金穎

案例分析

15歲的劉明（化名）因為抑郁而被帶來做心理咨詢。從前他學(xué)習(xí)成績很好，人也很開朗陽光，卻不知怎么迷上了手機，下課也不去和同學(xué)們玩，而是一直捧著手機。沒過多久，學(xué)習(xí)成績就嚴(yán)重下滑，在幾次考試失敗后，他甚至連學(xué)校都不愿意去，也不愿意和別人交流，逐漸出現(xiàn)抑郁和自閉的傾向。

劉明說自己知道應(yīng)該好好讀書，但就是控制不住。開始是下課時玩，后來是上課也偷偷玩，再后來是熬夜打游戲，每天都自責(zé)后悔，卻好像落入一個黑色的漩渦，無法自拔。

很顯然，劉明現(xiàn)在已經(jīng)進入了一種急需做心理干預(yù)和輔導(dǎo)的成癮狀態(tài)。

成癮，是指個體強烈地或不可自制地反復(fù)渴求濫用某種藥物或進行某種活動，盡管知道這樣做會給自己帶來各種不良后果，但仍然無法控制。

研究表明，當(dāng)一個人長期使用電子產(chǎn)品，比如玩游戲、刷短視頻等，再加上不規(guī)律的作息，特別是熬夜，不僅讓身體透支，更會影響神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度與調(diào)節(jié)能力，進而可能誘發(fā)持續(xù)性焦慮、緊張、抑郁等負(fù)性情緒。

認(rèn)清電子產(chǎn)品的陷阱

我們一起來看看劉明的成癮是如何形成的，也由此來揭秘長期沉迷于電子產(chǎn)品的危害。

首先，奧地利精神分析學(xué)派的創(chuàng)始人弗洛伊德就指出，人往往受到本我的驅(qū)使而去追求本能和欲望，也就是說，人是追求舒適、安逸、快感和趨利避害的。同時，美國心理學(xué)家和行為科學(xué)家斯金納經(jīng)過長期實驗研究提出“強化理論”，他認(rèn)為人或動物為了達到某種目的，會采取一定的行為作用于環(huán)境。當(dāng)這種行為的后果對他有利時，這種行為就會在以后重復(fù)出現(xiàn);不利時，這種行為就減弱或消失。

很顯然，劉明想要在學(xué)習(xí)上獲得好的成績，需要付出的努力、時間、精力等，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大過在電子產(chǎn)品娛樂中的投入成本。電子產(chǎn)品能讓人更輕易、更低成本地獲得快感、獎賞，會由此重建人腦中的獎賞系統(tǒng)。

再加上玩手機時，那種“快樂”和“我可以搞定”的勝利感，還有游戲中的虛擬環(huán)境等，都成了他逃避現(xiàn)實和內(nèi)心焦慮的“島嶼”。

劉明面對一邊是輕松好玩、獎勵更多的娛樂，一邊是需要努力付出、越學(xué)越挫敗的學(xué)習(xí)，就會像一只鴕鳥一樣，明明危機四伏，卻把頭埋在游戲中，刻意忽略與隔離問題，由此進入越玩越想玩、越不愿意學(xué)習(xí)的惡性循環(huán)。

遠(yuǎn)離惡性循環(huán)式“依賴”

當(dāng)一個人總是習(xí)慣用逃避來面對問題時，就會形成并強化出一種消極的“路徑依賴”。一旦感到壓力，就會下意識地逃避，通過玩游戲、刷視頻來“處理”這種不適感，持續(xù)的時間長了，進入到惡性循環(huán)就會上癮。

那如何判斷自己是否依賴電子產(chǎn)品呢？下面有12個問題，如果你對其中8個問題都給予肯定回答，就需要高度重視，因為你很可能有較強的“成癮”傾向，必要時需要尋求專業(yè)人士的幫助。

□通過逐次增加使用電子產(chǎn)品的時間來獲得滿足感。

□經(jīng)常不能抵制電子產(chǎn)品的誘惑，一旦使用了就很難停下來。

□使用電子產(chǎn)品后，總難以忘記使用時所瀏覽的網(wǎng)頁、玩的、看到的和聊天的內(nèi)容，等等。

□不能使用電子產(chǎn)品時，會很難受，并想方設(shè)法尋求使用的機會。

□停止使用電子產(chǎn)品時，會產(chǎn)生消極的情緒體驗，如失落感和不良的生理反應(yīng)。

□每次使用電子產(chǎn)品實際花的時間都比原定時間要長。

□為了使用電子產(chǎn)品而放棄或減少了重要的娛樂活動、人際交往等。

□有時候，為了使用電子產(chǎn)品而放棄學(xué)習(xí)和上課。

□對家人朋友和心理咨詢?nèi)藛T隱瞞了使用電子產(chǎn)品的真實時間和費用。

□將使用電子產(chǎn)品作為逃避問題和排遣消極情緒的一種方式。

□總嫌使用電子產(chǎn)品的時間太少，不能滿足要求。

□長期希望或經(jīng)過多次努力減少電子產(chǎn)品使用的時間，但未成功。

帶你擺脫“依賴癥”

那么，面對日漸成為我們生活一部分的電子產(chǎn)品，我們該如何避免自己被控制呢？

樹立人生理想，追尋意義與價值

相對于玩游戲、刷短視頻等，努力學(xué)習(xí)的確需要我們拿出更大的意志力，特別是當(dāng)一個人缺乏自信或者沒有找到學(xué)習(xí)的方法時，更容易退縮。人生有兩類事，自己想做的和自己必須做的。有時候我們需要先做好必須做的事，才有能力、條件去做那些想做的事。

而樹立遠(yuǎn)大人生理想，明確自己想要成為的樣子、想要過的生活和想要為這個世界、為國家、為社會所作的貢獻，不僅能讓我們把眼光放得長遠(yuǎn)，更能擁有內(nèi)在積極的動力，去面對相對艱難乏味的學(xué)習(xí)。

刻意培養(yǎng)，提升“延遲滿足”的能力

所謂延遲滿足，是指一個人可以有忍耐力，去為了追求更大的目標(biāo)、獲得更大的享受，而克制住自己的欲望，不被眼前的各種誘惑所影響。它反映出一個人對自我控制的能力，也是一種積極的人格因素。

研究表明，一個延遲滿足能力強的人，更容易發(fā)展出較強的社會競爭力、較高的工作和學(xué)習(xí)效率;具有較強的自信心，能更好地應(yīng)對生活中的挫折、壓力和困難。

培養(yǎng)與提升這種能力最簡單有效的方法，就是用一個“旁觀者”的身份，不斷在誘惑面前一次又一次地對自己說“?！保⒓皶r轉(zhuǎn)移自己的注意力，讓自己投入到非誘惑的事物之中。

建立獎懲機制，控制電子產(chǎn)品使用時間

2018年，國家衛(wèi)生健康委員會在青少年電子產(chǎn)品使用方面提出規(guī)定和要求。如：每天累計不宜超過1小時;使用電子產(chǎn)品學(xué)習(xí)30～40分鐘后，遠(yuǎn)眺10分鐘……

但有效控制使用電子產(chǎn)品的時間，靠外界的規(guī)定和要求很難做到。這個時候，你不妨運用以下2個小方法：

1.養(yǎng)成先學(xué)習(xí)再玩電子產(chǎn)品的習(xí)慣。

很多人不知道，先做自己最不愿意做但又必須做的事情，可以提高效率。不妨把電子產(chǎn)品的使用變成完成了學(xué)習(xí)目標(biāo)的獎勵，作業(yè)完成后可以玩15分鐘;考試考到目標(biāo)分?jǐn)?shù)，獎勵自己玩一會兒游戲。如果沒有達標(biāo)，就處罰自己失去玩電子產(chǎn)品的時間和機會。

2.設(shè)定特定的無電子產(chǎn)品時段。

將睡前1小時作為“關(guān)機”時間，只能聽音樂、閱讀、做身體活動，如果違規(guī)，第二天就不能使用任何電子產(chǎn)品。

制定一個每個月、甚至每周的無電子產(chǎn)品日，這天，可以郊游野餐、聚會、曬太陽發(fā)呆等，但就是不能使用電子產(chǎn)品。

人的一生會遇到無數(shù)誘惑，也將經(jīng)歷很多挫敗與挑戰(zhàn)，只有把握住自己的心智，不被外界事物所控制，才能擁有幸福而有意義的未來。

（責(zé)任編輯/王佳穎 美術(shù)編輯/胡美巖）