黑龍江省北安市教育發(fā)展研究中心 徐宇鵬

長跑運(yùn)動(dòng)在體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中有著重要位置，它能夠增強(qiáng)人的身體素質(zhì)，提高人的耐力，更有利于人的身心健康發(fā)展。長跑在中學(xué)體育教學(xué)中一直都受到重視，也是中考的必考科目。想要幫助學(xué)生提升長跑能力，就必須采取有效措施，把握長跑的節(jié)奏，這樣不僅能減緩學(xué)生的疲累感，還能讓學(xué)生在奔跑過程中感受愉悅。因此，體育教師必須結(jié)合長跑教學(xué)計(jì)劃，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方案，保證訓(xùn)練效果。

一、長跑訓(xùn)練的意義

（一）有利于提升學(xué)生的意志力

意志力是人的一種精神，在生活中只有不斷解決困難，才能夠提升自己的意志力，而長跑對于培養(yǎng)人的意志力起著不可替代的作用。有了頑強(qiáng)的意志力，學(xué)生在學(xué)習(xí)或生活中遇到困難，便可以勇敢面對，不斷前進(jìn)。

（二）有利于學(xué)生健康成長

中學(xué)時(shí)期是學(xué)生長身體的關(guān)鍵時(shí)期，生活水平的提高，使一些學(xué)生長期攝入高熱量的食物，身體過于肥胖，身材較矮。想要長高不僅需要營養(yǎng)物質(zhì)的幫助，而且需要長期的體育鍛煉。長跑能最大限度地幫助學(xué)生塑造完美身形，也有利于幫助過度肥胖的學(xué)生減輕體重，還有利于個(gè)子不高的學(xué)生長高。

（三）有利于緩解學(xué)習(xí)壓力

當(dāng)學(xué)生學(xué)習(xí)勞累時(shí)，通過跑步能緩解學(xué)習(xí)上的壓力，因?yàn)槿嗽陂L跑中大腦會(huì)分泌多巴胺，它能讓學(xué)生更加快樂，身心更放松。此外，長跑有利于釋放眼睛的壓力，塑造健康的體魄。

二、長跑訓(xùn)練中存在的問題

（一）學(xué)生身體素質(zhì)下降

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，生活水平的提高，城鎮(zhèn)學(xué)生很少參與體育鍛煉，導(dǎo)致身體素質(zhì)下降，對長跑教學(xué)產(chǎn)生不利影響，教學(xué)難度增加。

（二）教學(xué)模式陳舊

中學(xué)體育長跑教學(xué)模式較為陳舊，缺少創(chuàng)新，在長跑練習(xí)過程中教師沿襲傳統(tǒng)的教學(xué)方法，僅僅是讓學(xué)生幾人一組，采取比賽訓(xùn)練的方式或者每節(jié)課反復(fù)、機(jī)械地訓(xùn)練。雖然部分教師探索和創(chuàng)新了教學(xué)模式，但是多數(shù)教師依然采取灌輸式教學(xué)，教學(xué)效果不佳。此外，許多學(xué)生不知如何把握跑步的技巧，教師也沒有幫助學(xué)生探索跑步的技巧。學(xué)生在奔跑過程中腦子里想的僅僅是時(shí)間、速度問題，加大了心理負(fù)擔(dān)，長此以往，對長跑訓(xùn)練產(chǎn)生厭倦感，甚至形成條件反射。作為體育教師，應(yīng)創(chuàng)新教學(xué)理念和模式，借助長跑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化學(xué)生的身體素質(zhì)。

（三）沒有掌握長跑節(jié)奏

長跑不是只需要體力就行，它需要一定的技巧。許多教師對技巧不太重視，只要求學(xué)生在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跑完圈數(shù)、米數(shù)，卻忽視了學(xué)生在整個(gè)奔跑過程中十分痛苦，跑完之后更是氣喘吁吁，一些身體素質(zhì)較差的學(xué)生甚至惡心、嘔吐或暈厥。學(xué)生產(chǎn)生這種反應(yīng)必然有自身的生理因素，但更多的是與教師忽略長跑訓(xùn)練的節(jié)奏技巧所致。

三、長跑訓(xùn)練的要點(diǎn)

（一）做好準(zhǔn)備活動(dòng)

長跑不僅考驗(yàn)學(xué)生的耐力，對學(xué)生身體狀態(tài)和體能也有一定的要求，尤其是對準(zhǔn)備活動(dòng)有著嚴(yán)格要求。在開跑前，要將學(xué)生身體狀態(tài)調(diào)整到最佳，對學(xué)生的中樞神經(jīng)、器官活動(dòng)性能進(jìn)行刺激，就需要讓學(xué)生做一些肢體運(yùn)動(dòng)，舒展身體。在做肢體運(yùn)動(dòng)的過程中，要讓學(xué)生調(diào)節(jié)好自己的呼吸節(jié)奏。做完伸展運(yùn)動(dòng)之后，還要讓學(xué)生通過慢跑200-400 米，調(diào)動(dòng)學(xué)生身體的適應(yīng)能力。此后，需要做40-60 米的變速跑，以提升學(xué)生關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。

（二）起跑和起跑后的加速跑

在速度運(yùn)動(dòng)方面，長跑雖然不像短跑那樣要求高，但并非對速度沒有要求。它對起跑的要求是學(xué)生身體的重心應(yīng)該落在前腳上，身體保持穩(wěn)定；起跑后，上體應(yīng)該向前傾斜，蹬地前擺還有兩臂的擺動(dòng)要快速積極，然后逐漸加大步子和擺臂速度。隨著速度的加快，學(xué)生的上身逐漸抬起來，跑向自己所需的位置之后，就進(jìn)入途中跑。在長跑訓(xùn)練中，學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)較為興奮，并且能夠快速轉(zhuǎn)換，靈活性比較強(qiáng)，是提高速度的重要時(shí)期。在長跑運(yùn)動(dòng)中，速度主要受到學(xué)生步頻和步長的影響，因此，在開展放松跑時(shí)，要提高學(xué)生跑步的頻率、步長，加強(qiáng)跑步控制能力鍛煉和速度訓(xùn)練，提高學(xué)生的耐力和力量素質(zhì)。作為體育教師，需要以學(xué)生的心理特征和運(yùn)動(dòng)需求為基礎(chǔ)，選擇合適的訓(xùn)練方式，保證學(xué)生在體力和精力充沛的情況下開展速度訓(xùn)練。

（三）力量訓(xùn)練的要點(diǎn)

力量訓(xùn)練是開展長跑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，在具體訓(xùn)練中，大多數(shù)學(xué)生會(huì)感到雙腿酸軟、全身無力，主要是因?yàn)樗麄冏陨砹α坎蛔?，教師可以采取循環(huán)訓(xùn)練或間歇訓(xùn)練的方式進(jìn)行訓(xùn)練。如果學(xué)生腿部力量不足，可以利用跨步跳、半蹲或下蹲等訓(xùn)練方式。如果學(xué)生腹部力量不足，可以利用高抬腿、快速擺臂的方式進(jìn)行訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練中，想要取得好的效果，就要讓學(xué)生長期堅(jiān)持，并且反復(fù)訓(xùn)練。對此，教師可以引入一些趣味性的訓(xùn)練項(xiàng)目，如蛙跳比賽、臺(tái)階跳比賽等，以激發(fā)學(xué)生參與訓(xùn)練的積極性，為長跑訓(xùn)練提供能量，更好地提高學(xué)生的長跑運(yùn)動(dòng)能力，保證長跑訓(xùn)練效果。

（四）耐力訓(xùn)練要點(diǎn)

耐力訓(xùn)練對學(xué)生的長跑運(yùn)動(dòng)能力有著直接影響，合理引入耐力訓(xùn)練內(nèi)容，能夠提高耐力訓(xùn)練質(zhì)量和學(xué)生的體能。教師可以通過玩游戲、長跑接力賽、變速跑游戲、倒計(jì)時(shí)跑等方式，增強(qiáng)耐力訓(xùn)練的趣味性，保證學(xué)生參與訓(xùn)練的積極性，保證耐力訓(xùn)練效果。

（五）心理訓(xùn)練要點(diǎn)

心理素質(zhì)會(huì)對學(xué)生的情緒、意志力產(chǎn)生影響。為了提高學(xué)生的長跑運(yùn)動(dòng)能力，也需要加強(qiáng)學(xué)生的心理素質(zhì)訓(xùn)練，引導(dǎo)學(xué)生及時(shí)調(diào)整情緒，緩解身體疲勞。對此，可以利用自我提示和集中注意力訓(xùn)練的方法進(jìn)行訓(xùn)練。自我提示法主要是加強(qiáng)學(xué)生的抗干擾能力，緊跟領(lǐng)跑人，消除跑步時(shí)的緊張心理；集中注意力訓(xùn)練法消耗的時(shí)間比較長，是讓學(xué)生將成功完成長跑的印象刻在腦海，引導(dǎo)學(xué)生回憶長跑場景，加強(qiáng)意志力訓(xùn)練，發(fā)揮好跑步水平。在進(jìn)行長跑訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)遵循循序漸進(jìn)的原則，保證學(xué)生的安全，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度，確保長跑訓(xùn)練更加科學(xué)、合理、安全。

（六）節(jié)奏訓(xùn)練要點(diǎn)

每一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)都有著其獨(dú)有的節(jié)奏，把握好運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏才能保證訓(xùn)練效果。在長跑訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)把握好運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，科學(xué)合理地分配體力，調(diào)整長跑訓(xùn)練速度，選擇合適的訓(xùn)練方式，保證長跑訓(xùn)練效果。其中，變速訓(xùn)練方式比較常用，它能提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平。具體訓(xùn)練方法是：將整個(gè)長跑過程分成慢跑階段和快跑階段，并且交替進(jìn)行，以鍛煉學(xué)生的速度和耐力。在快跑階段，設(shè)置較短的路程，但其強(qiáng)度較高；慢跑階段則可以設(shè)置較長路程，強(qiáng)度控制在中等，可進(jìn)行多次重復(fù)訓(xùn)練。

（七）呼吸訓(xùn)練要點(diǎn)

呼吸對于長跑來說十分重要。由于在長跑中學(xué)生的身體能量消耗巨大，對氧氣的需求也很多，為了保證身體供氧充足，正確的呼吸方法對于學(xué)生來說至關(guān)重要。如果沒有掌握正確的呼吸技巧，學(xué)生在奔跑過程中會(huì)出現(xiàn)呼吸急促、胸悶氣短等現(xiàn)象，這是換氣頻率太低，頭腦和肺部缺氧的表現(xiàn)。在奔跑過程中，學(xué)生必須掌握氣體交換和血液循環(huán)的條件，把握呼吸節(jié)奏，一般可采用“兩步一呼、兩步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的辦法。即初跑時(shí)就不能讓學(xué)生過于猛烈吸氣，應(yīng)該用鼻子進(jìn)行氣體交換；當(dāng)進(jìn)入跑步中途，學(xué)生可能會(huì)出現(xiàn)胸悶氣短、呼吸困難的現(xiàn)象，跑步速度也開始降低，這時(shí)應(yīng)該讓學(xué)生口鼻并用，同時(shí)用嘴巴和鼻子呼吸；到了沖刺階段，學(xué)生應(yīng)該調(diào)節(jié)呼吸，深吸一口氣，緊咬牙關(guān)，用鼻呼吸，奮力向前沖刺。

總之，長跑訓(xùn)練能提高學(xué)生的身體素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生良好的品質(zhì)和意志力。對此，教師要做好訓(xùn)練計(jì)劃，引入合適的訓(xùn)練方式，借助有效的訓(xùn)練活動(dòng)提高長跑運(yùn)動(dòng)效果。