杜艷東

籃球這一項(xiàng)目作為國內(nèi)當(dāng)前最受擁護(hù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，在高職院校內(nèi)部有著非常堅(jiān)實(shí)而廣泛的群眾基礎(chǔ)。在高職院校內(nèi)部的籃球項(xiàng)目的訓(xùn)練過程當(dāng)中，受訓(xùn)人員除了需要掌握必備的籃球技能之外，還需要擁有良好的核心力量。如若受訓(xùn)人員不能夠擁有良好的核心力量，則很容易出現(xiàn)身體疲勞、肌肉拉傷、骨骼損傷等不良后果，從而限制了受訓(xùn)人員的籃球運(yùn)動(dòng)能力，也限制了當(dāng)前高職院校內(nèi)部的籃球運(yùn)動(dòng)的良好發(fā)展。本文對于籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練概況及意義進(jìn)行了闡釋，并點(diǎn)明了核心力量訓(xùn)練的開展原則，并就高職院校內(nèi)部的籃球核心力量訓(xùn)練給出了一些策略建議，僅供參考。

核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)在于全面提升受訓(xùn)人員身體的各個(gè)部位的身體機(jī)能，受訓(xùn)人員通過參與核心力量訓(xùn)練，可以全面增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性以及平衡性，全面提升自身的運(yùn)動(dòng)能力。與傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法有所區(qū)別的是，核心力量訓(xùn)練主要側(cè)重于對身體的核心肌群部分進(jìn)行訓(xùn)練，而核心肌群主要作用于人體內(nèi)部的軀干以及四肢的連接，所以開展核心力量訓(xùn)練可以幫助受訓(xùn)人員鞏固自身力量，幫助受訓(xùn)人員在參與高強(qiáng)度的籃球比賽的過程當(dāng)中始終保持身體協(xié)調(diào)。隨著現(xiàn)如今核心力量理論的不斷拓新，很多的籃球教練員已經(jīng)開始認(rèn)識到了開展核心力量訓(xùn)練的價(jià)值。

1 核心力量訓(xùn)練概述

1.1 核心及核心肌群定義

核心通常來講指的是人體的軀干，主要包括脊柱、盆底和在其周圍附著的肌群，核心肌群主要包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌以及豎脊肌。除此之外，附著在髖關(guān)節(jié)周邊的肌群也被核心肌群囊括在內(nèi)，包括臀肌、旋髖肌以及股群肌。核心肌群往往在人的運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中起到重心維穩(wěn)、力量傳輸?shù)年P(guān)鍵性作用，其是人體進(jìn)行發(fā)力的主要源泉。

通過在籃球項(xiàng)目當(dāng)中展開核心力量訓(xùn)練，能夠有效調(diào)動(dòng)受訓(xùn)人員自身更深層次的小肌肉群的力量發(fā)揮，從而有效促進(jìn)大小肌群之間進(jìn)行協(xié)調(diào)，以此來不斷提升籃球受訓(xùn)人員的身體素質(zhì)及技術(shù)能力。

1.2 核心力量訓(xùn)練在籃球項(xiàng)目當(dāng)中的應(yīng)用概況

核心力量訓(xùn)練在最開始時(shí)只被看作是一種用于康復(fù)治療的訓(xùn)練手段，也就是當(dāng)受訓(xùn)人員在訓(xùn)練過程當(dāng)中身體機(jī)能受損后，接受康復(fù)治療時(shí)所應(yīng)用的一種助力身體機(jī)能恢復(fù)的訓(xùn)練手段。自近年以來，核心力量訓(xùn)練在籃球項(xiàng)目的訓(xùn)練過程當(dāng)中也開始進(jìn)行了嘗試性應(yīng)用，但應(yīng)用的程度不深，應(yīng)用的科學(xué)性不強(qiáng)，教練員對于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識還較為片面，并未能夠貫徹落實(shí)核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)性訓(xùn)練理念。

1.3 核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的主要區(qū)別

核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練之間有著本質(zhì)上的區(qū)別，核心力量訓(xùn)練自身是一種符合人體構(gòu)造及科學(xué)性能力提升的訓(xùn)練方式，對于促進(jìn)受訓(xùn)人員自身的靈活性、平衡性及受訓(xùn)人員的體質(zhì)能力提升有著非常重要的作用。在接受核心力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中，受訓(xùn)人員可以逐漸加強(qiáng)自身的核心力量，減輕身體的重量，使得身體的能夠具有較高的平衡性及靈活性，從而能夠在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中更好的對于身體發(fā)力進(jìn)行控制，更好的完成技術(shù)性動(dòng)作。因此，在高職院校內(nèi)部的籃球訓(xùn)練過程當(dāng)中，應(yīng)用核心力量訓(xùn)練會有非常顯著的作用，通過組織核心力量訓(xùn)練，能夠不斷提升籃球受訓(xùn)人員的個(gè)人能力及綜合素質(zhì)。

2 核心力量訓(xùn)練應(yīng)用于籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中的重要意義

2.1 提升受訓(xùn)人員的身體穩(wěn)定性

通過進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，受訓(xùn)人員在運(yùn)動(dòng)過程中做出的身體姿態(tài)、應(yīng)用的運(yùn)動(dòng)技能以及技術(shù)動(dòng)作都能夠獲得更好的支撐保障。加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練可以促使身體核心區(qū)域及關(guān)節(jié)周圍的整體肌肉力量得到增強(qiáng)，尤其是對于單關(guān)節(jié)、深層次、短纖維的小肌群。

2.2 增強(qiáng)受訓(xùn)人員的核心能量輸出

核心力量訓(xùn)練可以顯著作用于肌肉近段的穩(wěn)定性提升，同時(shí)全面增強(qiáng)肌肉末端的發(fā)力能力，進(jìn)而促進(jìn)不同肌肉群之間的協(xié)同發(fā)力，全面動(dòng)員受訓(xùn)人員全身的不同部位及不同環(huán)節(jié)的肌肉力量有序地參與至運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中，全面加強(qiáng)受訓(xùn)人員核心能量的輸出。據(jù)針對籃球運(yùn)動(dòng)受訓(xùn)人員的有關(guān)研究表明，核心力量較強(qiáng)的受訓(xùn)人員往往身體穩(wěn)定性較強(qiáng)，故而控球能力較強(qiáng)，變換姿態(tài)的速度較快，攻防能力較強(qiáng)，其主要原因是核心力量的增強(qiáng)加快了受訓(xùn)人員的發(fā)力速度，增加了受訓(xùn)人員的核心能量輸出。

2.3 促進(jìn)受訓(xùn)人員加快發(fā)力速度

核心肌群本質(zhì)而言屬于短肌，能夠進(jìn)行持久的發(fā)力，對于身體的日常行為起到重要的支撐作用。在籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的參與過程當(dāng)中，大多是要求多個(gè)關(guān)節(jié)以及多個(gè)肌群共同參與，共同發(fā)力完成動(dòng)作。通過進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，能夠?qū)τ诩∪褐g的收縮力量進(jìn)行整合，從而形成符合籃球項(xiàng)目所需的發(fā)力規(guī)律的肌肉記憶，進(jìn)而帶動(dòng)四肢完成末端發(fā)力，最終為更好的參與籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目創(chuàng)造更好更穩(wěn)定的支撐條件。通過開展核心力量訓(xùn)練，受訓(xùn)人員能夠不斷加快自身的發(fā)力速度。

2.4 促進(jìn)受訓(xùn)人員自身的各部分肌群協(xié)同發(fā)力

在籃球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練過程當(dāng)中，每一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都不僅僅是由一個(gè)肌群獨(dú)立便能夠完成的，在做訓(xùn)練動(dòng)作的過程當(dāng)中需充分調(diào)動(dòng)多個(gè)肌肉群，通過肌肉群間的協(xié)調(diào)共同完成動(dòng)作。核心肌群具有穩(wěn)定受訓(xùn)人員身體重心、促進(jìn)受訓(xùn)人員自身的力量傳導(dǎo)、幫助受訓(xùn)人員完成發(fā)力減力的重要作用。通過開展核心力量訓(xùn)練，能夠加快核心肌群的發(fā)力能力，從而促進(jìn)受訓(xùn)人員自身的各部分肌群協(xié)同發(fā)力。

2.5 提高受訓(xùn)人員的肢體協(xié)調(diào)性

在核心力量訓(xùn)練的開展過程當(dāng)中，在對于受訓(xùn)人員的核心肌群展開針對性的鍛煉之后，受訓(xùn)人員能夠更好的在籃球運(yùn)動(dòng)的參與過程當(dāng)中更為順暢的完成運(yùn)球、控球以及急轉(zhuǎn)、急停等動(dòng)作，并且在完成動(dòng)作的過程當(dāng)中始終保持身體的穩(wěn)定性，這使得受訓(xùn)人員能夠在緊張、激烈的籃球項(xiàng)目參與過程中始終保持穩(wěn)定的狀態(tài)。通過參與核心力量訓(xùn)練，受訓(xùn)人員自身的靈活性以及肢體協(xié)調(diào)性能夠顯著提升，并在比賽的過程當(dāng)中始終保持非常穩(wěn)定的身體狀態(tài)。

2.6 降低受訓(xùn)人員的運(yùn)動(dòng)損傷概率

常規(guī)來講，在足、籃、排這類對抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，受訓(xùn)人員往往非常容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，而在籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目開展過程當(dāng)中，受訓(xùn)人員的手腕、腳踝、膝關(guān)節(jié)等部位則是運(yùn)動(dòng)損傷多發(fā)的身體部位，這一部位一旦受傷，將影響受訓(xùn)人員在之后運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中的實(shí)力發(fā)揮。展開核心力量訓(xùn)練是一種能夠有效降低受訓(xùn)人員的運(yùn)動(dòng)損傷概率的方法，受訓(xùn)人員通過參與核心力量訓(xùn)練，能夠不斷的加強(qiáng)自身的核心肌群發(fā)力能力，使得受訓(xùn)人員的身體狀態(tài)始終保持穩(wěn)定狀態(tài)，從而降低受訓(xùn)人員因體能消耗所引發(fā)的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生概率。

2.7 增強(qiáng)受訓(xùn)人員的意志力

核心力量訓(xùn)練可以有效的提升受訓(xùn)人員的耐力，受訓(xùn)人員的耐力一旦提升，便能夠有效促進(jìn)受訓(xùn)人員的意志力的增強(qiáng)。在籃球這一團(tuán)隊(duì)型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目參與過程中，需要團(tuán)隊(duì)內(nèi)部成員彼此通力協(xié)作，即便是比分落后的情況出現(xiàn)，團(tuán)隊(duì)內(nèi)部成員也要保持良好的心態(tài)，堅(jiān)持不懈，勇往直前，反敗為勝，這就需要團(tuán)隊(duì)內(nèi)部成員具有堅(jiān)定的意志力。

2.8 增強(qiáng)受訓(xùn)人員的肌肉耐力

在參與核心力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中，受訓(xùn)人員的小肌肉群能夠獲得充分的訓(xùn)練，使得受訓(xùn)人員能夠延緩疲勞，降低軀干及四肢的疲勞感，確保受訓(xùn)人員的運(yùn)動(dòng)能力始終保持較高的狀態(tài)，使得受訓(xùn)人員的比賽成績穩(wěn)定。例如，在核心力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中，可以對受訓(xùn)人員自身容易產(chǎn)生疲勞的腳底部位的小肌肉群進(jìn)行針對性訓(xùn)練，促使受訓(xùn)人員的腳底部位的小肌肉群的肌肉耐力增加，腳底部位的小肌肉群因此抗疲勞能力得到提升，因此有效延長了受訓(xùn)人員的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，從而使得高職院校內(nèi)部的籃球受訓(xùn)人員的綜合運(yùn)動(dòng)素質(zhì)得到全面提升。

3 核心力量訓(xùn)練在高職籃球的訓(xùn)練過程當(dāng)中的可實(shí)施途徑

3.1 運(yùn)用訓(xùn)練器材開展單一性的核心力量訓(xùn)練

平衡球作為一種訓(xùn)練核心力量的十分常見的高效訓(xùn)練器材，可引導(dǎo)受訓(xùn)人員在參與核心力量練習(xí)的過程當(dāng)中不斷變換姿態(tài)，沿多樣化的運(yùn)動(dòng)軌跡對于軀干部位的核心力量進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)幫助受訓(xùn)人員提升自身的身體協(xié)調(diào)性。在運(yùn)用平衡球開展核心力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中，教練員可以引導(dǎo)受訓(xùn)人員采用雙腿支撐練習(xí)法進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。當(dāng)受訓(xùn)人員能夠始終保持身體平衡之后，教練員可以為受訓(xùn)人員加大訓(xùn)練難度，引導(dǎo)受訓(xùn)人員僅用單手撐地，維持身體的平衡。此外，教練員還可以采用蹲起練習(xí)法引導(dǎo)受訓(xùn)人員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，能夠促使受訓(xùn)人員身體的平衡性提升，在這類核心力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中，教練可以不斷增加受訓(xùn)人員的訓(xùn)練負(fù)荷。

3.2 雙人分組參與組合性的核心力量訓(xùn)練

在籃球運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練過程當(dāng)中，可采用雙人分組訓(xùn)練的形式為受訓(xùn)人員展開核心力量訓(xùn)練。在這一過程之中，受訓(xùn)人員必須發(fā)揮合作的力量，與協(xié)作成員共同努力，完成核心力量訓(xùn)練，而這一訓(xùn)練方式的主要目的是提升受訓(xùn)人員自身核心區(qū)域的肌肉控制能力。具體而言，可采取如下的訓(xùn)練方式：一名受訓(xùn)人員在平衡球之上完成屈膝、蹲起、單腳站立等動(dòng)作之時(shí)，身體軀干應(yīng)當(dāng)始終保持穩(wěn)定的狀態(tài)，而另一名受訓(xùn)人員則需要協(xié)同模仿這名受訓(xùn)人員的訓(xùn)練動(dòng)作。伴隨著訓(xùn)練難度的不斷增大，兩名受訓(xùn)人員雙方可以共同進(jìn)嘗試帶球轉(zhuǎn)動(dòng)等難度較高的訓(xùn)練動(dòng)作。然而需要注意的是，教練員在組織訓(xùn)練活動(dòng)的過程當(dāng)中，應(yīng)當(dāng)始終遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，由簡及難，由輕及重，并確保受訓(xùn)人員能夠在訓(xùn)練過程之中獲得足夠的休息時(shí)間，同時(shí)教練員需不斷創(chuàng)新訓(xùn)練的方式及難度。

3.3 運(yùn)用訓(xùn)練器材開展綜合性的核心力量訓(xùn)練

開展綜合性的核心力量訓(xùn)練能夠使得受訓(xùn)人員自身始終處于不平衡的身體狀態(tài)，而在這樣的狀態(tài)之下，受訓(xùn)人員的神經(jīng)以及肌肉系統(tǒng)具備的協(xié)調(diào)性能夠因此獲得很大程度的提升。

4 核心力量訓(xùn)練在高職籃球的訓(xùn)練過程當(dāng)中的具體實(shí)施策略

4.1 深化對于核心力量訓(xùn)練的根本認(rèn)識，明確核心力量訓(xùn)練的開展目標(biāo)

在我國的高職院校內(nèi)部，經(jīng)過長期以來的對于核心力量訓(xùn)練的理論及實(shí)踐的不懈研究，我國的高職院校內(nèi)部已然認(rèn)識到了核心力量訓(xùn)練對于籃球項(xiàng)目而言所具有的重要意義，目前高職院校內(nèi)部的籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練開展過程當(dāng)中已廣泛普及核心力量訓(xùn)練，至今已經(jīng)有了十分顯著的訓(xùn)練成效，促進(jìn)了高職院校內(nèi)部的籃球項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練日漸體系化及系統(tǒng)化。在今后的高職院校的籃球項(xiàng)目訓(xùn)練教學(xué)過程當(dāng)中，教練員應(yīng)當(dāng)不斷深化自身對于核心力量訓(xùn)練的根本認(rèn)識，不斷加強(qiáng)對于核心力量訓(xùn)練的學(xué)習(xí)及深入研究，充分重視起核心力量訓(xùn)練在當(dāng)前的籃球訓(xùn)練過程中的訓(xùn)練實(shí)踐方面的應(yīng)用，不斷探索及創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練的方法，明確核心力量訓(xùn)練的最終目標(biāo)，優(yōu)化籃球項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練的開展方法，從而為高職院校內(nèi)部的籃球水平提升創(chuàng)造良好的土壤。與此同時(shí)，教練員應(yīng)當(dāng)確保受訓(xùn)人員有充足的參與核心力量訓(xùn)練的時(shí)間，教練員應(yīng)致力于為受訓(xùn)人員制定具有周期性及階段性的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，明確在訓(xùn)練過程當(dāng)中所應(yīng)用的訓(xùn)練形式和訓(xùn)練方法，促使受訓(xùn)人員能夠充分進(jìn)行四肢、腰背部以及腰部肌群的訓(xùn)練，從而全面提升受訓(xùn)人員自身的綜合素質(zhì)，充分展現(xiàn)出核心力量訓(xùn)練為受訓(xùn)人員所帶來的積極作用。

4.2 創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練的開展方式

在當(dāng)前的籃球項(xiàng)目的時(shí)間訓(xùn)練過程之中，通常可采用多樣化的核心力量訓(xùn)練方式，從而有針對性的開展特定部位的力量訓(xùn)練。根據(jù)現(xiàn)行的核心力量訓(xùn)練的開展方式，可大體劃分為器械性核心力量訓(xùn)練方式及非器械性核心力量訓(xùn)練方式。在籃球項(xiàng)目的訓(xùn)練過程當(dāng)中，教練員應(yīng)當(dāng)立足于高職院校內(nèi)部的教學(xué)條件以及高職院校內(nèi)部的受訓(xùn)人員自身體能素質(zhì)水平，及時(shí)探索和創(chuàng)新相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練方式，進(jìn)而全面提升核心力量訓(xùn)練的有效性及有針對性。

4.3 完善核心力量訓(xùn)練的開展模式

在當(dāng)前的高職院校內(nèi)部的籃球項(xiàng)目訓(xùn)練過程當(dāng)中，教練員應(yīng)當(dāng)不斷優(yōu)化以及更新核心力量訓(xùn)練的開展模式，全面構(gòu)建起良好完善的核心力量訓(xùn)練體系，始終遵循核心力量訓(xùn)練的科學(xué)性原則，在充分把握受訓(xùn)人員自身體質(zhì)能力特征以及籃球項(xiàng)目的核心力量需求的基礎(chǔ)之上，由簡及難、循序漸進(jìn)的開展高職院校內(nèi)部的籃球項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練。只有不斷完善核心力量訓(xùn)練的開展模式，即使構(gòu)建起良好完善的核心力量體系，才能夠全面提升高職院校內(nèi)部籃球項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練的針對性及有效性。如若未能做到及時(shí)完善核心力量訓(xùn)練的開展模式，將會使得高職院校內(nèi)部籃球核心力量訓(xùn)練趨于形式化、刻板化，使得核心力量訓(xùn)練的人員適應(yīng)性較差。由此可以，教練員需要在完成既往籃球項(xiàng)目訓(xùn)練數(shù)據(jù)的監(jiān)測、收集、整理、總結(jié)工作的基礎(chǔ)之上，及時(shí)開拓和創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練的開展方法，進(jìn)一步總結(jié)出一些普適性較強(qiáng)的核心力量訓(xùn)練方法，從而立足于對受訓(xùn)人員自身的身體素質(zhì)的了解之下，開展具有針對性的訓(xùn)練活動(dòng)。例如，仰臥起坐對于受訓(xùn)人員而言是一種非常常見且應(yīng)用普遍的核心力量訓(xùn)練方法，主要以提升腹部的肌肉耐力為訓(xùn)練的目標(biāo)，然而在應(yīng)用這一方法開展核心力量訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)當(dāng)引導(dǎo)學(xué)生保持適當(dāng)?shù)挠?xùn)練節(jié)奏，在訓(xùn)練的過程中受訓(xùn)人員的雙手始終交叉于胸前，避免因受訓(xùn)人員的訓(xùn)練節(jié)奏過快或訓(xùn)練幅度過大導(dǎo)致肌肉拉傷情況的出現(xiàn)。在完成一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，教練員可以選出完成情況較好的受訓(xùn)人員，在受訓(xùn)人員的手部增加適當(dāng)重量的物體，以手持的方式參與仰臥起坐訓(xùn)練，為受訓(xùn)人員增加訓(xùn)練的難度，旨在最大化提升受訓(xùn)人員的核心力量。

5 結(jié)束語

綜上所述，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練已不僅僅是符合現(xiàn)代體育的整體發(fā)展相關(guān)趨勢，還十分符合未來的高職院?；@球訓(xùn)練活動(dòng)的發(fā)展要求，能夠全面提高受訓(xùn)人員在參與籃球訓(xùn)練過程當(dāng)中的身體協(xié)調(diào)性，從而減少受訓(xùn)人員發(fā)生損傷的可能性，培養(yǎng)受訓(xùn)人員堅(jiān)定的意志力，幫助受訓(xùn)人員在籃球比賽當(dāng)中呈現(xiàn)出個(gè)人的最高能力。作為高職院校內(nèi)部的籃球運(yùn)動(dòng)教練，教練自身必須充分認(rèn)識到在高職院校內(nèi)部籃球訓(xùn)練的過程當(dāng)中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練的意義，引導(dǎo)受訓(xùn)人員充分了解參與核心力量訓(xùn)練的益處，從而激發(fā)出受訓(xùn)人員參與核心力量訓(xùn)練的積極性，促使受訓(xùn)人員積極配合教練的訓(xùn)練方式，全面提升自身的核心力量訓(xùn)練整體效果，促進(jìn)高職院校內(nèi)部的籃球訓(xùn)練的整體質(zhì)量提升。

（作者單位：烏魯木齊職業(yè)大學(xué)）