徐晶

射箭是近年來關(guān)注度較高的比賽項目之一。從表面看是一氣呵成，行云流水，但實際存在著較高的技術(shù)含量，射箭環(huán)節(jié)也比較復雜，對于運動員的體能、力量、心理以及基本技術(shù)素質(zhì)都有較高的要求，需要在訓練的過程中經(jīng)歷系統(tǒng)訓練，才能在比賽中展現(xiàn)出優(yōu)異的成績，成為優(yōu)秀的射箭選手。在訓練的過程中，采用的方法需要具備科學性以及合理性，這是提高成績的關(guān)鍵。因此，需要結(jié)合運動員的自身特點，制訂訓練大綱進行針對性訓練，本文借助初學者技術(shù)訓練不斷向技術(shù)熟練者的訓練過程進行分析，針對性探討該項運動在訓練過程中需要注意的訓練問題和方法，為射箭行業(yè)和愛好者提供借鑒。

近年來，我國射箭技術(shù)不斷進步，在相關(guān)奧運會比賽中取得了較好的成就，這主要還是得益于我國射箭項目的進步和運動健兒在日常訓練中的努力。對于射箭運動而言，運動員是技術(shù)訓練的核心，展現(xiàn)出來的各方面動作需要穩(wěn)健到位，且開弓放箭需要平穩(wěn)和流暢，同時還需要展現(xiàn)出一定的規(guī)律性以及節(jié)奏感，而這些技術(shù)需要在長時間的訓練過程中不斷的進行針對性訓練，才能達到這種水平。對于運動員訓練的過程進行分析，優(yōu)秀的教練是訓練工作的核心，需要在運動員訓練的過程中不斷取長補短，并借助國內(nèi)外先進的訓練理念，在各大賽事中積累訓練以及比賽的經(jīng)驗，進而有針對性優(yōu)化運動員的訓練方法，以此方式來為運動員提供科學的訓練措施，增強運動員技戰(zhàn)術(shù)水平的同時，還需要注重培養(yǎng)運動員的心理素質(zhì)，在這種局面下，相關(guān)射箭訓練除了運動員自身需要具備優(yōu)質(zhì)的身體和心理素質(zhì)外，還需要教練密切配合訓練才能呈現(xiàn)出優(yōu)質(zhì)的訓練效果。

1 基礎(chǔ)訓練和素質(zhì)養(yǎng)成方法探究

實際射箭運動對運動員的要求也比較高，需要從小抓起，在最初的訓練階段不斷篩選出具有較大潛力的種子選手，針對性結(jié)合選手的潛質(zhì)進行初期訓練和基礎(chǔ)訓練，同時還需要做好系統(tǒng)性培訓，不斷滿足隊員的成長空間和訓練機會需求，進而樹立起訓練信心，不斷使具有較強潛質(zhì)的射箭人才安心訓練，乃至在比賽過程中打贏比賽。同時，需要做好初學者的基礎(chǔ)技能，針對性訓練其身體和心理素質(zhì)，這些訓練的基礎(chǔ)是需要采取周而復始的訓練措施，而這些動作看似簡單，甚至也比較枯燥，但真正做好技戰(zhàn)術(shù)和心理素質(zhì)有效統(tǒng)一，發(fā)揮穩(wěn)健的射箭技術(shù)仍然具有一定的難度。對于初學者而言，教練需要針對性指導基礎(chǔ)訓練動作，按照訓練操作環(huán)節(jié)，主要涉及的徒手訓練步驟包含站立、看靶、舉弓、開弓、瞄準、靠位、持續(xù)加力、撒放、動作暫留等，完成上述基礎(chǔ)動作后，才能進行進階練習，在這些訓練環(huán)節(jié)中，教練需要做到手把手教授，針對性指導相關(guān)環(huán)節(jié)的細節(jié)問題，保障每一個細節(jié)都能準確到位，且運動員的力量需要持續(xù)平穩(wěn)，保持一定的節(jié)奏感，爭取做到動作一致、連貫。最后，需要按照標準的訓練動作不斷養(yǎng)成規(guī)范性習慣，進而有效形成肌肉記憶，促進運動員訓練的動作始終保持自然流暢。完成這種訓練方式時，同步進行運動員的身體力量訓練，不斷提高運動員自身的穩(wěn)定性和控制力。對于這種訓練措施，需要具備持之以恒的訓練態(tài)度，比如，運動員需要定時進行長跑的同時，還需要針對性訓練上肢、核心、下肢等器械訓練，旨在通過這種訓練措施來拉開筋骨，不斷增加射箭所需的肌肉力量的需求。對于該項賽事而言，運動員的身體素質(zhì)并非一蹴而就，不能出現(xiàn)急于求成的心理，需要在訓練的過程中遵循自然規(guī)律和人體科學規(guī)律，采取循序漸進的訓練措施，因此，將初期身體素質(zhì)的訓練有效概括為以下兩點。

1.1 映像式訓練方法

通過分析映像式訓練方法，該方法也被稱之為表象訓練法，主要是用來引導相關(guān)運動員借助自己腦中的想象，不斷形成具有針對性的動作畫面，進而有效輔助運動員開展有序的訓練，能夠?qū)\動員的心理能力進行鍛煉，需要采取反復練習的措施來強化運動員的想象能力，使相關(guān)運動員在訓練時在腦中形成產(chǎn)生射箭時需要做的動作以及細節(jié)，不斷促進運動員的身體協(xié)調(diào)性，這實際也是初期或者整個訓練階段的關(guān)鍵。這種訓練的目標主要是促進運動員有效形成條件反射，不斷集中精力進行訓練，并借助意念訓練，使其形成形象化，促進訓練畫面更加突出，使運動員產(chǎn)生深刻的記憶，進而滿足訓練效果的提高，這種訓練方法的主要作用是可以使運動員在訓練的過程中保持精力集中，避免其在比賽的過程中受到外界干擾。此外，這種方法可以滿足運動員的自我感知需求，可以使其做動作的過程中有效察覺和規(guī)定動作之間的偏差，及時做好修正處理，能夠有效避免產(chǎn)生失誤;最后，這種方法在很大程度上可以滿足運動員做好自我心理調(diào)控，可以在緊張的情緒下及時采取措施來調(diào)整心理狀態(tài)，進而使自己始終處于放松狀態(tài)，及時消除緊張情緒，可以滿足運動員自信力和自控力的提高需要。

1.2 橡皮條練習方法

結(jié)合橡皮條練習方法進行研究，其主要是將一根能夠有效承載一定符合的橡皮筋（條）來模擬射出一支箭的全過程訓練，主要產(chǎn)生的效果和表象練習比較相似。這種訓練方法的作用主要是可以幫助初學者更好地了解和全面掌握射箭時所需要掌握的基本動作要領(lǐng)，能夠在動作做出的時候有效感受肌肉力量，進而產(chǎn)生比較明顯的肌肉動作條件反射，并在此時和肌肉力量感受有效形成同步感知。對于這種方法訓練的過程中，需要將射箭的相關(guān)動作過程有效落實到位，而這種方法呈現(xiàn)出來的優(yōu)勢主要是可以滿足運動員體會動作的變化情況，可以感知動作呈現(xiàn)出來的一致性以及連貫性，而在訓練的過程中，需要結(jié)合實際情況，針對性控制好節(jié)奏，每次撒放的皮條需要保持一致、平穩(wěn)性。對于初訓人員而言，多數(shù)都是青少年，針對這些初訓運動員在訓練力量的過程中，需要注重保護他們的肌肉以及骨骼，這主要的原因是這些初訓運動員還處于身體發(fā)育階段，采用絕對的力量訓練極有可能產(chǎn)生負面影響，因此，此階段的訓練需要針對性強化初訓運動員的意志品質(zhì)，滿足肌肉穩(wěn)步發(fā)育的訓練目的，若一味采取強力的力量訓練，容易對其增加負荷，不斷加快青少年運動員的能量損耗，甚至造成肌肉組織損傷，不利于青少年運動員的發(fā)育，甚至葬送運動生涯，出現(xiàn)得不償失的后果。

2 技能積累鞏固訓練要點

完成基礎(chǔ)訓練后，需要針對性做好鞏固練習，需要做好開拉弓以及近距離撒放等訓練方法，進而找出相關(guān)動作的一致、穩(wěn)定、連貫、自然、精準和流暢感覺。對于此階段而言，教練需要細致觀察相關(guān)訓練者呈現(xiàn)出來的主要技術(shù)動作，并觀察其中的細微變化，針對性采用眼到、做到和說到的措施，爭取做到防微杜漸，如訓練者產(chǎn)生細微的偏差時需要及時采取糾正措施，使訓練者保持動作規(guī)范性。對于射箭動作而言，具有一定的動態(tài)性，其并非靜態(tài)運動，想要在訓練的過程中有效練成規(guī)范性技術(shù)動作，需要采取多次成功有效的訓練措施，進而有效形成肌肉記憶，使訓練者的中樞神經(jīng)主動調(diào)節(jié)肌肉神經(jīng)，這主要的原因是肌肉記憶在關(guān)鍵的射靶時刻可以滿足運動員精準發(fā)射需求，這就要求教練需要注重反復訓練，而此階段的訓練主要分為開拉弓和撒放兩個訓練過程。

2.1 開拉弓練習

針對開拉弓訓練進行分析，實際是借助反復的拉弓動作，不斷強化訓練者形成標準的訓練動作和產(chǎn)生肌肉記憶。對于早期拉弓訓練而言，相關(guān)教練需要使訓練者按照標準的動作進行訓練，主要涉及了站立、審靶、舉弓、拉弓、靠位、瞄準、加力等動作環(huán)節(jié)，同時還需指導訓練者在最后的環(huán)節(jié)中做好回收弓動作，而這些動作的完成需要訓練者按照標準的訓練動作，這主要的原因是可以使訓練者養(yǎng)成良好的習慣。對于此項訓練的作用進行分析，實際主要是強化訓練者肌肉記憶的加深，滿足科學掌握技能和保持穩(wěn)健的動作需要，使得訓練者的穩(wěn)定狀態(tài)和實質(zhì)性水平保持一致，進而為后期的撒放動奠定基礎(chǔ)。對于初學者而言，采用這種拉弓練習需要采取長期的練習方式，進而使其產(chǎn)生一定的練習成效。因此，這種訓練方式要求教練員需要對相關(guān)訓練者的身體特征以及心理狀況等全面了解，采取因材施教的措施，不斷為相關(guān)訓練者制定符合自身需要的技術(shù)動作訓練方案，尤其需要注意的是在訓練的前期不可采用磅數(shù)較高的練習弓，目的是有效避免訓練者損傷，通常采用的是20磅左右的輕質(zhì)弓進行反復練習，逐步增加重量。

2.2 撒放練習的要點

通過分析撒放練習的要點，在練習的過程中，需要在距離靶子約5-10米的位置針對性做射箭訓練，但在訓練的過程中，不需要刻意對靶子進行瞄準，主要是促進訓練者在訓練時集中精力來感受所采用的技術(shù)動作，通常情況下，其主要目的是找到連貫技術(shù)動作的身心感覺，而訓練的重點內(nèi)容是需要注重肌肉力量的使用，進而不斷提升一致、平穩(wěn)、流暢性。對于撒放訓練的具體過程而言，需要注重的是訓練者在技術(shù)動作上保持協(xié)調(diào)性、連貫性，滿足平穩(wěn)輸出的需求，但不可出現(xiàn)時快時慢的現(xiàn)象，更不能出現(xiàn)動作走樣，需要結(jié)合實際的實戰(zhàn)訓練方法，針對性做好基本動作，而這種訓練方法實際上可以有效優(yōu)化技術(shù)動作，屬于相關(guān)訓練人員前期必須掌握的基礎(chǔ)訓練措施，不斷強化這種訓練方法，可以有效幫助訓練者更好的掌握和鞏固射箭的關(guān)鍵動作，能夠及時糾正錯誤的射箭方法。而在訓練的過程中，相關(guān)教練需要結(jié)合受訓者的具體身體素質(zhì)，針對性提供合理的箭支數(shù)量，不宜提供太多，避免對運動員產(chǎn)生肌肉損傷。

3 提升加強訓練要點

在訓練要點的提升階段，同時也是贏取比賽的關(guān)鍵節(jié)點，采用加強訓練的措施實際是有效提高運動員的實戰(zhàn)射箭能力，這種訓練措施可以滿足運動員競爭力的增強效果，使其符合更高、更快、更強的競技比賽需求，而訓練者需要結(jié)合實戰(zhàn)，不斷通過有效訓練來增強各方面的抗壓能力，進而有效提升其技術(shù)水平、體能素質(zhì)和心理素養(yǎng)等，同時，需要分析此階段相關(guān)運動員的身心狀態(tài)，針對性采取引導和指導措施，對于該時期而言，主要的訓練需要以草靶訓練和環(huán)靶射箭以及心理調(diào)適為主。

3.1 草靶訓練要點

在此階段的訓練中，需要結(jié)合比賽的射程借助草靶來開展有效的射箭訓練。對于瞄準區(qū)域而言，主要是靶心周邊的大致區(qū)間，可以不針對性設(shè)定精準的目標，但需要借助草靶的約束，相關(guān)訓練者需要在限定的范圍中進行訓練，采取持續(xù)的標準動作練習措施，不斷在訓練中形成肌肉記憶。實際這也是一種基本的訓練方式，初學者采用這種訓練方法能夠有效掌握射箭方法，而在提高階段，可以針對性增加有效訓練量。對于這種方法而言，在特定的預(yù)備階段，或者在比賽階段可以借助這種方法來做比賽預(yù)熱，甚至可以用來做射箭水平的鞏固，除此之外，還有一個作用便是采取這種方法來調(diào)節(jié)運動員的比賽狀態(tài)，促進運動員在面對大賽前保持一種自然的比賽心態(tài)，爭取做到穩(wěn)定發(fā)揮，而在正式打環(huán)靶之前，可以采取一定量的草靶練習，能夠滿足運動員快速適應(yīng)和融入比賽狀態(tài)，有效激發(fā)運動員的競技潛力，可以滿足競技狀態(tài)過渡的需求。

3.2 環(huán)靶訓練要點

結(jié)合環(huán)靶訓練進行分析，主要是結(jié)合標準的比賽射程，結(jié)合實際和實戰(zhàn)要求針對性開展有數(shù)字的環(huán)靶實戰(zhàn)練習，要想取得優(yōu)秀的成績和有效發(fā)揮高效的競技狀態(tài)，對于運動員在體能、技術(shù)動作以及心態(tài)上都有較高的要求。這種具有環(huán)數(shù)的靶子容易對運動員產(chǎn)生一定的心理壓力，心理狀態(tài)容易產(chǎn)生波動現(xiàn)象，極有可能影響戰(zhàn)果。因此，針對性開展此類訓練，能夠有效減少環(huán)值壓力，使教練員、運動員對環(huán)數(shù)和散布進行全面分析，針對性做出科學評判，找到問題的根源，使運動員感受十環(huán)的狀態(tài)，同時借助表象訓練法來強化記憶，使之形成習慣，此外，還能感受遠箭產(chǎn)生的原因，不斷總結(jié)問題和解決方法，為今后準確命中奠定基礎(chǔ)。這種訓練方法有助于運動員在后續(xù)的訓練中及時調(diào)整方向，并在周期性訓練中采取環(huán)形靶計數(shù)訓練措施，滿足實際賽事的比賽需求，可以強化運動員適應(yīng)比賽環(huán)境，及時發(fā)現(xiàn)問題，為奪取優(yōu)異成績奠定基礎(chǔ)。

3.3 心理素質(zhì)提升訓練

心理素質(zhì)也是比賽的一部分，競技比賽節(jié)奏、壓力等都比較殘酷，容易對運動員產(chǎn)生刺激，這就需要在訓練過程中強化心理素質(zhì)，滿足運動員自控、抗壓和狀態(tài)調(diào)試能力的提高需要，使其始終保持精力集中。對于青少年運動員而言，好奇和好動的特征容易影響穩(wěn)定發(fā)揮，需要針對性強化心理訓練，使其始終保持注意力，借助一定的負荷訓練措施，強化運動員的意志，使其在比賽的過程中平衡心態(tài)，穩(wěn)定輸出，奪取佳績。

4 結(jié)語

射箭比賽實際屬于一項技能、心理主導的表現(xiàn)準確性競技類賽事，對于運動員的綜合素質(zhì)要求較高，在針對項目訓練的過程中，需要本著實事求是的訓練態(tài)度，采取科學訓練的原則，針對性實施訓練方法，而教練員在訓練過程中也起到舉足輕重的作用，需要借助科學的訓練措施，還需做好正確的引導，不斷強化受訓者的心理素質(zhì)，使其在訓練的過程中滿足實戰(zhàn)需求，促進射箭運動動員在實戰(zhàn)過程中奪取佳績。

（作者單位：山東省青島體育訓練中心射箭隊）