王桂真

每次回父母家之前詢問(wèn)需要帶什么的時(shí)候，老父親總是忘不了自己愛吃的窩窩頭。已經(jīng)年過(guò)七旬的老父親，對(duì)于粗糧情有獨(dú)鐘。當(dāng)然，中國(guó)居民膳食指南中也建議，每天吃250～400克谷薯類食物，其中50～150克為全谷類和雜豆類食物。

全谷類食物和雜豆類食物，都屬于粗雜糧。粗雜糧因?yàn)榧庸ざ容^低，能夠保留食物中的B族維生素和膳食纖維。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以幫助人體控制體重和血糖水平，增強(qiáng)食欲和降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)等。但是在食用粗雜糧的時(shí)候，很多人卻出現(xiàn)了誤區(qū)。這些錯(cuò)誤的食用方法不僅難以獲得粗雜糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還會(huì)引發(fā)更多的健康危機(jī)。以下是常見的粗雜糧食用誤區(qū)，你是否也曾經(jīng)“中招”？

粗雜糧因?yàn)樯攀忱w維的含量比較多，吃起來(lái)口感并不太好，很多人適應(yīng)不了粗雜糧的口感卻又想吃粗雜糧，怎么辦？這個(gè)時(shí)候大多數(shù)人的做法是選擇深加工的模式，采用粗糧細(xì)作的方法改善粗糧的口感。這樣的做法，雖然改善了粗糧的口感，卻失去了更多的膳食纖維和B族維生素，與精白米面在營(yíng)養(yǎng)素含量沒有多少差異，粗糧也就失去了食用價(jià)值。

高血糖不可怕，可怕的是高血糖引起的各種并發(fā)癥。為了控制血糖，很多糖友會(huì)選擇粗糧餅干作為加餐食物。粗糧餅干確實(shí)是粗糧制作而成，而且也用木糖醇替代了蔗糖。但是為了餅干酥脆口感，粗糧餅干在制作過(guò)程后會(huì)添加較多的油脂。油脂攝入過(guò)量，會(huì)引起肥胖，也會(huì)引起胰島素抵抗而不利于控制血糖。

粗糧有營(yíng)養(yǎng)，是不是代表粗糧越多越好，多多益善？答案是否定的。如果一日三餐的主食全部用粗糧替代，可能會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)素吸收出現(xiàn)問(wèn)題。粗糧中含有的不可溶性膳食纖維，對(duì)于鐵、鋅、鎂和磷等礦物質(zhì)的吸收帶來(lái)不利影響。腸道不好的人，更要控制粗糧的攝入量。過(guò)量的膳食纖維可能會(huì)加重腸道疾病，影響身體健康。對(duì)于粗雜糧的攝入量，成年人每天要控制在150克以內(nèi)。

粗糧饅頭、粗糧窩窩頭等粗雜糧制品，頗受老百姓的歡迎。只不過(guò)這些粗雜糧制品在制作過(guò)程中可能會(huì)添加糖，愛吃甜是人類的天性，絲絲甜味也會(huì)讓小孩愛上粗雜糧食品。只不過(guò)糖，也是一種純能量食物，1克糖也會(huì)產(chǎn)生4千卡的熱量。糖吃多了，小孩可能會(huì)出現(xiàn)蛀牙和肥胖，成年人可能會(huì)引起血壓、血糖出現(xiàn)問(wèn)題。至于肥胖，也可能會(huì)找上門來(lái)。

一說(shuō)起粗糧，很多人的腦海中會(huì)想起小米和玉米，到了冬天的時(shí)候很多人的早餐中就有小米粥的身影。長(zhǎng)期食用一兩種粗糧，品種較為單一，營(yíng)養(yǎng)素難以做到均衡搭配。每一種食物都有自己的特點(diǎn)，多樣化的飲食結(jié)構(gòu)才能獲取更多的營(yíng)養(yǎng)素。食用粗雜糧，也要做到食物多樣化。豆?jié){可以做成五谷豆?jié){，米飯可以做成雜糧米飯，粥可以做成八寶粥等。

每個(gè)人的健康狀況不同，吃粗糧的時(shí)候就要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)選擇適合自己的粗糧，并非所有人都適合同一種粗糧。如果不分體質(zhì)吃粗糧，可能會(huì)出現(xiàn)適得其反的作用。高血糖的人可以選擇蕎麥和燕麥，末梢循環(huán)障礙的人可以選擇黑米，胃腸道不好的人可以選擇小米和大黃米等。

（摘自科普中國(guó)）