戴劍松

近日，網友發(fā)布了一則短視頻：他左腳抬起伸直，呈一字型水平，右腿穩(wěn)穩(wěn)下蹲，全程下盤穩(wěn)定，動作一氣呵成，輕松完成了一個“葉問蹲”，引得眾多網友紛紛加入挑戰(zhàn)行列?？上У氖?，大多數(shù)人以失敗而告終，有人單腿蹲不下去，有人蹲下去后支撐不住，一屁股坐在地上。

葉問蹲可以理解為單腿全蹲，又被稱為“手槍式下蹲”。有人覺得，腿有勁就能完成，實際上，這是一個要求全身多個關節(jié)、肌肉協(xié)同配合的綜合性動作，任何一個部位的靈活性和穩(wěn)定性不夠都無法完成。

首先，做葉問蹲時，身體重心靠后，為了保持平衡，需要將懸空腿和手放在身體前面。而保持一條腿懸空，需要有很好的屈髖肌和股四頭肌力量，否則無法保持非支撐腿完全懸空靜力保持。

其次，做葉問蹲要有很好的核心控制力。由于該動作重心明顯靠后，需要腹肌用力將身體貼近大腿，如腹肌力量不足，背部太緊，就無法保持單腿全蹲體位。

再次，葉問蹲是一個單腿訓練，骨盆要保持穩(wěn)定，臀中肌、腘繩肌、小腿三頭肌也會參與。但肌肉力量只是完成這個動作的必要條件，而非充分條件。如果髖膝踝柔韌性不好，肌肉或筋膜太緊，則無法完成，比如下蹲時支撐腿腳跟抬起就不好保持平衡。

最后，從醫(yī)學角度看，葉問蹲是單膝下蹲，下蹲腿膝部承受的壓力很大，普通人做這個動作，不僅可能導致摔倒、扭傷、大腿肌肉拉傷，更會增加膝關節(jié)軟骨、滑膜、半月板的損傷風險，導致膝關節(jié)炎癥。普通人特別是有膝踝傷病的人，不要做葉問蹲，以免受傷。

雖然多數(shù)人現(xiàn)階段無法完成葉問蹲，但可以通過科學鍛煉，擁有穩(wěn)定且靈活的下肢，從而提高運動表現(xiàn)，降低受傷風險。最經典的鍛煉方法是雙腿下蹲，可增強下肢力量：雙腿分開與臀同寬，挺胸抬頭，雙臂向前伸直，然后慢慢下蹲，注意膝蓋不要超過腳尖和內扣。

有一定運動基礎的人，可以練練以下這套臀腿健身操。

1 .弓箭步：2組，每組3 0個，左右腿交替練。

2 .前后弓步蹲：2組，前后一次為1個，每組1 6個。

3 .弓步接提膝：2組，單腿1 6個為一組，左右腿均要進行。

4 .弓步接提膝跳起：2組，單腿1 2個為一組，左右腿均要進行。

5 .單腿硬拉：2組，單腿1 6個為一組，左右腿均要進行。

6 .單腿硬拉接提膝：2組，單腿1 2個為一組，左右腿均要進行。

7 .上臺階接提膝：2組，單腿1 6個為一組，左右腿均要進行。

8 .臀橋接弓步提膝：2組，單腿1 2個為一組，左右腿均要進行。

9 .側橋擺腿擺臂：2組，前后協(xié)調擺臂擺腿為1次，1 2次為一組，左右腿均要進行。

1 0 .側橋腿外展：2組，單腿1 6個為一組，左右腿均要進行。

最后提醒，對于任何“網紅動作”都要保持警惕，不要盲目訓練。如果發(fā)現(xiàn)自己做不來，千萬不可勉強。