張萌

視覺中國

在這個(gè)“晚上難以入睡，早上難以醒來”的時(shí)代，好好睡覺已經(jīng)成為一種奢侈。為喚起大家對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，國際精神衛(wèi)生組織將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。

但有的人仍然認(rèn)為，我每天熬夜，第二天起來依舊活蹦亂跳，并不影響正常的工作和學(xué)習(xí)。好好睡覺，是不是也沒什么特別的好處？

一項(xiàng)發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的大型研究表明，睡眠不足會(huì)增加心梗發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，與每晚睡6-9小時(shí)的人相比，睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的人群心梗發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)高20%。而且，每晚睡5小時(shí)和4小時(shí)的人，心梗發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)比睡7-8小時(shí)的人分別高19%和34%。而對(duì)于本身心梗遺傳風(fēng)險(xiǎn)高的人群，如果睡眠時(shí)長不理想，心梗發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)升高130%，而如果能保證6-9小時(shí)的睡眠，相比睡不夠和睡太多，心梗發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)反而能降低18%。

所以，好好睡覺，也沒什么好處，就是能降低心血管疾病的發(fā)生率。

2019年，美國波士頓大學(xué)的科學(xué)家在《科學(xué)》上發(fā)表的研究表明，只有在睡眠狀態(tài)下，大腦才會(huì)開啟“自動(dòng)清洗”模式，掃除相關(guān)毒素，而且波士頓大學(xué)的科學(xué)家們，首次拍下了大腦的清洗過程。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，血液會(huì)大規(guī)模、周期性地流出大腦。每當(dāng)血液大量流出，腦脊液會(huì)進(jìn)入大腦，完成有效的“清洗”。而之所以只有在睡著時(shí)才會(huì)“洗腦”，與大腦神經(jīng)元活動(dòng)有關(guān)。這一研究提醒我們，白天大腦代謝的有害物質(zhì)如果不能及時(shí)被清除，隨著年齡的增長，可能患上自閉癥、阿爾茨海默癥等。

所以，好好睡覺，也沒什么好處，就是能使大腦完成有效“清洗”，遠(yuǎn)離老年癡呆。

2019年，一項(xiàng)發(fā)表在《實(shí)驗(yàn)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，該睡覺的時(shí)候不睡，會(huì)破壞人體內(nèi)腎上腺素等的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致其水平異常升高，影響正常免疫功能。

而免疫力是人體對(duì)抗癌癥的天然屏障，免疫力降低會(huì)使癌癥發(fā)病率升高。在夜間，人體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種褪黑激素，它所具有的抗氧化性能夠保護(hù)體內(nèi)氧化物對(duì)脫氧核糖核酸造成的損害，同時(shí)它還可以抑制另外一種荷爾蒙——雌激素的產(chǎn)生，這種雌激素能夠促使某些腫瘤的生長和發(fā)展。乳腺癌高發(fā)女性群體大多都從事夜間輪班制工作。

所以，好好睡覺，也沒什么好處，就是能降低癌癥發(fā)病幾率。

2019年，加州大學(xué)伯克利分校研究人員的一項(xiàng)發(fā)表于《自然》子刊《自然—人類行為》上的研究指出，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助于緩解焦慮、穩(wěn)定情緒，而睡眠不足則導(dǎo)致焦慮程度上升多達(dá)30%。

結(jié)果顯示，熬夜后的年輕人，大腦中有助于控制焦慮的區(qū)域處于“關(guān)閉”狀態(tài)，與此同時(shí)，他們大腦更深層的情感中心又過度活躍。相反，經(jīng)過一整晚的睡眠后，這些年輕人在測試期間的焦慮水平明顯下降，尤其是深度睡眠更多的人群，期間心率和血壓也會(huì)有所下降。

不僅如此，一項(xiàng)2018年發(fā)表的研究顯示，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致人更“孤獨(dú)”，社交意愿減少，而與之有關(guān)的大腦神經(jīng)通路也會(huì)發(fā)生與行為一致的變化。研究人員發(fā)現(xiàn)，前一天晚上的睡眠質(zhì)量可以預(yù)測第二天的社交意愿和孤獨(dú)感，睡眠質(zhì)量越好，社交意愿越高，孤獨(dú)感也就越弱。

所以，好好睡覺，也沒什么好處，就是能緩解焦慮，使情緒、精神狀態(tài)更佳。

除去被動(dòng)熬夜等因素，想要好好睡覺，并沒有多難，可以通過一些小技巧來改善睡眠質(zhì)量。

前英國睡眠協(xié)會(huì)會(huì)長尼克·利特爾黑爾斯，在他所寫的書《睡眠革命》中總結(jié)了關(guān)于睡眠的常識(shí)，其中幾條每個(gè)人都適用，可以幫助大家更好的睡好覺。

所謂晝夜節(jié)律就是到了某個(gè)特定時(shí)間段，我們會(huì)自然而然想做什么事情。身體在晚上9點(diǎn)開始分泌褪黑素，讓我們產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)，凌晨1-2點(diǎn)的時(shí)候，是深度睡眠的最佳時(shí)間。這樣的晝夜節(jié)律，會(huì)讓我們有3個(gè)睡眠需求高峰：下午1-3點(diǎn)，傍晚5-7點(diǎn)，以及晚上11點(diǎn)以后。

睡覺時(shí)可以模擬自然環(huán)境。睡前洗個(gè)溫水澡，讓體溫提高一兩度再睡，模擬從溫暖到?jīng)鏊倪^程?；蛘咦屌P室的燈比客廳暗一些，模擬從光亮到昏暗的過程，同時(shí)關(guān)掉大部分有干擾的電子設(shè)備。

睡覺的姿勢，可以采用嬰兒的睡姿。身體側(cè)臥，躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會(huì)讓你更有安全感，同時(shí)也能夠改善打鼾的情況。

很多人平時(shí)工作忙碌，便會(huì)用周末的時(shí)間來補(bǔ)覺，但其實(shí)周末睡太久可能既無法讓身體得到充分的休息，還會(huì)更加疲乏。不如按照正常的作息，固定時(shí)間起床、吃早餐，如果覺得困倦，可以用打盹來補(bǔ)充睡眠。

（摘自七一網(wǎng) 七一客戶端/《健康時(shí)報(bào)》）