)者。

其三，近年來(lái)各種水果變得越來(lái)越清甜美味，原因之一是目前的水果育種方向是提高糖的總量，同時(shí)提高果糖的含量和比例。原來(lái)吃一個(gè)蘋果可能只能得到6克果糖，現(xiàn)在可能一個(gè)蘋果能提供12克果糖……

其四，果糖配料甚至?xí)钊氲揭恍I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品和健康宣稱食品當(dāng)中。

幾個(gè)途徑加起來(lái)，攝入的果糖數(shù)量就不算太少了。如果吃的水果數(shù)量有一兩斤甚至更多，或者喝的果汁比較多，或者有喝甜飲料的習(xí)慣，或者時(shí)常喝杯奶茶，或者隔三差五吃些甜食甜點(diǎn)……加起來(lái)的果糖攝入數(shù)量是值得警惕的。

個(gè)人建議，果糖的量每天控制在10克左右比較好。如果一天只吃半斤水果，不吃其他甜味食物，其實(shí)完全無(wú)需擔(dān)心。少量的果糖能提供能量，甚至有些研究認(rèn)為會(huì)有利于葡萄糖代謝。但是，一旦過(guò)量，事情就走向反面了。簡(jiǎn)單說(shuō)，吃甜水果的日子，最好少吃其他來(lái)源的果糖。由于白糖、冰糖、紅糖等（蔗糖）分子中含有一半的果糖（另一半是葡萄糖），最好也一起控制。糖的總量控制在每天25克以內(nèi)比較安全，包括這些添加糖，也包括食物中的果糖。