佚名

人的晝夜節(jié)律可以分成三類，約40%的人習慣早睡早起，是早鳥型；30%的人習慣晚睡晚起，是夜貓子型；剩下的30%，處于兩者之間，但稍微偏向夜貓子型。

晝夜節(jié)律主要取決于基因。如果你爸媽是夜貓子，你大概率也是。

決定睡眠的第二個因素是，大腦中讓你想睡覺的腺苷等化學物質，會產生“睡眠壓力”。醒著的時間越長，腺苷積累越多，到一定程度，你的眼皮就會打架。

剛睡著的時候，你會進入非快速眼動期，它可以分為N1、N2、N3三個階段，然后進入快速眼動期。至此完成一個周期循環(huán)，為90到120分鐘，一晚大概會經歷5個這樣的周期。

但每個階段的時間不是固定的。

睡眠的前半段，大部分時間是非快速眼動期，但進入下半夜后，快速眼動期開始占主導地位，做夢一般發(fā)生在快速眼動期。

非快速眼動期主要是讓大腦休養(yǎng)生息，而快速眼動期大腦變得活躍，有助于提高學習和記憶能力，調節(jié)情緒。

因為每個人的晝夜節(jié)律不一樣，具體幾點睡對身體的影響，并不是那么大。

睡眠時間夠不夠，質量達不達標，規(guī)不規(guī)律，才是影響健康的關鍵。

目前主流的建議是，成年人要睡7～9小時，中小學生是8～11小時，5歲以前的兒童，則要睡上10～17小時。

也有少數人天賦異稟，比如搜狐老板張朝陽，充電四小時，續(xù)航一整天。但對大部分人來講，睡這么少是在找死，睡眠不足會誘發(fā)各種疾?。喊柎暮Ｄ?、中風、癌癥、糖尿病、心臟病等。

光時長夠還不行，有時候我們明明睡足了八九小時，依然萎靡不振，這很可能是因為睡眠質量不達標。

有學者綜合了將近4000篇論文，總結了睡眠質量的六個指標：入睡時間、大于5分鐘的蘇醒次數、入睡后清醒時間、睡眠效率、睡眠結構、小睡次數。

對成年人來說，入睡時間不超過30分鐘，蘇醒次數不超過1次，入睡后清醒時間不超過20分鐘，總睡眠時間占總臥床時間超過85%，都是高質量睡眠。

想要高質量睡眠，保持規(guī)律很重要，不能睡得太晚，也不要睡得太早。

研究發(fā)現，與日常睡覺時間相隔越遠，睡覺時的靜息心率波動越大，而較高的靜息心率可能會增加心血管疾病的風險。

如果你習慣晚上12點睡，那么1點半睡覺就是熬夜。如果你平常就是1點半睡，這就是你的正常睡眠時間，不算熬夜。

但不是說你可以無限推遲睡眠時間，有的人總是四五點才睡，這叫“睡眠—覺醒時相延遲障礙”。這種睡眠就算時間足夠，質量也不高，因為干擾因素太多，比如光線太強、領導打電話催你干活、樓上裝修。

和睡得早的人相比，晚睡的人通常睡的時間比較短，而且更容易飲食不健康。你想想自己是不是經常半夜沖動點外賣。

而且，大多數人得按時上班上學，半夜三四點才睡，很難睡足八小時。歸根到底，好好睡覺，才是真正的續(xù)命良藥。

（摘自2021年第20期《意林》）