●北京和睦家醫(yī)院 劉遂謙

很多人都認(rèn)為，隨著年齡增加，肌肉量會(huì)逐年衰減，代謝率有可能會(huì)下降，體重控制會(huì)比以前難，自然就發(fā)胖了。然而，最近發(fā)表在知名學(xué)術(shù)期刊《科學(xué)》上的一篇研究揭示，中年易胖的原因不是代謝變慢，而是懶。

中青年時(shí)期，能量消耗是最穩(wěn)定的

這項(xiàng)由近百個(gè)國(guó)際團(tuán)隊(duì)共同參與的研究顯示，在一個(gè)人的整個(gè)生命周期中，代謝規(guī)律呈現(xiàn)為“升高—下降—穩(wěn)定—緩慢下降”的模式，而不是我們既往認(rèn)知中的“年輕時(shí)代謝率高，中年之后代謝下降”。

研究人員發(fā)現(xiàn)，嬰兒期代謝率在全生命階段是最高的，其次是幼兒期。9～15月齡的嬰幼兒每天消耗能量的速度比成人快了50%。

此后，代謝率以每年約3%的速度減緩直到20 多歲，隨后便穩(wěn)定下來(lái)：青春期并不會(huì)讓代謝率有明顯改變；20 至50 多歲，也就是青中年時(shí)期，能量消耗是最穩(wěn)定的。孕期女性能量需求升高，是因?yàn)轶w重增加，而非代謝率上升。

60 歲以后，代謝率才真正開始緩慢降低，下降速度約為每年0.7%；到90 多歲時(shí)，老年人每天需要消耗的能量只有中年人的74%。

不得不忙≠不得不懶

很多人的“懶”并非主觀想要懶，而是真的難有精力或時(shí)間勤快起來(lái)。職場(chǎng)中年之“懶”，首先來(lái)自工作、家庭的壓力，晚睡早起、三餐不律。而壓力、熬夜晚睡、各種情緒都會(huì)使“發(fā)?！毖┥霞铀?。

其次，緣于社會(huì)生活方式的改變，如沒(méi)空做飯，叫外賣；出門太難，叫快車；工作太多，久坐。

再加之，外出就餐成了釋放壓力、放任身心的主要形式。一頓飯隨隨便便就能吃進(jìn)不少于八九百大卡的熱量，外加小酒或飲品，胖是個(gè)必然結(jié)局。

雖然發(fā)福的中年人有很多“不得不”的理由，但這些并不意味著可以為“懶”找借口。不要忘記胖是慢病之源，慢病會(huì)讓人花費(fèi)大量的時(shí)間、精力和財(cái)力，使生活失去很多樂(lè)趣。

每餐飯適當(dāng)“克扣”攝入量

熱量攝入大于能量消耗，是有人總?cè)ソ∩矸繐]汗如雨，卻依舊瘦不下來(lái)的原因。

對(duì)于體重基數(shù)較大、亟待減肥的朋友，給大家一個(gè)參考飲食熱量：女性每天攝入1200大卡能量，男性1500大卡。

要想達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，先減少含糖飲料和甜點(diǎn)的攝入量，從每天攝入減為每隔一天或兩天一次，直到每周只選一天“甜蜜日”；每天下午吃一個(gè)新鮮水果或一杯低糖、無(wú)糖酸奶，可以有效防止晚上吃得太多；放慢吃飯速度，每口食物多嚼一會(huì)兒，把吃飯時(shí)間放慢到20～30 分鐘吃完；每天增加半斤蔬菜的攝入；改變吃飯順序，先吃配菜，把配菜吃到1/2～2/3，再開動(dòng)主食；飯菜太油可以在熱水里涮涮再吃。

此外，還可以每周選一到兩天，把全天熱量攝入適當(dāng)“克扣”一些。

別小看日常的能量消耗

健身房辛苦鍛煉一小時(shí)，最多能消耗500～600 卡熱量，很多常去健身房或日常跑步5～10 公里的朋友，碎片活動(dòng)量卻不足。

碎片活動(dòng)，指的是擦桌子、洗碗、掃地、疊衣服、洗臉?biāo)⒀?、爬樓梯、養(yǎng)花澆水、抱貓遛狗、步行出門、排隊(duì)等車、逛街購(gòu)物等不起眼的細(xì)碎活動(dòng)，甚至連打噴嚏伸懶腰都算。

別小看這些“碎事兒”，看上去能量消耗很小，其實(shí)積少成多的總能量消耗是相當(dāng)可觀的。

除了利用碎片時(shí)間，還可以在每天晚餐后多走1000 步，溜達(dá)也行、快走更好，以幫助消耗多余熱量。