李太初 開平市忠源紀(jì)念中學(xué)

一、研究目的

100米短跑是檢測(cè)運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的一個(gè)項(xiàng)目，男女運(yùn)動(dòng)員100米成績(jī)的好或差甚至可以代表這個(gè)地區(qū)或這個(gè)國(guó)家100米短跑水平。在我國(guó)，它也是各省各地區(qū)選拔短跑優(yōu)秀人才必測(cè)項(xiàng)目之一。它要求運(yùn)動(dòng)員不僅要有較高的身體素質(zhì)，還要有好的短跑技術(shù)和強(qiáng)的身體力量。要提高運(yùn)動(dòng)員的100米成績(jī)，應(yīng)該采用科學(xué)的訓(xùn)練方法和合適有效的訓(xùn)練內(nèi)容。本文從體育訓(xùn)練實(shí)踐出發(fā)，對(duì)廣東省開平市忠源紀(jì)念中學(xué)2016屆和2019屆體育專業(yè)考生100米高考成績(jī)進(jìn)行分析，并對(duì)100米跑的技術(shù)、訓(xùn)練原則、訓(xùn)練方法等方面進(jìn)行了探討，旨為廣大師生高考體育100米訓(xùn)練提供參考。

二、研究對(duì)象與研究方法

（一）研究對(duì)象

研究對(duì)象為廣東省開平市忠源紀(jì)念中學(xué)2016屆和2019屆高考體育生，其中2016屆同學(xué)為對(duì)照組，這組同學(xué)中男同學(xué)為25名，女同學(xué)為5名，一共30名。2019屆同學(xué)為實(shí)驗(yàn)組，這組同學(xué)中男同學(xué)為30名，女同學(xué)為10名，一共40名同學(xué)。兩組同學(xué)年齡：17～19歲，身高：男168～189cm，女159～172cm，體重：男 55～82kg，女 48～58kg，兩組同學(xué)的身體素質(zhì)和100米初測(cè)成績(jī)均無(wú)明顯差異。

（二）實(shí)驗(yàn)時(shí)間

兩組同學(xué)訓(xùn)練時(shí)間基本相同，都是高一第二學(xué)期、高二全年，訓(xùn)練時(shí)間為星期一到星期五每天下午4點(diǎn)至18時(shí)，共三節(jié)課，每一節(jié)課大概40分鐘，周六上午輔導(dǎo)課為2.5小時(shí)約4節(jié)課。高三訓(xùn)練時(shí)間為星期一到星期五每天上午7時(shí)30分至9時(shí)，下午4點(diǎn)至18時(shí)，晚上19時(shí)30分至22時(shí)，每天約8節(jié)課，另外還包括一個(gè)暑假，暑假每天下午4點(diǎn)至18時(shí)，共三節(jié)課。

（三）研究方法

實(shí)驗(yàn)法、文獻(xiàn)資料法、數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法。

三、結(jié)果與分析

根據(jù)對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組的100米測(cè)試成績(jī)，可以看到對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組兩個(gè)組的成績(jī)較實(shí)驗(yàn)前都有明顯提高（見(jiàn)表1、表2）；而從下面數(shù)據(jù)中可見(jiàn)兩組同學(xué)的100米成績(jī)有著不小的差距，實(shí)驗(yàn)組成績(jī)提高幅度要好于對(duì)照組。除此之外，從下列圖表中還可以看出，實(shí)驗(yàn)前兩組同學(xué)的平均成績(jī)并無(wú)明顯差異，說(shuō)明兩組同學(xué)原始的身體素質(zhì)基本相等。實(shí)驗(yàn)后，實(shí)驗(yàn)組同學(xué)的100米成績(jī)明顯優(yōu)于對(duì)照組同學(xué)的100米成績(jī)。

實(shí)驗(yàn)前兩組成績(jī)比較為，對(duì)照組2016屆同學(xué)實(shí)驗(yàn)前100米平均成績(jī)?yōu)槟?3"15，女15"44，實(shí)驗(yàn)后100米平均成績(jī)?yōu)槟?2"14，女13"98，成績(jī)提高了0"99和1"46。實(shí)驗(yàn)組2019屆同學(xué)實(shí)驗(yàn)前100米平均成績(jī)?yōu)槟?3"26，女15"53，實(shí)驗(yàn)后100米平均成績(jī)?yōu)槟?2"06，女13"86，成績(jī)提高了為1"20和1"67。對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組術(shù)科高考100米成績(jī)，在評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)相同情況下，兩組同學(xué)成績(jī)相比，實(shí)驗(yàn)組高對(duì)照組4分。實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組兩組同學(xué)初次測(cè)試時(shí)成績(jī)基本一致；但在分別對(duì)對(duì)照組、實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行中小負(fù)荷力量訓(xùn)練和大負(fù)荷力量訓(xùn)練后表1、表2兩組的成績(jī)都有了顯著的提高，但從上表中可以看出實(shí)驗(yàn)組同學(xué)的100米成績(jī)提高幅度好于對(duì)照組，表明提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和爆發(fā)力方面，大負(fù)荷力量訓(xùn)練效果要比中小負(fù)荷力量訓(xùn)練好。

表1 對(duì)照組

表2 實(shí)驗(yàn)組

（一）大負(fù)荷力量訓(xùn)練對(duì)爆發(fā)力的影響及生理機(jī)制

在大負(fù)荷訓(xùn)練中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員用自身最大力量做練習(xí)時(shí)，大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞會(huì)發(fā)放強(qiáng)而集中的高頻脈沖讓一些快肌纖維參與工作，使用力肢體的大多數(shù)肌纖維參加工作，為爆發(fā)力提供了強(qiáng)大的動(dòng)力勢(shì)能，最后運(yùn)動(dòng)員通過(guò)訓(xùn)練，他的爆發(fā)力得到了很大的提高。我國(guó)學(xué)者萬(wàn)德光在《現(xiàn)代力量訓(xùn)練法》一書中提出：爆發(fā)力的發(fā)展有賴于最大力量的發(fā)展水平，任何發(fā)展最大力量的方法適用于發(fā)展爆發(fā)力。可見(jiàn)，大負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)發(fā)展爆發(fā)力是積極的、有效的。在做爆發(fā)力的訓(xùn)練中，在做力量的練習(xí)以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力時(shí)，負(fù)重量可達(dá)到最大重量的70%～90%；在完成接近專項(xiàng)技術(shù)的練習(xí)時(shí)，負(fù)重量可達(dá)最大重量的30%～50%。

（二）大負(fù)荷訓(xùn)練中的最大力量與最大速度組合的意義

大負(fù)荷力量訓(xùn)練雖然優(yōu)于中小負(fù)荷的效果，但并不意味著在發(fā)展爆發(fā)力時(shí)一直采用大負(fù)荷力量而不用小負(fù)荷力量訓(xùn)練效果就好，大負(fù)荷力量訓(xùn)練本身不能在練習(xí)中產(chǎn)生快的動(dòng)作速度，而沒(méi)有建立快速的發(fā)動(dòng)力定型，因此在實(shí)驗(yàn)中采用了“最大力量+最大速度”的組合練習(xí)，應(yīng)在最大力量練習(xí)后進(jìn)行輕負(fù)荷的快速練習(xí)。其機(jī)制為：最大負(fù)荷力量練習(xí)使運(yùn)動(dòng)中樞處于最佳運(yùn)動(dòng)興奮狀態(tài)，接通所有必要的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)通路：動(dòng)員盡可能多的肌纖維參與工作，使人體蓄積了強(qiáng)大的“勢(shì)能”，而緊接著的輕負(fù)荷快速練習(xí)則將強(qiáng)大的“勢(shì)能”轉(zhuǎn)化為爆發(fā)力的動(dòng)能。按照傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理論，快速完成小負(fù)荷（最大負(fù)荷的75%以下）和中等負(fù)荷（最大負(fù)荷的75%～85%）的力量訓(xùn)練，是用于發(fā)展爆發(fā)力的常用方法，有助于提高動(dòng)作的爆發(fā)力。大負(fù)荷訓(xùn)練能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放的沖動(dòng)強(qiáng)度大、頻率高，能最大限度地激活運(yùn)動(dòng)單位，盡可能達(dá)到有目的的和同步的活動(dòng)。雖然負(fù)荷訓(xùn)練使動(dòng)作速度相應(yīng)變慢，但能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位，使肌肉產(chǎn)生的力量更大，因而訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于中、小負(fù)荷。

（三）100米的特點(diǎn)

100米的成績(jī)除了運(yùn)動(dòng)員自身力量、協(xié)調(diào)性和柔韌性外，運(yùn)動(dòng)員的步幅和步頻也非常重要。所以，為了提高運(yùn)動(dòng)員的100米成績(jī)，應(yīng)該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量練習(xí)（特別是腿部的爆發(fā)力）和身體各關(guān)節(jié)柔韌協(xié)調(diào)性，另外，還應(yīng)改善運(yùn)動(dòng)員的步頻和增大運(yùn)動(dòng)員的步幅。步幅和步頻的影響因素主要有肌肉力量，關(guān)節(jié)肌肉柔韌性，以及協(xié)調(diào)性，因此，要提高運(yùn)動(dòng)員100米成績(jī)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員這方面的訓(xùn)練是關(guān)鍵。100米運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)有，主要以磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)供能為主。100米中前6～8秒由磷酸原系統(tǒng)供能，其供能特點(diǎn)為人體提供快速輸送能量。個(gè)體基本上恢復(fù)速度一般為20～30秒。所以磷酸原系統(tǒng)供能的訓(xùn)練通常由30，50，80米多組間歇訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行，間歇時(shí)間一般為30～60秒。運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)現(xiàn)場(chǎng)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體情況來(lái)進(jìn)行安排。

（四）100米訓(xùn)練方法的探討

1.力量練習(xí)

力量訓(xùn)練按身體部位來(lái)分可以分為手部力量、腿部力量、胸部力量、腰腹力量和背部力量。筆者在訓(xùn)練中常用到的訓(xùn)練內(nèi)容，手部方面有：引體向上、提拉舉起銅鈴、單手推壺鈴、啞鈴橫飛、啞鈴擺臂等，腿部方面有：沙池深蹲跳、跳繩、人背人快跑、沙池單足跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲，綁沙袋高抬腿，負(fù)重弓步跳、沙地跳墊子、負(fù)重蹬臺(tái)階、蛙跳、拉皮帶加速跑等，胸部方面有：臥推、俯臥撐、仰臥單手舉啞鈴、負(fù)重斜推等，腰腹方面有：仰臥手握銅鈴片側(cè)擺、肩靠墊子腰部負(fù)重兩腳支撐擺動(dòng)、仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥單邊起、側(cè)臥抬大腿等。背部方面有：俯臥提拉銅鈴片、頸后舉銅鈴等。

2.速度練習(xí)

100米跑的技術(shù)訓(xùn)練，一般采用跑的專門性練習(xí)和輔助性練習(xí)，從而提高運(yùn)動(dòng)員跑的技術(shù)和提升運(yùn)動(dòng)員跑的能力。跑的專門性技術(shù)訓(xùn)練有很多，筆者一般用到的有：原地?cái)[臂、握啞鈴擺臂、弓步壓腿、小步跑、直手直腿跑、高抬腿、車輪跑、后踢腿跑、后蹬跑、跨步跳、沙池阻力跑、拉皮帶跑等。如：有些同學(xué)100跑時(shí)步幅不是很大，為了幫助這些同學(xué)增大跑的步幅，常安排這些同學(xué)在熱完身后在欄上做擺腿練習(xí)，在做完擺腿練習(xí)后再單腿拉皮帶或負(fù)重弓步走這樣的練習(xí)。另外，筆者還常讓學(xué)生練習(xí)起跑后30～80米的加速跑，另外100米左右的急起急停的加減速慣性放松跑的練習(xí)，每周一次的120～200米的速度耐力跑，再根據(jù)學(xué)生情況每?jī)芍芤淮?0米左右的沙池加速跑和持久的耐力跑，另外每月一次5組大強(qiáng)度的深蹲后，再加3～5組的110米的加速跑或5組每組10次的連續(xù)蛙跳。隨著訓(xùn)練的深入，慢慢加入4×100米、4×200米接力跑和拉車輪、拉皮帶、背人跑等方面的內(nèi)容。

3.柔韌性練習(xí)

柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍。柔韌性的好壞對(duì)于一個(gè)體育高考生來(lái)說(shuō)影響特別大，特別是100米和立定三級(jí)跳遠(yuǎn)這些跑跳項(xiàng)目，例如運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)柔韌性不好，那他在跑100米時(shí)步幅就沒(méi)有完全打開，這就一定程度上影響到他的100米成績(jī)。除了對(duì)短跑成績(jī)有影響，柔韌性好的同學(xué)還不容易運(yùn)動(dòng)損傷，所以筆者在平時(shí)的訓(xùn)練中常叮囑學(xué)生，要重視柔韌素質(zhì)的練習(xí)；在每次訓(xùn)練課前后都安排柔韌素質(zhì)方面的練習(xí)內(nèi)容。例如：每天都要求學(xué)生熱完身后到單杠里壓腿、坐位體前屈、跨步跳（每次3～5組，每次約15米），每星期負(fù)重弓步走一次（每次5組，每組約15米），另外，在經(jīng)過(guò)各種距離的加速跑后，常安排學(xué)生進(jìn)行大腿前后韌帶的牽拉，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練和強(qiáng)化練習(xí)效果不錯(cuò)，有效提高學(xué)生100米跑的步幅，100米的成績(jī)也得到了提高。

4.大負(fù)荷超等長(zhǎng)訓(xùn)練法

肌肉的向心收縮（縮短）緊接著一個(gè)離心收縮（拉長(zhǎng)）之后，對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的腿部爆發(fā)力效果很好，這種力量訓(xùn)練的方式，稱為超等長(zhǎng)訓(xùn)練。跳深就是一種典型的超等長(zhǎng)訓(xùn)練方法。超等長(zhǎng)訓(xùn)練法由于是肌肉的彈性成分和收縮成分都受到刺激產(chǎn)生的力量比單純向心收縮大，從而有效地發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。筆者在2019屆同學(xué)的高考術(shù)科訓(xùn)練中，為了提高學(xué)生的100米成績(jī)，發(fā)展學(xué)生的腿部力量，提高學(xué)生瞬間的爆發(fā)力，常對(duì)實(shí)驗(yàn)組的同學(xué)進(jìn)行一些大負(fù)荷超等長(zhǎng)的練習(xí)內(nèi)容。如大重量的杠鈴深蹲后，再連續(xù)進(jìn)行組10次的蛙跳（約15M左右），或者連續(xù)雙腿跳10個(gè)欄架（10組），以及每組30次的沙池跳墊子（10組）或每組15M的沙池單足跳（8組）等，這些項(xiàng)目每月都有一次，四個(gè)項(xiàng)目按順序輪流做。這些組合項(xiàng)目是以最大力量和最大速度練習(xí)的，其力量和爆發(fā)力量結(jié)合起來(lái)，使肌纖維的力量充分發(fā)揮，提高肌纖維的爆發(fā)力。

四、結(jié)論

通過(guò)實(shí)驗(yàn)證明在運(yùn)動(dòng)員提高100米成績(jī)中，除了運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作外，力量訓(xùn)練非常重要，特別是大負(fù)荷力量訓(xùn)練，在發(fā)展爆發(fā)力上，大負(fù)荷力量訓(xùn)練要優(yōu)于中小負(fù)荷的力量訓(xùn)練。大負(fù)荷超等長(zhǎng)訓(xùn)練法的科學(xué)、合理地結(jié)合運(yùn)用，對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量與爆發(fā)力效果明顯。