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        睡前3分鐘:打造你的完美身材

        2022-04-07 09:21:00何智
        家庭醫(yī)學(xué) 2022年3期
        關(guān)鍵詞:動(dòng)作

        何智

        睡前3分鐘是對(duì)完美身材的最好投資。比如拉伸筋骨,每天睡覺(jué)前在床上折騰3分鐘,堅(jiān)持兩星期左右,你就會(huì)看到效果!

        入睡前做點(diǎn)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),既能夠鍛煉身體,也能夠幫助改善睡眠。入睡后,身體進(jìn)行新陳代謝,體內(nèi)的廢物會(huì)自動(dòng)排出體外,對(duì)瘦身也有幫助。相反,睡眠不充分,代謝不活躍,廢物就會(huì)滯留在體內(nèi),不僅增加體重,還會(huì)加大內(nèi)臟負(fù)擔(dān),給健康帶來(lái)負(fù)面影響。

        所以,別小看了這短短的3分鐘。更重要的是,雖然每個(gè)動(dòng)作只需要堅(jiān)持幾十秒鐘,長(zhǎng)期堅(jiān)持下去,就能夠增加肌肉。當(dāng)身體的肌肉增加后,即使不做運(yùn)動(dòng),為了保持內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)和身體體溫,能量仍然會(huì)得到消耗,這種現(xiàn)象被稱為基礎(chǔ)代謝。一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝強(qiáng)度越高,脂肪就越容易燃燒。換句話說(shuō),基礎(chǔ)代謝和瘦身體質(zhì)息息相關(guān)。因此,肌肉的增多,有助于消耗更多能量,身體也就轉(zhuǎn)化為易消耗脂肪的體質(zhì)。

        不過(guò),你可能會(huì)質(zhì)疑,各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只保持了區(qū)區(qū)的幾十秒,就能夠鍛煉肌肉?其中的關(guān)鍵是要將力度注入靜止的肌肉,達(dá)到肌肉力量的提升,因此被稱為肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)。這個(gè)鍛煉方式是要在短時(shí)間內(nèi)將力度發(fā)揮到極限。因此,幾十秒鐘的效果也相當(dāng)理想。另外,每個(gè)動(dòng)作不是做1次,而是重復(fù)4~5次。

        1.大肚腩消失。仰臥,雙腿上提,膝蓋彎曲,雙臂向前伸直,雙手貼住雙膝,膝蓋互相緊貼,雙膝和雙手要做到好像互相頂撞一樣。保持5秒鐘以上,重復(fù)4~5次。主要鍛煉下腹部肌肉,對(duì)雙腿的纖瘦也有幫助。

        2.塑造渾圓美臀。仰臥,雙腿彎曲,先在腳下放置一只坐墊,雙腳要壓住坐墊,臀部稍稍向上,離開(kāi)地面片刻,雙手放在胸前。保持5秒鐘以上,重復(fù)4~5次。能收緊下垂的臀部,塑造小巧堅(jiān)挺的關(guān)臀,對(duì)雙腿也有鍛煉效果。

        3.消滅樹(shù)干腿。仰臥,雙腿上提,膝蓋彎曲,雙腳內(nèi)側(cè)緊貼,首先交叉雙手,分別抓住雙膝外側(cè),膝蓋盡量張開(kāi),而雙手卻要按住膝蓋,膝蓋和雙手互相角力運(yùn)動(dòng),才能達(dá)到鍛煉效果。保持5秒鐘以上,重復(fù)4~5次。有助于鍛煉大腿外側(cè),塑造修長(zhǎng)腿形,順便鍛煉雙臂力量。

        4.糾正蘿卜腿。仰臥,手臂平伸在身體兩側(cè),手掌朝下,雙腿彎曲,膝蓋緊緊夾住坐墊。雙腳分開(kāi)大約20厘米,膝蓋盡量用力往內(nèi)壓。保持5秒鐘以上,重復(fù)4~5次??梢约m正蘿卜腿,讓雙腿恢復(fù)修長(zhǎng)筆直。

        5.促進(jìn)全身血液循環(huán),矯正浮腫型腿。仰臥,手臂向上,雙手互握,放松身體,身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)。保持5秒鐘以上,重復(fù)4~5次。能夠改善全身淋巴循環(huán),促進(jìn)血液流通。

        6.解決下半身浮腫。仰臥,手臂平伸在身體兩側(cè),手掌朝下,雙腿伸直向上,保持住,然后轉(zhuǎn)動(dòng)雙腳。注意腳掌的動(dòng)作,雙腳腳尖向左右揮動(dòng),就像對(duì)人招手說(shuō)Bye-Bye一樣。把腳趾合起來(lái)再?gòu)堥_(kāi)。保持5秒鐘以上,重復(fù)4~5次??梢詭椭掳肷硐∧[。

        其實(shí),上述動(dòng)作不只是睡前3分鐘必做的健身法。清晨,你剛醒來(lái),身體還沒(méi)有完全脫離睡眠狀態(tài)時(shí),做這套動(dòng)作有助于你平穩(wěn)地慢慢進(jìn)入精神振作的狀態(tài);晚上,經(jīng)過(guò)一天的緊張工作,已經(jīng)沒(méi)有足夠的精力投入積極的鍛煉,為了驅(qū)除疲勞,調(diào)整思緒,振奮精神,這套靜態(tài)體操能幫你解乏。

        浮腫型腿的癥狀 到傍晚或入夜時(shí)分,穿在腳上的鞋會(huì)感覺(jué)變緊,體溫經(jīng)常較低。喜歡用溫水洗澡,非常怕冷,有貧血現(xiàn)象。因?yàn)槠綍r(shí)甚少運(yùn)動(dòng),雙腳血?dú)膺\(yùn)行的不好,所以有腫脹現(xiàn)象。

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