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        更年期女性學(xué)會“四招”睡得好

        2022-05-13 23:24:58陶敏芳
        家庭科學(xué)·新健康 2022年4期
        關(guān)鍵詞:四招絕經(jīng)期濕度

        陶敏芳

        做容光煥發(fā)的女神,夜里睡眠很重要。當(dāng)你有如下情況,可要好好著手改善一下自己的睡眠了。

        晚上上床后,翻來覆去睡不著;好不容易睡著,一會兒就醒了;到起床時間,卻又起不來;

        淺睡多夢,一有聲音就會驚醒,睡醒還是覺得很累;伴有嚴(yán)重盜汗。

        如果以上情形增多,可要注意是否有更年期睡眠障礙。

        更年期( 圍絕經(jīng)期 ),由于卵巢功能衰退導(dǎo)致體內(nèi)雌激素水平下降,約2/3的女性會出現(xiàn)一系列癥狀,其中,睡眠障礙是圍絕經(jīng)期女性最常見的癥狀之一,發(fā)生率在33%~51%,主要表現(xiàn)為入睡困難、夜間覺醒次數(shù)增多、晨間早醒、醒后無法再入睡等。

        睡得不好 疾病找上門

        長期低質(zhì)量的睡眠與許多疾病的發(fā)生發(fā)展有關(guān),如免疫力低下、糖尿病、肥胖、心血管疾病、情緒障礙和認(rèn)知功能障礙等,甚至能夠增加患老年癡呆、自殺等的風(fēng)險,還會加重已有慢性病的嚴(yán)重程度。睡眠障礙患者常常伴有精神疲倦、情緒焦慮,嚴(yán)重影響工作效率和生活質(zhì)量。

        圍絕經(jīng)期女性處在一個生理和心理變化較大、社會生活及工作壓力增大的階段,良好的家庭和社會支持可降低應(yīng)激事件對她們的心理影響,減少負(fù)面情緒的產(chǎn)生,從而減少影響睡眠的不良因素。出現(xiàn)睡眠困擾時,可從以下幾方面加以綜合“整治”。

        四大措施 可改善睡眠

        1.改善睡眠環(huán)境

        良好的睡眠環(huán)境有助于增加持續(xù)睡眠時間,圍絕經(jīng)期女性睡不好時,可適當(dāng)營造舒適的睡眠環(huán)境,如適宜的房間溫度和濕度(一般冬季為16℃~20℃,夏季為25℃~28℃, 濕度為50%~60%)。

        2.適量運動

        適量運動有助于改善包括睡眠障礙在內(nèi)的圍絕經(jīng)期癥狀,促進(jìn)人體身心健康,增加睡眠總時間,縮短入睡時間,減少覺醒次數(shù)。

        3.雌激素替代治療

        圍絕經(jīng)期女性體內(nèi)雌激素水平的變化是絕經(jīng)相關(guān)睡眠障礙發(fā)生的重要因素。多種途徑( 經(jīng)皮或口服 )的雌激素( 或加用孕激素)補充治療,可顯著改善圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性的睡眠障礙。此外,雌激素治療可以有效改善潮熱、出汗引起的睡眠障礙,從而提高睡眠質(zhì)量。

        4.睡眠藥物治療

        失眠癥狀較重者,可使用鎮(zhèn)靜催眠類藥物作為輔助治療手段。應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇半衰期短、不良反應(yīng)輕和依賴性小的抗焦慮藥和鎮(zhèn)靜催眠藥,睡前服用,以免形成藥物依賴。

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