王振亞

軍事體育訓(xùn)練是以增強(qiáng)官兵體質(zhì)、提高戰(zhàn)斗力為目的的身體訓(xùn)練，是軍事訓(xùn)練活動(dòng)的基本組成。軍事體育訓(xùn)練傷病預(yù)防不僅關(guān)系到官兵的切身利益，而且也直接影響部隊(duì)的建設(shè)發(fā)展。如果不重視軍事體育訓(xùn)練傷病預(yù)防，就容易導(dǎo)致官兵傷病率高。對(duì)個(gè)人而言，直接危害官兵身心健康，增加傷病痛苦，影響個(gè)人成長(zhǎng)進(jìn)步，嚴(yán)重的還會(huì)影響家庭幸福。對(duì)單位而言，不僅直接影響軍事體育訓(xùn)練的開展效果，削弱部隊(duì)的戰(zhàn)斗力，嚴(yán)重的因傷致殘或亡人將影響部隊(duì)的安全穩(wěn)定和全面建設(shè)。因此，高度重視軍事體育訓(xùn)練傷病預(yù)防不僅非常重要，而且非常必要。本文就部隊(duì)軍事體育訓(xùn)練傷病的成因及預(yù)防對(duì)策做深入研究。

1 軍事體育訓(xùn)練傷病形成的主要原因

1.1 軍事體育訓(xùn)練傷的定義

軍事體育訓(xùn)練傷是指因軍事訓(xùn)練直接導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的損傷，常見的損傷有骨關(guān)節(jié)損傷、軟組織損傷以及一些炎癥等等。骨關(guān)節(jié)損傷以關(guān)節(jié)扭傷最為常見，軟組織損傷以挫傷比例最大，損傷部位多見四肢，尤其好發(fā)與下肢，我們的腰、膝、踝是最常見的易傷部位。

1.2 軍事體育訓(xùn)練傷形成的主要原因

1.2.1 軍事體育訓(xùn)練傷病形成的內(nèi)在因素

第一相關(guān)的理論知識(shí)不掌握，沒有系統(tǒng)地開設(shè)相關(guān)課程，個(gè)人自覺主動(dòng)學(xué)習(xí)得也比較少。沒有引起自己足夠的重視，容易出現(xiàn)不科學(xué)，想當(dāng)然的情況。第二就是訓(xùn)練地過程中技術(shù)動(dòng)作不正確，比如硬拉六角杠鈴地訓(xùn)練，每年在做此項(xiàng)練習(xí)時(shí)或多或少都會(huì)有一些新兵訓(xùn)練后感到腰部不適甚至受傷，這就是他們?cè)谟?xùn)練時(shí)采用了錯(cuò)誤地技術(shù)動(dòng)作造成的，在做這個(gè)訓(xùn)練時(shí)腰背沒有挺直，塌著腰去做練習(xí)對(duì)我們的腰椎損傷很大。第三，身體素質(zhì)不匹配，每個(gè)人的生理機(jī)能是有很大差異的，特別是在新兵這一群體中體現(xiàn)得特別明顯，這也是為什么軍事體育訓(xùn)練傷在新兵中發(fā)病率最高的原因。第四個(gè)個(gè)人因素體現(xiàn)在心理狀態(tài)上，當(dāng)心情不好、情緒不高，對(duì)訓(xùn)練缺乏自覺性、積極性，這種情況下不僅無法完成訓(xùn)練工作，也必然容易受傷。

1.2.2 軍事體育訓(xùn)練傷病形成的外在因素

1.2.2.1 訓(xùn)練組織方面的因素

第一就是訓(xùn)練計(jì)劃不科學(xué)，這里的訓(xùn)練安排包括訓(xùn)練的內(nèi)容、訓(xùn)練的強(qiáng)度、訓(xùn)練的間歇等等方面，我們常見的一種形式就是搞“一鍋煮”，我們剛才講到個(gè)體的生理機(jī)能是有一定差異的，簡(jiǎn)單粗暴的“一鍋煮”訓(xùn)練很容易造成訓(xùn)練傷，第二個(gè)典型就是打“疲勞仗”，跨欄名將劉翔就是一個(gè)典型的案例。在身體疲勞、傷病的情況下堅(jiān)持比賽訓(xùn)練，是葬送劉翔職業(yè)生涯的主要原因。我們要記住這一句話，訓(xùn)練本身不產(chǎn)生損傷，損傷源于訓(xùn)練疲勞。第三點(diǎn)就是當(dāng)“簡(jiǎn)約派”，很多單位還是采用以前的考什么就練什么的簡(jiǎn)單粗暴方式，不注重運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)后的放松。所以更科學(xué)的訓(xùn)練安排是可以有效避免運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練傷的。

1.2.2.2 訓(xùn)練的步驟不落實(shí)

據(jù)統(tǒng)計(jì)，有70%的肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷都是因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)不充分造成的。我們的機(jī)體突然進(jìn)入大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，還有可能引起腹痛，特別是在天氣寒冷時(shí)，容易引起肌肉抽筋。這是訓(xùn)練前的活動(dòng)。那么訓(xùn)練后，又不注意及時(shí)放松恢復(fù)，會(huì)造成身體疲勞，肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張疲勞的狀態(tài)，性能下降，后續(xù)訓(xùn)練容易導(dǎo)致機(jī)體損傷。所以，訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練后的放松一定要引起我們足夠的重視。

1.2.2.3 訓(xùn)練的保障不完善

很多人在做跑步練習(xí)時(shí)會(huì)習(xí)慣性的崴腳，一個(gè)好的訓(xùn)練環(huán)境也可以有效避免運(yùn)動(dòng)傷病，比如我們?cè)谒嗯艿郎吓懿胶驮谒苣z跑道上跑步對(duì)我們的機(jī)體造成的損害顯然是不同的，還有我們一些運(yùn)動(dòng)裝備的穿戴，護(hù)膝、護(hù)踝等等器具。在訓(xùn)練的過程中，同伴之間做好保護(hù)與幫助，這些方面都可以降低我們的訓(xùn)練傷病率。

1.2.2.4 醫(yī)務(wù)監(jiān)督不及時(shí)

當(dāng)我們?cè)谟?xùn)練時(shí)肌肉有酸脹的感覺，這是運(yùn)動(dòng)后肌肉中代謝產(chǎn)物乳酸積累過多，刺激了神經(jīng)末梢而引起的一種正常生理反應(yīng)，只要做到訓(xùn)練的循序漸進(jìn)，讓肌肉有一個(gè)適應(yīng)過程，肌肉的結(jié)締組織逐步完善，酸楚感就會(huì)逐漸減輕或消失，此時(shí)運(yùn)動(dòng)量可逐漸加大。如果運(yùn)動(dòng)后常出現(xiàn)局部疼痛并有逐漸加重感，則說明身體某一部分肌肉或肌腱有隱性炎癥反應(yīng)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)量應(yīng)減少、減輕，以免炎癥擴(kuò)大。如果在運(yùn)動(dòng)鍛煉中，凡是感覺到某一部分機(jī)體出現(xiàn)麻木不適的感覺，這是局部神經(jīng)受壓的征兆，也是鍛煉方法不當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，此時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，查找原因，并改換鍛煉方式或項(xiàng)目?？偨Y(jié)起來就是“酸加、疼減、麻停”。

2 軍事體育訓(xùn)練傷病的預(yù)防對(duì)策

2.1 科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃，合理調(diào)控訓(xùn)練負(fù)荷。

2.1.1 合理搭配訓(xùn)練內(nèi)容

第一個(gè)原則“上下搭配”原則，很多人只顧著練上肢，而忽視了下肢的鍛煉，我們知道腿部力量是一切有氧運(yùn)動(dòng)的源泉，要將發(fā)展上肢與下肢的項(xiàng)目搭配起來。第二個(gè)原則是“伸屈搭配”原則，要將發(fā)展伸肌群和屈肌群力量的項(xiàng)目搭配起來，使之得到均衡發(fā)展。那么檢驗(yàn)上肢伸屈肌群力量是否均衡發(fā)展的方法是，我們以俯臥撐和引體向上為指標(biāo)，能力比例為2：1，即具備2分鐘內(nèi)完成40個(gè)俯臥撐與完成20次引體向上的能力相匹配。這就是我們講的伸屈搭配的均衡發(fā)展練習(xí)。第三個(gè)原則是“內(nèi)外搭配”原則，要將發(fā)展心血管、呼吸系統(tǒng)等內(nèi)臟機(jī)能的訓(xùn)練項(xiàng)目（如3000米跑）與發(fā)展身體外部形態(tài)和運(yùn)動(dòng)能力的項(xiàng)目結(jié)合起來，使之得到均衡發(fā)展和相互促進(jìn)。如當(dāng)五千米武裝越野的成績(jī)提高不明顯時(shí)，其他情況不變，要加強(qiáng)肩、背、腰的負(fù)重力量訓(xùn)練就可以收到明顯效果。第四個(gè)原則是“大小搭配”原則，將大、小肌群和韌帶（尤其是對(duì)骻關(guān)節(jié)小肌群和韌帶）的訓(xùn)練結(jié)合起來，使它們得到均衡發(fā)展。在閉合性軟組織訓(xùn)練損傷病案中，有70%左右的損傷發(fā)生在大關(guān)節(jié)周圍的小肌群和小韌帶。一般而言，發(fā)展大、小肌群素質(zhì)的訓(xùn)練量安排應(yīng)保持3到5：1的比例，例如安排下肢變速跑、雙腿深蹲起立、跨步跑訓(xùn)練項(xiàng)目，還應(yīng)搭配安排足背、提踵等練習(xí)。

2.1.2 學(xué)會(huì)科學(xué)調(diào)控訓(xùn)練負(fù)荷

訓(xùn)練負(fù)荷是施加于身體的一種綜合刺激，在一定的生理范圍內(nèi)，訓(xùn)練負(fù)荷越大，人體的技能反應(yīng)也越大。身體運(yùn)動(dòng)要在生理“極限”范圍內(nèi)進(jìn)行大負(fù)荷練習(xí)。怎么來調(diào)整我們的訓(xùn)練負(fù)荷呢，一個(gè)最直觀的指標(biāo)就是心率變化，要懂得利用心率變化控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。另外，我們可以依靠生理指標(biāo)來判斷，第一個(gè)指標(biāo)就是自我的主觀感覺，精神飽滿，體力充沛，渴望訓(xùn)練，每次訓(xùn)練后稍有疲勞和肌肉酸累感，但經(jīng)休息能很快恢復(fù)。這種表現(xiàn)就是狀態(tài)良好的一種表現(xiàn)，當(dāng)感到精神不振，厭煩訓(xùn)練，且有無力、困倦、頭暈、容易激動(dòng)以及局部關(guān)節(jié)肌肉酸痛疲軟、麻木、胸部憋悶、氣短、腹脹、腹痛，甚至惡心嘔吐等。這就是過度疲勞的表現(xiàn)。第二個(gè)指標(biāo)就是睡眠與飲食，如果入睡快，睡眠深，醒后感覺精力和體力恢復(fù);食欲旺盛，飯量大。則表明運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷剛剛好。如果有失眠、夜間易醒、做噩夢(mèng)、夜間盜汗、睡眠后仍感疲勞;食欲下降，飯量明顯減少，不消化。則說明運(yùn)動(dòng)過度，出現(xiàn)疲勞。第三個(gè)指標(biāo)就是我們的晨脈，狀態(tài)良好的表現(xiàn)是，早晨醒后起床前自測(cè)脈搏，次數(shù)比較穩(wěn)定，每分鐘50-80次之間。過度疲勞的表現(xiàn)是，比平時(shí)每分鐘增加12次以上;或連續(xù)幾天比平時(shí)非大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期間高出20-30%以上。第四個(gè)指標(biāo)是尿量與顏色，狀態(tài)良好的表現(xiàn)是，尿量每天1500-2500毫升為正常;顏色淡黃，清澈，有時(shí)因喝水偏少，顏色稍加深。過度疲勞的表現(xiàn)是尿量少于500毫升;顏色呈濃紅茶色，即出現(xiàn)血尿，或渾濁狀態(tài)，即出現(xiàn)蛋白尿。最后一個(gè)指標(biāo)就是體重，狀態(tài)良好的表現(xiàn)為，再一次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期間，體重略有下降，最多可達(dá)1-4公斤，但經(jīng)過1-2天后可恢復(fù)。過度疲勞的表現(xiàn)為訓(xùn)練期間體重不明原因地持續(xù)下降，超過4公斤以上。所以，我們也可以通過以上生理指標(biāo)來判斷我們運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。

2.1.3 及時(shí)搞好調(diào)整恢復(fù)

第一條就是活動(dòng)性手段，也就是我們常說的積極性恢復(fù)，此種恢復(fù)方式與安靜休息相比較，活動(dòng)性休息可以使乳酸消除快一倍，這就是我們所強(qiáng)調(diào)的為什么運(yùn)動(dòng)之后一定要做放松性練習(xí)的原因。第二條，營(yíng)養(yǎng)性手段，訓(xùn)練中我們機(jī)體消耗了大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，訓(xùn)練后要及時(shí)補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)供給，滿足機(jī)體消耗和恢復(fù)，這樣有助于消除疲勞。對(duì)于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員的膳食結(jié)構(gòu)，我們可以做一個(gè)借鑒，他們的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的比例為1.2比0.8比4.5，這樣一個(gè)比例。對(duì)于耐力性項(xiàng)目，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的攝入比例為1.2比1比7.5，所以在做完耐力性運(yùn)動(dòng)后，盡可能的多攝入糖類物質(zhì)。第三條，要求我們運(yùn)動(dòng)后要保證充足的睡眠，睡眠時(shí)大腦皮層的興奮過程降低，分解代謝處于最低水平，而合成代謝相對(duì)較高，有利于體能能量的積蓄。第四個(gè)促進(jìn)恢復(fù)的手段是按摩，訓(xùn)練后按摩可以促進(jìn)肌肉的血液循環(huán)，改善營(yíng)養(yǎng)供給，提高肌肉的張力、收縮力、耐力和彈性，起到解痙止痛，增長(zhǎng)肌肉、恢復(fù)肌肉間的力學(xué)平衡與正常生理功能的作用。第五個(gè)促進(jìn)恢復(fù)的手段就是溫水浴，溫水浴可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝，有利于機(jī)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。水溫為42℃左右，時(shí)間為10-15分鐘。

2.2 規(guī)范訓(xùn)練組織程序，構(gòu)建完整課程結(jié)構(gòu)

一堂完整的軍體課，應(yīng)該包括三個(gè)部分：一是熱身運(yùn)動(dòng)，二是具體訓(xùn)練內(nèi)容，三是訓(xùn)練后的整理活動(dòng)，三個(gè)部分缺一不可。

2.2.1 科學(xué)的準(zhǔn)備活動(dòng)

前面已經(jīng)講過了準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性。怎么來作準(zhǔn)備活動(dòng)呢？第一步：使身體體溫逐步提高，采取的方法：慢跑、游戲。達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)是體溫微微上升，而且身體細(xì)微出汗。第二步：伸展肌肉，靈活關(guān)節(jié)，目的是激活肌肉和韌帶，采取的方法：徒手操。第三步：動(dòng)態(tài)熱身，可以將下一步連貫的練習(xí)動(dòng)作，拆解成幾個(gè)單項(xiàng)動(dòng)作，從每一個(gè)單項(xiàng)動(dòng)作里做練習(xí)，使身體習(xí)慣及記憶正確的練習(xí)，提升連貫練習(xí)的效率。準(zhǔn)備活動(dòng)又分為一般準(zhǔn)備性練習(xí)和專項(xiàng)準(zhǔn)備性活動(dòng)。比如我們做跑步練習(xí)，在訓(xùn)練前我們可以做抬腿跑、抬腿跨步、三步一抬腿、后踢腿跑這幾類熱身練習(xí)，這種練習(xí)我們稱它為專項(xiàng)準(zhǔn)備性活動(dòng)。

2.2.2 訓(xùn)練的內(nèi)容要適度

一是每次訓(xùn)練都要留有余地，如果你的動(dòng)作開始走形，就應(yīng)該立即結(jié)束該組練習(xí)。二是練到徹底“力竭”并不是好主意，應(yīng)該讓肢體保留一定的能量，能控住自己身體。

2.2.3 恢復(fù)性的整理活動(dòng)

第一步：使身體的體溫逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)，主要的方法：慢跑、深呼吸。第二步：放松肌肉，主要的方法：有氧操，靜力性拉伸。拉伸要區(qū)分部位有針對(duì)性的進(jìn)行拉伸，每一個(gè)部位的拉伸至少安排1到3分鐘才有效果。

2.3 注重加強(qiáng)基礎(chǔ)訓(xùn)練，積極改善薄弱環(huán)節(jié)

2.3.1 訓(xùn)練的過程中注重基本姿勢(shì)和動(dòng)作的訓(xùn)練

牢記在動(dòng)作中“質(zhì)量高于數(shù)量”的原則，動(dòng)作適量是提高訓(xùn)練效率和防治傷病的第一步。做到訓(xùn)練的“寧輕勿假”。

2.3.2 在平時(shí)要加強(qiáng)功能性訓(xùn)練

何為功能性訓(xùn)練呢？功能，從本質(zhì)上來說就是目的，因此功能性訓(xùn)練可以說是有目的性的訓(xùn)練。也可描述為“運(yùn)動(dòng)綜合性的訓(xùn)練”。所以可以多做一些預(yù)防性的功能性訓(xùn)練。那么預(yù)防性功能鍛煉的核心理念是將損傷預(yù)防工作，由被動(dòng)的傷后康復(fù)向主動(dòng)傷前功能鍛煉轉(zhuǎn)移;將改造運(yùn)動(dòng)員身體的機(jī)能、身體的結(jié)構(gòu)與專項(xiàng)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合;將運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練與預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的康復(fù)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合。在提升運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平的同時(shí)，更有效地減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

2.3.3 加強(qiáng)易傷部位的訓(xùn)練

訓(xùn)練傷病多發(fā)于關(guān)節(jié)、軟組織這樣一些環(huán)節(jié)。所以，我們的腰、膝、踝是我們的易傷部位。在平時(shí)可以加強(qiáng)這些薄弱、易傷部位的訓(xùn)練。

2.3.3.1 腰部損傷的訓(xùn)練方法

腰部損傷的誘發(fā)因素主要是：負(fù)荷過重，脊柱運(yùn)動(dòng)超過正?；顒?dòng)范圍。腰部長(zhǎng)期負(fù)荷過重或體位不良，急性腰扭傷愈或反復(fù)再傷?？梢宰龅念A(yù)防性練習(xí)有四點(diǎn)支撐腰部運(yùn)動(dòng)，四肢支撐于墊子上，腰部慢慢地做起伏運(yùn)動(dòng)。第二個(gè)方法是，四肢對(duì)側(cè)交叉軀干穩(wěn)定性練習(xí)，左手和右踝支撐于墊子上，對(duì)側(cè)手腳做平衡性的練習(xí)，來加強(qiáng)我們核心部位的穩(wěn)定性。還可以做得練習(xí)是持實(shí)心球的弓步轉(zhuǎn)體，在做的過程中要核心收緊，時(shí)刻保持它的穩(wěn)定性。還可以做俯橋、軀干活動(dòng)的拉伸等。還有很多核心力量方面的練習(xí)都可以有效增強(qiáng)我們的腰部肌肉，預(yù)防腰部損傷。

2.3.3.2 膝關(guān)節(jié)損傷的訓(xùn)練方法

膝關(guān)節(jié)損傷誘發(fā)的因素有：大腿小腿突然外展外旋（內(nèi)收內(nèi)旋）或足固定。膝關(guān)節(jié)半屈位，突然內(nèi)收、外展或旋轉(zhuǎn)。膝關(guān)節(jié)半屈位，小腿內(nèi)收內(nèi)旋或外展外旋時(shí)，突然伸膝，半月板出現(xiàn)矛盾運(yùn)動(dòng)，這些都容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷?？梢宰龅木毩?xí)有雙手持啞鈴的下臺(tái)階練習(xí)，一側(cè)腳向前邁出做弓步練習(xí)，在做此練習(xí)時(shí)要注意我們膝關(guān)節(jié)的方向要和腳尖的朝向一致。還可以做靠墻馬步的靜蹲;在平衡氣囊上做單腿的下蹲;雙手持啞鈴的平衡墊弓步，以上幾種練習(xí)都是加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較好的練習(xí)方式。

2.3.3.3 踝關(guān)節(jié)韌帶損傷的訓(xùn)練方法

踝關(guān)節(jié)韌帶損傷的誘發(fā)因素有：落地重心不穩(wěn)，以足的前外側(cè)著地、內(nèi)翻，而導(dǎo)致距腓韌帶、跟腓韌帶損傷。外踝扭傷占踝關(guān)節(jié)扭傷的80%?？梢宰龅木毩?xí)有彈力帶跖屈練習(xí)，跖指的就是腳面上接近腳趾的部位，還可以做迷你帶的雙足外旋練習(xí)，另外還可以做一些提踵、提踵前進(jìn)，足背屈行進(jìn)的練習(xí)。這些練習(xí)都可以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)韌帶的牢固性。

2.4 訓(xùn)練傷病之后的康復(fù)訓(xùn)練

2.4.1 柔韌性訓(xùn)練

它包括筋膜放松、靜態(tài)拉伸、被動(dòng)運(yùn)動(dòng)等方法，可以起到放松痙攣肌肉，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度的作用。之后就是穩(wěn)定性訓(xùn)練，此階段要做一些小負(fù)荷的力量訓(xùn)練，有助于受傷關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提高，也能防止受傷肌肉萎縮。

2.4.2 本體感受訓(xùn)練

此練習(xí)目的是提高肌肉、肌腱、韌帶對(duì)于刺激的傳入反應(yīng)，例如可以將雙側(cè)支撐改成單側(cè)支撐，在堅(jiān)硬光滑地面支撐改為在較軟或不平的地面支撐，睜眼運(yùn)動(dòng)改為閉眼運(yùn)動(dòng)等等。

2.4.3 整體動(dòng)態(tài)訓(xùn)練

動(dòng)作練習(xí)要以身體整體動(dòng)態(tài)練習(xí)為主，主要恢復(fù)和發(fā)展速度爆發(fā)能力。

3 結(jié)語

軍事體育訓(xùn)練在實(shí)現(xiàn)強(qiáng)軍目標(biāo)、推進(jìn)實(shí)戰(zhàn)化軍事訓(xùn)練、打贏信息化局部戰(zhàn)爭(zhēng)上具有重要的基礎(chǔ)性作用。為切實(shí)提高軍事體育訓(xùn)練的水平和效益，需要我們將軍事體育訓(xùn)練傷病預(yù)防的關(guān)口前移，需要我們掌握軍事體育訓(xùn)練傷病預(yù)防的基本知識(shí)。

（作者單位：91352部隊(duì)）