努力睡覺?通過增加阻力訓練，也就是重量訓練，在你每周的鍛煉計劃中增加一些肌肉。

事實上，根據(jù)新的初步研究，阻力訓練甚至可能擊敗有氧運動，成為最好的睡眠輔助。

有充分的科學和證據(jù)表明，有氧運動有利于睡眠。運動機能學是研究人體運動的學科。

在研究中發(fā)現(xiàn)，阻力運動似乎比有氧運動更有效，甚至是有氧運動和阻力運動相結(jié)合的運動對幾種不同的睡眠效果都有幫助。

這項研究還沒有同行評議和發(fā)表，研究發(fā)現(xiàn)，一年只做阻力訓練的人在晚上的睡眠時間增加了，平均增加了40分鐘的幸福睡眠。

連續(xù)12個月只做有氧運動的人也能從中受益，但效果沒那么明顯。他們每晚增加23分鐘的睡眠時間，而同時進行兩種運動的人每晚平均增加17分鐘。

鍛煉和睡眠

鍛煉是改善心臟、大腦和整體健康的最重要的事情之一，包括晚上好好休息。但研究主要集中在有氧運動在睡眠中的作用。

有氧運動的意思是“含氧”，它是一種能讓心臟持續(xù)運轉(zhuǎn)一段時間的運動— 通常是15～30分鐘。跑步、游泳、騎自行車、劃船、跳繩和快走都是典型的有氧運動，此外還有籃球等團隊運動。

阻力運動可以包括舉重，使用機器重量，彈性阻力帶，甚至通過做弓步，下蹲，俯臥撐和引體向上你自己的體重。重量訓練通過壓迫肌肉纖維來增加力量，迫使身體重新建立起來。

這次進行的研究是在普通成年人中進行的規(guī)模最大、時間最長的運動試驗之一，是第一個直接比較有氧運動和阻力運動兩種類型的研究。

在這項研究中，一組386名不愛運動、體重超標、血壓高于正常水平的人在健身房使用舉重器械，在12臺器械上做三組8～16次重復的練習:一條腿和胸部按壓，下拉，腿卷曲和伸展，二頭肌卷曲，三頭肌下推，肩膀按壓，腹部緊縮，下背部伸展，軀干旋轉(zhuǎn)和髖關(guān)節(jié)外展。

另一組用跑步機、橢圓機、直立或臥式自行車進行有氧運動，觀察人員監(jiān)測他們的心率，以保持在中等到高強度水平。

阻力運動組和有氧運動組都在觀察下鍛煉，每周三次，每次60分鐘。第三組每周進行三次這兩種運動，每次30分鐘，而第四組根本不運動。

研究發(fā)現(xiàn)，除了額外的40分鐘睡眠，阻力運動還能減少人們夜間醒來的次數(shù)，使他們的睡眠效率增加15分鐘。

同時進行兩種運動的人也提高了他們的睡眠效率，但效果沒有那么明顯。有氧運動和沒有鍛煉的對照組沒有任何益處。那些已經(jīng)睡得很好的人也沒有看到睡眠的改善。

為什么說到高質(zhì)量的睡眠，阻力運動勝過有氧運動呢?目前還沒有人能非常明確的給出解釋。

一種是，重量訓練刺激肌肉細胞的生長，從而提高體內(nèi)睪酮和生長激素的水平，這兩種激素與更好、更深的睡眠有更廣泛的聯(lián)系。另一種理論可能是，當你做舉重訓練時，那些組織中微小的撕裂會迫使肌肉適應(yīng)，向大腦發(fā)送一個更強的信號，讓人在夜間進入更深的恢復狀態(tài)，我們睡覺的原因是，這是一個恢復的過程，可以讓大腦補充和修復身體。

給你的日常生活增加阻力運動

結(jié)論是什么?當然不是為了避免開始或停止做有氧運動。

有氧運動當然提供自己的許多健康的好處，建議鼓勵成年人至少2.5～5小時的中等強度，或2.25～2.5小時的高強度有氧運動每周如果他們想要“大量有益健康。”

目前的指南還指出，成年人應(yīng)該進行中等或更高強度的肌肉強化活動，“每周有兩天或更多天涉及所有主要肌肉群”。

如果你有睡眠問題，你可能想要有意識地把阻力訓練納入你的一周。通過這兩種鍛煉方式，你可能會得到更全面、更長期的健康益處和更好的睡眠。