喬業(yè)瓊

冬奧會金牌獲得者谷愛凌，早在冬奧會之前就為人熟知?！疤觳拧薄皩W(xué)霸”都是她的“標(biāo)簽”。那么谷愛凌如此優(yōu)秀的秘密是什么呢？在早期接受采訪時，她本人就曾“自曝”過秘密武器：保證充足的睡眠。

睡眠到底有多重要？如何保證優(yōu)質(zhì)睡眠？首都醫(yī)科大學(xué)附屬宣武醫(yī)院睡眠?？浦魅握彩缜贋閺V大讀者分享相關(guān)知識。

睡眠不足可引發(fā)多種身體問題

詹淑琴表示，睡眠是消除身體疲勞的主要方式。睡眠期間是胃腸道及其有關(guān)臟器合成并制造人體能量物質(zhì)以供活動時用的好時機(jī)。另外，由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內(nèi)分泌減少，使基礎(chǔ)代謝率降低，從而使體力得以恢復(fù)。

“人體在正常情況下，能對侵入的各種抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體，并通過免疫反應(yīng)而將其清除，保護(hù)人體健康。睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力?！闭彩缜僬f。

而睡眠不足則會引發(fā)多種問題。詹淑琴表示，短期睡眠不足會出現(xiàn)困倦乏力、思維遲鈍、注意力下降等，導(dǎo)致情緒易沖動，工作易出錯。而長期睡眠不足不僅會影響記憶力，還會降低免疫力，誘發(fā)心腦血管病、癡呆、自身免疫疾病，增加罹患腫瘤的幾率;誘發(fā)精神疾病，出現(xiàn)抑郁、焦慮等不良情緒。

那么，什么才是充足的睡眠？詹淑琴列出五個標(biāo)準(zhǔn)：一是睡得快，一般在30分鐘以內(nèi)入睡;二是睡得沉，入睡后不容易被輕微聲響驚醒;三是少起夜，睡眠過程中沒有或者少有起夜;四是睡得夠，一般情況下，小學(xué)生每天睡眠時間應(yīng)達(dá)到10小時，初中生應(yīng)達(dá)到9小時，高中生應(yīng)達(dá)到8小時;五是不賴床，第二天精力充沛，起床容易，無明顯的困倦感。

養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣專家有妙招

“養(yǎng)成規(guī)律作息的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣非常重要?！苯Y(jié)合門診情況，詹淑琴分析，很多人存在作息時間不規(guī)律的情況，導(dǎo)致入睡困難、頻繁醒來、早醒、睡眠質(zhì)量不高等問題。

詹淑琴建議，晚上不要大吃大喝，尤其是攝入油炸、辛辣等刺激性食物。睡前避免劇烈的鍛煉，不要玩手機(jī)、打游戲等。

“輕度疲勞可促進(jìn)入眠，但過度疲勞則會妨礙睡眠。如果睡前還處在緊張的工作狀態(tài)，則夜間容易醒來，出現(xiàn)疲乏和多夢?！闭彩缜俳ㄗh，睡前要清空大腦，深吸氣，慢呼氣，逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

“不同的光源也會阻礙褪黑素分泌，干擾我們生物鐘，與安穩(wěn)深沉的睡眠相斥?！闭彩缜俦硎荆诘沫h(huán)境，有助于提高睡眠質(zhì)量。建議關(guān)掉室內(nèi)的燈，拉上遮光窗簾。

最后，詹淑琴表示，偶爾失眠可能來自暫時的壓力，大可不必緊張，一旦壓力消除，睡眠可逐步恢復(fù)正常，但長期無法入睡則有可能是睡眠障礙，應(yīng)盡早就醫(yī)，避免短暫失眠轉(zhuǎn)化為慢性失眠?！耙话忝恐艹^3晚，且連續(xù)3個月失眠，即可被認(rèn)定為‘失眠障礙’，需要專業(yè)人士幫忙，找到失眠的真正原因，進(jìn)行針對性治療。”