黃超 上海市楊浦區(qū)青少年業(yè)余體育學校

網(wǎng)球是一項技術要求高、戰(zhàn)術復雜并且激烈的隔網(wǎng)對抗項目。研究表明，網(wǎng)球運動素質的重要性從高到低依次為力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等[1]。力量素質在網(wǎng)球運動中不僅體現(xiàn)在擊球的速度上，還體現(xiàn)在各種失衡狀態(tài)下使身體穩(wěn)定并流暢發(fā)力[2]。核心力量訓練作為一種新的力量訓練模式，受到國內外眾多體能訓練專家和教練的關注。核心力量的訓練方向是提升協(xié)調性和穩(wěn)定性，主要是通過訓練提升身體的穩(wěn)定性使肢體協(xié)調發(fā)力，并且提高神經(jīng)對肌肉的控制能力，使運動員的力量在運動中最大化[3]，它可以彌補傳統(tǒng)的力量訓練由于過度強調上肢力量因此導致身體肌肉強度和身體協(xié)調性失衡的短板?，F(xiàn)有的研究表明，優(yōu)秀網(wǎng)球運動員肩胛骨和核心力量的穩(wěn)定性存在差異，可能會造成運動損傷[4]；St.Vincent研究發(fā)現(xiàn)，核心力量訓練可以滿足網(wǎng)球運動員在運動中的加速和減速；除此之外，黎涌明等也發(fā)現(xiàn)優(yōu)秀網(wǎng)球運動員的在發(fā)球時有一半的力量和動能來自于大腿-髖關節(jié)-軀干[5]。由此可知，核心力量訓練在網(wǎng)球運動中必不可少。

一、核心肌肉及核心力量

（一）核心肌肉的范圍

目前，核心肌肉的具體劃分尚未達成共識，但是范圍基本相同，即胸的中部到大腿的中部，即左右前后能夠調整人體重心，達到維持軀干平衡穩(wěn)定的肌肉的統(tǒng)稱[6]。

（二）核心力量訓練的定義及特點

核心力量訓練是指通過多種訓練方法，加強核心部位深層小肌群的力量，以此提高人類機體在運動狀態(tài)下的協(xié)調能力與穩(wěn)定能力，進而提升競技水平或預防運動損傷等。

核心力量訓練并不是簡單的對腰腹進行訓練，它與傳統(tǒng)的力量訓練有很大區(qū)別，傳統(tǒng)力量訓練是對力量、速度、耐力等素質單方面的練習，并沒有直接對協(xié)調性起到提升作用，而核心力量訓練是針對核心肌群綜合訓練方法，涉及力量、靈敏、平衡和柔韌以及本體感覺訓練，突出了提高力量的傳遞、協(xié)調組合和控制肌肉的能力，表現(xiàn)為全身多肌群在多個維度同時參與運動。

二、我國網(wǎng)球訓練發(fā)展現(xiàn)狀

因為我國運動訓練事業(yè)發(fā)展較晚，所以導致目前我國網(wǎng)球訓練中存在不少的問題。主要問題有以下幾個（見圖1）。

圖1

（一）運動員身體機能訓練缺失

在我國網(wǎng)球訓練工作開展當中，大部分教練員只是特別地注重對運動員進行網(wǎng)球技術技能的培養(yǎng)，而不重視運動員身體機能的訓練強化，導致運動員長期存在身體機能較差的問題，不利于運動員專項體育能力的培養(yǎng)提升。在網(wǎng)球訓練當中，運動員的身體機能因為缺乏科學訓練，難以適應高強度訓練，嚴重阻礙網(wǎng)球訓練的高效發(fā)展。同時運動員身體機能訓練缺失，也長期阻礙了整體訓練，導致運動員的網(wǎng)球能力難以突破，網(wǎng)球訓練訓練效率低下，運動員的身心健康也受到了一定的阻礙。

（二）網(wǎng)球運動訓練設施不健全

在網(wǎng)球訓練當中，由于訓練相關設施設備不健全等問題，導致網(wǎng)球訓練工作受到阻礙，不利于網(wǎng)球訓練的高效開展。多數(shù)訓練基地都存在訓練設施設備不健全或過于陳舊問題，使核心力量訓練工作，難以在網(wǎng)球運動獲得高效的落實，運動員因為在網(wǎng)球訓練中，長期存在核心力量不足的問題，難以有效提升網(wǎng)球運動技術、技能。

（三）網(wǎng)球運動訓練方法單一

在網(wǎng)球訓練當中，多數(shù)教練員不能夠保證網(wǎng)球訓練的合理性，導致運動員網(wǎng)球能力長期不能夠得到提升，不利于網(wǎng)球訓練工作高效開展，同時也阻礙運動員參與網(wǎng)球運動的興趣。尤其是教練員長期應用傳統(tǒng)的訓練方法，來開展網(wǎng)球訓練工作，導致運動員的核心力量長期難以得到提升，阻礙了網(wǎng)球訓練工作的有效開展。例如在跑、跳等訓練中教練員只是采用單一的訓練模式，導致運動員的核心力量難以得到有效提升，出現(xiàn)了訓練的無效化，不利于整體網(wǎng)球訓練工作的高效開展。

（四）不重視運動前的熱身準備

在網(wǎng)球訓練工作開展的過程中，多數(shù)教練員只是過于重視網(wǎng)球訓練的內容，卻忽視了讓運動員提前進行熱身準備工作，加上由于訓練的時間有限，教練員只能選擇注重訓練，導致運動員在訓練的過程中，由于熱身準備工作不足出現(xiàn)了拉傷、機體傷病等問題，嚴重損害了運動員身心健康，也嚴重阻礙網(wǎng)球運動訓練工作的高效開展。

三、核心力量訓練對網(wǎng)球運動的作用

在網(wǎng)球專項素質方面，林揚對16名網(wǎng)球運動員進行8周的核心力量訓練，結果發(fā)現(xiàn)他們的快速移動能力有所提升[7]；李中浩等人對15名青少年網(wǎng)球運動員進行5周核心力量訓練，結果發(fā)現(xiàn)與對照組相比，他們的動態(tài)平衡和靈敏性顯著提升[8]；嚴光燦認為核心力量訓練對網(wǎng)球運動員的靈敏素質的提升也有積極影響[9]；陳洪鑫對12名網(wǎng)球運動員進行9周的核心力量訓練，結果發(fā)現(xiàn)與對照組相比，核心訓練組的核心穩(wěn)定性和動作能力均有所提升[10]。

在擊球效果方面，開放式的網(wǎng)球擊球運動需要使身體橫向的旋轉，適當?shù)暮诵募×τ柧毧梢栽鰪姄羟蛐Ч?，在擊球動力鏈中，力量要從下半身轉到上半身，從而達到好的擊球效果，這就與準備階段的向后引拍、腹部（核心肌群）的肌肉拉伸，從而使?jié)撛诘膹椥詣菽茚尫庞嘘P[11]。張金華等對20名網(wǎng)球選修課的學生進行9周的核心力量訓練，結果發(fā)現(xiàn)核心力量訓練組的學生正手擊球球速明顯高于對照組[12]；李明洋等認為核心力量訓練可以極大提升網(wǎng)球正手擊球效果[13]；陳進對13名網(wǎng)球運動員進行10周的核心力量訓練，結果發(fā)現(xiàn)對照組相比，核心力量訓練組的網(wǎng)球運動水平顯著提升[14]；江樺等對10名網(wǎng)球專項學生進行為期16周的核心力量訓練，結果發(fā)現(xiàn)與對照組相比，核心力量訓練組的正手擊球速率、專項身體素質和平衡能力均得到有效提高[15]；倪敏對12名網(wǎng)球運動員進行16周、每周3次、每次45分鐘的核心力量訓練，結果發(fā)現(xiàn)與對照組相比，在上下肢力量、球速和控制落點方面均有提升[16]；在預防損傷方面，網(wǎng)球運動員經(jīng)常會造成腰部、背部、膝關節(jié)等的損傷，這可能與肌肉力量的過度拉伸或不平衡有關。有研究表明，核心力量的發(fā)展水平與網(wǎng)球運動員的下肢膝關節(jié)和踝關節(jié)受傷的概率成負性相關關系。核心力量訓練可以使網(wǎng)球運動員在運動時，使肢體處于正常的位置，并且深層小肌肉群的穩(wěn)定功能也發(fā)揮保護作用，從而能夠有效的預防損傷。

綜上所述，核心力量訓練在網(wǎng)球運動中占據(jù)相當重要的地位，它對網(wǎng)球運動員的擊球效果、專項素質和運動損傷均有積極的影響。其產(chǎn)生的效果可能是因為（見圖2）：①核心力量訓練彌補傳統(tǒng)力量練習的不足，增強上下肢及軀干的整體性，使身體核心肌肉起到銜接上下肢肌肉力量和動作整體性的作用；②核心力量的練習可以彌補在某些特殊運動狀態(tài)下的膝關節(jié)和踝關節(jié)的不足和弱點，最大限度地發(fā)揮下肢功能，并且核心力量訓練可以改善上肢的控制能力和下肢的平衡能力。

圖2

四、網(wǎng)球核心力量訓練的內容與方法

（一）核心力量訓練的內容

1.增強克服重力訓練

網(wǎng)球運動員需要在場上不斷進行跳躍擊球，因此，一名優(yōu)秀的運動員需要具備好的彈跳力。跳高也是一種克服重力的練習方式，它既可以鍛煉雙腿的屈膝、也可以鍛煉腹部肌肉，從而克服自身體重。除此之外，克服重力的練習可以分為兩種形式，動態(tài)（仰臥起坐、俯臥撐）和靜態(tài)（平板支撐等）。

2.增強快速力量和力量耐力訓練

網(wǎng)球運動包括各種要求快速完成的折返、騰空、沖刺以及蹬轉動作，因此網(wǎng)球是一項連續(xù)性快速力量組成的運動項目；其次，網(wǎng)球運動的發(fā)球和擊球是磷酸肌酸和糖酵解功能為主；除此之外，Alan Pearson等發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)球運動中平均每一球持續(xù)對打的時間為10.2秒，比賽中擊球和非擊球的時間比率為1∶1.7。因此，網(wǎng)球的專項核心力量表現(xiàn)為快速力量和力量耐力。常見的練習條件有穩(wěn)定狀態(tài)和非穩(wěn)定狀態(tài)（瑞士球、懸吊器等），練習手段有：上肢固定-舉腿練習、拉彈力繩練習等。

3.增強平衡協(xié)調能力訓練

在網(wǎng)球運動中，發(fā)球和擊球的穩(wěn)定性非常重要，而穩(wěn)定的發(fā)球、擊球和移動需要腰膈-盆髖-大腿部肌群、骨骼、神經(jīng)等的平衡協(xié)調；其次，網(wǎng)球運動員在進行比賽時，時常會遇到各種“刁難”球，如近身球和無法到位的球，這就需要以轉髖來啟動擊球力鏈，而這一動作也需要良好的核心穩(wěn)定性。常見的練習手段有：俯臥式軸撐、仰臥式頂腰、彈力帶坐姿單臂后拉等。

（二）核心力量訓練的方法

網(wǎng)球中的核心力量訓練方法一般分為三個部分：基礎性訓練，發(fā)展性訓練和提高性訓練。

基礎性訓練的主要目的是增強核心肌群的穩(wěn)定性以及肌肉的控制能力，是一種不依賴于任何器械的靜力性練習，主要針對的是深層、單關節(jié)的小肌群。常見的方法有：平板支撐，即成俯臥姿勢，身體呈一條直線；俄羅斯轉體，坐位于地面，即雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起，轉動雙肩來帶動手臂的移動，手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動。

發(fā)展性訓練是基礎性訓練的升級，它對核心肌力的要求更高并且鍛煉效果更明顯，并且發(fā)展性訓練是一種需要簡單器械的動力性練習或者是動力性練習。常見的方法有：懸吊訓練，即有吊繩固定雙腳，然后雙臂支撐地面進行轉髖運動；旋轉盤運動，即在旋轉盤上運動，并且使身體成為一條直線進行轉動。

提高性訓練的主要目的是增強核心肌群與其他肌肉協(xié)調用力的能力，是一種在非平衡狀態(tài)下，借助器械完成傳統(tǒng)力量練習動作的方法。常見的輔助器械有瑞士球、平衡板等，常見的方式有半蹲、負重兩頭起等。

五、結語

核心力量訓練在競技運動中已廣泛應用，它既可以提高網(wǎng)球運動員的核心穩(wěn)定性、網(wǎng)球競技水平，也能夠預防運動損傷。但在網(wǎng)球運動員的核心力量訓練過程中，要根據(jù)網(wǎng)球運動項目的特征，選擇合適的訓練內容及方法，并盡可能的在訓練中融入新興運動項目，以盡可能的提升網(wǎng)球運動員的綜合實力。