徐從利
帆板比賽成績受到水流、風力、器材等多方面的影響,同時,對運動員的技術和體能要求較高,特別是搖帆、轉(zhuǎn)向、提速等技術環(huán)節(jié),對運動員力量耐力、爆發(fā)力的要求較高。合理的營養(yǎng)補充,有助于幫助運動員維持充沛的體能,促進訓練后疲勞的消除和運動水平的提高。
一、帆板運動的營養(yǎng)需求特點
人體在有氧訓練中最重要的能量底物是糖原,人體的糖原主要分布在骨骼肌和肝臟中,在人運動時分解參與產(chǎn)生ATP為人體提供能量。人體中的糖原儲備主要靠攝入碳水化合物來補充,因此,有氧訓練的營養(yǎng)學基礎是碳水化合物的補充和人體糖原的儲備量。
力量素質(zhì)方面,帆板運動對運動員核心肌群、肩帶肌群、下肢肌肉的力量耐力、平衡穩(wěn)定和控制能力要求較高,特別是核心穩(wěn)定力量已經(jīng)成為制勝的關鍵因素[1]。在過往對帆船、帆板的運動損傷研究中也發(fā)現(xiàn),腰部勞損的占比較高,通過核心穩(wěn)定力量的訓練,可以減少腰部損傷的發(fā)生[2]。因此,專項力量訓練是帆板訓練中的重要部分。
力量訓練通過對肌肉施加多頻次、大負荷的刺激,繼而完成超量恢復,增強肌肉的力量和耐力。人在訓練后肌肉中的谷氨酰胺等游離氨基酸大量消耗,合理地補充蛋白質(zhì)可以促進力量訓練中超微結(jié)構(gòu)損傷的肌纖維修復,也為肌肉的超量恢復提供營養(yǎng)基礎。
二、帆板運動的膳食營養(yǎng)補充策略
1.補充充足多樣的碳水化合物
在日常膳食中,帆板運動員要特別注意補充碳水化合物,每日的碳水化合物供能比例要達到55%~65%。在訓練前2小時左右要吃一頓主食多樣的正餐,除了日常的米飯、饅頭、面條,天然的谷薯類(土豆、紅薯、紫薯等)、根莖類蔬菜(芋頭、藕等)也是不錯的碳水化合物來源。日常膳食中要注意主食攝取的多樣性,不同的主食GI指數(shù)不同,有助于運動過程中血糖的持續(xù)穩(wěn)定。
2.補充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)
優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)對于運動員肌肉力量增長和訓練后疲勞消除至關重要,帆板運動員每日的蛋白攝入量要達到總能量的20%~25%。特別是對于青少年帆板運動員,其在生長發(fā)育階段,對蛋白質(zhì)的需求旺盛,每日的蛋白需求量約為2g/kg體重。日常膳食中,肉、蛋、奶、魚蝦都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源,素食中的大豆及其制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。
3.補充含鐵豐富的食物
作為以有氧耐力為基礎的運動項目,帆板運動員長時間、大訓練量的訓練會導致鐵的損失,日常膳食中要注重鐵的補充,特別是女運動員,由于生理原因鐵的損失量更多。日常膳食中,動物肝臟、血塊、蛋黃、木耳等都是不錯的鐵的來源。
三、帆板運動的運動營養(yǎng)補充建議
1.訓練前、中、后期糖和碳水化合物的補充
帆板運動員在訓練前、中、后期補充適量糖,有利于長時間保持血糖濃度、延緩中樞疲勞的發(fā)生,可以刺激胰島素的分泌,增強肌肉蛋白質(zhì)的合成,以及增強機體的免疫力;同時,有利于肌糖原和肝糖原的再合成和填充,使體能得到快速恢復。
補糖時,一般選擇飲用專業(yè)的運動飲料,如,潤力飲,其成分中含有6%~10%的復合糖,如,葡萄糖、低聚糖等,有利于人體持續(xù)緩慢吸收和釋放能量。運動員進行時間較長的訓練時,也可以選擇能量膠、能量棒等高能量密度的補充劑進行碳水化合物的補充。
2.訓練中補充充足的水分和電解質(zhì)
帆板運動處于室外環(huán)境,訓練中經(jīng)常遭遇炎熱天氣,對水分的需求量也比較大。運動過程中一般通過運動飲料補充水分,專業(yè)的運動飲料一般具有與人體細胞外液等滲的滲透壓,有助于人體順利地補充水分。同時,運動飲料中添有鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì),補充水分的同時,也補充了人在運動中流失的礦物質(zhì),避免出現(xiàn)抽筋、電解質(zhì)紊亂等情況。
3.訓練后及時補充蛋白類補充劑
人體在訓練結(jié)束后45分鐘內(nèi)處于營養(yǎng)吸收的窗口期,吸收效率較高。因此,建議帆板運動員在訓練后1小時內(nèi)及時補充優(yōu)質(zhì)乳清蛋白、活性多肽、谷氨酰胺等營養(yǎng)補充劑,特別是在力量訓練后,補充蛋白類補充劑可以促進乳酸等代謝產(chǎn)物的消除,完成肌肉的修復,維持人體的正氮平衡,促進人體完成超量恢復。
參考文獻:
[1]鄭偉濤,屈萍.核心穩(wěn)定力量訓練在帆板運動中的應用研究[J].武漢體育學院學報,2011,45(2):78-84.
[2]唐金樹,李君,徐成峰,等.奧運水上項目優(yōu)秀運動員傷病的流行病學調(diào)查[J].中國骨與關節(jié)雜志,2015,4(12):973-977.