孟昭群

冬去春來，萬物復(fù)蘇，大地呈現(xiàn)出一片生機(jī)勃勃的景象。此時(shí)，非常適合大家到戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。春天是健康投資的最佳季節(jié)，適當(dāng)鍛煉可以強(qiáng)身健體、增強(qiáng)機(jī)體免疫力和抗病能力，有助于減少呼吸系統(tǒng)等疾病的發(fā)生。

寒冷的冬季，人們大多是在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而春季的戶外運(yùn)動(dòng)比室內(nèi)健身有更多的益處和更明顯的效果。這主要是因?yàn)榇杭緫敉怅柟饷髅?，空氣清新，氧氣充足，可促進(jìn)人體新陳代謝，助力青少年的生長發(fā)育和身心健康。廣闊的大自然，美麗的風(fēng)景，能陶冶情操，讓人心情舒暢，身體放松，緩解各種壓力。此外，進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)也能夠開闊眼界，增長知識(shí)，便于廣交良師益友。

那么，春季適宜哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢？實(shí)際上，適合春季的戶外運(yùn)動(dòng)有許多種，如羽毛球、籃球、快步走、跳繩、慢跑、引體向上、登山等。其中，快走和慢跑是最簡便易行，且健身效果甚佳的戶外運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

快走即快步行走健身法，是青少年戶外運(yùn)動(dòng)的絕佳選擇，尤其適合平常鍛煉較少的人。如果剛開始就練習(xí)跑步，容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成沖擊，甚至損傷，所以跑步不是初練者科學(xué)的鍛煉方式。而快步行走就不同了，基本上不會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。在春意初露的日子里，郊外的空氣格外清新，快步行走既呼吸了新鮮空氣，增強(qiáng)了心肺功能和免疫力，又能達(dá)到運(yùn)動(dòng)耗脂，提高身體素質(zhì)的效果。但要注意，不要在人流量過大、空氣污染的地方快步走。

快步走要掌握正確的健身方法。首先，應(yīng)保持正確的姿勢，上身必須挺直、舒展，抬頭挺胸，不要駝背彎腰。雙眼應(yīng)平視前方，肩膀和胸腔打開，可使呼吸順暢，有助于塑造出良好的體型。雙臂自然下垂、放松，手臂緊貼大腿兩側(cè)，擺動(dòng)時(shí)要使肘關(guān)節(jié)彎成90°，可避免因血液回流不暢而出現(xiàn)手臂脹、麻的感覺。雙手半握空拳，雙臂配合步伐前后自然擺動(dòng)，不可左右擺動(dòng)。其次，下身要收腹，挺直腰部，臀部自然松弛，主要依靠臀部來帶動(dòng)行走，而不是單靠大腿用力。輕松自如的小步快速行走，能夠有效消耗腹部脂肪，并可將腹部肌肉變得更加緊致。另外，應(yīng)保持適當(dāng)?shù)牟椒^大或過小都不好。由于每個(gè)人的身高不同，所以步幅的大小也應(yīng)因人而異，一般以身高乘以0.45～0.5為宜。再則，快走并不是走得越快越好，要量力而行。

不同的步速與所在的場地有關(guān)，如果路面不平、車或人較多，則要注意安全，可稍放慢速度，不可強(qiáng)行快走。如是在寬敞、人少的路面行走，步速可快一些。一般而言，應(yīng)以每分鐘大約120～140步的速度為佳，此時(shí)會(huì)感覺到自己的呼吸和心跳加快，有點(diǎn)呼吸急促，但仍可正常交談?？觳阶叩臅r(shí)間長短也不可千篇一律，通常每次快走應(yīng)持續(xù)30分鐘以上，才會(huì)達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身的效果。通常每人每天運(yùn)動(dòng)量最低限度應(yīng)是消耗3 000kcal熱量，這正好與步行10 000步所耗熱量相當(dāng)。當(dāng)然，若你體力充沛還可走得更多一些。

慢跑是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，是簡便而實(shí)用的健身方式，亦適宜于青少年。正確的慢跑姿勢要求背部挺直放松，能夠預(yù)防和改善肩部、頸椎和腰背部的疼痛不適。慢跑時(shí)眼睛直視遠(yuǎn)方，視野開闊，眼睛可以得到很好的放松休息。如果每天堅(jiān)持慢跑，可緩解視力疲勞，預(yù)防近視，有效降低近視的發(fā)生率。慢跑有利于青少年骨骼的生長和發(fā)育，可以促進(jìn)身高的增長。慢跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，以及韌帶柔軟度，并可增加骨骼的密度，避免發(fā)生骨質(zhì)疏松。同時(shí)，膝蓋也會(huì)變得越來越結(jié)實(shí)。堅(jiān)持慢跑的人，腿部肌肉會(huì)變得結(jié)實(shí)、健美。慢跑對(duì)于呼吸系統(tǒng)及肺部有很好的保養(yǎng)作用，可增大肺活量，增強(qiáng)肺功能，預(yù)防呼吸系統(tǒng)疾病。慢跑有助于增強(qiáng)心臟及心血管系統(tǒng)的功能，從而提高攝氧量，增加血液中氧氣的攜帶量，增加向身體各個(gè)器官輸送的氧量。慢跑可加速血液循環(huán)，預(yù)防心臟病等，還可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平，有效燃燒腹部、臀部的脂肪，減肥瘦身，增強(qiáng)體質(zhì)。此外，慢跑會(huì)使人情緒飽滿，積極樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。

另外，快走和慢跑各有益處。走和跑有機(jī)結(jié)合起來也是較好的健身方式，即走一會(huì)兒跑一會(huì)兒，走和跑交替進(jìn)行，適當(dāng)掌握。具體方法是開始先快走5分鐘，再慢跑2～3分鐘。等到身體慢慢適應(yīng)后，再逐漸加大強(qiáng)度，即縮短步行時(shí)間，加長跑步的時(shí)間。這樣既不感到疲勞，又可提高健身效果。

1.心理和生理都應(yīng)處于良好狀態(tài)，身體不適或心情不佳時(shí)，都不要勉強(qiáng)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，以防意外事故發(fā)生。

2.注意防寒保暖，衣服既不要太厚，也不要太薄，避免出大汗或受涼感冒。還應(yīng)選擇舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，以避免崴腳、磨腳。

3.運(yùn)動(dòng)前要先做一會(huì)兒適度的伸屈運(yùn)動(dòng)，或散步幾分鐘。待熱身活動(dòng)做足后，再進(jìn)行強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，以防給身體造成不必要的損傷。

4.春季天干物燥，運(yùn)動(dòng)中還可能出汗，因此運(yùn)動(dòng)前要適當(dāng)喝點(diǎn)溫開水，給身體補(bǔ)充水分，避免運(yùn)動(dòng)中脫水。

5.運(yùn)動(dòng)時(shí)不可與人攀比，或急于求成。運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)，貴在持之以恒。

6.運(yùn)動(dòng)結(jié)束后如果馬上坐下，容易影響血液回流，不利于健康。因此應(yīng)做好放松的整理活動(dòng)，如伸展肢體、徒手操或散散步等。

（作者系山東省濟(jì)寧醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院理療科退休副主任醫(yī)師）

（編輯 王凡）