劉文強(qiáng) 潘一鳴
本文以武警海警學(xué)院為例,為研究PNF拉伸法在軍隊院校游泳課程中對游泳所需柔韌素質(zhì)的影響,探究發(fā)展軍校學(xué)員肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腰部柔韌素質(zhì)的有效訓(xùn)練途徑,探討PNF拉伸法在游泳實(shí)踐中對發(fā)展軍校學(xué)員柔韌素質(zhì)的相關(guān)因素,旨在為軍校學(xué)員發(fā)展游泳所需的柔韌素質(zhì)提供一定的理論和實(shí)踐參考。本文研究表明,PNF拉伸法對軍校學(xué)員在游泳運(yùn)動項目中所需的柔韌素質(zhì)具有明顯的改善作用,練習(xí)效果顯著優(yōu)于傳統(tǒng)拉伸方法,可以有效幫助軍校學(xué)員克服游泳過程中因柔韌素質(zhì)較差而產(chǎn)生的不利因素,同時提高軍校學(xué)員的游泳技術(shù)水平。因此提出建議,一是將PNF拉伸法和軍事體育教學(xué)相結(jié)合,在作業(yè)準(zhǔn)備、作業(yè)實(shí)施和作業(yè)講評三個階段有計劃、有準(zhǔn)備的進(jìn)行PNF拉伸練習(xí);二是除在游泳課程中開展PNF拉伸練習(xí),還應(yīng)倡導(dǎo)在課外訓(xùn)練時用PNF拉伸法代替?zhèn)鹘y(tǒng)拉伸方法,增加PNF拉伸的練習(xí)頻率。
海警學(xué)院的學(xué)員是未來海警基層部隊的后備干部,是海上維權(quán)執(zhí)法的主要力量,身為海警,面向海洋戰(zhàn)場,游泳不僅是必備的實(shí)用求生技能游,同時還是高度契合海警部隊職能特點(diǎn)的軍事技能。軍事體育訓(xùn)練的本質(zhì)屬性,是以實(shí)戰(zhàn)為導(dǎo)向,根據(jù)作戰(zhàn)需要和自身崗位需求而進(jìn)行的身體練習(xí),不同于一般的體育運(yùn)動,軍事體育要突出實(shí)戰(zhàn)性,要以生成戰(zhàn)斗力為出發(fā)點(diǎn)進(jìn)行授課和訓(xùn)練。海警部隊的游泳訓(xùn)練通常以蛙泳為主,在實(shí)戰(zhàn)中,蛙泳具有浮力大、能負(fù)重、省力、持久、平穩(wěn)、聲音小、便于觀察等特點(diǎn),這些特質(zhì)也完美契合部隊其他的水中練習(xí)的要求。在蛙泳練習(xí)中,良好的柔韌素質(zhì)可以使蛙泳技術(shù)更加完善,游進(jìn)更加快速,動作更為高效。在身體年齡上,軍校學(xué)員已經(jīng)過了發(fā)展柔韌素質(zhì)的敏感期,通過傳統(tǒng)拉伸來提高柔韌素質(zhì)難度較大。PNF拉伸可以有效解決這個問題,PNF屬于被動拉伸需要人為幫助,軍校生活是集體生活,通過教授該拉伸方法,學(xué)員在日常蛙泳訓(xùn)練后進(jìn)行PNF拉伸,可以進(jìn)一步提高蛙泳運(yùn)動表現(xiàn)力。
1 軍校學(xué)員柔韌素質(zhì)的影響因素
1.1 柔韌素質(zhì)的概念
柔韌素質(zhì)是指關(guān)節(jié)運(yùn)動幅度和關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉和皮膚以及其他組織的彈性和伸展能力。據(jù)上所述,就可以把身體柔韌分為:關(guān)節(jié)運(yùn)動幅度,關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉等軟組織彈性大小。對于軍校學(xué)員來說,能夠擁有較好的柔韌素質(zhì)不僅僅是有助于蛙泳運(yùn)動水平的提高,還可以降低在其他軍事訓(xùn)練科目中產(chǎn)生運(yùn)動損傷的概率,比如肌肉拉傷等因關(guān)節(jié)活動幅度,肌肉韌帶伸展性不足而產(chǎn)生的損傷。同時為今后的訓(xùn)練打下良好的體能基礎(chǔ)。
1.2 生理因素
人的身體形態(tài),關(guān)節(jié)面的結(jié)構(gòu)是由遺傳因素決定的,通過后天的訓(xùn)練很難發(fā)生改變,但是通過訓(xùn)練可以改變軟骨的厚度,韌帶的長度,肌肉的彈性。據(jù)此,柔韌素質(zhì)只能在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)允許的范圍內(nèi),去增加關(guān)節(jié)運(yùn)動幅度。
1.3 中樞神經(jīng)系統(tǒng)因素
神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的影響主要體現(xiàn)在調(diào)整放松對抗肌和收縮主動肌,運(yùn)動時,人體肌肉會進(jìn)行本能的對抗收縮,降低對抗肌的收縮,就可以減小主動肌收縮時的阻力,提高活動幅度。中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉纖維的募集也會對關(guān)節(jié)的柔韌性有一定的影響。主動肌募集到的運(yùn)動單元越多,收縮時產(chǎn)生的力量就會越大。神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉調(diào)節(jié)的能力越強(qiáng),相應(yīng)所在關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)就會越好。諸晨在《PNF牽伸對籃球?qū)_x學(xué)生肩髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的影響研究》中表示神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運(yùn)動活動中肌肉的基本張力有關(guān)。特別是中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)興奮性的提高,對拮抗肌之間的協(xié)調(diào)性有明顯改善,以及提高肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力。神經(jīng)過程靈活性越高,則肌肉興奮性越強(qiáng),肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性越好,支配肌肉收縮與放松的能力越強(qiáng),使之參與工作的諸多肌肉協(xié)調(diào)活動越好,從而使柔韌性提高。
1.4 性別因素
在海警學(xué)院學(xué)員的男女比例差距較大,男生多女生少,由于不同性別的學(xué)員生理結(jié)構(gòu)的差異性,肌肉蛋白質(zhì)、水分的比例以及彈性也具有一定的差異性,女學(xué)員相比較男學(xué)員而言,肌纖維較為細(xì)長,伸展性好,橫斷面積小,關(guān)節(jié)的活動范圍也就更大,因此性別也是影響柔韌素質(zhì)的重要因素之一。
1.5 年齡因素
發(fā)展柔韌素質(zhì)的黃金時期在5~12歲,正因?yàn)槿绱?,學(xué)習(xí)舞蹈等需要柔韌素質(zhì)的專業(yè),往往是在這個階段更容易掌握和提高,柔韌素質(zhì)會隨著年齡的變化而變化,男性19歲達(dá)到柔韌素質(zhì)的最高均值,隨后呈下降或者穩(wěn)定趨勢。年齡越小,柔韌素質(zhì)就會越好,越容易提高。因?yàn)樯賰簳r期的肌肉中含水量相對于青年時期較高,蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、脂肪較少。柔韌素質(zhì)隨著年齡的增長而下降,是因?yàn)樯眢w的發(fā)育會使關(guān)節(jié)軟骨硬化,韌性降低。軍校學(xué)員主要的年齡構(gòu)成主要是20~24歲這個區(qū)間,很明顯已經(jīng)錯過了柔韌素質(zhì)發(fā)展的最佳時期,中學(xué)階段,大部分都沒有進(jìn)行過專門的柔韌訓(xùn)練,導(dǎo)致學(xué)員的柔韌素質(zhì),普遍都不高。
2 蛙泳因柔韌素質(zhì)較差產(chǎn)生的不利因素
2.1 柔韌素質(zhì)對蛙泳的重要性
柔韌素質(zhì)的重要性,在蛙泳這個泳姿中尤為重要,游泳運(yùn)動員更是將練習(xí)柔韌素質(zhì)貫穿整個運(yùn)動生涯。因?yàn)槭苓z傳因素的影響,所以每個人的身體形態(tài),關(guān)節(jié)運(yùn)動幅度,紅白肌的比例都存在一定的差異,這就導(dǎo)致柔韌素質(zhì)的差異性。因此傳統(tǒng)的普適化的柔韌性訓(xùn)練對于體能較差和體能突出的學(xué)員的限制就很明顯了。較好的柔韌素質(zhì)能夠使學(xué)員更加流暢,經(jīng)濟(jì)的完成蛙泳動作,還能幫助運(yùn)動后疲勞的恢復(fù),預(yù)防運(yùn)動損傷等。
2.1 腳踝柔韌較差導(dǎo)致游進(jìn)速度慢
在完整的蛙泳配合過程中,前進(jìn)的動力70%來自于腿部的蹬夾水動作,在蹬夾腿之前,腳踝向外側(cè)充分勾翻腳,為蹬夾腿提供必要的前提條件。如果踝關(guān)節(jié)柔韌較差,在實(shí)踐過程中就會導(dǎo)致勾翻腳困難,或者幅度過下,致使在蹬夾腿的時候是用腳尖進(jìn)行踢水,腳尖對水,沒有充分的推到水,就會導(dǎo)致蛙泳腿提供向前的動力不足,影響游進(jìn)效率。
2.2 髖關(guān)節(jié)柔韌較差導(dǎo)致訓(xùn)練過程中的傷病
男女因先天身體結(jié)構(gòu)的不同,女性骨盆較大,髖關(guān)節(jié)柔韌相對與男性更好,而軍校學(xué)員的構(gòu)成又以男性居多。大多數(shù)學(xué)員在日常鍛煉中會忽視髖關(guān)節(jié)的柔韌性,主要拉伸腿部肌肉以及上肢各關(guān)節(jié),從而導(dǎo)致多數(shù)男學(xué)員髖關(guān)節(jié)柔韌較差。髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織,包括髂腰肌、臀大肌以及髖關(guān)節(jié)內(nèi)的小肌群。由于髖關(guān)節(jié)的柔韌性差,進(jìn)行高強(qiáng)度的蛙泳訓(xùn)練時,受傷就在所難免。髖關(guān)節(jié)是四肢大關(guān)節(jié)中最為穩(wěn)定,也是最容易被忽視的部位。雖然它的受傷率不如膝和踝關(guān)節(jié)那樣高,但它體積最大,肌肉最多,如果不能很好的利用髖關(guān)節(jié),就會對膝和踝關(guān)節(jié)造成較大的負(fù)擔(dān)。髖關(guān)節(jié)柔韌較差還會導(dǎo)致學(xué)員在蛙泳訓(xùn)練中出現(xiàn)大腿根部一側(cè)深層肌肉出現(xiàn)疼痛,使得訓(xùn)練難以進(jìn)行下去。
2.3 腰部柔韌不足導(dǎo)致出現(xiàn)水中“撅屁股”的現(xiàn)象
在游泳教學(xué)和訓(xùn)練的過程中,一部分學(xué)員會出現(xiàn)“撅屁股”的現(xiàn)象,無論在水中用多大的力,就是不走水或者游進(jìn)速度緩慢,出現(xiàn)這種現(xiàn)象的根本原因就在于學(xué)員的腰部柔韌素質(zhì)較差,無法控制身體的律動和水對于人體的阻力,難以做出小幅度的波浪律動。而只有腰部足夠靈活才能出現(xiàn)該律動,使游進(jìn)速度大大提高,因此世界優(yōu)秀運(yùn)動員在訓(xùn)練時會格外注重腰部柔韌性的練習(xí)。
3 PNF拉伸的作用機(jī)理
3.1 PNF拉伸的原理
PNF拉伸全稱為本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)法(Proprioceptive neuromuscular facilitation)它是拉伸方法中的一種較為特殊的方法,主要使利用兩個本體感受器,分別為肌梭和腱梭(又稱高爾基腱器);肌梭是為于肌肉深部的感受器,它的功能是對肌肉延伸速度與長度產(chǎn)生特定的感覺,當(dāng)肌肉快速延伸時,肌梭就會使肌肉產(chǎn)生反射性收縮,也就是“牽張反射”,是機(jī)體一種防止肌肉受到較為嚴(yán)重?fù)p傷的自我保護(hù)機(jī)制;腱梭是在肌腱與肌肉的連接處,作用是感受肌肉張力的變化,當(dāng)腱梭感受到肌肉張力的增大,腱梭就會對該肌肉產(chǎn)生抑制作用,正因?yàn)檫@一反應(yīng)會導(dǎo)致接下來的被動拉伸的肌肉產(chǎn)生反射性的放松,也就是“自主抑制”或者“主動抑制”。當(dāng)拉伸的目標(biāo)肌肉的運(yùn)動神經(jīng)元收到傳入沖動導(dǎo)致興奮,而支配該肌肉的拮抗?。▽辜。﹦t受到這種沖動的抑制。
PNF拉伸的原理通俗來說,就是降低腱梭的敏感性,使它變強(qiáng),當(dāng)它開始作用目標(biāo)肌肉限制其張力時,忽略或刺激它,讓它的反射反應(yīng)更大,然后繼續(xù)維持這一階段的張力,并同時收縮拮抗肌,通常腱梭會在15~20s后敏感性降低,從而可以進(jìn)一步增加目標(biāo)肌肉的拉伸幅度。
3.2 PNF操作步驟
PNF拉伸法有很多種,以下部分介紹較為常用的PNF拉伸方法以及作用、適用人群。第一種,靜力——放松:第一步靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉,約10s,施加目標(biāo)肌群最大承受能力的力度。第二步目標(biāo)肌群做等長收縮,做最大收縮能力的60~70%,約6s。第三步再次靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉,約30s。這種方法是通過自身抑制來達(dá)到放松肌肉,增加關(guān)節(jié)活動度,減輕疼痛的作用,適用于肌肉過分緊張,關(guān)節(jié)受限,疼痛的學(xué)員;第二種,靜力——放松/拮抗肌收縮:第一步靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉約10s,施加目標(biāo)肌群最大承受能力的力度。第二步讓目標(biāo)肌肉做等長收縮約6s,做最大收縮能力的60~70%。第三步再次做靜態(tài)拉伸,同時收縮拮抗肌,約30s。這種方法是通過交互抑制、自身抑制來達(dá)到放松肌肉,增加關(guān)節(jié)活動度,增加穩(wěn)定性,增強(qiáng)肌力,增加協(xié)調(diào)性和對肌肉的控制力,適用于肌肉過分緊張,拮抗劑較弱,肌肉協(xié)調(diào)性較差的學(xué)員。
3.3 PNF拉伸相對于傳統(tǒng)拉伸的優(yōu)勢
靜態(tài)拉伸是一種將目標(biāo)肌肉拉伸至極限,保持極點(diǎn)狀態(tài)的拉伸方法。動態(tài)拉伸是運(yùn)動針對性的功能性拉伸,可以增加練習(xí)者的柔韌與力量素質(zhì)。在身體練習(xí)方面,因?yàn)镻NF拉伸包含了靜態(tài)拉伸和肌肉的主動收縮這兩點(diǎn),使在進(jìn)行PNF拉伸時將力量和柔韌訓(xùn)練結(jié)合起來,同時力量素質(zhì)和柔韌素質(zhì)之間相互促進(jìn),所以PNF拉伸法既能提高柔韌素質(zhì)又能提高力量素質(zhì)。在個體心理方面,PNF拉伸需要練習(xí)者和幫助者兩者的密切配合,這種配合方式可以促進(jìn)良好的人際關(guān)系的形成;而且PNF拉伸相較于傳統(tǒng)拉伸可以使肢體拉伸到更大的幅度,使練習(xí)者獲得更多的成就感和滿足感,從而進(jìn)一步提高對柔韌性練習(xí)的興趣和信心??偨Y(jié)下來,相較于傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸,PNF拉伸法能夠更有效地提高練習(xí)著的柔韌素質(zhì),更有利于肌肉神經(jīng)的募集,同時對練習(xí)中人際關(guān)系和個體心理的促進(jìn)也有比較顯著的作用,這是PNF拉伸法優(yōu)勢所在。
4 PNF拉伸法可以改善蛙泳所需的柔韌素質(zhì)
4.1 PNF拉伸在實(shí)驗(yàn)前后肩關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的對比
通過查閱葛天侖的《PNF拉伸與傳統(tǒng)靜力性拉伸對發(fā)展大學(xué)生肩關(guān)節(jié)柔韌性的對比研究》中的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)可知,在實(shí)驗(yàn)組的仰臥測肩角成績上,PNF拉伸組的學(xué)生,由實(shí)驗(yàn)之前的152.26°提升到了162.37°;俯臥測肩角成績上,PNF拉伸組學(xué)生也由實(shí)驗(yàn)之前的62.32°提升到了71.75°。反觀靜力拉伸組的實(shí)驗(yàn)前后的肩關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的數(shù)據(jù)對比,在仰臥測肩角成績上,由實(shí)驗(yàn)前的151.23°提高到了151.39°;在俯臥測肩角成績上,由實(shí)驗(yàn)前的62.31°提高至63.42°,均值僅提高了1.11°。這兩組實(shí)驗(yàn)的數(shù)據(jù)對比明顯反映出了PNF拉伸組學(xué)生無論是仰臥測肩角還是俯臥測肩角的成績都具有較大幅度的提高,說明相較于靜力拉伸,通過PNF拉伸練習(xí)可以有效發(fā)展練習(xí)者肩關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)。
4.2 PNF拉伸在實(shí)驗(yàn)前后髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的對比
陳文爍在《PNF拉伸對體育教育游泳專項學(xué)生柔韌素質(zhì)影響研究》中提到,通過12周的PNF拉伸訓(xùn)練,將實(shí)驗(yàn)組與對照組髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)各指標(biāo)進(jìn)行對比分析,得出實(shí)驗(yàn)前作為體前屈的成績?yōu)?8.68±1.95cm,12周后提高到21.61±2.21cm,并進(jìn)行統(tǒng)計學(xué)分析后得到P<0.01,呈現(xiàn)出非常顯著的差異。由此可見PNF拉伸對髖關(guān)節(jié)柔韌性具有明顯的促進(jìn)作用。
4.3 PNF拉伸在實(shí)驗(yàn)前后踝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的對比
陳文爍《PNF拉伸對體育教育游泳專項學(xué)生柔韌素質(zhì)影響研究》的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)中提到,通過12周的實(shí)驗(yàn),實(shí)驗(yàn)組右踝背伸為:87.43±9.45°,實(shí)驗(yàn)后提高至94.36±6.30°,P<0.01,實(shí)驗(yàn)組左踝背伸為:85.86±4.93°,實(shí)驗(yàn)后提高至92.93±3.48°,P<0.01;實(shí)驗(yàn)組右踝屈為32.07±7.57°,實(shí)驗(yàn)后提高至23.86±5.68°,左側(cè)踝屈由32.64±6.66°提高至24.21±4.81°,P<0.01,均呈現(xiàn)非常顯著的差異。由此可見PNF拉伸對踝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)具有明顯的促進(jìn)作用。
5 結(jié)論
5.1 通過對比實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)分析表明,相較于傳統(tǒng)拉伸法,學(xué)員采用PNF拉伸法可更加有效提高身體的柔韌素質(zhì)。通過PNF拉伸法的訓(xùn)練可以幫助學(xué)員克服在蛙泳訓(xùn)練中因腰部、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)不足導(dǎo)致的各種不利因素。PNF拉伸法采用的“被動牽拉——對抗——放松——主動收縮”模式,可以有效提高學(xué)員在游泳項目中的柔韌素質(zhì),所以將PNF拉伸法應(yīng)用到軍隊院校的游泳課中,并結(jié)合蛙泳項目特點(diǎn),能夠有效提高學(xué)員的游進(jìn)速度。
5.2 軍校學(xué)員大多數(shù)是入學(xué)以后才開始接觸游泳,身體已經(jīng)錯開了發(fā)展柔韌素質(zhì)的敏感期,而柔韌素質(zhì)對蛙泳技術(shù)動作的形成以及運(yùn)動成績的提升具有非常重要的影響,因此教員在授課過程中應(yīng)該注重學(xué)員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。
6 建議
(1)將PNF拉伸法和軍事體育教學(xué)相結(jié)合,在作業(yè)準(zhǔn)備、作業(yè)實(shí)施和作業(yè)講評三個階段有計劃、有準(zhǔn)備的進(jìn)行PNF拉伸練習(xí)。
(2)除在軍隊院校游泳課程中開展PNF拉伸練習(xí),還應(yīng)倡導(dǎo)在課外訓(xùn)練時用PNF拉伸法代替?zhèn)鹘y(tǒng)拉伸方法,增加PNF拉伸的練習(xí)頻率。
(作者單位:武警海警學(xué)院)