湯娜 劉彥 王碩 張曉峰

手槍項(xiàng)目是技能主導(dǎo)類表現(xiàn)準(zhǔn)確性項(xiàng)目，動(dòng)作結(jié)構(gòu)特點(diǎn)為單一性動(dòng)作結(jié)構(gòu)，具有周期性。女子手槍運(yùn)動(dòng)員從訓(xùn)練到比賽總是重復(fù)舉槍、瞄準(zhǔn)、擊發(fā)、保持四個(gè)步驟。女子手槍項(xiàng)目10米氣手槍與25米運(yùn)動(dòng)手槍“好10環(huán)”為：10.5環(huán)在內(nèi)以上的環(huán)數(shù)，包括10.5環(huán)。如果保證打出“好10環(huán)”，運(yùn)動(dòng)員持槍的穩(wěn)定性至關(guān)重要。隨著射擊運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，競(jìng)爭(zhēng)日益激烈，體能訓(xùn)練逐漸受到重視。本文根據(jù)射擊項(xiàng)目女子手槍的專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)，制定女子手槍體能訓(xùn)練計(jì)劃，根據(jù)全運(yùn)會(huì)冠軍趙須的個(gè)人情況制定詳細(xì)的體能訓(xùn)練計(jì)劃，包括動(dòng)作篩查，基礎(chǔ)力量，核心力量，肌肉耐力，有氧耐力，平衡協(xié)調(diào)，再生恢復(fù)等板塊系統(tǒng)訓(xùn)練，降低運(yùn)動(dòng)員的受傷風(fēng)險(xiǎn)，為提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提供有力保障。

身體穩(wěn)定性是射擊運(yùn)動(dòng)員比賽的基礎(chǔ)，對(duì)于女子手槍運(yùn)動(dòng)員軀干穩(wěn)定性方面，在體能訓(xùn)練中有專門的訓(xùn)練安排，大致分為肩帶穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。肩帶穩(wěn)定性訓(xùn)練：以肩袖肌群為主，背闊肌為輔助的抗阻力訓(xùn)練。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：以運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的肌群為主動(dòng)肌進(jìn)行的抗阻力訓(xùn)練。女子手槍運(yùn)動(dòng)員以往的體能訓(xùn)練，只是通過提高運(yùn)動(dòng)員的軀干肌肉力量的訓(xùn)練來增進(jìn)女子手槍運(yùn)動(dòng)員的軀干穩(wěn)定性。身體功能訓(xùn)練對(duì)如何保障運(yùn)動(dòng)員，尤其是重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員系統(tǒng)化，科學(xué)化的進(jìn)行體能訓(xùn)練成了主要研究方向，本文以全運(yùn)會(huì)冠軍趙須為例，詳細(xì)記錄本周期的訓(xùn)練數(shù)據(jù)，根據(jù)女子手槍專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)來系統(tǒng)的制定體能板塊，目的是降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，為專項(xiàng)技術(shù)中的穩(wěn)定發(fā)揮做好保障。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本文以全運(yùn)會(huì)手槍冠軍趙須為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

本論文研究過程中，根據(jù)研究需要，通過國(guó)家圖書館，中國(guó)知網(wǎng)，中國(guó)期刊網(wǎng)等途徑，收集到國(guó)內(nèi)外有關(guān)女子手槍體能特征分析的文獻(xiàn)資料。根據(jù)其女子手槍運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，對(duì)相關(guān)資料進(jìn)行反復(fù)認(rèn)真的研究，劃分重點(diǎn)，歸納總結(jié)。

1.2.2 觀察法

通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的專項(xiàng)訓(xùn)練和教練員的講解技戰(zhàn)術(shù)的觀察，加之自己親身體會(huì)腿法發(fā)力點(diǎn)和順序，深入的了解了手槍項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)和專項(xiàng)戰(zhàn)術(shù)，結(jié)合實(shí)際情況對(duì)趙須進(jìn)行個(gè)案分析。

1.2.3 統(tǒng)計(jì)法

運(yùn)用SPSS18.0統(tǒng)計(jì)軟件進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，對(duì)所得數(shù)據(jù)進(jìn)行主成份分析，主要是將各項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行主成份分析，將這些統(tǒng)計(jì)指標(biāo)用幾個(gè)綜合指標(biāo)反應(yīng)，并用Excel進(jìn)行數(shù)據(jù)整理。主要運(yùn)用分析、歸納、概括等方法，對(duì)大量的資料進(jìn)行加工，分別對(duì)其訓(xùn)練前后進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)能力的測(cè)試，如：核心穩(wěn)定、平衡訓(xùn)練等等，并根據(jù)訓(xùn)練前后的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)與對(duì)比。

1.2.4 實(shí)驗(yàn)法

進(jìn)行12周訓(xùn)練干預(yù)，12周前后進(jìn)行兩次測(cè)試，前4周為積累期，后8周為增強(qiáng)期，測(cè)試均與平衡、功能力量密切相關(guān)，將兩次測(cè)試結(jié)果進(jìn)行前后對(duì)比分析。

1.2.4.1 實(shí)驗(yàn)指標(biāo)內(nèi)容及儀器

實(shí)驗(yàn)前對(duì)有氧耐力、核心穩(wěn)定性、動(dòng)作模式、平衡能力的測(cè)試指標(biāo)和方法進(jìn)行專家訪談，根據(jù)核心力量、平衡表現(xiàn)形式以及文獻(xiàn)資料的查閱中顯示，最終確定能較好的表現(xiàn)影響動(dòng)作模式、平衡以及核心的方法有以下幾項(xiàng)：

（1）FMS測(cè)試：共7項(xiàng)，分別是深蹲測(cè)試;跨欄架測(cè)試;直線弓步蹲測(cè)試;肩關(guān)節(jié)靈活性測(cè)試;主動(dòng)直膝抬腿測(cè)試;軀干穩(wěn)定性俯臥撐測(cè)試和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性測(cè)試;

（2）核心力量測(cè)試：八級(jí)腹橋測(cè)試方法。

（3）核心穩(wěn)定性測(cè)試：核心區(qū)四個(gè)方向靜力性測(cè)試。

（4）平衡能力測(cè)試：?jiǎn)瓮乳]眼站立測(cè)試。

（5）有氧耐力測(cè)試：3KM測(cè)試

測(cè)試儀器：FMS身體功能性測(cè)試儀、DJZL—Ⅱ型閉眼單腿站立測(cè)試儀器、GMCS-FYS反應(yīng)時(shí)測(cè)試儀、射擊床、瑜伽墊、秒表。

1.2.4.2實(shí)驗(yàn)時(shí)間

2018年11月—2019年3月，進(jìn)行12周的身體功能訓(xùn)練。

1.2.4.3實(shí)驗(yàn)地點(diǎn)

河北省射擊運(yùn)動(dòng)管理中心。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 手槍射擊動(dòng)作的特點(diǎn)

為肩關(guān)節(jié)起支撐作用，小臂發(fā)力，手指扣動(dòng)扳機(jī)要柔和，做到自然擊發(fā)，其中分解為動(dòng)作模式主要以側(cè)平舉為主，大肌肉群中三角肌前束，中束，后束，斜方肌，背闊肌，肱二頭肌，肱三頭肌參與穩(wěn)定支撐作用較多，小臂肌肉中肱橈肌，肱側(cè)腕屈肌參與較多。小肌肉群中，由于項(xiàng)目特點(diǎn)肩關(guān)節(jié)側(cè)平舉，所以岡上肌發(fā)力過多，較為疲憊。腕關(guān)節(jié)，大魚肌在其中也發(fā)揮著至關(guān)重要的角色，在專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練中，快速抬起手臂，視力進(jìn)入瞄區(qū)，準(zhǔn)星和照門的對(duì)正，一道火和二道火的配合，都體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)控制肌肉的能力和本體感受，平衡感和協(xié)調(diào)性。

2.2 功能性測(cè)試結(jié)果分析

通過實(shí)驗(yàn)前后對(duì)運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù)的采集并對(duì)此進(jìn)行對(duì)比分析，如下表1。

通過自身體會(huì)，和教練員的交流，更加了解的女子手槍，女隊(duì)員力量本身比男隊(duì)員稍差一些，氣槍和口徑一場(chǎng)比賽需要運(yùn)動(dòng)員一直做一個(gè)動(dòng)作，前40發(fā)力量充足，可以很好的發(fā)揮技術(shù)，后程由于舉槍次數(shù)較多，隊(duì)員上肢會(huì)出現(xiàn)疲憊的狀況，訓(xùn)練中重點(diǎn)放在對(duì)上肢大肌肉群的訓(xùn)練和小臂力量，手腕力量等，傷病預(yù)防的深層肌群也不能忽視。女子手槍的肩部力量還需加強(qiáng)，避免上肢力量不足后，出現(xiàn)軀干代償現(xiàn)象。

實(shí)驗(yàn)前通過動(dòng)作篩查，了解隊(duì)員基本動(dòng)作模式和薄弱環(huán)節(jié)，為進(jìn)一步針對(duì)性訓(xùn)練收集相關(guān)信息，為制定訓(xùn)練對(duì)策和計(jì)劃提供依據(jù)。專項(xiàng)體能測(cè)試，了解隊(duì)員基本情況，為下一步提高專項(xiàng)能力提供參照。分析各專項(xiàng)體能的相關(guān)因素，發(fā)現(xiàn)專項(xiàng)體能以及與動(dòng)作模式之間的聯(lián)系，制定更為系統(tǒng)性的體能訓(xùn)練計(jì)劃。

FMS測(cè)試結(jié)果：

動(dòng)作篩查：深蹲、過欄架、前后分腿蹲、肩部靈活性、主動(dòng)直膝抬腿、軀干穩(wěn)定性俯撐、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性七項(xiàng)內(nèi)容。通過FMS測(cè)試得出前后分腿蹲由于測(cè)試桿沒有貼到骶骨為2分，說明胸椎的延展性有一定程度受限，軀干穩(wěn)定俯臥撐為1分，說明核心不會(huì)較好的發(fā)力，軀干支柱力量還有待提高，旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性方面有力量不足，會(huì)影響到動(dòng)作模式，其他方面較為良好。核心靜力耐力四方向：腹肌耐力和背肌耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)較好，腹外斜肌。靜力耐力有待提高，兩側(cè)成績(jī)基本接近，肌力較為平衡，受傷風(fēng)險(xiǎn)較小。核心力量：八級(jí)腹橋到達(dá)6級(jí)身體變形較為嚴(yán)重，軀干支柱力量還需繼續(xù)加強(qiáng)，由于專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的原因，右側(cè)肌力動(dòng)力鏈要大于左側(cè)，著重加強(qiáng)左側(cè)動(dòng)力鏈。平衡能力：?jiǎn)瓮乳]眼站立時(shí)間較短，平衡能力較差，加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制及本體感覺。

3 體能訓(xùn)練方案的實(shí)施

訓(xùn)練對(duì)策：

①重視和改良動(dòng)作準(zhǔn)備，加強(qiáng)肩袖深層肌群激活，核心深層肌群激活，動(dòng)態(tài)拉伸。

②加強(qiáng)平衡能力訓(xùn)練：?jiǎn)瓮日玖⒃黾硬环€(wěn)定因素，減少支撐點(diǎn)，消除視覺平衡。

③加強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練：減少支撐點(diǎn)，增加不穩(wěn)定因素，如懸吊和瑞士球訓(xùn)練。

④增加功能性力量訓(xùn)練：通過12周的體能訓(xùn)練和糾正性訓(xùn)練，前后分腿蹲達(dá)到滿分，胸椎靈活性得到解決，平衡能力得到增強(qiáng)，軀干穩(wěn)定俯臥撐3分標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作稍有代償，嚴(yán)格中位2分，增強(qiáng)了核心發(fā)力的本體感受，旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性左側(cè)達(dá)到3分，為右腿支撐，右側(cè)完成時(shí)身體有代償發(fā)生，記為2分。說明右側(cè)動(dòng)力鏈還有力量不足的現(xiàn)象，不過基本左右持平，下一階段繼續(xù)加強(qiáng)左側(cè)動(dòng)力鏈。四方向靜力與八級(jí)腹橋與三個(gè)月以前有明顯提高，左右肌力基本持平，八級(jí)腹橋八級(jí)無(wú)代償現(xiàn)象。

2.4 訓(xùn)練計(jì)劃的制定：

2.4.1 動(dòng)作準(zhǔn)備40分鐘

①心肺激活：70%HIIT強(qiáng)度間歇8分鐘

②動(dòng)態(tài)拉伸和軟組織喚醒8-12分（徒手拉伸、泡沫軸）

③肌肉激活：核心穩(wěn)定訓(xùn)練、肩部激活，肩袖關(guān)節(jié)預(yù)防傷病，髖關(guān)節(jié)激活，迷你帶練習(xí)、軀干力量與穩(wěn)定性練習(xí)、功能性（燕式平衡提拉、單腿前蹲）等15分鐘

④動(dòng)作整合：平衡能力訓(xùn)練。5分鐘

2.4.2 放松與恢復(fù)30分鐘

①功能性恢復(fù)練習(xí)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和對(duì)稱性，穩(wěn)定性。

②泡沫軸松解，主要對(duì)于胸小肌、肩袖肌群、豎脊肌、大腿外側(cè)髂脛束和臀中小肌進(jìn)行松解放松。

③拉伸靜態(tài)拉伸

④PNF拉伸，筋膜槍松解。

2.4.3 身體素質(zhì)強(qiáng)化訓(xùn)練每周2-3次

（1）上肢力量，肩袖關(guān)節(jié)預(yù)防傷病：

增強(qiáng)小圓肌，肩胛下?。骸罢胸?cái)貓”*15次*4組

①俯身飛鳥*15RM*4組

②前平舉*15RM*4組

③側(cè)平舉*15RM*4組

④杠鈴硬拉*15RM*4組

（2）核心力量強(qiáng)化訓(xùn)練

①鳥式伸展*16次

②平板支撐交替抬手*20次

③動(dòng)態(tài)背橋*30次

④動(dòng)態(tài)側(cè)橋*25次*左右

⑤鱷魚俯臥撐*15

⑥支撐轉(zhuǎn)踢腿*16次（6動(dòng)作循環(huán)三組）

（3）平衡性，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)本體感受

①單腿閉眼站立*1分鐘*左右*4組

②單腿支撐摸點(diǎn)*10次*左右*4組

由于手槍專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)，動(dòng)作模式為側(cè)平舉，手槍項(xiàng)目對(duì)上肢力量的要求十分高，其中肩袖關(guān)節(jié)預(yù)防傷病也十分重要，反復(fù)側(cè)平舉，岡上肌較為疲憊，再生恢復(fù)中應(yīng)多加強(qiáng)岡上肌放松，力量訓(xùn)練中多用15—20RM的訓(xùn)練負(fù)荷，增強(qiáng)肌耐力。核心力量，平衡感受，協(xié)調(diào)性，有氧耐力，再生恢復(fù)穿插其中。由于趙須訓(xùn)練年限較長(zhǎng)，勞損較多，恢復(fù)的比較慢，再生恢復(fù)中泡沫軸對(duì)筋膜的梳理，靜態(tài)對(duì)大肌肉群的拉伸，PNF拉伸，對(duì)上肢小肌群岡上肌，小圓肌，肩胛下肌的手法松解尤為重要，放松時(shí)間加長(zhǎng)。由于平衡感不好，訓(xùn)練中多穿插了膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的本體感受，和軀干360°豎脊肌，腹外斜肌全方位的肌力加強(qiáng)。

2.5再生恢復(fù)

趙須訓(xùn)練年限較長(zhǎng)，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)較多，恢復(fù)的時(shí)間較慢，其中更加需要PNF對(duì)上肢大肌肉群和下肢大肌肉群進(jìn)行拉伸放松，利用按摩手法，筋膜松解術(shù)對(duì)上肢較為疲憊的小肌肉群岡上肌，小圓肌，肩胛下肌等進(jìn)行放松，再生恢復(fù)時(shí)間根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度局部加強(qiáng)。

（1）功能性恢復(fù)練習(xí)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和對(duì)稱性，穩(wěn)定性。

（2）泡沫軸松解

（3）拉伸靜態(tài)拉伸

（4）PNF拉伸，筋膜槍 手法按摩松解。

4 建議與結(jié)論

通過這段時(shí)間對(duì)優(yōu)秀女子手槍運(yùn)動(dòng)員趙須的了解，女子手槍的關(guān)鍵點(diǎn)在上肢的預(yù)防傷病和再生恢復(fù)中，動(dòng)作準(zhǔn)備中心肺激活，肩部激活，動(dòng)態(tài)拉伸，平衡練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。因?yàn)槭謽尩膶ｍ?xiàng)技術(shù)決定了是上肢力量，小臂力量占主導(dǎo)的項(xiàng)目，力量訓(xùn)練中多采用15—20RM的訓(xùn)練負(fù)荷，增強(qiáng)肌肉耐力，使得比賽無(wú)論是資格賽合適決賽，最后10發(fā)子彈可以緊緊的頂住，有氧耐力，軀干支柱力量，平衡性，協(xié)調(diào)性，肩袖關(guān)節(jié)的預(yù)防傷病，腕關(guān)節(jié)力量相輔相成，再生恢復(fù)要系統(tǒng)化，泡沫軸對(duì)全身大肌肉群松解，主動(dòng)靜態(tài)拉伸，PNF拉伸，筋膜槍和手法對(duì)泡沫軸放松不到的小肌肉群進(jìn)行放松。

項(xiàng)目名稱：對(duì)全運(yùn)會(huì)冠軍女子手槍運(yùn)動(dòng)員趙須體能訓(xùn)練方案的實(shí)證研究，項(xiàng)目編號(hào)：20191017。

（作者單位：河北體育學(xué)院）