滕海龍

很多人身邊都有兩類“走極端”的人：怎么吃都不胖的人和喝涼水都長胖的人。這其實與人體的基礎(chǔ)代謝率密切相關(guān)。

什么是基礎(chǔ)代謝率？

基礎(chǔ)代謝率是指清醒靜息狀態(tài)下維持機體細胞、器官正常功能和身體穩(wěn)定狀態(tài)所需要的能量消耗。

人體的基礎(chǔ)代謝率與年齡、性別、身高、體重和體表面積，以及體溫、吸煙史、飲食和身體機能狀況等諸多因素都有關(guān)系。

我們?nèi)粘５哪芰肯闹饕?種方式。其中，基礎(chǔ)代謝是“耗能大戶”，占每日能量消耗的60%～70%。我們通過咀嚼、吞咽、消化、吸收和儲存食物消耗的能量，屬于食物熱效應(yīng)，約占每日能量消耗的10%。運動和非訓(xùn)練性體力活動都屬于體力活動熱效應(yīng)，一般占到每日能量消耗的15%～30%。

當(dāng)“基礎(chǔ)代謝消耗的熱量+運動消耗的熱量>飲食攝入的熱量”時，就會出現(xiàn)怎么吃都不胖的“神奇”現(xiàn)象。

運動能提高基礎(chǔ)代謝率

現(xiàn)代人如何才能提高基礎(chǔ)代謝率，實現(xiàn)怎么吃都不胖的夢想呢？

歐洲心臟病學(xué)會雜志《心血管研究》曾刊發(fā)一項研究結(jié)果，重新定義了運動對人體新陳代謝的廣泛益處，并首次揭示了這些影響的重要程度。

研究人員為了全方位、多角度地探究運動對人體新陳代謝的影響，選擇新入伍的健康男性士兵作為研究人群。在對他們進行80天有氧運動和力量訓(xùn)練干預(yù)后，檢測了這些士兵血液中大約200種與健康狀況變化有關(guān)的代謝物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運動可以高效地促進人體新陳代謝，主要表現(xiàn)在血壓、心率、體能、體脂、體重及綜合體質(zhì)等方面的正向影響上。

新陳代謝就像是我們身體里的“發(fā)動機”，它不停地燃燒熱量，補給我們身體所需，保持體內(nèi)各項機能的正常發(fā)揮。隨著年齡的增長，人體新陳代謝的速度會逐漸下降。而運動可以增強機體耗能，提升肌肉比例，進而提高基礎(chǔ)代謝率。

找準運動時機效果更好

如果你每天只是坐著，不做額外的運動，那么每日的熱量總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.2倍。但如果你每周運動1～3次，每次半小時左右，那么你每日的總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.375倍。如果你每周運動4～5次，這個數(shù)值就會提升至1.5倍。如果堅持每周運動7次，那就是1.75倍。

除了運動次數(shù)，何時運動也是有講究的。經(jīng)過一個晚上的休整，人體內(nèi)儲備的能量基本消耗殆盡，所以早上人體會直接消耗脂肪來供能。尤其是早上9～10時，是運動的黃金時間。這個時候，人體內(nèi)的腎上腺皮質(zhì)激素水平較高，能更好地調(diào)動身體各器官有效發(fā)揮功能。這一時段也是體內(nèi)生長激素和性激素水平較高的時候，可以輔助你更有效地鍛煉肌肉。

另一個適合運動的時間段是傍晚16～18時。此時，人身體的靈活性、協(xié)調(diào)性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)。而且，這個時間段是人體運動能力的高峰期，可以進行一些力量訓(xùn)練，有氧運動和抗阻力運動交替進行，效果會更好。