朱佳妮 濟南市皇亭競技體育學校

運動技術水平是影響游泳運動員游泳成績的關鍵性因素。隨著現(xiàn)代化社會的發(fā)展，業(yè)界對游泳訓練的研究逐漸深入，充分意識到軀干訓練對游泳能力提升的積極作用，應加大核心力量的訓練需求。青少年游泳學員因其年齡特點，具有較好的發(fā)展?jié)摿?，注重對核心力量的科學訓練，能夠全面提升青少年學員的游泳技能水平，促進其游泳競技能力的全面提升。

一、核心力量概念分析

業(yè)界對核心力量訓練肌群爭議比較大，爭議有以下三方面：

（一）多裂肌

部分研究人員認為，在游泳訓練時，通過對多裂肌的訓練來達到增強核心力量的目的。多裂肌的有效訓練，可以鍛煉其神經(jīng)敏感性，強化運動員的自身感知能力，并提升其運動感覺能力[1]。如果運動員的自身狀態(tài)失衡，或者是運動感覺不穩(wěn)定、沒有支撐的情況下，可以通過對多裂肌的訓練，強化其自身穩(wěn)定性。由此可見，在青少年游泳訓練中，為了達到核心力量訓練的目標，需要進一步提升對該肌群的強化訓練，使其始終保持激活狀態(tài)，為學員提供力量支撐，確保核心力量訓練的穩(wěn)定性。

（二）穩(wěn)定肌和運動肌

運動肌和穩(wěn)定肌是游泳運動核心力量訓練的核心肌肉。關節(jié)肌是主要的運動肌，位置較淺，主要是利用肌肉向心內(nèi)的收縮功能提升運動力量，加快運動速度；單關節(jié)肌為主要結(jié)構(gòu)，位置較深，利用肌肉自身的離心收縮功能，達到對身體的控制效果，并可以為身體姿勢的維持提供支撐力，支撐其長久保持[2]。

（三）局部肌肉以及整體肌肉

在核心力量訓練過程中從局部肌肉的角度看，運動包含一部分肌肉，比如多裂肌、橫突間肌。在運動過程中，運動員的脊柱進行彎曲，通過肌肉群的離心收縮保持脊柱的穩(wěn)定性。從整體肌肉角度看，在運動中還涉及很多長肌，比如臀大肌、豎脊肌等，在人體的胸廓、盆骨的連接位置，在大幅度運動過程中涉及長肌的收縮。

二、核心力量訓練在青少年游泳訓練中的重要性

游泳是一種在水中活動的運動，人體在陸地上運動與在水中運動存在一定的差異。在水中，青少年運動員需要承受更大阻力，因此需要使用合適的動作以及姿勢，保持身體平衡。在控制自身時，在陸地上僅僅需要站立即可，頭部以及脊柱會形成自然的S 形。但是在水中，為了減少阻力、提高游泳速度，脊柱的S 形會轉(zhuǎn)變?yōu)橹本€狀態(tài)。這種情況會讓青少年運動員感到放松，充分發(fā)揮力量以及優(yōu)勢。加強核心力量訓練，可以提高青少年運動員控制自身的能力。

（一）提升游泳運動員的身體協(xié)調(diào)能力

在游泳運動中，協(xié)調(diào)能力是非常重要的，想要在游泳運動中展現(xiàn)各種優(yōu)秀技術動作，需要具有良好的協(xié)調(diào)能力。如果青少年運動員在游泳中沒有較好的協(xié)調(diào)能力，那么很可能會出現(xiàn)動作不夠完美，造成比賽成績不盡如人意。在加強協(xié)調(diào)能力時，不僅需要提高青少年游泳運動員的自我控制能力，還需要加強核心力量肌肉群。

為了進一步提升學員的游泳能力，在核心力量訓練幫助下，可以提升青少年游泳運動員的身體協(xié)調(diào)能力，能夠?qū)ψ陨碥|干身體進行靈活控制，確保在游泳運動過程中盆骨、脊柱等肌肉群保持穩(wěn)定性，同時促進上肢與下肢的協(xié)調(diào)性，為爆發(fā)性發(fā)力提供支撐，避免在水中游泳時承受過大阻力，加快游泳速度。一般情況下通過氣墊訓練、球類訓練等方式，提升運動員自控能力，鍛煉脊柱的穩(wěn)定性和發(fā)力持久性，減少水體阻力。

（二）在游泳訓練中起到良好的樞紐作用

在游泳訓練中，通過對人體各個關節(jié)和肌肉的全面整合，并按照力學客觀規(guī)律的基礎上，能夠產(chǎn)生一條合理化和理想化的運動鏈，為青少年游泳運動員在水中有效發(fā)力奠定良好的基礎。這一現(xiàn)象即為爆發(fā)力。這種力量可以在青少年游泳過程中，加快其游泳速度。在人體運動過程中，人體全身所有肌肉和關節(jié)都會參與進來，如果它們之間的收縮能力不能有效整合，容易降低運動效果。如果在日常游泳訓練中，僅僅關注四肢力量訓練，不利于游泳技能的強化。因此，要強化對核心力量訓練的重視，只有軀干力量提升，才能保障四肢的有效發(fā)力。核心力量在人體運動過程中，發(fā)揮了重要的傳遞作用，在閉合動力鏈的基礎上，保障人體腿部的有效發(fā)力，并通過軀干力量為其提供發(fā)力基礎，由此可見強化青少年核心力量訓練尤為重要。

（三）為青少年游泳運動的分層訓練提供依據(jù)

青少年在核心力量穩(wěn)定性以及身體協(xié)調(diào)性方面存在很大的不同，因此，在對其核心力量開展訓練時，需要結(jié)合青少年游泳運動員的個體差異性，采取分層訓練方式，因材施教，同時要注重游泳姿勢的不同以及肌肉群的差異性，選擇針對性的訓練模式，能夠幫助教練對青少年游泳運動員的具體情況進行了解，從而對訓練力度進行合理控制，避免訓練過度造成運動員損傷問題，在提升青少年運動員核心力量技能的同時，保障其身體安全性。

（四）為青少年提供技術支持

在青少年游泳訓練中，一旦身體脫離出發(fā)臺進入水中之后，身體就會處于一種沒有固定支撐的狀態(tài)下。在此情況下，青少年運動員自身原有的穩(wěn)定性處于急速下降的情況中，青少年運動員只有在水中改變自身姿勢，確保身體處于平衡狀態(tài)，通過對自身軀干的有效控制，產(chǎn)生推動身體前行的力量[3]。在這一過程中，如果青少年游泳運動員自身的核心力量不足，缺乏有效訓練，在其進入到水中之后，自身能力缺陷就會暴露出來，難以對其身體進行有效控制、保持平衡，導致游泳能力難以提升。由此可見，促進學員核心力量的強化訓練，能夠提升學員在水中對自身身體的控制能力，靈活改變身體姿勢，加快游泳速度，促進游泳競技能力的優(yōu)化，強化游泳技能的全面提升。

（五）降低青少年游泳運動造成運動損傷

青少年在進行游泳訓練過程中由于時間較長，訓練強度比較大，很容易造成不同程度的損傷[9]。如果長時間沒有進行核心力量的訓練，會縮短青少年游泳運動員的運動生涯。在游泳訓練過程中使用核心力量訓練，可以強化青少年身體中脆弱的關節(jié)，強加身體的各個方面的素質(zhì)，減少游泳運動過程中對身體造成的損傷。

三、核心力量訓練在青少年游泳訓練方法

核心力量訓練方法有很多，其中經(jīng)常使用的有：①復雜器械訓練，主要是針對中級以上的核心肌肉群開展訓練，對軀干進行有效控制，確保身體協(xié)調(diào)性，保障運動姿勢的規(guī)范性，減少運動不規(guī)范引起的損傷等問題。其主要內(nèi)容有推拉、下蹲、扭轉(zhuǎn)、單足站立、雙足站立等內(nèi)容。②簡單器械訓練，主要是利用平衡板、瑞士球等器械工具協(xié)助核心力量訓練的完成，可以對核心力量部位進行激活，并助力深層肌肉運動的開展，強化運動員對軀體控制技能的掌握。[4]③單人無器械訓練，往往是剛剛接觸游泳運動的青少年開展訓練，在具體的訓練過程中，可以通過核心肌群的發(fā)力，強化運動員對身體控制效果，學習基本的方法，其中有側(cè)橋、俯撐橋等內(nèi)容。④負重力量訓練，如果運動員的身體處于不平衡運動狀態(tài)，就需要利用這種方式展開訓練。一般情況下，需要通過雙人練習方式開展具體訓練，可以提升運動員對核心部位的掌控效果。其中主要通過平衡盤練習負重等方式實現(xiàn)。

四、核心力量訓練在青少年游泳訓練中的應用策略

（一）合理安排訓練時間

國際泳壇日常訓練節(jié)奏較快，但是訓練周期卻不長。基于此，要結(jié)合實際情況，對青少年游泳核心力量訓練的時間進行合理安排，滿足核心力量訓練需求的同時，也要符合青少年自身特點，確保其游泳運動技能的全面提升，優(yōu)化訓練目標[5]。要針對不同的肌肉群特點，制定針對性和合理性的訓練計劃，對訓練時間進行科學安排。在對局部肌肉開展訓練時，要開展準備活動，引導青少年運動員進行運動前的熱身和準備工作，之后開展一刻鐘的穩(wěn)定性訓練，提升青少年運動員身體機能的穩(wěn)定性，使其能夠快速適應水下環(huán)境，避免姿勢變形；在對整體肌肉開展訓練時，要對學員自身狀態(tài)進行了解，并要適當延長熱身時間和穩(wěn)定性訓練時間，一般在20～25 分鐘。尤其是要注重對穩(wěn)定性的訓練，要確保運動員在水中與地面訓練的有效平衡，促進青少年穩(wěn)定性的全面提升。

（二）選擇合適的游泳姿勢

按照科學理念，采取以下游泳方式進行訓練，蝶泳和蛙泳以及自由泳和仰泳[6]。不同的訓練方式訓練要求有所差異。前者主要是一種動態(tài)力量訓練，核心力量變化存在一定的波浪起伏變化，而且需要運動員四肢同時發(fā)力；后者主要是一種靜態(tài)力量訓練，訓練部位較為平衡，需要運動員保持身體緊、平、直的狀態(tài)。在實際的訓練中，要引導學員實現(xiàn)動靜力量的融合訓練，促進其游泳水平的全面提升。

（三）尊重青少年個體差異，采取針對性訓練

青少年之間的身體素質(zhì)存在一定的差異性，在開展力量訓練過程中，要結(jié)合青少年自身需求，制定針對性的訓練方案，保障訓練量的適宜性，促進核心力量訓練效果的有效提升。而且在游泳訓練中，姿勢不同，其訓練關鍵點也有所不同。如在仰泳和自由泳訓練過程中，需要人體保持平衡，尤其是要對核心力量部位進行合理掌控。當其是靜止時，需要把人的身體調(diào)整為流線型[7]。在具體運動時，要注重對其核心力量部位進行靜止性訓練，保障其平衡狀態(tài)，強化其對自身軀干的控制能力。而在蛙泳與蝶泳訓練中，運動員要維持動態(tài)波浪狀態(tài)，四肢配合發(fā)力，重點訓練其游泳姿勢的持久力。在游泳過程中，要實現(xiàn)動力與靜力的融合應用，對側(cè)、背、腹等動作交替訓練，有效提升其對下肢的控制力度。由此可見，在制定核心力量訓練方案之前，要對青少年運動員的身體素質(zhì)、運動基礎等進行全面了解，從而結(jié)合具體情況，科學選擇訓練方式，精準掌握訓練強度，促進運動員對游泳技能、身體協(xié)調(diào)的全面掌控。

（四）注意事項

核心力量的訓練需要調(diào)動身體軀干整體結(jié)構(gòu)，并且還要骨盆等解耦股的大力配合。除此之外，還需要對小肌肉群進行強化訓練；要促進核心力量訓練的指向性，以便提升訓練效果，要強化對相關肌群力量的訓練，以便提升游泳推進力；此外，要促進對游泳力量等動性用力特點的重視，促進動態(tài)游泳力量的提升，實現(xiàn)劃水能力的增強；游泳核心力量的訓練過程中，要注意為學員創(chuàng)建不穩(wěn)定的條件，以便提升運動員對身體重心的控制能力[8]。所以，強化對小肌肉群、關節(jié)輔助肌的訓練非常重要。

（五）循序漸進

青少年運動員在游泳訓練過程中加強核心力量訓練，是為了加強身體的機能以及身體素質(zhì)在實際訓練中，需要將靜態(tài)力量與動態(tài)力量進行結(jié)合，提高青少年的游泳水平。青少年的核心力量訓練是一個緩慢的過程，不能操之過急。在核心力量訓練時，需要每天增加一點，循序漸進進行，防止在訓練過程中發(fā)生受傷的情況。保證核心力量肌肉群每天可以得到鍛煉。

（六）不同訓練節(jié)奏

由于青少年運動員的身體素質(zhì)存在較大的差異，同樣的訓練量，有些青少年運動員可以輕松完成，有些則已經(jīng)達到身體極限[10]。因此，教練需要根據(jù)青少年運動員的身體素質(zhì)制定不同節(jié)奏的訓練。對于身體素質(zhì)較差的青少年運動員從基礎訓練開始，單次訓練時間不要過長。在核心力量訓練中需要根據(jù)訓練結(jié)果進行適當調(diào)整計劃，延長訓練時間以及增大強度。對于身體素質(zhì)較好的青少年運動員需要增加訓練強度，提高身體強度。

（七）符合游泳姿勢

核心力量訓練過程中需要符合游泳的姿勢。在游泳項目中有四個泳姿，分別為蛙泳、蝶泳、仰泳以及自由泳[11]。在游泳訓練中核心力量訓練需要充分考慮運動員的體能訓練內(nèi)容、難易程度、身體素質(zhì)等[12]。其中核心力量訓練中根據(jù)泳姿的不同一般會分為兩種，蛙泳以及蝶泳分為一類，自由泳以及仰泳分為一類。其中蛙泳以及蝶泳在核心力量訓練中使用動態(tài)力量的方式進行，自由泳以及仰泳在核心力量訓練中使用靜態(tài)力量的方式進行操作。其中，自由泳以及仰泳需要在水中保持平衡的狀態(tài)，而在蛙泳以及蝶泳中，需要在波浪中形成運動狀態(tài)。在仰泳以及自由泳中，人體需要在水中保持水平狀態(tài)，核心力量處于相對靜止的狀態(tài)，身體接近流線型運動訓練中需要讓青少年運動員保持這種軀體控制的能力，形成靜力性游泳練習。在蛙泳以及蝶泳中，身體需要保持一種波浪起伏的狀態(tài)，四肢需要積極配合，保持持續(xù)發(fā)力，側(cè)動作、腹動作、背動作需要交替訓練，增加運動員下身的穩(wěn)定性。在實際訓練中，需要將靜態(tài)力量與動態(tài)力量進行結(jié)合，提高青少年的游泳水平。

五、結(jié)語

綜上所述，核心力量訓練對于提升游泳運動員的運動技能具有重要的推動作用，要深化認知，然后結(jié)合青少年個體差異性，合理安排訓練時間，優(yōu)化訓練方案，強化青少年對軀干的有效控制，促進青少年游泳技能水平的全面提升。