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        防骨質疏松,具體應該怎么做

        2022-05-30 06:56:37嚴璐靜
        家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生 2022年11期
        關鍵詞:老年人

        嚴璐靜

        骨質疏松是一種全身代謝性骨病,主要是由于骨量丟失與降低、骨脆性增加、骨組織微結構破壞導致。骨質疏松的重點在于積極預防,但是很多人都對此存在誤區(qū)——認為防治骨質疏松就是補鈣。補鈣沒錯,但不能單純補鈣。

        下面,我們就從骨質疏松的影響因素來看,預防骨質疏松究竟應該怎么做。

        年齡

        研究發(fā)現(xiàn),35歲之后人體的骨量會開始逐漸丟失,同時隨著年齡的不斷增加,鈣流失的速度會隨之提升,鈣的吸收率會隨之下降。嬰兒的鈣吸收率一般在50%左右,兒童的吸收率一般在40%左右,但是在成年時該指標會下降到20%,老年人會下降到15%,所以老年人易罹患骨質疏松。在40歲之后,骨量減少與骨質疏松疾病的發(fā)生率會顯著提升。因此40歲以上人群應重視骨密度測試,特別是對于女性而言,在絕經(jīng)之后應當定時做好骨密度的檢測,如果存在骨量減少或骨質疏松癥狀,應當及時補充鈣劑、維生素D等,進行癥狀控制與治療。

        針對不同年齡段,每日所需要的鈣含量并不相同。老年人的生理特點決定了他們鈣質流失加快,鈣吸收能力下降,導致鈣的需要量相對增加而鈣實際攝入不足。一般成人鈣的推薦攝入量是800毫克/天,而老年人的鈣需要量要高于此標準。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》建議,50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000毫克,但不宜超過2000毫克。

        生活

        大量飲用咖啡、濃茶、碳酸飲料與鈣流失、骨密度降低有一定關系,煙酒也是骨質疏松的危險因素,日常生活應對這些危險因素加以規(guī)避。

        我們知道,鈣的吸收過程需要維生素D的參與,如果維生素D不足,無論補充多少鈣都無法被人體所吸收。食物方面維生素D主要存在于海產品及動物內臟當中,例如沙丁魚、豬肝、蛋黃等。但是,哪怕是經(jīng)常吃這類食物也并不代表可以滿足機體對于維生素D的需求。因為維生素D的另一重要來源便是基于陽光照射。人類的皮膚當中帶有7-脫氫膽固醇,其能夠借助紫外線照射之后轉化成為人體所需要的維生素D3,故曬太陽是快且有效的補充維生素D的方法。但陽光當中的紫外線很容易被紙張、玻璃、衣物以及灰塵等阻擋,所以想要補充維生素D需要讓皮膚和陽光直接接觸,每天曬15~20分鐘。

        其次,適當?shù)倪\動能夠促使骨骼當中的鈣質得到“保存”,可以促進骨頭中的血液循環(huán)得以改善并促進代謝,預防骨量的流失問題,并且還能夠刺激骨細胞的形成。運動還能夠促使鈣的吸收。運動量應當與自身的體質相對應,避免運動量過大而導致身體無法耐受的情況。因為過度的運動不僅無法保留鈣質,還可能導致身體遭受傷害,被迫臥床休息從而衍生其他問題。

        當然,規(guī)律的作息也很重要。重點在于預防長期熬夜、失眠,因為熬夜與失眠會導致骨密度的下降,所以應當在平常生活中保持規(guī)律的作息習慣。

        飲食

        飲食要均衡,除了富含鈣和維生素D的食物,還應攝入充足的蛋白質,以優(yōu)質蛋白為主,例如雞蛋、魚蝦、瘦肉等。但是過量的蛋白質可能會導致體內過度堆積形成酸中毒,和鈣結合提升可以促使尿鈣排泄量增加,所以進食蛋白質應當適量。

        雖然骨質疏松的發(fā)生一般是在中老年階段,但是預防骨質疏松必須從更年輕的階段開始,在平常生活中正確理解可能導致骨質疏松的各種因素與行為風險,采取積極有效的預防控制措施,從而降低骨質疏松的發(fā)生率,為身體健康提供支持。

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