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        秋季水果大量上市 含糖量熱量差別挺大

        2022-02-22 17:28:07
        食品安全導(dǎo)刊 2022年30期
        關(guān)鍵詞:營(yíng)養(yǎng)

        秋季是大量水果上市的季節(jié),柑橘、柚子、葡萄、冬棗、柿子和石榴等讓人眼花繚亂,很多人把水果當(dāng)成減肥期的第一選擇,有人擔(dān)心水果熱量過(guò)高,選擇吃起來(lái)“不太甜”的水果,認(rèn)為這樣熱量小,不容易發(fā)胖。事實(shí)上,水果的甜度可能“欺騙”了你,有些不甜的水果反而是“熱量炸彈”。

        一顆冬棗=一塊方糖

        秋季水果含有多少糖分?食物的含糖量由它的碳水化合物含量決定,水果的碳水化合物含量是多少,就代表了它含有多少糖。按照營(yíng)養(yǎng)專家的說(shuō)法,記者查閱了中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所網(wǎng)站上的食物營(yíng)養(yǎng)成分表,將青島秋季常見(jiàn)水果的含糖量計(jì)算了一遍。由于營(yíng)養(yǎng)成分表是按照每100 g食物所含的碳水化合物來(lái)計(jì)算,記者以個(gè)數(shù)為單位,換算成每一個(gè)水果含有的糖分,葡萄因?yàn)閭€(gè)頭小,按照一把葡萄來(lái)計(jì)算。并按照一塊方糖含糖量是4.54 g,將所有水果的含糖量折合成相應(yīng)的方糖數(shù)量。

        從結(jié)果可以看到,一個(gè)石榴所含的糖分高達(dá)178 g,也就是說(shuō)吃一個(gè)石榴相當(dāng)于吃了39塊方糖!而一顆鮮棗的含糖量雖然只有4.9 g,但它個(gè)頭小,一天要是吃上20來(lái)個(gè),攝入的糖分也高達(dá)100多克,相當(dāng)于吃了半斤米飯!相反,口感很甜的葡萄含糖量不算太高,一把半斤的玫瑰香含糖量也只有64 g。

        甜度常常會(huì)騙人

        在很多人眼中,水果越甜說(shuō)明含糖量越高,熱量也越高。然而,判斷水果的含糖量是否高,不能光靠嘴巴嘗,因?yàn)樘鸲群芏鄷r(shí)候會(huì)騙人。水果中常見(jiàn)的糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉,從甜度來(lái)說(shuō):果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉,其中,果糖的甜度約為葡萄糖的2.4倍,約為蔗糖的1.2倍。

        判斷水果熱量和甜度,主要看含糖量、糖的種類、各種糖的占比。比如,吃起來(lái)甘甜的西瓜含糖量只有6.2%,因?yàn)槠渲泄堑恼急容^高,而吃起來(lái)沒(méi)有西瓜甜的蘋果,含糖量達(dá)到10%。有些水果吃起來(lái)甜滋滋的,其實(shí)含糖量不超過(guò)10%,熱量不超過(guò)36 kcal/100 g,比如西瓜、草莓、木瓜、杏。還有些水果吃起來(lái)不怎么甜,甚至還很酸,含糖量卻不少,悄悄讓人長(zhǎng)胖,比如火龍果、山楂、人參果、百香果。尤其是山楂,明明吃起來(lái)酸酸的,含糖量卻超過(guò)20%,熱量高達(dá)95 kcal/100 g。還有些水果吃起來(lái)甜,熱量也高,比如柿子、鮮棗、荔枝、榴蓮、菠蘿蜜、甘蔗和香蕉,含糖量高于15%。

        兩三種水果搭配吃

        看到石榴、鮮棗的糖分這么高,很多人都嚇得不敢吃了,營(yíng)養(yǎng)專家指出,水果的品種不是問(wèn)題,主要還是在數(shù)量上要注意,不論是什么水果,一天的總量在200~350 g最好,比如鮮棗的糖分很高,一天別超過(guò)25顆就行。除此之外,營(yíng)養(yǎng)專家建議每天所吃的水果數(shù)量在兩到三種,并分餐分食,可以有效保證營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。

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