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        記住四個(gè)字 健康吃晚餐

        2022-03-09 00:48:59楊詩(shī)晗
        中國(guó)食品 2022年5期
        關(guān)鍵詞:濃茶飽腹主食

        楊詩(shī)晗

        越來(lái)越多的研究顯示,晚餐吃不對(duì)不但影響睡眠,還會(huì)增加肥胖、糖尿病、心臟病等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。關(guān)于如何健康吃晚餐,我總結(jié)了一個(gè)四字口訣,大家可以參考。

        早:最好能在晚上7點(diǎn)之前吃完,最晚別超過(guò)8點(diǎn)。日本一項(xiàng)研究顯示,與9點(diǎn)晚餐組參試者相比,6點(diǎn)晚餐組參試者次日24小時(shí)血糖水平明顯改善。結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣,晚上5-7點(diǎn)是晚餐的最佳進(jìn)食時(shí)段,吃過(guò)飽、吃太晚都不利于消化吸收。晚餐到距離睡覺(jué)的時(shí)間最好不少于3小時(shí),好給胃腸留夠時(shí)間去“消化吸收”,但最晚別超過(guò)8點(diǎn)。如果晚上睡得晚有饑餓感,9-10點(diǎn)之間可以喝杯豆?jié){或牛奶,不夠可以加點(diǎn)水果。這些食物的飽腹感都比較強(qiáng),又容易消化,不會(huì)影響睡眠。

        少:總攝入的熱量要少,占全天熱量的30%。俗話說(shuō),早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。需要明確一點(diǎn),這里所謂“吃少”并不是指食物種類少或攝入量減少,而是少在吃進(jìn)的熱量上,也就是合理控制脂肪和碳水化合物攝取的同時(shí),又保證足量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。那么我們應(yīng)該怎么做,才能有助于實(shí)現(xiàn)晚餐吃少的目標(biāo)呢?第一,主食里加點(diǎn)粗雜糧。這類食物富含膳食纖維,能增加胃腸動(dòng)力,有助消化,飽腹感也較強(qiáng),容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號(hào),有利于控制主食攝入量。第二,拌個(gè)涼菜。晚餐要有意識(shí)地多吃蔬菜,既減少熱量又保證營(yíng)養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜,油都少不了,因此涼拌、蘸醬是比較推薦的做法。第三,食物種類多一些??偭靠刂频卯?dāng)?shù)那闆r下,品種豐富更能保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)均衡。

        素:不能吃太多肉,烹調(diào)不能太油膩。晚餐不能少了蛋白質(zhì)類食物,首選豆制品、魚(yú)蝦、禽肉、瘦肉等,它們熱量低,但烹調(diào)方法一定要低脂,比如清燉雞、清蒸魚(yú)、醬牛肉、白灼蝦等,并且要注意控制量,最好不超過(guò)1兩(50克)。盡量不吃肥美的牛排、紅燒肉等,如果實(shí)在喜歡,吃兩口添點(diǎn)味道即可。

        淡:減少鹽和辛辣食物的攝入,不喝濃茶、咖啡。日本研究發(fā)現(xiàn),吃太咸會(huì)導(dǎo)致起夜頻繁,進(jìn)而影響睡眠。辣椒等香辛料攝入過(guò)多也會(huì)讓人長(zhǎng)時(shí)間處于興奮狀態(tài),難以入睡。對(duì)咖啡因敏感的人最好晚餐不要喝咖啡和濃茶,也不要為了助眠而喝很多酒。酒精能讓人放松,但也會(huì)降低睡眠質(zhì)量、減少深睡眠時(shí)間、增加夜醒次數(shù)。此外,晚餐還要少吃蛋糕等甜食、不喝甜飲料。這類食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高,不僅自身B族維生素含量低,還會(huì)消耗人體的B族維生素,導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低。

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