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        健康微步運(yùn)動

        2022-01-12 08:15:58楊沛彥廈門大學(xué)附屬第一醫(yī)院關(guān)節(jié)外科與運(yùn)動醫(yī)學(xué)主任醫(yī)師
        自我保健 2021年10期
        關(guān)鍵詞:步幅健步步數(shù)

        文·楊沛彥(廈門大學(xué)附屬第一醫(yī)院關(guān)節(jié)外科與運(yùn)動醫(yī)學(xué)主任醫(yī)師)

        每天健步4000~4500 步才是最合理的

        世界衛(wèi)生組織(WHO)曾在“運(yùn)動和久坐行為指南”中指出:所有的成年人均應(yīng)進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動。推薦成年人每周進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動,如健步走就是其中一種。

        按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn),結(jié)合WHO提出的運(yùn)動時(shí)間,每天健步走4000~4500步就夠了,但前提是你要走得足夠快,就是要走得微微有點(diǎn)喘(心率在115次/分)。

        怎樣走路才不傷身

        1 選擇平坦路面。2 穿舒適輕便的鞋。3 行走時(shí)身體直立:抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。4 曲臂擺動:雙手放松如握空拳,肘部自然彎曲成90度;雙臂以肩為軸,前后自然擺動;向上擺動時(shí)拳不超過肩部高度,向下擺動時(shí)拳不低于腰部。5 中軸扭轉(zhuǎn):伴隨著擺臂,軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。6 合理邁步:邁步時(shí)腳后跟先著地,逐步過渡到腳尖;腳尖朝前,大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。比較合理的步幅可以按照“身高×0.45”的標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算,身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。

        天天走上萬步怎么還沒瘦

        “微信運(yùn)動”里的運(yùn)動步數(shù),包含生活步數(shù)。生活步數(shù)是日常生活中無法避免的步行運(yùn)動,這些步行速度慢、強(qiáng)度低,走路姿勢也往往不正確,所以雖然你動了,但這并不算真正的運(yùn)動。

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