何俊潔，陳道裕， 李 萍

(寧波大學(xué) 體育學(xué)院，浙江 寧波 315211)

0 前 言

“少年強(qiáng)則國強(qiáng)，少年進(jìn)步則國進(jìn)步”，青少年體育及其體質(zhì)健康的發(fā)展水平與國家和民族的未來息息相關(guān)。近十幾年中，參與體育活動(dòng)的青少年人數(shù)逐年增加。調(diào)查數(shù)據(jù)表明，全國(2014年)6-19歲的兒童青少年中每周參加1次以上體育鍛煉的人數(shù)比例高達(dá)94.6%[1]，美國6-12歲的青少年中參與體育活動(dòng)的人數(shù)高達(dá)820萬[2]。但青少年因處于生長發(fā)育的特殊時(shí)期，神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育尚不完善、骨關(guān)節(jié)發(fā)育不成熟、肌肉力量薄弱、基本動(dòng)作技能存在缺陷[3]等情況可能會促進(jìn)某些運(yùn)動(dòng)中異常力學(xué)的發(fā)展，產(chǎn)生錯(cuò)誤的動(dòng)作模式[4]。運(yùn)動(dòng)損傷對青少年的負(fù)面影響遠(yuǎn)大于成年人，運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生容易成為青少年長期甚至終身參與身體活動(dòng)的障礙。如上所述，青少年因其生長發(fā)育的特點(diǎn)容易產(chǎn)生異常的動(dòng)作模式(例如：球類項(xiàng)目中跳躍落地時(shí)膝關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)外翻等[5])，而正常的動(dòng)作模式出現(xiàn)偏差或異常往往與神經(jīng)肌肉控制策略的缺陷有關(guān)[6]。近期研究表明，與運(yùn)動(dòng)損傷有關(guān)的神經(jīng)肌肉控制方面的危險(xiǎn)因素可以通過整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練(Integrative Neuromuscular Training，INT)進(jìn)行修正和改進(jìn)，從而降低運(yùn)動(dòng)員的損傷發(fā)生率[7]。鑒于此，青少年盡早進(jìn)行神經(jīng)肌肉訓(xùn)練以提高體育活動(dòng)的參與效果是很有必要的。

1 整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練的生理機(jī)制

Myer和Faigenbaum等人(2011)[3,5]首次對整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練(INT)進(jìn)行定義：整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練(INT)是一種在重視人體基本功能動(dòng)作的基礎(chǔ)上結(jié)合特定的力量、平衡、速度、靈敏和超等長等練習(xí)的訓(xùn)練計(jì)劃，以達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的目的。

神經(jīng)肌肉控制被定義為：人體在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生協(xié)調(diào)和有效動(dòng)作的準(zhǔn)確的肌肉激活[8]，主要依賴于感覺運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的正常功能。感覺運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)是一個(gè)綜合了感受器功能和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)機(jī)能的復(fù)雜系統(tǒng)，其基本功能的就是“感知-行動(dòng)”[9]。如圖1虛線箭頭所示：傳入通路將包括位于肌肉、肌腱和皮膚中的機(jī)械性本體感受器和視覺、前庭器官感受器的接受信息傳遞到3級運(yùn)動(dòng)控制水平(脊髓、腦干和大腦皮層)和關(guān)聯(lián)區(qū)域(小腦和基底神經(jīng)節(jié))。運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的激活可能發(fā)生在對外周感覺輸入(反射)或下行運(yùn)動(dòng)指令的直接反應(yīng)中，而兩者都可以被小腦等關(guān)聯(lián)區(qū)域(圖1中空心箭頭所示)調(diào)節(jié)。每級運(yùn)動(dòng)控制水平發(fā)出的神經(jīng)沖動(dòng)都在脊髓灰質(zhì)前角發(fā)生整合，通過α和γ運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元到達(dá)效應(yīng)器官(圖1實(shí)線所示)。發(fā)生在脊髓水平的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)是基于關(guān)節(jié)異常壓力下情況下的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性反射；腦干運(yùn)動(dòng)控制水平接受來自機(jī)械性感受器、視覺和前庭感受器的信息用于保持身體姿勢的平衡穩(wěn)定[10]；感覺信號進(jìn)入大腦皮層后才能清楚地感知到各種感覺發(fā)生的位置，主要負(fù)責(zé)更復(fù)雜和更離散的隨意運(yùn)動(dòng)。此外，小腦和基底神經(jīng)節(jié)雖然不能獨(dú)立引起動(dòng)作活動(dòng)，但兩者對精細(xì)動(dòng)作或粗大動(dòng)作的協(xié)調(diào)控制至關(guān)重要[11]。

圖1 感覺-運(yùn)動(dòng)整合過程[12]

正常動(dòng)作反應(yīng)的進(jìn)行依賴于“感知”的準(zhǔn)確性和完整性，而運(yùn)動(dòng)員發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷之后，位于關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和皮膚中的機(jī)械性本體感受器受損，導(dǎo)致部分傳入神經(jīng)受阻，引起本體感覺的障礙。如前所述，盡管視覺和前庭感覺的傳入信息也很重要，但機(jī)械性本體感受器對神經(jīng)肌肉控制的影響最大[13]，當(dāng)機(jī)械性本體感受器受損時(shí)產(chǎn)生的反饋也相應(yīng)地減少，使運(yùn)動(dòng)員更容易發(fā)生二次損傷或反復(fù)損傷。因此，損傷后本體感覺功能的重建和神經(jīng)肌肉的恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)員重返賽場的必要前提。基于上述生理學(xué)基礎(chǔ)，發(fā)展感覺運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的正常功能是運(yùn)動(dòng)員損傷預(yù)防訓(xùn)練的核心目標(biāo)。整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練結(jié)合了關(guān)節(jié)位置覺和運(yùn)動(dòng)覺、動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、反應(yīng)性神經(jīng)肌肉控制、功能性活動(dòng)等練習(xí)旨在促進(jìn)脊髓、腦干和大腦皮層通路的正常運(yùn)行，增加神經(jīng)肌肉的控制以提高激烈運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，降低損傷發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，如圖2所示。

圖2 訓(xùn)練、感覺運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防之間的關(guān)系[8,10]

2 運(yùn)動(dòng)損傷的神經(jīng)肌肉危險(xiǎn)因素分析

鑒于神經(jīng)肌肉訓(xùn)練對青少年的重要性和必要性，認(rèn)識和分析與運(yùn)動(dòng)損傷有關(guān)的神經(jīng)肌肉方面的危險(xiǎn)因素以合理制定訓(xùn)練計(jì)劃和選擇訓(xùn)練手段對于教練員和其他體育工作者來說是非常有價(jià)值的。目前研究表明，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的神經(jīng)肌肉危險(xiǎn)因素主要包括：①肌肉疲勞[14]，②肌肉激活能力改變[15]，③力量失衡[16]，④肢體間神經(jīng)肌肉發(fā)展失衡[17]，⑤姿勢控制障礙，⑥本體感覺改變[18]，⑦前饋控制[19]。

2.1 肌肉疲勞

肌肉疲勞是指任何運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生力或功率的能力下降[20]。研究發(fā)現(xiàn)，最大運(yùn)動(dòng)至肌肉疲勞后會引起神經(jīng)肌肉控制策略發(fā)生改變，關(guān)節(jié)的位置覺、肌肉力覺較疲勞前均降低，使肢體對動(dòng)作精細(xì)調(diào)節(jié)能力的下降而發(fā)生損傷[21]。隨著關(guān)節(jié)周圍肌群保護(hù)能力的下降，更多的外部載荷會直接作用于骨和韌帶上，引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷[22](例如，前交叉韌帶損傷[23]、踝關(guān)節(jié)扭傷等)。鑒于此，青少年生長發(fā)育早期進(jìn)行一定強(qiáng)度的神經(jīng)肌肉訓(xùn)練，特別是在疲勞狀態(tài)下安全有效地安排神經(jīng)肌肉訓(xùn)練是必要的。

2.2 肌肉激活能力改變

2.2.1 腓骨長肌和脛前肌激活時(shí)間延長。當(dāng)踝關(guān)節(jié)發(fā)生扭傷之后一部分韌帶和關(guān)節(jié)囊組織雖然得到一定程度上的修復(fù)，但位于其中的本體感受器以及傳入神經(jīng)末梢的修復(fù)卻不容易完成。如果肌梭感受器發(fā)生損傷引起其敏感性下降，或傳入通路受損，都會導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍的肌肉受到刺激后激活時(shí)間延長[24]。與健康人群和健側(cè)肢體相比，機(jī)械性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)(MAI)與功能性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)(FAI)的患者患側(cè)均存在腓骨長肌與脛前肌激活時(shí)間延長的功能缺陷。因此，減少或消除肌肉激活方面的異常，充分發(fā)揮相關(guān)肌肉主動(dòng)收縮的作用，改善神經(jīng)肌肉功能的缺陷，對于降低踝關(guān)節(jié)發(fā)生損傷或反復(fù)損傷的風(fēng)險(xiǎn)是有效果的。

2.2.2 主動(dòng)肌和對抗肌共激活作用減弱或失衡。膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，腘繩肌和股四頭肌分別作為前交叉韌帶的主動(dòng)肌和對抗肌協(xié)同激活[6]，共同維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，抑制脛骨過多的前移和動(dòng)態(tài)膝關(guān)節(jié)外翻，減小前交叉韌帶的壓力以降低膝關(guān)節(jié)發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)[25]。在其它損傷案例中也證實(shí)了主動(dòng)肌和對抗肌共激活的重要性，治療下腰痛(Low Back Pain)患者的過程中，強(qiáng)調(diào)和重視腹部和背部肌群共激活作用(例如腹橫肌和多裂肌)比單純的訓(xùn)練和恢復(fù)腰背部肌群的功能更為有效[26]。

2.2.3 核心穩(wěn)定性差和核心肌群激活不足。核心區(qū)普遍被認(rèn)為是“腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)”形成的整體[27]，核心區(qū)作為四肢所有活動(dòng)的“發(fā)力源”，其穩(wěn)定性的控制除了對骨骼肌肉系統(tǒng)有重要作用外，對預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷方面也有特殊的意義[28]。研究發(fā)現(xiàn)：下肢未受傷的運(yùn)動(dòng)員中髖關(guān)節(jié)外展、外旋的力量顯著高于受傷的運(yùn)動(dòng)員[29]，且與男性運(yùn)動(dòng)員相比，女性運(yùn)動(dòng)員落地時(shí)軀干部分活動(dòng)范圍較大，臀部肌肉活動(dòng)減少，股四頭肌活動(dòng)增加[30]。此外，與健康女性相比，患有髕骨關(guān)節(jié)疼痛的患者在跑步中核心肌群激活延遲且時(shí)間較短[31]。因此，核心區(qū)神經(jīng)肌肉控制的缺陷可能是女性運(yùn)動(dòng)員下肢損傷風(fēng)險(xiǎn)較大的重要因素之一。

2.3 力量失衡

肌肉力量是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的基礎(chǔ)[32]，當(dāng)肌肉力量不足或發(fā)展不均衡時(shí)，會影響神經(jīng)肌肉控制策略，這可能是發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的前兆[33]。研究證實(shí)，腘繩肌與股四頭肌的比值低于60%的運(yùn)動(dòng)員前交叉韌帶(ACL)損傷的風(fēng)險(xiǎn)較大[34]。同樣的，其它關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性(例如：髖、踝等)及周圍肌群力量的均衡發(fā)展也不容忽視。

2.4 肢體間神經(jīng)肌肉發(fā)展失衡

如上所述，肌肉力量發(fā)展的不均衡會引起神經(jīng)肌肉的失衡，而神經(jīng)肌肉發(fā)展的不對稱、不平衡可以預(yù)測運(yùn)動(dòng)員發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)[35]。雖然在健康運(yùn)動(dòng)員中下肢發(fā)展的不對稱屬于正?，F(xiàn)象，但超過一定的范圍就有可能增加損傷風(fēng)險(xiǎn)，研究表明：雙腿之間力量和爆發(fā)力發(fā)展的差異超過15%的運(yùn)動(dòng)員損傷風(fēng)險(xiǎn)較高[36]。青少年群體單腿縱跳測試中，肢體之間發(fā)展的差異小于15%被認(rèn)為是安全的[29]。與男性運(yùn)動(dòng)員相比，女性運(yùn)動(dòng)員下肢力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、關(guān)節(jié)姿勢穩(wěn)定性控制存在較為明顯的不對稱[37]，尤其在青春期表現(xiàn)更為明顯。因此，要及早對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行神經(jīng)肌肉發(fā)展不對稱的監(jiān)測并采取相應(yīng)的訓(xùn)練策略，以降低損傷發(fā)生的可能。

2.5 姿勢控制障礙

研究發(fā)現(xiàn)，姿勢控制測試中表現(xiàn)不佳的運(yùn)動(dòng)員比其他運(yùn)動(dòng)員發(fā)生下肢損傷的風(fēng)險(xiǎn)高很多[38]。例如：星形偏移平衡測試(Star Excurison Balance Tests，SEBT)中雙腳在內(nèi)、內(nèi)后和外后方向上的成績好的運(yùn)動(dòng)員下肢損傷發(fā)生的可能性比成績差的運(yùn)動(dòng)員低2.5倍[16]。影響姿勢控制能力的因素主要包括神經(jīng)傳導(dǎo)速度、肌肉力量和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍等[39]，因此將力量和平衡穩(wěn)定的訓(xùn)練相結(jié)合融入到青少年的體能訓(xùn)練中對于提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控能力以及與肌肉力量、抗干擾、動(dòng)作靈敏之間的協(xié)調(diào)配合能力是必要的。

2.6 本體感覺改變

本體感受被定義為身體對被動(dòng)和主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的感覺，主要是對身體的空間位置和用力大小的判斷[40]。本體感覺功能的提高關(guān)系著運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作技能的形成和鞏固，雖然視覺和前庭感覺的傳入信息很重要，但位于肌肉、肌腱和皮膚中的機(jī)械性本體感受器對神經(jīng)肌肉控制的影響最大也是最容易通過訓(xùn)練進(jìn)行提高和改進(jìn)的。研究證實(shí)：本體感覺訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)肌肉控制能力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生[60]?；谇嗌倌陼r(shí)期發(fā)展正確的動(dòng)作技術(shù)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要性，本體感覺訓(xùn)練是必不可少的，以為運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作表現(xiàn)的提高建立良好的基礎(chǔ)。

2.7 前饋控制

前饋是人體在運(yùn)動(dòng)中適應(yīng)外界突然變化或沒有任何預(yù)期變化的動(dòng)作控制原理[41]。前饋控制屬于一種離線控制方式，指在外界環(huán)境發(fā)生變化或干擾產(chǎn)生之前根據(jù)先前經(jīng)驗(yàn)對變化或干擾進(jìn)行事先的調(diào)整[42]，具有適應(yīng)性意義(例如:條件反射活動(dòng))。研究表明：在運(yùn)動(dòng)中，缺乏事先對變化或危險(xiǎn)的預(yù)判會增加膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)(例如：膝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻力矩增加、動(dòng)作預(yù)備階段肌肉激活延遲等)[31]，這也是女運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)損傷發(fā)生率高于男運(yùn)動(dòng)員的主要原因之一[43]。青少年時(shí)期神經(jīng)系統(tǒng)具有較高的可塑性，通過進(jìn)行一些無預(yù)期的任務(wù)來提高前饋控制有利于青少年動(dòng)作技能的學(xué)習(xí)、環(huán)境適應(yīng)能力的提高和運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防。

3 整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練策略及要點(diǎn)

3.1 整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練策略

充分認(rèn)識和了解以上危險(xiǎn)因素是進(jìn)行損傷預(yù)防訓(xùn)練的前提條件，在此基礎(chǔ)上整合針對性的練習(xí)以促進(jìn)生理適應(yīng)，提高神經(jīng)肌肉控制能力和身體協(xié)調(diào)能力，這也是損傷預(yù)防訓(xùn)練應(yīng)循序的基本步驟[6]。表1呈現(xiàn)了針對青少年神經(jīng)肌肉危險(xiǎn)因素的整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練策略[44]，其有效性已得到眾多研究的證實(shí)[4-6,7-9]。

3.2 整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練要點(diǎn)

青少年的整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練計(jì)劃(INT)主要包括6個(gè)基本成部分：動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性(以下肢和核心為主)、協(xié)調(diào)、力量、超等長、速度靈敏性和抗疲勞訓(xùn)練(圖3)。表2呈現(xiàn)了各組成部分的訓(xùn)練要點(diǎn)[18]：強(qiáng)調(diào)在發(fā)展和提高多種基本動(dòng)作技能的基礎(chǔ)上儲備不同的動(dòng)作技能模式，以豐富青少年在復(fù)雜動(dòng)作反應(yīng)中的選擇，為專項(xiàng)動(dòng)作技能的學(xué)習(xí)提供安全和有趣的環(huán)境。

圖3 青少年整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練(INT)組成部分[18]

表1 青少年損傷的危險(xiǎn)因素及相應(yīng)的神經(jīng)肌肉訓(xùn)練策略[62]

表2 整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練的組成部分及訓(xùn)練要點(diǎn)[62]

3.2.1 動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練。動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練通過改善神經(jīng)肌肉控制，提高關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性從而降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)[45]。神經(jīng)肌肉募集模式在關(guān)節(jié)穩(wěn)定性中起到重要作用，這依賴感覺運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)來控制自身重心和身體各關(guān)節(jié)[46]。在動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練中，主要以下肢和核心的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練為重點(diǎn)。在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，以改善運(yùn)動(dòng)中的前饋機(jī)制為目標(biāo)進(jìn)行方案設(shè)計(jì)，加入多種漸進(jìn)式的訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)合非預(yù)期條件和動(dòng)作。同樣在下肢動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練中，強(qiáng)調(diào)對軀干-髖關(guān)節(jié)-膝關(guān)節(jié)-踝關(guān)節(jié)整體正確的屈曲指導(dǎo)和反饋也是很重要的，主要依據(jù)表3的原則進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)。

表3 動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)原則

據(jù)以上原則開展訓(xùn)練的同時(shí)在青少年時(shí)期還應(yīng)強(qiáng)調(diào)正確的動(dòng)作姿勢和靜態(tài)平衡的練習(xí)，在運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出正確的靜態(tài)平衡行為之后，對其進(jìn)行復(fù)雜的動(dòng)態(tài)平衡以及動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練。對于處于訓(xùn)練前期的運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)多關(guān)注靜態(tài)平衡能力的提升(例如：在穩(wěn)定的平面上的單腿平衡練習(xí))，同時(shí)也可以進(jìn)行簡單動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)(例如：在波速球上的簡單站立練習(xí)和穩(wěn)定表面的“軟著陸”練習(xí))。隨著運(yùn)動(dòng)員的成長與進(jìn)步，適當(dāng)提高訓(xùn)練難度(例如：波速球上的單腿跳躍練習(xí))，進(jìn)階地提高難度可以在此基礎(chǔ)上給予一定的干擾。

在開始核心穩(wěn)定性訓(xùn)練前，使用適當(dāng)?shù)暮Y查工具識別潛在的損傷和核心功能缺陷是有必要的。如果存在潛在損傷，在進(jìn)行訓(xùn)練前尋求專業(yè)的醫(yī)療檢查，防止損傷加重。對于訓(xùn)練前期的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)，優(yōu)先考慮靜態(tài)面上的基本姿勢穩(wěn)定和肌肉激活練習(xí)，主要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員肌肉耐力和動(dòng)作控制能力，同時(shí)可以激活軀干和臀部的深層肌肉。進(jìn)階練習(xí)主要針對肌肉耐力和反應(yīng)性練習(xí)，不同的平板支撐(前、側(cè)、反向)和橋式練習(xí)，不穩(wěn)定的平面對運(yùn)動(dòng)員來說也是進(jìn)一步的挑戰(zhàn)，這可以激活更多的核心肌群、提升平衡能力。此外據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況，適當(dāng)增加旋轉(zhuǎn)、加速、減速的動(dòng)作。

3.2.2 協(xié)調(diào)訓(xùn)練。協(xié)調(diào)能力的定義有多種：完成復(fù)雜運(yùn)動(dòng)技能的能力、調(diào)整運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的能力、控制身體和四肢在環(huán)境中運(yùn)動(dòng)的能力等[47]。在青少年早期訓(xùn)練階段進(jìn)行協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)，效果是最好的，他們在這個(gè)階段具有更大的神經(jīng)可塑性，鼓勵(lì)進(jìn)入專業(yè)技能訓(xùn)練之前的青少年參與各種體育項(xiàng)目(例如：各種球類、體操)，提高神經(jīng)對各種技能的適應(yīng)能力。

INT的目的不是單獨(dú)培養(yǎng)任何能力，而是進(jìn)行一個(gè)綜合、全面的訓(xùn)練來發(fā)展訓(xùn)練對象的基本運(yùn)動(dòng)能力和特定運(yùn)動(dòng)技能所需的協(xié)調(diào)能力?；诖?，結(jié)合多樣性原則和遞進(jìn)性原則系統(tǒng)地設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容，優(yōu)先發(fā)展基本動(dòng)作技能再進(jìn)行組合，提高協(xié)調(diào)能力。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可以整合各種訓(xùn)練，進(jìn)行視覺、聽覺上的多重刺激(例如：繩梯的多方向練習(xí))、不同動(dòng)作間的組合、同時(shí)使用多種器材、時(shí)空的變化、反應(yīng)訓(xùn)練、非對稱動(dòng)作訓(xùn)練等都是協(xié)調(diào)訓(xùn)練的方法，在進(jìn)行無預(yù)期反應(yīng)練習(xí)的時(shí)候注意強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的正確性。此外，訓(xùn)練期的熱身階段是協(xié)調(diào)訓(xùn)練的最佳時(shí)間，此時(shí)中樞神經(jīng)系統(tǒng)不會疲勞，能夠更好地改進(jìn)動(dòng)作模式。

3.2.3 力量訓(xùn)練。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)首先保證動(dòng)作控制、正確的呼吸和訓(xùn)練設(shè)備的安全教育[48]，并且一直需要特別注意的是姿勢控制(核心和下肢的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性)。訓(xùn)練應(yīng)以動(dòng)態(tài)神經(jīng)肌肉熱身(例如：協(xié)調(diào)訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng))開始，以適當(dāng)?shù)恼砘顒?dòng)(靜態(tài)拉伸)結(jié)束，訓(xùn)練設(shè)計(jì)基于青少年運(yùn)動(dòng)科學(xué)規(guī)律、遵循遞進(jìn)原則并且考慮訓(xùn)練對象的個(gè)體差異。如前所述，青少年的神經(jīng)可塑性高，因此在訓(xùn)練中可融入多種動(dòng)作技能(例如：上半身和下半身、單側(cè)和雙側(cè)、推拉力量訓(xùn)練)[49]。在重復(fù)練習(xí)中，當(dāng)設(shè)定的訓(xùn)練計(jì)劃能夠很好地完成時(shí)，可適當(dāng)增加5%～10%的重量，當(dāng)然也需考慮訓(xùn)練對象的目標(biāo)、需求和能力[50]。具體原則如表4所示，當(dāng)處于訓(xùn)練前期的運(yùn)動(dòng)員在低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中熟練技術(shù)后，可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)速度和負(fù)荷[51]。

表4 力量訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)原則

3.2.4 超等長訓(xùn)練。超等長訓(xùn)練已被證實(shí)可以增強(qiáng)肌肉力量、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、降低青少年運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)[52]。這種訓(xùn)練方法基于縮短肌肉伸縮周期(SSC)能力的發(fā)展，它包括一個(gè)肌肉拉伸階段(離心動(dòng)作)和一個(gè)肌肉縮短階段(向心動(dòng)作)[53]。由于肌肉的快速伸縮，SSC依賴于彈性能量和反射性肌肉活動(dòng)機(jī)制，這兩者都可以在青少年時(shí)期進(jìn)行訓(xùn)練。有效的SSC需要3個(gè)關(guān)鍵因素：在離心拉伸階段之前及時(shí)地預(yù)先激活肌肉、短暫而快速的離心拉伸階段以及離心拉伸和向心縮短動(dòng)作之間的立即過渡[54]。這些必要元素會導(dǎo)致關(guān)節(jié)和肌肉的動(dòng)作進(jìn)一步受損，且在進(jìn)行高強(qiáng)度的超等長訓(xùn)練時(shí)必要的準(zhǔn)備是不可少的。此外，區(qū)分高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的超等長訓(xùn)練同樣重要，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常與高沖擊負(fù)荷和快速SSC有關(guān)(如：垂直跳躍和多次跳箱)，同時(shí)強(qiáng)調(diào)快速SSC和低沖擊練習(xí)(跳繩)也是必要的。

青少年超等長訓(xùn)練建議重視訓(xùn)練強(qiáng)度(從低強(qiáng)度到高強(qiáng)度練習(xí))、訓(xùn)練量(一組到多組，每組6～10次重復(fù))、頻率(每周2次，非連續(xù)天數(shù))、速度和運(yùn)動(dòng)恢復(fù)(60～180s)。同時(shí)考慮動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)學(xué)原理，先從基本動(dòng)作(例如：弓步、深蹲)開始到低強(qiáng)度的超等長訓(xùn)練(例如：原地跳躍)至中等強(qiáng)度的訓(xùn)練(例如：多次的雙側(cè)跳躍、跳箱)和更復(fù)雜且具有高沖擊負(fù)荷的練習(xí)(例如：單側(cè)跳躍、深蹲跳)[55]。

3.2.5 速度靈敏性訓(xùn)練。速度和靈敏性訓(xùn)練是青少年神經(jīng)肌肉訓(xùn)練的重要組成部分，也被認(rèn)為是在高速狀態(tài)下協(xié)調(diào)能力的體現(xiàn)。靈敏性訓(xùn)練應(yīng)該先從有計(jì)劃性的訓(xùn)練開始，提高青少年的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，然后再進(jìn)行無預(yù)期計(jì)劃的訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容圍繞基本動(dòng)作技能、多方向速度變化和反應(yīng)性練習(xí)開展，且每個(gè)練習(xí)部分的時(shí)間分配應(yīng)根據(jù)青少年所處階段而有所不同。

對于處于訓(xùn)練前期的青少年來說，首先發(fā)展其基本動(dòng)作技能，其次的關(guān)注點(diǎn)才是多方向速度變化練習(xí)和反應(yīng)性練習(xí)，對有一定技能和訓(xùn)練年限的青少年而言，進(jìn)行基本動(dòng)作技能和多方向速度變化練習(xí)的同時(shí)，更強(qiáng)調(diào)反應(yīng)性能力的發(fā)展[56]。

從提高速度能力的角度出發(fā)，第一階段的訓(xùn)練重點(diǎn)為通過特定的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練(例如：A-skips、B-skips)發(fā)展青少年正確的跑步技巧，同時(shí)提高踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的靈活性也可以改善跑步方式。當(dāng)青少年正確掌握跑步技巧后，訓(xùn)練重點(diǎn)相應(yīng)調(diào)整為爆發(fā)力、力量和沖刺能力的訓(xùn)練，可進(jìn)行5～30m的直線短跑訓(xùn)練和其他特定形式的沖刺訓(xùn)練(例如：上坡沖刺、極速沖刺和下坡超速跑)[57]。

3.2.6 抗疲勞訓(xùn)練。神經(jīng)肌肉疲勞被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)損傷的高風(fēng)險(xiǎn)因素。在許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，完成重復(fù)高強(qiáng)度動(dòng)作的能力是良好運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要因素之一，這依賴于神經(jīng)肌肉和心肺效率來減少運(yùn)動(dòng)疲勞的負(fù)面影響[58]。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)涉及重復(fù)的短到長時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，期間穿插主動(dòng)或被動(dòng)休息，是改善青少年心肺、代謝、神經(jīng)肌肉最常用且最有效的方法之一[59]。較短時(shí)間間隔(例如：15s高強(qiáng)度～30s主動(dòng)恢復(fù))的經(jīng)典HIIT、重復(fù)沖刺訓(xùn)練(例如：10組30s～恢復(fù)30s)和小隊(duì)比賽(例如：5組3min的小隊(duì)伍半場比賽)都是可以提高青少年抗疲勞能力的訓(xùn)練手段。

中樞性疲勞使得運(yùn)動(dòng)中執(zhí)行復(fù)雜任務(wù)的能力大幅下降，因此在訓(xùn)練期間引入復(fù)雜且具有挑戰(zhàn)性的決策任務(wù)對提升運(yùn)動(dòng)員的抗疲勞能力是有幫助的，通過訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在各種運(yùn)動(dòng)情況下做出最佳運(yùn)動(dòng)決策的能力，以降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。第一階段進(jìn)行游戲類的有氧和間歇訓(xùn)練，訓(xùn)練過程中注重動(dòng)作技能的習(xí)得。隨著運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入后期發(fā)展階段，需要更加重視高強(qiáng)度的小隊(duì)比賽，提高運(yùn)動(dòng)員的有氧能力和專項(xiàng)技能。最后當(dāng)運(yùn)動(dòng)員達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)水平后，可將小隊(duì)比賽與經(jīng)典HIIT訓(xùn)練相結(jié)合，提高青少年的心肺、代謝和神經(jīng)肌肉能力。

4 實(shí)踐應(yīng)用中的注意事項(xiàng)

4.1 科學(xué)安排訓(xùn)練量

青少年因?yàn)樯L發(fā)育的特點(diǎn)，肌肉骨骼系統(tǒng)不能承受長期的重復(fù)性壓力。研究發(fā)現(xiàn)：青少年群體中30%～50%的運(yùn)動(dòng)損傷是由于在運(yùn)動(dòng)參與過程中過度使用造成的[60]。因此，訓(xùn)練量和強(qiáng)度的安排應(yīng)呈現(xiàn)循序漸進(jìn)的變化。雖然世界衛(wèi)生組織(WHO)建議青少年每天應(yīng)進(jìn)行至少60min的身體活動(dòng)、每周至少3次的肌肉力量練習(xí)，但整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練(INT)屬于高強(qiáng)度的間歇性活動(dòng)，因此每周非連續(xù)訓(xùn)練2～3次(保證充分的休息和恢復(fù))，且訓(xùn)練時(shí)間根據(jù)個(gè)體水平和訓(xùn)練目標(biāo)等在30～90min之間內(nèi)變化的訓(xùn)練安排被認(rèn)為是合適的[14,17]。

4.2 正確的指導(dǎo)和適當(dāng)?shù)谋O(jiān)督

正確的指導(dǎo)和適當(dāng)?shù)谋O(jiān)督有利于青少年的運(yùn)動(dòng)需求、訓(xùn)練目標(biāo)和個(gè)體能力的一致性發(fā)展，且能為青少年的訓(xùn)練提供一個(gè)安全、有效和愉悅的環(huán)境。在缺乏指導(dǎo)和監(jiān)督的情況下，青少年很可能進(jìn)行超出自己能力范圍的練習(xí)或產(chǎn)生錯(cuò)誤的危險(xiǎn)動(dòng)作，造成運(yùn)動(dòng)損傷[17]。因此，指導(dǎo)和監(jiān)督對于提高訓(xùn)練質(zhì)量是必要的，有利于青少年動(dòng)作學(xué)習(xí)和掌握的循序漸進(jìn)性，有利于青少年將注意力指向動(dòng)作技能的關(guān)鍵部分，促進(jìn)達(dá)到動(dòng)作技能目標(biāo)或幫助技能熟練的練習(xí)者提高動(dòng)作表現(xiàn)[61]。綜上，訓(xùn)練任務(wù)的系統(tǒng)構(gòu)建、充足的恢復(fù)和休息、正確的指導(dǎo)和適當(dāng)?shù)谋O(jiān)督是提高整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練(INT)有效性的關(guān)鍵因素。

4.3 考慮性別差異

不同性別對神經(jīng)肌肉疲勞的反應(yīng)有所不同[39]，女子運(yùn)動(dòng)員因下肢Q角較大[40]、髁間切跡較窄[12]、關(guān)節(jié)松弛度較大[12,41]等原因使其在落地動(dòng)作中引發(fā)膝關(guān)節(jié)過多的外翻動(dòng)作，增大了前交叉韌帶(ACL)損傷的風(fēng)險(xiǎn)[35]。在訓(xùn)練高速變向能力時(shí)，特別要注意下肢生物力學(xué)、膝關(guān)節(jié)生物力學(xué)控制的改變被認(rèn)為是膝關(guān)節(jié)損傷(例如：前交叉韌帶斷裂)的主要危險(xiǎn)因素[62]。在疲勞或做決策的過程中韌帶改變方向(COD)的負(fù)荷會增加[63]，這種影響在女性青少年中更大。此外，女性運(yùn)動(dòng)員在跳深動(dòng)作減速的過程中對股四頭肌的依賴程度明顯高于男性。因此在對青少年在進(jìn)行INT訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)充分考慮性別差異，有效降低損傷發(fā)生概率。

5 研究展望

整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練(INT)在強(qiáng)調(diào)提高青少年多種基本動(dòng)作能力的基礎(chǔ)上發(fā)展專項(xiàng)動(dòng)作技能，以豐富和優(yōu)化特定運(yùn)動(dòng)情況下運(yùn)動(dòng)策略的選擇，提高動(dòng)作生物力學(xué)的合理性，減少損傷發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。其應(yīng)用效果受到教練員和體育科研人員的重視和認(rèn)可，但關(guān)于青少年整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練(INT)的個(gè)性化設(shè)計(jì)還需要進(jìn)行深入的研究。即針對不同運(yùn)動(dòng)需求、不同性別、不同年齡、不同神經(jīng)肌肉缺陷、不同發(fā)育狀況的青少年個(gè)體，其6個(gè)基本組成部分的最佳組合方式、練習(xí)順序、訓(xùn)練手段的選擇、負(fù)荷的安排和干預(yù)時(shí)間等問題對教練員和科研人員來說具有一定的挑戰(zhàn)性，值得進(jìn)一步的深入探索。

其次，整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練的(INT)的研究應(yīng)擴(kuò)大其受試者的范圍。前人的研究往往選擇青少年運(yùn)動(dòng)員作為受試對象，難以全面地驗(yàn)證其應(yīng)用效果。整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練(INT)在不同年齡層次、不同運(yùn)動(dòng)水平、不同健康狀況人群中的應(yīng)用也具有較高的研究價(jià)值。

最后，關(guān)于整合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練(INT)的干預(yù)時(shí)間與訓(xùn)練效應(yīng)保持之間的關(guān)系也是教練員和科研人員深入研究的問題。以往研究的干預(yù)時(shí)間在4～12周之間變化，干預(yù)結(jié)束后(Post-test)的效果明顯，但干預(yù)結(jié)束后訓(xùn)練效應(yīng)的保持(Retention Test)卻缺乏深入的研究，這影響著運(yùn)動(dòng)員的長期發(fā)展和整個(gè)賽季訓(xùn)練計(jì)劃的制定。因此，探索使運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉控制效應(yīng)長期保持的干預(yù)時(shí)間也是教練員和科研人員思考的問題之一。