范志紅

對(duì)于減肥者和糖尿病患者來(lái)說(shuō)，雖然常說(shuō)晚餐要少吃點(diǎn)，但也不能餓著自己。最好的方法是早點(diǎn)睡覺(jué)，在饑餓來(lái)臨之前就休息。如果睡得太晚，又扛著不吃，那么一旦過(guò)度低血糖，不僅夜里睡不好，第二天早上還會(huì)發(fā)現(xiàn)空腹血糖反射性地上升，食欲也會(huì)報(bào)復(fù)性地反彈。

但是，認(rèn)為吃夜宵是理所當(dāng)然，吃得過(guò)于任性，也容易帶來(lái)一些麻煩。這里就給大家數(shù)數(shù)吃夜宵的那些誤區(qū)——

誤區(qū)1：吃夜宵時(shí)喝點(diǎn)酒，有利于入眠

喝酒本來(lái)就不利于健康，酒精是一種促癌物質(zhì)，會(huì)降低肝臟的解毒能力，長(zhǎng)期飲酒也易導(dǎo)致脂肪肝，促進(jìn)血脂升高。到了晚上，身體已經(jīng)很疲勞，就沒(méi)必要再給肝臟帶來(lái)負(fù)擔(dān)了。晚上喝酒可能會(huì)較快睡著，但并不會(huì)讓人睡好。因?yàn)榫凭珪?huì)使深睡眠時(shí)間減少，睡眠質(zhì)量下降，夜里容易醒來(lái)。所以，千萬(wàn)不要以“想睡好覺(jué)”為理由，在夜宵時(shí)喝酒。

誤區(qū)2：大量吃小龍蝦和烤串等食物

吃大量小龍蝦并不一定都會(huì)出現(xiàn)“橫紋肌溶解”之類的問(wèn)題，吃烤串也不一定會(huì)造成腸癌問(wèn)題，但至少它們對(duì)于預(yù)防這些疾病沒(méi)有好處，對(duì)夜間休息也沒(méi)有好處。

夏天天氣炎熱，吃過(guò)多的蛋白質(zhì)食物，容易讓人身體燥熱、口渴。再加上烹調(diào)時(shí)放了大量的鹽、味精等調(diào)料，更容易讓人口渴煩躁。這對(duì)于夏天防暑是沒(méi)有好處的。大量蛋白質(zhì)會(huì)增加胃腸消化負(fù)擔(dān)，增加肝腎工作負(fù)擔(dān)，對(duì)于夜間的睡眠質(zhì)量也是不利的。

所以，建議夜宵還是不要大量吃那么重口味的高蛋白食物。如果很想吃，建議換到午餐、晚餐的時(shí)候去吃，或者夜宵時(shí)少吃一點(diǎn)，淺嘗輒止。

誤區(qū)3：吃大量夜宵后馬上睡覺(jué)

眾所周知，把進(jìn)食窗口限制在12小時(shí)以下更有利于預(yù)防肥胖和慢性疾病。如果實(shí)在想吃夜宵，建議控制在睡前兩個(gè)小時(shí)。比如：7點(diǎn)吃完飯，12點(diǎn)睡覺(jué)，11點(diǎn)會(huì)覺(jué)得餓，那么在9～10點(diǎn)的時(shí)候可以吃夜宵。

早吃夜宵有3個(gè)好處：一是不容易發(fā)胖。因?yàn)樵谀沭嚹c轆轆之前吃夜宵，少量的食物就可以起到預(yù)防饑餓的作用，讓你在12點(diǎn)時(shí)安然入睡。如果餓的不行再吃，必然會(huì)吃較多的食物，攝入更多的熱量，自然就容易發(fā)胖了。第二是減輕胃腸負(fù)擔(dān)。少量食物吃進(jìn)去，胃腸輕松處理完了，夜間休息時(shí)身體很舒服。晚吃的話，會(huì)導(dǎo)致胃腸和肝腎夜間都在工作，睡眠質(zhì)量也會(huì)下降。第三是引起的血糖血脂上升少。早吃夜宵時(shí)，因?yàn)榭梢杂蒙倭渴澄镱A(yù)防饑餓，引起的血糖血脂上升就不太多。反過(guò)來(lái)，要吃較多食物的話，血糖血脂上升幅度就很大，甚至一夜居高不下。晝夜節(jié)律方面的研究發(fā)現(xiàn)，和白天相比，夜間身體代謝食物的能力降低，吃同樣的東西，血脂血糖都容易飆升。

誤區(qū)4：早上少吃或不吃，把食物份額留給夜宵

由于晚上睡得比較晚，早上起床也比較晚，于是很多人干脆省略早餐，把早餐的食物份額留給了夜宵。這種做法是不利于健康的。

早餐很重要，研究發(fā)現(xiàn)，早餐多吃有利于穩(wěn)定血糖，提升胰島素敏感性。還有研究發(fā)現(xiàn)，一日進(jìn)食的開(kāi)始時(shí)間越晚，體脂率就越容易高。即便是近些年的限時(shí)進(jìn)食研究，也發(fā)現(xiàn)把進(jìn)食時(shí)間集中在一天的前半段更有健康益處，而早上不吃、晚上多吃的限時(shí)進(jìn)食，效果就大打折扣了。有流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，如果早餐不好好吃，夜宵又吃得油膩，會(huì)使冠心病風(fēng)險(xiǎn)上升55%。

日常生活中，推薦備一點(diǎn)以下食物作為家常夜宵：

熱牛奶 其中也可以加一點(diǎn)山藥粉、雜糧粉等提升飽感。

五谷豆?jié){ 雜糧+黃豆或黑豆，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時(shí)緩解饑餓，同時(shí)又不會(huì)造成能量過(guò)剩問(wèn)題。

燕麥粥、糙米粥 糙米、燕麥、蓮子、小米、百合等食材是傳統(tǒng)的夜宵食材，維生素和礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。糙米中富含γ-氨基丁酸，小米中富含色氨酸，都有利于情緒安定。

袋裝粉糊狀食品 如藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵沖糊食用。需提醒的是，購(gòu)買這些產(chǎn)品時(shí)要注意看一下，建議購(gòu)買沒(méi)有加入大量糊精、糖漿或白糖的產(chǎn)品。

此外，夜宵也可以吃少量水果，但不建議大量吃，而且必須在感覺(jué)饑餓之前吃，否則吃了水果會(huì)覺(jué)得更餓。部分水果有利尿作用，吃得太多，導(dǎo)致夜里起來(lái)排尿，也會(huì)影響睡眠?？傊约嚎梢远嘣囼?yàn)幾種夜宵，感受它們的飽腹效果和對(duì)睡眠的影響，然后按工作生活的方便，確定自己到底常備哪一種。