明文

運(yùn)動生理學(xué)家認(rèn)為，女性的運(yùn)動和呼吸方式、心臟跳動，以及身體對運(yùn)動的反應(yīng)，在整個月經(jīng)周期是不同的。因此，根據(jù)月經(jīng)周期調(diào)整鍛煉進(jìn)程，能讓女性充分利用生理優(yōu)勢發(fā)揮最大運(yùn)動潛力。

第一步：了解自己的月經(jīng)周期

目前市面上有很多用于跟蹤記錄月經(jīng)周期的應(yīng)用軟件，它們能幫助女性理解月經(jīng)周期的每個階段。

第二步：根據(jù)月經(jīng)周期，調(diào)整鍛煉方案

月經(jīng)周期的第1～5天。低水平的雌激素和孕激素可能讓女性覺得根本沒動力去鍛煉，但此時女性體內(nèi)睪酮水平相對較高，是增強(qiáng)力量和肌肉的最佳時機(jī)，這時可進(jìn)行低強(qiáng)度鍛煉，如簡單拉伸、瑜伽、普拉提等;若感覺精力充沛，可進(jìn)行力量訓(xùn)練，但每組動作最多完成6次，負(fù)重量也應(yīng)比平時降低20%左右。

卵泡期 月經(jīng)周期的第6～14天。在月經(jīng)結(jié)束和排卵前三天左右，雌激素水平急劇上升，這意味著女性將有更多精力鍛煉，身體恢復(fù)速度也更快。這時可提高鍛煉強(qiáng)度，如進(jìn)行力量訓(xùn)練、沖刺跑、跳繩等。

排卵期 月經(jīng)周期的第15～23天。此階段女性雌激素分泌量短暫下降，孕酮分泌量增加，而更高水平的孕酮會分解肌肉組織，使訓(xùn)練恢復(fù)比平時更重要。這時可堅持速度平穩(wěn)的有氧鍛煉和中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，如用慢跑代替沖刺跑，減輕力量訓(xùn)練的負(fù)重量等來幫助身體適應(yīng)。若感到身體不適，可在每次鍛煉之間多休息一天。

黃體期 月經(jīng)周期的第24～28天。此時女性體內(nèi)雌激素和孕酮水平都下降，女性經(jīng)前綜合征的癥狀（比如易怒和焦慮）開始攀升，而血糖水平的波動和炎癥降低了鍛煉積極性，身體也沒達(dá)到最佳狀態(tài)。這時可用舒緩的運(yùn)動來減輕壓力，如普拉提、瑜伽或慢跑等，以養(yǎng)精蓄銳，為新的月經(jīng)周期儲備能量。（摘自《當(dāng)代健康報》）