文·楊沛彥(廈門(mén)大學(xué)附屬第一醫(yī)院關(guān)節(jié)外科與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)主任醫(yī)師)
每天健步4000~4500 步才是最合理的
世界衛(wèi)生組織(WHO)曾在“運(yùn)動(dòng)和久坐行為指南”中指出:所有的成年人均應(yīng)進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。推薦成年人每周進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),如健步走就是其中一種。
按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn),結(jié)合WHO提出的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,每天健步走4000~4500步就夠了,但前提是你要走得足夠快,就是要走得微微有點(diǎn)喘(心率在115次/分)。
1 選擇平坦路面。2 穿舒適輕便的鞋。3 行走時(shí)身體直立:抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。4 曲臂擺動(dòng):雙手放松如握空拳,肘部自然彎曲成90度;雙臂以肩為軸,前后自然擺動(dòng);向上擺動(dòng)時(shí)拳不超過(guò)肩部高度,向下擺動(dòng)時(shí)拳不低于腰部。5 中軸扭轉(zhuǎn):伴隨著擺臂,軀干以身體中線(xiàn)為軸自然扭轉(zhuǎn)。6 合理邁步:邁步時(shí)腳后跟先著地,逐步過(guò)渡到腳尖;腳尖朝前,大腿肌群主動(dòng)發(fā)力帶動(dòng)小腿跟上。比較合理的步幅可以按照“身高×0.45”的標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算,身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。
天天走上萬(wàn)步怎么還沒(méi)瘦
“微信運(yùn)動(dòng)”里的運(yùn)動(dòng)步數(shù),包含生活步數(shù)。生活步數(shù)是日常生活中無(wú)法避免的步行運(yùn)動(dòng),這些步行速度慢、強(qiáng)度低,走路姿勢(shì)也往往不正確,所以雖然你動(dòng)了,但這并不算真正的運(yùn)動(dòng)。