田雪

作為營(yíng)養(yǎng)師，經(jīng)常被問(wèn)到該如何做到均衡飲食。我根據(jù)普遍的科學(xué)飲食建議，一般會(huì)給他們推薦一個(gè)簡(jiǎn)單的飲食模型——“211飲食法”，即每一餐包含2個(gè)拳頭的蔬菜、1個(gè)拳頭的主食、1個(gè)拳頭的高蛋白食物。其中，蔬菜能提供大量的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物，有助控制餐后血糖，讓減脂、增肌、健康等目標(biāo)更容易達(dá)成。主食是能量的主要來(lái)源，還能提供大量維生素和膳食纖維，能讓我們精力充沛、身心健康。高蛋白食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助維持肌肉線條，同時(shí)也是鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)的主要來(lái)源。

“211飲食法”看似簡(jiǎn)單的3個(gè)數(shù)字背后，是世界衛(wèi)生組織、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)所研究推廣的科學(xué)飲食原理。它代表的是每一餐的飲食搭配結(jié)構(gòu)，用拳頭丈量既方便，又跟每個(gè)人的體型相配。無(wú)論自己做飯，還是在外就餐，都可以使用它來(lái)管理自己面前的餐盤。比如，吃面條容易主食超量，蔬菜、高蛋白食物不夠，可以面只吃一半，增加蔬菜和雞蛋；吃牛排往往高蛋白食物超量，主食、蔬菜不夠，建議搭1份沙拉，加一小碗米飯，牛排減半；吃沙拉容易蔬菜超量，主食和高蛋白食物又不夠，建議增加1片面包或者紫薯、玉米作為主食，再增加1份魚蝦肉類。總體來(lái)說(shuō)，大家可以從以下3個(gè)評(píng)估維度來(lái)看自己是否做到了均衡飲食。

每天吃一道“彩虹” 《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，每周攝入的食物種類要超過(guò)25種，同時(shí)超過(guò)5種顏色。建議每天吃出一道彩虹色，不僅能滿足各項(xiàng)微量元素的攝入，尤其是鈣、鐵、鋅、硒、維生素C、維生素B族等重要營(yíng)養(yǎng)素的攝入，還能攝入多種有助健康的植物化合物。比如，胡蘿卜、南瓜等橙色食物含有β胡蘿卜素，番茄、西瓜等紅色食物含有番茄紅素，西蘭花、小白菜、油菜等綠色食物含有葉綠素。如果發(fā)現(xiàn)桌上的食物不滿足彩虹色，可以從兩方面找原因：一是食物的選擇太單調(diào)，不夠豐富；二是烹飪過(guò)度或用的醬料太多，導(dǎo)致食物褪去本身的色彩。

主食混搭著吃 饅頭、面包、面條、米飯、餅干……雖然看上去花樣很多，但其實(shí)只有白米、白面兩種食物，它們經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，綜合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大幅下降，消化速度加快導(dǎo)致餐后升糖指數(shù)也隨之增高。建議主食中添加1/3～1/2的全谷雜糧，既能滿足能量供應(yīng)，還能提供很多代謝所需的維生素。具體做法為：蒸米飯時(shí)，加入一半糙米或燕麥米，蒸饅頭使用全麥粉或加一部分玉米粉、雜豆粉。在外面吃飯時(shí)，選擇雜糧、薯類替代白米飯、炒飯、面條和烙餅等精制主食。適量攝入優(yōu)質(zhì)主食能避免能量攝入過(guò)低而全身無(wú)力、反應(yīng)遲鈍、記憶力下降，也能獲得更豐富的B族維生素和膳食纖維，對(duì)預(yù)防皮膚疾病和便秘都有幫助。

每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物主要有魚、肉、蛋、奶和大豆制品，建議每一餐都要包含這類食物。研究發(fā)現(xiàn)，以谷物為主的早餐，以三明治或沙拉為主的午餐，以及攝入大量肉食（高蛋白）的晚餐并不利于肌肉健康，一日三餐均衡攝取蛋白質(zhì)才能讓肌肉保持最佳狀態(tài)。一般來(lái)說(shuō)，早餐可以選用奶制品、蛋類、豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉類、魚蝦類、豆制品等。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）