劉雄明

近年來，我市田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)比賽成績突飛猛進(jìn)，每個(gè)項(xiàng)目的成績不斷創(chuàng)新，三級(jí)跳遠(yuǎn)是其中一項(xiàng)。由于三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)相對比較復(fù)雜，對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和能力的要求相對較高。因此，如何合理科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)員的三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，就顯得尤為重要。

一、抓好素質(zhì)訓(xùn)練

除了必須打好全面發(fā)展的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)外，運(yùn)動(dòng)員三級(jí)跳遠(yuǎn)還需根據(jù)專項(xiàng)的特點(diǎn)和要求，打好專項(xiàng)身體素質(zhì)和能力的基礎(chǔ)。

1.速度。與跳遠(yuǎn)相似，速度，特別是助跑速度，對三級(jí)跳遠(yuǎn)成績起著關(guān)鍵的作用，因此應(yīng)把速度訓(xùn)練放在一個(gè)十分重要的位置。速度是由步頻和步長決定的，而步頻取決于運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，如腿的折疊動(dòng)作，以及擺腿、下壓肌肉的收力速度等;步長取決于動(dòng)作幅度，如腿、送髖和蹬地的速度力量等。速度訓(xùn)練必須針對這些特點(diǎn)來進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)靈活性好，要抓住這一特點(diǎn)在這一時(shí)期多安排一些快頻率的練習(xí)，以便形成快節(jié)奏的動(dòng)力動(dòng)型。另外，運(yùn)動(dòng)員要掌握合理的跑的技術(shù)，加大跑的動(dòng)作幅度，其中，擺動(dòng)腿向前上方積極擺動(dòng)和蹬地時(shí)腿的積極送髖及伸髖的動(dòng)作對加大步長起著重要的作用。在訓(xùn)練內(nèi)容上，除短距離的全速反復(fù)快跑外，還要安排一些較長段落（100～300米）的反復(fù)練習(xí)，這有助于提高運(yùn)動(dòng)員的跑的能力，并幫助他們掌握跑的技術(shù)。

2.爆發(fā)力。爆發(fā)力應(yīng)主要通過各種跳躍練習(xí)發(fā)展，最常用的是跨步跳、單足跳、換腿跳等，距離為30～100米。這些練習(xí)可以單獨(dú)進(jìn)行，但在力量（杠鈴）訓(xùn)練后則必須安排一定的跳躍練習(xí)，以使力量訓(xùn)練與爆發(fā)力訓(xùn)練相結(jié)合，使絕對力量為爆發(fā)力的發(fā)展服務(wù)。以上這些跳躍練習(xí)除了促進(jìn)爆發(fā)力（彈跳力）的發(fā)展以外，還包含很大的技術(shù)因素，有助于運(yùn)動(dòng)員掌握正確的蹬地、擺動(dòng)及積極趴地等技術(shù)動(dòng)作。

二、抓好基本技術(shù)和關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)在田徑運(yùn)動(dòng)中是較為復(fù)雜的，要成為一名優(yōu)秀的三級(jí)跳遠(yuǎn)選手，必須從青少年時(shí)期開始打好基礎(chǔ)。

1.注意正確技術(shù)的形成。對于運(yùn)動(dòng)員來說，一定要特別注意正確技術(shù)的形成，教練員可以通過優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員做示范、組織運(yùn)動(dòng)員觀看技術(shù)圖片、看技術(shù)分解、觀摩高水平的比賽等方式，幫助運(yùn)動(dòng)員在腦海中建立一個(gè)正確的動(dòng)作表象。

2.落地時(shí)積極趴地動(dòng)作。這是三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)中一個(gè)最基礎(chǔ)而又十分重要的動(dòng)作，它的質(zhì)量直接關(guān)系到每一次起跳的效果──大腿下壓時(shí)，膝關(guān)節(jié)相對放松，使小腿打開，在著地前，小腿積極后擺，腳對地面有一個(gè)向后的運(yùn)動(dòng)過程，使腳與地面的接觸能以積極趴地的方式完成，這樣可以有效地減少因?yàn)槁涞刂苿?dòng)而造成的水平速度損失。在學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以進(jìn)行原地的模仿練習(xí)和行進(jìn)間的練習(xí)。原地練習(xí)采用手扶肋木模仿趴地動(dòng)作，直腿向身體后方趴。運(yùn)動(dòng)中的練習(xí)可走1～3步做起跳，擺動(dòng)腿落地、起跳腿積極向前上方擺動(dòng)做趴地動(dòng)作。

3.擺動(dòng)與蹬地的協(xié)調(diào)配合。擺動(dòng)動(dòng)作對起跳效果和空中平衡起著積極的促進(jìn)作用。在起跳腿用力蹬地的同時(shí)，擺動(dòng)腿要積極大幅度地?cái)[動(dòng)，它可以使起跳動(dòng)作加快，力量加大，同時(shí)加快起跳腿一側(cè)髖的前移，使起跳力量更好地通過身體重心，從而形成更好的起跳效果。同時(shí)，與手臂的擺動(dòng)相配合，可以很好地維持空中的平衡，為下一步做好準(zhǔn)備。

4.掌握合理的三級(jí)比例和良好的跳躍節(jié)奏。合理分配的三級(jí)比例、良好的跳躍節(jié)奏是取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵因素。在技術(shù)訓(xùn)練初期，應(yīng)以短距離（4～6步）助跑為主，速度不宜太快，否則不利于運(yùn)動(dòng)員掌握技術(shù)動(dòng)作。然后要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體技術(shù)狀況逐漸加長助跑距離和加快速度，可將分解技術(shù)與完整技術(shù)練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。另外，短助跑的單足跳、跨步跳，或兩者結(jié)合起來的跳躍練習(xí)（一般5～10級(jí)）都對掌握基礎(chǔ)技術(shù)、正確的跳躍節(jié)奏有重要的幫助。前面提到的各種跳躍練習(xí)也是技術(shù)專門練習(xí)的一部分，由于青少年運(yùn)動(dòng)員的骨骼肌肉系統(tǒng)尚未發(fā)育完善，因此不宜一次進(jìn)行過多較大強(qiáng)度的跳躍練習(xí)，循序漸進(jìn)，“少食多餐”是較為妥當(dāng)?shù)摹?/p>

責(zé)任編輯 王思靜